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肌肉流失的5个信号:参考《人民日报》官方 1. 体重减轻:没有刻意减重的情况下,6个月内体重下降5%(例如70千克的老人家在6个月内减重≥3.5千克); 2. 走路缓慢:因为大腿肌肉力量下降,导致走路没劲儿、走不快; 3. 握力下降:比如提不动开水壶倒水、罐头打不开、毛巾拧不干等; 4. 爬楼双腿沉重:从走路缓慢变成连起身都很困难,而且上下楼梯困难; 5. 反复跌倒:一年内连续、无法控制地在平地走路时跌倒2次以上。到这个阶段,肌少症已经比较严重,到这种程度,建议一定及时就医。要注意跌倒之后的照护与复健,避免长期卧床之后造成的肌肉二度流失。 储存肌肉的7个操作:参考国家卫健委发布的《成人肌少症食养指南》 1. 蛋白质精准摄入 健康老人每日需1.17g/kg蛋白质(肌少症1.2-1.5g/kg),优先选择鱼虾(每周300-500g)、鸡蛋(每日1个)、牛奶(300ml/日),三餐均匀分配避免集中摄入。 2. 高营养密度优选重点摄入 鱼虾瘦肉、全谷物、深色蔬果,避免精制糖、酒精及超加工食品。 3. 抗阻运动为核心 每周2-3次力量训练: 坐站训练(8-12次/组) 水瓶弯举(10-15次/侧) 弹力带划船(10-15次/组)搭配有氧运动(快走/游泳)和平衡训练(太极拳)。 4. 中医健脾方案 推荐山药、茯苓、黄芪健脾;枸杞、桑椹补肾;薏苡仁、赤小豆祛湿。 5. 科学营养 补充蛋白粉每日20-40g(乳清蛋白最佳),素食者选大豆蛋白,可补充亮氨酸、维生素D等靶向营养素。 6. 基础病管理 糖尿病:低GI+高蛋白 肾病:精准控制蛋白量 肿瘤:强化抗炎饮食 7. 定期筛查预警 50岁起每年检测握力、步速;高风险人群(高龄/慢性病)每3-6个月复查。肌肉是健康"储蓄",越早储备越受益。#健康科普 #健康 #涨知识 #知识科普 #锻炼
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