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半马130能力维持与提升计划！以四周为一个循环（3周负荷增长，1周调整恢复），可长期进行。 第一周（负荷周）周一：休息周二：间歇跑· 热身1.5公里主项：8 x 400米，每组配速 3:55-4:05/公里。恢复：组间400米慢跑或快走。冷身1.5公里周三：轻松跑· 10公里，配速 5:15-5:30/公里。周四：力量训练 + 轻量有氧20分钟轻松跑（配速 5:30-5:45/公里）。全身力量训练（深蹲、弓步蹲、平板支撑等）。周五：休息周六：节奏跑· 热身3公里（配速 5:15-5:30/公里）。主项：20分钟节奏跑，配速 4:20-4:25/公里。冷身3公里（配速 5:15-5:30/公里）。周日：长距离跑· 18公里，配速 5:00-5:10/公里。 第二周（强化周）周一：休息周二：间歇跑 热身2公里主项：6 x 800米，每组配速 3:55-4:05/公里。恢复：组间400米慢跑。冷身2公里。周三：轻松跑· 12公里，配速 5:15-5:30/公里。周四：力量训练 + 轻量有氧20分钟轻松跑（配速 5:30-5:45/公里）,全身力量训练。周五：休息周六：节奏跑· 热身3公里。主项：25分钟节奏跑，配速 4:20-4:25/公里。冷身3公里。周日：长距离跑20公里，前17公里配速 5:05/公里，最后3公里提速至 4:45/公里。 第三周（巅峰周）周一：休息周二：间歇跑· 热身2公里主项：5 x 1000米，每组配速 3:55-4:05/公里。恢复：组间500米慢跑。冷身2公里。周三：轻松跑·12公里，配速 5:15-5:30/公里。周四：力量训练 + 轻量有氧20分钟轻松跑（配速 5:30-5:45/公里）· 维持性力量训练。周五：休息周六：混合节奏跑 · 热身3公里。主项：20分钟节奏跑（配速 4:25/公里） + 3分钟慢跑 + 3公里目标配速跑（配速 4:16/公里）。冷身2公里周日：长距离跑·22公里，配速 5:00-5:10/公里。 第四周（调整周）周一：休息周二：间歇跑（减量）热身2公里。主项：5 x 400米，配速 4:00/公里，组间充分慢跑恢复。冷身2公里周三：轻松跑·10公里，配速 5:15-5:30/公里。周四：力量训练（轻量） + 轻量有氧20分钟轻松跑（配速 5:30-5:45/公里）· 轻度核心训练。周五：休息周六：节奏跑（保持感觉）· 热身3公里。主项：15分钟节奏跑，配速 4:20-4:25/公里。冷身3公里。周日：长距离跑16公里，配速 5:15-5:30/公里（轻松完成）。 循环指南： 完成第四周后，即可返回第一周开始新的循环。根据自身状态，可微调各周强度。#dou上热门 @DOU+小助手 #2025朝阳马拉松
发布时间：2025-09-23 17:39:09
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