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100天挑战·第11天︱中长跑后练吊杠,蓄力筑基冲引体 . 训练器材: 迪卡侬,弹力带 (阻力15kg), 2条。 迪卡侬,握力器 (可调8-40kg), 2个。 训练服装: 多威,体考四项(速度、弹跳、力量、耐力)训练专用鞋,征途4。 高乐捷,长袖,单向导湿压缩衣。 _______________ #100天运动打卡挑战 #中长跑 #吊单杠 #引体向上 #俯卧撑 ===== ===== 【总阶段1】0→1次引体/4组/隔天练。 悬垂吊杠:0→60秒/4组/休3分钟 俯卧撑:0→15次/4组/休90秒 弹力带引体:0→(自重1次+1条5次)/4组/休90秒 双手握力器:15kg0→30秒/4组/休60秒 【总阶段2】1→3次引体/4组/隔天练。 悬垂吊杠:60→70秒/4组/休3分钟 俯卧撑:15→18次/4组/休90秒 弹力带引体:自重1→3次/4组/休90秒 双手握力器:15kg30→35秒/4组/休60秒 ===== ===== 【悬垂吊杠阶段2A】60→65秒 260516/60+60+60+65✅ 260518/60+60+65+65✅ 260520/60+55+65+55✅ 260522/65+65+65+65✅ 260524/65+65+65+65✅ 260526/65+65+63+60✅ 65+65+65+65❌ ===== ===== 【俯卧撑阶段3】18→21次 260526/18+18+18+21✅ 18+18+21+21 18+21+21+21 21+21+21+21 21+21+21+21 21+21+21+21 ===== ===== 【弹力带引体阶段1C】 目标:1条6次→(自重1次+1条5次)。 260526/3组1条6次+1组(自重1次+1条4次)✅ 2组1条6次+2组(自重1次+1条5次) 1组1条6次+3组(自重1次+1条5次) 4组(自重1次+1条5次) 4组(自重1次+1条5次) 4组(自重1次+1条5次) ===== ===== 【双手握力器阶段3】15kg35→40秒 260524/35+35+35+40✅ 260526/35+35+40+40✅ 35+40+40+40 40+40+40+40 40+40+40+40 40+40+40+40 ===== =====
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