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健康第一1月前
175cm/30岁/180斤 减脂计划 基础数据 基础代谢：1850大卡 每日总消耗：2600大卡 体脂率：25%～29% 5条铁规 1. 只喝水、茶、黑咖啡，不喝甜饮 2. 不油炸、不零食、不夜宵 3. 晚餐不吃米饭、面条、馒头 4. 快走+力量训练，不跑不跳 5. 20:00后不再进食 精准三餐 早餐3选1 1. 2个鸡蛋+250ml纯牛奶+120g玉米 2. 2个鸡蛋+250ml无糖豆浆+70g馒头 3. 2个鸡蛋+250ml纯牛奶+60g全麦面包 午餐 熟米饭80g + 瘦肉/鸡胸/鱼肉150g + 蔬菜400g，少油少汤 晚餐 无主食 + 蔬菜400g + 蛋白质150g（鸡胸/鱼/虾/牛肉/蛋/豆腐） 分阶段运动 7天适应期 1-3天：快走25分钟+力量10分钟 4-7天：快走35分钟+力量10分钟 力量：靠墙静蹲、跪姿俯卧撑、臀桥、死虫式，各12-15次×2组 1个月减脂期 第2周：快走40分钟+力量12分钟 第3周：快走45分钟+力量12分钟 第4周：快走50分钟+力量15分钟 3个月蜕变期 前2个月：快走50-60分钟+力量15-20分钟 第3个月：重点塑形，动作标准，紧致不松垮#减脂塑形 #居家健身
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健康第一1月前
30岁/175cm/155斤 零基础减脂·饮食+训练计划 饮食计划 早餐三选一： 1. 鸡蛋3个约120克+纯牛奶250毫升+玉米250克 2. 鸡蛋3个约120克+无糖豆浆250毫升+馒头120克 3. 鸡蛋3个约120克+牛奶250毫升+全麦面包80克 午餐：熟米饭130-180克+瘦肉/鸡胸肉/鱼虾180克+蔬菜350克，少油少汤 晚餐：主食50-80克+蛋白质180克+蔬菜350克，晚上八点后不进食 训练计划 第一阶段：7天入门适应期 前三天：快走20分钟+10分钟力量训练 第四天到第七天：快走25分钟+10分钟力量训练 力量动作：徒手深蹲、跪姿俯卧撑、臀桥、死虫式，每个10-12次，做2组 第二阶段：1个月快速减脂期 第二周：快走30分钟+12分钟力量训练 第三周：快走35分钟+12分钟力量训练 第四周：快走40分钟+15分钟力量训练 第三阶段：3个月彻底蜕变期 前两个月：快走45-50分钟，规范完成力量训练 第三个月：重点塑形紧致，动作放慢做标准，收紧线条不松垮 #健身干货 #健身饮食 #减脂塑形
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健康第一1月前
30岁｜175cm｜230斤｜零基础减脂计划 基础代谢：约2200 kcal 每日总消耗：约3100 kcal 体脂率：35%～40% 特点：重度超重、减脂空间大、不跑跳、不伤膝 一、5条铁规矩 1. 饮料只喝：水、茶、黑咖啡，不喝甜饮 2. 不吃：油炸、零食、夜宵 3. 晚餐完全不吃米饭、面条、馒头等主食 4. 运动：慢走+低强度力量，不跑不跳 5. 晚8点后不再吃任何东西 二、三餐精确克数（照吃即可） 早餐（3选1） 1. 鸡蛋2个 + 纯牛奶250ml + 玉米1根（约120g） 2. 鸡蛋2个 + 无糖豆浆250ml + 馒头1个（约70g） 3. 鸡蛋2个 + 纯牛奶250ml + 全麦面包2片（约60g） 午餐（固定） • 熟米饭：90g • 瘦肉/鸡胸/鱼肉：180g • 蔬菜：500g • 少油少汤，不喝浓汤 晚餐（无主食） • 主食：0 • 蔬菜：500g • 蛋白质（肉/蛋/虾/豆腐）：180g • 吃饱不撑 三、三阶段运动计划 1）7天适应期 • 1–3天：慢走30分钟 + 力量10分钟 • 4–7天：慢走40分钟 + 力量10分钟 力量4动作：靠墙静蹲、跪姿俯卧撑、臀桥、死虫式 每个12–15次 × 2组 目标：7天瘦4–6斤 2）1个月快速减脂期 • 第2周：慢走45分钟 + 力量12分钟 • 第3周：慢走50分钟 + 力量12分钟 • 第4周：慢走55分钟 + 力量15分钟 目标：1个月瘦6–9kg 3）3个月蜕变期 • 前2个月：每天慢走60分钟 + 力量训练 • 第3个月：重点塑形，动作标准、收紧肌肉 目标：体型大变，腰围/肚子/脸明显变小，不松垮不反弹#减脂塑形 #减脂计划
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热血二叔4周前
175cm的身高，70kg就是天花板，自然健身他就练不大！#自然健身天花板 #腹肌爆血管 #自然健身 #薄肌 #热血二叔
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阿洛a1周前
来吧肌肉男评论区展示 #肌肉男 #你迟早都是肌肉男#自律 #变强
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健康第一1月前
5岁 175cm 100kg 减脂计划表 基础情况 年龄：35岁 身高：175cm 体重：100kg 体脂率：32%～38% 基础代谢：约1700～1900大卡 每日减脂热量：1700～1900大卡 热量差：400～500大卡 五条铁规 1. 饮料只喝水、茶、黑咖啡，不喝甜饮料 2. 不吃油炸、零食、夜宵 3. 晚餐不吃米饭、面条、馒头等主食 4. 只做快走+力量训练，不跑不跳 5. 晚上八点后不再进食 称重规则 肉和菜按生重计算 米饭、玉米按熟重计算 玉米称重去掉芯，只称玉米粒 三餐饮食计划 早餐（三选一） 1. 鸡蛋2个 + 纯牛奶250ml + 熟玉米200g（去芯） 2. 鸡蛋2个 + 无糖豆浆250ml + 馒头100g 3. 鸡蛋2个 + 纯牛奶250ml + 全麦面包70g 午餐 熟米饭100～120g 生瘦肉/鸡胸/鱼肉150g 生蔬菜300g 少油少汤，不喝浓汤 晚餐 无主食 生蔬菜300g 生蛋白质150g（鸡胸、鱼、虾、牛肉、鸡蛋、豆腐） 吃饱不撑 运动训练计划 第一阶段：7天入门适应期 前3天 快走：20分钟 力量：10分钟 动作：靠墙静蹲、跪姿俯卧撑、臀桥、死虫式 每组8～12次，2组 第4～7天 快走：25分钟 力量：10分钟 动作同上，每组8～12次，2组 预计7天瘦1～1.5kg 第二阶段：1个月快速减脂期 第2周 快走：30分钟 + 力量12分钟 第3周 快走：35分钟 + 力量12分钟 第4周 快走：40分钟 + 力量15分钟 动作每组12～15次，2组 预计1个月瘦4～7kg 第三阶段：3个月彻底蜕变期 第2个月 快走：45～50分钟 力量：15～20分钟 第3个月 快走：50分钟 力量：20～25分钟 重点：动作标准、收紧塑形、防松垮、不反弹 预计3个月整体瘦12～20kg#减脂塑形 #居家健身#肥胖
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丁一晨1月前
年后减肥下120斤｜来看最新体测数据 这次是我有史以来最难减的一次，腰腹脂肪顽固，年龄大了各方面恢复能力大不如前。但是好在心气儿重新拾起来了。这个夏天等着我燃烧🔥 #减肥 #减肥逆袭 #减脂 #减脂期 #年后减肥
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丁一晨2周前
120斤管理vlog｜来看体脂率了！ #小米体脂秤#小米开练季#全民运动打卡#运动健康好搭子
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阿帅的健身日记2月前
降低体脂率操作流程 #体脂率#减肥#女生减肥#减肥小知识#减脂小知识
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丁一晨1月前
年后减肥，同样120斤，感受一下体脂率的变化 有些衣服还是穿不出那种感觉，你懂，不懂～ #减肥 #减肥逆袭 #年后减肥 #减脂 #vlog我的日常生活
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粒离子3月前
165CM 120斤 33%体脂率之身材解析#不想减肥 #减肥 #长得好看还是有用的 #健身 #健身日常
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街访美少女7月前
你觉得男生的最佳身高体重是多少？ #情感 #脱单 #美女
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大连霸王龙🦖2月前
这回懂了吗？不太胖的话，体脂率大于体重！！！#好身材 #健身 #减脂
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南京鼓楼冒医生1月前
别再迷恋体重秤，看看你的腰围、体脂率！#体重秤#腰围#体脂率#体成分分析#减脂增肌 #科学减肥
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比特芝士3周前
教你体脂率怎么自己算，3秒了解真实身材 总是没有效果？可能是你关注错了数据！真正决定身材线条的是体脂率，而不是体重秤上的数字。很多朋友不知道体脂率怎么自己算，其实完全不用那么费劲！ #体脂率怎么算 #健康管理 #减肥减脂 #身材管理 #电手助理
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平江卡卡兽-李教瘦7月前
100斤和120斤，谁更瘦？答案颠覆你的认知！体重轻不代表瘦，体脂率才是关键。教你简单计算脂肪重量，减肥别再只盯着秤了！#平江减肥卡卡兽 #体脂率 #李教瘦玩转减肥界#平江#平江健身卡卡兽
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小秦大大1周前
体脂率#体脂率#减肥#减脂
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巴厘岛ONE体校 大田（双肩包Man）5月前
给大家讲什么叫真正的碳循环 #健身 #正能量每日分享 #健身干货 #励志减肥 #日常生活
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爱骑行的例子姐4天前
我1米58，105斤，也不胖，咱关键看体脂率。你多重多高呀？#营养师 #体重 #胖瘦 #你多重啊
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听人劝吃饱饭9月前
我120斤体脂率竟然高达320%我用体脂秤才知道的你们是怎么做到隔着屏幕光看知道我体脂率高的，我要减体脂#健康 #健康减肥
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李子2周前
#健身知识分享 #体脂率怎么判断
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擒拿老师笑哈哈4周前
艺考生减肥｜擒拿老师带来一套标准减肥公式～快来算算自己还差多少达标呢？ 评论区分享自己在减肥路上遇到的问题，后续将分享减肥显瘦小妙招！敬请期待…#艺考生 #艺考生减肥 #减肥 #艺考 #艺考集训
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泽Bing健身思考2周前
瘦胖子体质 体脂25降到12 就这么干 #瘦胖子 #减脂 #肌肉 #雌化胸 #健身
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mayday_dny1年前
170 120斤 到底胖不胖 要不要减肥 其实还是得看体脂率 有的人体脂低120看起来像是100斤 而有的人体脂高120斤看着像是130斤 所以120和120差好多 还是要根据自己的体脂率看看是否需要减肥#我的减肥日记 #年后减肥
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3.0Melody3周前
身材好不好看，要看体脂率，不要只盯着体重秤 #健康科普 #日常唠嗑 #力量训练 #身材管理 #减肥
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高冷呆呆鱼1周前
健身人给大家讲几个⬇️体脂800%的王炸技巧#健身 #爬坡 #体脂率 #瘦了 #练后餐
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啊啊啊友3周前
能看到腹肌的情况，深蹲还能蹲100KG属于百里挑一了，你也可以！#健身#自律#健身新手#健身小白#减肥
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粉嫩哥哥（专注女主维度）4周前
一米五八最好先下百再去做力量训练 #减脂#减肥#身材管理#小个子女生#吐槽
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可乐妈减脂记（已瘦40斤）6天前
跟小李不吃🐷减脂第二天 2026年4月3日 身高：158cm 体重：52.8kg（4月2日数据） 体脂率：27.8% (okok体脂秤） 脂肪堆积特点：均衡型 今日步数🦶🏻：6883 今日运动🏋️🏻‍♀️：原地指压板2公里 今天晚上吃了火锅🥘香是真香🤣但我感觉明天会⤴️呢 勇敢面对吧小胖💪🏻 #减肥打卡记录 #小李不吃 #小李不吃🐷
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健康第一1月前
30岁/175cm/154斤 零基础减脂计划 身高175cm、体重154斤已进入超重，体脂23%~28%，基础代谢约1700大卡，肌肉少、代谢低、易囤脂。 饮食（精确到克） 早餐三选一： 1. 鸡蛋100g+纯牛奶250ml+玉米200g 2. 鸡蛋100g+无糖豆浆250ml+馒头100g 3. 鸡蛋100g+纯牛奶250ml+全麦面包70g 午餐： 熟米饭100~150g + 瘦肉/鸡胸/鱼虾150g + 蔬菜300g 晚餐： 主食0~50g + 蛋白质150g + 蔬菜300g 19:00后不进食 运动（三阶段） 一、7天入门期 1~3天：快走20min + 深蹲/臀桥/跪姿俯卧撑/平板支撑30s，各10次×2组 4~7天：快走25min + 同上动作，各10次×3组 二、1个月快速减脂期 第1周：快走30min，动作各12次×3组，平板40s 第2周：快走35min，动作各15次×3组+侧平板 第3周：快走40min，动作各15次×4组 第4周：快走40min，动作各12次×4组，平板50s 三、3个月彻底蜕变期 9~10周：快走45min，轻负重，动作各12次×4组 11~12周：快走45min，强化塑形，平板60s+核心训练 不跑不跳、不伤膝，坚持3个月，瘦得紧致不反弹。#减脂塑形#健身#居家锻炼
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旭东哥哥1周前
减脂与减重有什么区别？ #健身 #减脂 #减重 #健身日常
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北京减重专家廉东波5月前
"小迷弟“奔现来减重 #减肥 #肥胖 #减重医生廉东波 #减重手术 #抖出健康知识宝藏
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BigKira6天前
小基数减肥的终极思路！颠覆认知？（干货） 体重不变，体脂在降——小基数减肥天花板！ 小基数减脂的终极答案：体重不变即胜利！ #小基数减脂 #减脂 #减肥误区 #代谢 #体脂率 @DOU+小助手
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阿奈阿奈耶3周前
瘦22斤💪🏻亲测好使5个降体脂方法#减肥方法分享 #减肥 #体脂率 #小基数减脂 #瘦身小知识
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李魁3月前
个人体重计算方式，仅供参考#体重管理#减脂 #减肥
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弗雷尔卓德-梓恒1月前
【咒术回战】秤金次的身材如果练健美什么水平 #秤金次 #秤金次vs鹿紫云 #健身 #咒术回战 #二次元
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健康第一1月前
0岁/175cm/190斤/零基础 基础代谢约1950大卡，每日总消耗约2750大卡，体脂率27%-31% 五条铁规： 1. 只喝水、茶、黑咖啡，不喝甜饮 2. 不油炸、不零食、不夜宵 3. 晚餐不吃主食 4. 只做快走+力量，不跑不跳 5. 晚8点后不进食 早餐三选一： 1. 2个鸡蛋+250ml纯牛奶+120g玉米 2. 2个鸡蛋+250ml无糖豆浆+70g馒头 3. 2个鸡蛋+250ml纯牛奶+60g全麦面包 午餐： 熟米饭90g 瘦肉/鸡胸/鱼160g 蔬菜450g 少油少汤，不喝浓汤 晚餐： 无主食 蔬菜450g 蛋白质160g（鸡胸、鱼、虾、牛肉、豆腐、鸡蛋） 吃到饱，不撑 7天适应期： 前3天：快走30分钟+力量10分钟 4-7天：快走40分钟+力量10分钟 力量：靠墙静蹲、跪姿俯卧撑、臀桥、死虫式，12-15次×2组 1个月快速减脂期： 第2周：快走45分钟+力量12分钟 第3周：快走50分钟+力量12分钟 第4周：快走55分钟+力量15分钟 3个月蜕变期： 前两个月：快走60分钟+加强力量 第三个月：重点塑形，动作标准，紧致不反弹#减脂塑形 #居家锻炼#健身
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趣健身健身工作室10月前
不同身高的薄肌男孩 同样的体脂率 同样的体重 放在不同身高的视觉 #薄肌 #自然健身 #对比 #低体脂 #腹肌马甲线
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张一柯1周前
减肥50斤要多久？170斤到120斤 #减肥经验分享 #减肥对比 #逆袭 #自己 #改变自己
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空岛1年前
兄弟们，你们达标了吗？#腹肌 #男士体脂率标准对照表 #撩起衣服就是腹肌 #体重管理 #图文计划伙伴来了
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阿涛不摆烂4周前
真实一下自己的身高体重，体脂率30%正方形战士，身高体重完全对称🥲#这是个真实的事情 #逆袭#自律遇见更好的自己 #加油
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拽！👉你模仿不来2月前
标准体重和体脂率参考图 你达标了吗？女性体脂率一般在21%-28%，男性一般在13%-18%，仅供参考！ #体重对照表 #男生体重身高标准对照表 #女生体重身高标准表 #体重管理 #减脂
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可可I极简效率3月前
同样的体重，身材可能天差地别。#体脂率 #减肥知识 #肌肉
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侯bro（专注薄肌养成）2周前
30岁以上减脂和20岁有什么区别#减脂 #薄肌男孩 #提高代谢
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刘（纯粹跑着玩）1月前
标准体重和体脂率参考图 你达标了吗？女性体脂率一般在21%-28%，男性 一般在13%-18%，仅供参考！ #体重对照表#男生体重身高标准对照表#女生体重身高标准表#体重管理#先跑再说
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周证易（坚持读书锻炼）1周前
我是怎么保持体重不变，体脂率和三维一直掉的？#变瘦 #减肥 #减脂 #有氧运动 #瘦脸
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林花谢了春红4天前
相亲相亲，96年男生，贵州铜仁思南人，身高175cm，体重120斤，身形匀称清爽，在本地踏实上班，生活安稳有节奏。 在思南有自己的小窝，虽暂无车辆，但有稳定的工作与积极的生活态度，目前有少量负债，正稳步规划清偿，始终以踏实靠谱的态度面对生活与责任。 性格温和真诚，待人热忱，做事有担当，闲暇时喜欢简单的生活日常，也期待能遇到一位三观契合、温柔善良的女生。 愿往后三餐四季，有人相伴同行，一起把平淡日子过成温暖的模样，在思南这座小城，共赴安稳美好的未来。
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小儿泌尿外科郝春生1月前
你家孩子体脂是多少呢，欢迎评论区交流 #医学科普 #郝春生 #家长必看 #体脂率 #硬核健康科普行动
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@庆玲5天前
身高175左右，体重120斤左右可以穿的西装，这么好的男士身材还有谁？#休闲西装外套
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人间无趣日记2周前
今日体重120.3#真实生活分享计划 #减肥日常vlog #体重管理 #饮食记录 #vlog十亿流量扶持计划
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阿帅的健身日记1月前
不能一说做力量就是要变肥了！要涨体重了，这纯是个人选择！#减肥#女生减肥#减脂#减肥小知识#减脂小知识
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