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松泽1周前
在看不到结果、毫无变化的日子里,坚持就是最好的答案#健身 #日复一日 #蜕变过程 #坚持 全程居家徒手和器械锻炼计划(个人计划,仅作参考) 第一天:胸➕肩 哑铃飞鸟(15*4) 折刀俯卧撑(15*4) 俯身哑铃飞鸟(15*4) 普通俯卧撑(25*4) 臂力棒(50*4) 负重俯卧撑(20*4) 第二天:三头➕二头 普通俯卧撑(25*4) 反手俯卧撑(25*4) 臂力棒(25*4) 钻石俯卧撑(15*4) 哑铃练三头(15*4) 第三天:背➕腿 引体(10*4) 负重引体(10*4) 窄距引体(15*4) 深蹲(25*4) 负重深蹲(15*4) 器械: 第一天:肩+三头 哑铃推举(15*4) 哑铃侧平举(15*4) 单臂哑铃提拉(15*4) 坐姿哑铃颈后臂屈伸(15*4) 单臂哑铃平板臂屈伸(15*4) 双杆臂屈伸(15*4) 第二天:胸➕二头 哑铃平板卧推(15*4) 哑铃上斜卧推(15*4) 双杆臂屈伸(15*4) 哑铃二头弯举(15*4) 哑铃垂式弯举(15*4) 单手哑铃二头弯举(15*4) 第三天:背➕腿 负重宽距引体(12*4)负重引体(12*4)窄距引体(12*4) 深蹲(25*4)负重哑铃深蹲(20*4) 负重宽距哑铃深蹲(15*4) 每天至少练腹两百个(单杆悬挂举腿 卷腹) 第四天:休息 力量训练完依旧不少于45分钟有氧(根据状态做或不做) 休息日不做 饮食方法:主要是合理热量缺口(300-500大卡) 碳水:2-5g/kg(体重) 蛋白质:1.2-2g/kg(体重) 脂肪:0.6-1g/kg(体重) 放纵餐安排(前期尽量一个月吃一顿 后期可一星期安排一次)
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