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发布时间:2025-11-11 05:03
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Myron
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臀桥对脊柱的益处: 臀桥对脊柱的好处主要在于它能像一个“护腰卫士”,通过强化周围的肌肉来提供支持和保护。简单来说,就是让脊柱周围的肌肉更强壮,从而分担脊柱的压力。 为什么臀桥能保护脊柱? ●强化核心肌群:住藤桥时,你需要收紧腹部和臀部肌肉。这个动作能有效锻炼到核心肌群,比如腹横肌和竖脊肌,他们是稳定脊柱的关键。核心力量增强了,脊柱自然就更稳固,不容易受伤。 ●纠正不良体态:很多人因为久坐臀部肌肉会变弱,导致骨盆前倾,看起来就像“假性驼背”。臀桥能激活并强化臀大肌,帮助把骨盆“推〞回中立位置,从而改善体态,减轻腰背的不适感。 ●分担腰椎压力:对于有腰椎间盘突出等问题的人,臀桥尤其重要。因为臀肌弱,身体在活动时会不自觉的用腰部代偿发力,这会加重腰椎的负担。通过臀桥锻炼臀部,就是让臀部“顶上”代替腰部来完成发力,从而减轻腰椎的压力和疼痛。 怎么做才能保护脊柱? 正确的动作是保护脊柱的关键,做错了反而可能伤腰,记住这几个要点: ●身体呈直线:从肩膀到膝盖尽量保持在一条直线上,避免腰部过度反弓和塌腰。 ●发力在臀部:实际是用臀部把身体顶起来(臀部发力,先从尾骨至骶骨到脊柱慢慢一节一节顶起,再慢慢一节一节放下)而不是用腰部。如果感觉腰部在用力或酸痛,说明动作不正确,需要立即调整。 ●下巴微收:收紧下巴,避免脖子后仰,给颈椎带来额外压力。 ●膝盖对准脚尖:双脚与髋同宽,脚尖微微外旋,膝盖的方向要和脚尖一致,避免膝盖内扣受伤。 特别提醒 ●顺序渐进:刚开始可以先从静态保持(比如抬起臀部后坚持设置30秒)开始,或者减少次数,不要一开始就追求多次数和高强度。 ●腰痛人群注意:如果你有腰痛问题。臀桥是一个很好的康复动作,但一定要从最基础的版本开始,并且在过程中如果感到腰部疼痛,要立即停止,检查动作是否正确。 ●避免错误变式:对于腰痛人群,不介意在双腿间夹球做臀桥, 这可能会增加腰骶部的压力。
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跑友们,你们晨跑洗脸没有的?反正我是没洗脸,只刷个牙,涂点口红就出发😝#爱生活爱运动 #跑步我是认真的
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打卡6.66公里,加油。
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锻炼贵在坚持 ☕️
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每日一练,#俯卧撑 #坚持锻炼给自己一个好身体 #
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每天一动,不再是为了秤上的数字了,而是觉得出点汗很舒服。#出汗的感觉真好
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只能坚持运动才能让我活下去#好身材练起来 #自律的顶端就是享受孤独 #
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下雨天不能去健身房,没关系,就在家里一样练#健身打卡
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加油,晚安11.07#日常锻炼 #坚持
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不知道那个年龄最有味😝
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祝福老伴永远健康帅气!
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这是我的锻炼方式#日常锻炼 #个人爱好 #旗袍舞 #随性舞蹈
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热身一下,好久没锻炼了。
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手腕僵硬,每天坚持一个小时,对这僵硬的手腕会越来越好。
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