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训练容量参考: 第一天:背、后束、二头 垂直下拉类动作4~6组,间歇3~4分钟(主项) 水平划船类动作4~6组,间歇3~4(主项) (共三个动作,8~12组的容量) 练背动作顺序可以自由调换,切换主次 后束3~4组(次项) 二头3~4组(次项) 第二天:胸、前中束、三头 多关节推类动作6~8组,间歇3~4(主项) (一个平推加一个下斜, 或一个平推加一个上斜) 推肩类动作3~5组,间歇3~4(次主项) 中束4~5组(次项) 三头4~5组(次项) 第三天:臀腿、腹 臀加大腿前侧4~6组,间歇3~5(主项) 臀加大腿后侧4~6组(主项或次,不建议选传统硬拉),间歇3~5 臀腿可两个循环只练一次,或者一次轻训,一次重训 腹4~6组,间歇2~3(主项) 主项动作每组次数在3~12次,次要动作每组次数在8~15次,次项动作组间歇2~3分钟;新手可只练主项动作 ★可以选择一次循环以自由重量为主,一次以固定器械为主,可规避部分疲劳 注: 1、按身体功能拉推蹲功能进行三分化训练,每三天一个循环,可以参考练三休一或者练六休一,休息日并不固定,看当天状态安排 2、所有动作都是前几组保留1~2个余力,最后一组完全力竭 3、训练年限越低,训练动作越少和容量越低,健身不足半年可只练主项动作 #健身干货 #增肌 #力量训练 #健身小白必看经验
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