吃什么容易长胖 #长胖 #张知识 #健康科普 #减肥

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发布时间：2025-10-30 18:48

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1月前·浙江

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祝氏养生记

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“日出而作，日落而息”是古人的养生智慧，这其中离不开褪黑素的“技术支持”。但如果你经常在晚上11点之后入睡，褪黑素发挥作用的规律就会受到干扰，进而埋下种种隐患。那么如何才能稳住睡眠激素，睡得更好呢？01褪黑素分泌有昼夜节律褪黑素是负责调节“睡眠-觉醒周期”的睡眠激素，主要由大脑深处的松果体分泌，也叫“黑夜荷尔蒙”。褪黑素最重要的作用，是调节昼夜节律，帮助睡眠，告诉身体“到点了该睡觉了”。褪黑素的分泌受光线影响，具有明显的昼夜节律性：白天，褪黑素分泌维持在很低的水平；晚上九十点时分泌量增加，晚上十一点左右分泌量大量增加，凌晨两三点达到最高峰；天亮时，褪黑素的分泌又逐渐降至最低水平。在夜间黑暗环境下，褪黑素的分泌量是白天的5~10倍。如果经常熬夜，尤其是23点以后褪黑素大量分泌时还不睡，“睡眠-觉醒周期”就会受到影响，出现“困过劲儿，反而不困了的感觉”，可能导致入睡困难、半夜醒来或早上早醒等情况。人在不同年龄，褪黑素的分泌量有很大差异：一般在青春期前，其分泌水平达到峰值；40岁后，分泌量随年龄增长逐渐下降；70岁时减至顶峰的1/4。可以说，晚睡的人主动放弃了一部分褪黑素带来的睡眠“福利”，年纪轻轻就开始体验老年人的睡眠了。 02左右睡眠的两种重要激素综合来看，左右人体睡眠节律的激素主要有两种：一是褪黑素，另一种就是皮质醇。褪黑素正如上文所说，褪黑素就像人体中的“打更人”，它能轻松通过大多数细胞膜，向各组织器官通报“天色已晚”。例如，“打更人”到达下丘脑时，可使中枢神经系统的“促醒信号”减弱，从而缩短入睡时间、延长睡眠时长。 “打更人”巡逻到达脑干时，会引导其调慢心率、放缓呼吸，为入睡做准备。皮质醇皮质醇，则是一种促进警觉性激素，负责将人体唤醒，由肾上腺分泌。早晨8点左右，皮质醇水平最高；最低点在零点前后。压力会导致皮质醇水平增加，这也就是为什么压力越大，越容易出现易醒或难以入睡的现象。因为身体想睡，但是大脑不想。03如何稳住睡眠激素，睡得更好？不难发现，稳住睡眠激素的分泌水平和分泌节律，更能拥有高质量睡眠。北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科·睡眠医学中心副主任医师尹国平提醒，生活中，可以先做好以下几点：白天晒晒太阳在所有影响睡眠的因素中，光照是驱动昼夜节律最强的因素。阳光抑制了白日里褪黑素的释放，同时
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