主食换着吃，搭配糙米、燕麦、玉米、红薯等全谷物，升糖慢、饱腹感强，还能补充膳食纤维。每天吃够蔬果，蔬菜优先选深绿色的菠菜、西兰花和彩色的胡萝卜、彩椒，水果挑苹果、蓝莓等低糖款，总量不少于500克。蛋白质选优质的，多吃鸡蛋、牛奶、鱼虾、鸡胸肉、豆制品，减少肥肉和火腿、腊肉等加工肉的摄入。烹饪少重油重盐，优先蒸、煮、炖、凉拌，每天烹调用油不超25克，食盐不超5克，少放酱油、咸菜等高盐调料。多喝水少喝饮料，每天喝1500-2000毫升温水，拒绝含糖饮料、奶茶，少喝浓茶、咖啡且睡前3小时不喝。三餐定时定量，早餐吃好保证有蛋白和主食，午餐七分饱，晚餐清淡减量，避免暴饮暴食和熬夜吃宵夜。少碰加工食品，饼干、薯片、辣条等零食添加剂多、热量高，尽量用原味坚果、新鲜水果替代。注意饮食卫生，食材选新鲜的，生熟分开处理，不吃过期、变质食物，剩菜彻底加热后再吃。控糖不盲目，少吃甜点、含糖酱料，用天然甜味（如蜂蜜、水果）替代精制糖，尤其注意隐形糖的摄入。细嚼慢咽，避免狼吞虎咽，既能减轻肠胃负担，还能及时感知饱腹感，防止过量进食。#吃的健康 #创作者中心 #创作灵感
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发布时间：2025-11-06 11:05全部评论
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