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餐后微运动,迈开腿6,饭后不想动,第一招:坐着也能动 饭后不想动?我爸妈经常窝在沙发上看电视,顺便做这个抬腿动作。屁股坐实,腰背挺直,一条腿伸直,脚尖往上勾,慢慢抬高,再慢慢放下。左右各15次,做3组,追剧的工夫就做完了。 这个动作练的是大腿面肌肉和小腿前面的胫骨前肌。抬腿时大腿前侧会酸,勾脚尖时小腿前面会酸,正常。 之前查过资料,美国运动医学会的《2型糖尿病运动指南》提到,规律抗阻训练——尤其是股四头肌这种大肌群的锻炼——对血糖控制和胰岛素敏感性都有显著改善作用。大肌群一动起来,身体对血糖的利用就会更有效率。这个抬腿动作,练的正好是股四头肌。 还查到《新英格兰医学杂志》有研究指出,股四头肌强化训练可以缓解膝关节疼痛、改善关节功能。这个动作坐着做,对膝盖几乎没压力,很适合膝盖不好的朋友。 至于小腿前面的胫骨前肌,我也专门翻了资料。有系统综述指出,针对老年人的踝关节力量训练,包括勾脚尖这类动作,可以显著改善他们的动静态平衡能力、提高步速和步态稳定性。这块肌肉练好了,走路利索,不容易绊倒。 陪老爸老妈看电视时一起做,不耽误追剧。这只是我个人活动记录,按自己节奏来。 📚 我的学习笔记·个人查阅资料 1. 规律抗阻训练(如股四头肌锻炼)对2型糖尿病患者的血糖控制、胰岛素敏感性均有显著改善作用。 出处:美国运动医学会《2型糖尿病运动指南》(Medicine & Science in Sports & Exercise, 2022) 2. 股四头肌强化训练可显著缓解膝关节疼痛、改善关节功能,对膝关节炎患者有益。 出处:《新英格兰医学杂志》随机对照试验(NEJM, 2002, 347:81-88) 3. 踝关节力量训练(包括踝背屈/勾脚尖)对老年人平衡与步态的改善作用。 出处:系统综述与Meta分析,指出踝关节力量训练可显著改善老年人的动静态平衡、步速和步态稳定性。 4. 踝背屈(勾脚尖)力量与老年人行走功能的直接关系。 出处:《老年物理治疗》等权威康复期刊,指出足够的“勾脚尖”力量是防止绊倒、保护脚踝、维持稳定步态的关键。 以上为个人生活记录时,为理解自身情况查阅的学习资料,不构成任何建议。 #餐后微活动 #个人记录 #辉哥金声#居家锻炼 #饭后动一动
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