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赵小条3天前
Wk3 D5▶️拉日,三头3组/背9组 ‼️今天我们聊一聊安排自己训练的思路‼️ 有两种从本质上就完全不同的训练安排思路,而大多数人卡在这两种思路之间,并且两种都做不好,因为他们甚至不清楚自己想要什么,自己的训练目的是什么,也不知道在不占用太多日常生活时间的前提下,训练能承载多大的容量,说了这么多,这两种训练思路分别是什么? 思路1️⃣———极简主义训练 目标很简单:用最少的投入获得最大的回报。 这意味着: · 组数有限(有限的容量意味着需要更高的做组动作质量) · 动作需要精挑细选(不要随意选择训练动作) · 每个训练动作都必须证明自己被选择的价值 我们不是在追求动作多样性——而是在追求训练效率,与其做四个不同的背部动作,不如选择一个能同时覆盖最多功能的动作。 用练背举个例子,一个执行到位的开肘划船可以训练到: → 用肩胛后缩和肩外展功能训练到上背部的所有肌群,包括肩后束都获得收益 同样,一个执行到位的全肩伸下拉可以训练到: → 用肩伸功能让背阔肌和大圆都获得收益 这两个动作各执行2-3组,这样的训练基本4-6组就可以结束,用最少的容量最少的疲劳来获得较高的收益,也不会在健身房待太久,进而影响日常生活或工作. 思路2️⃣———极繁主义训练 和第一个理念完全不同。 在这个思路里,我们不想“节省”组数,而是想把每个部位都单独用一个动作覆盖到,让每个功能都有自己的针对性训练,还是用练背举例子,我们选择: · 一个肩胛后缩的开肘划船练上背部2-3组 · 一个肩伸练背阔肌2-3组 · 另一个不同角度或幅度的肩伸练背阔肌的不同角度2-3组 · 一个肩内收下拉练大圆2-3组 · 一个水平肩外展练后束2-3组 没有任何动作重叠是偶然的,所有的动作选择都是有意为之,目的就是为了让背部的每一块肌肉都单独获得充分的刺激,单次训练容量会来到10-15组,代价就是更多的容量会带来更高的疲劳,每次训练也会在健身房待更久的时间. 这两种思路没有对错,而是了解完底层逻辑后去选择自己更喜欢的那种,而且我们不当二极管,不是只能二选一,各取所长结合使用不也是一种思路吗?#背部增肌训练 #训练计划 #训练思路 #科学训练 #条派剪辑
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