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发布时间：2025-11-11 05:03
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Myron
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臀桥对脊柱的益处： 臀桥对脊柱的好处主要在于它能像一个“护腰卫士”，通过强化周围的肌肉来提供支持和保护。简单来说，就是让脊柱周围的肌肉更强壮，从而分担脊柱的压力。 为什么臀桥能保护脊柱？ ●强化核心肌群：住藤桥时，你需要收紧腹部和臀部肌肉。这个动作能有效锻炼到核心肌群，比如腹横肌和竖脊肌，他们是稳定脊柱的关键。核心力量增强了，脊柱自然就更稳固，不容易受伤。 ●纠正不良体态：很多人因为久坐臀部肌肉会变弱，导致骨盆前倾，看起来就像“假性驼背”。臀桥能激活并强化臀大肌，帮助把骨盆“推〞回中立位置，从而改善体态，减轻腰背的不适感。 ●分担腰椎压力：对于有腰椎间盘突出等问题的人，臀桥尤其重要。因为臀肌弱，身体在活动时会不自觉的用腰部代偿发力，这会加重腰椎的负担。通过臀桥锻炼臀部，就是让臀部“顶上”代替腰部来完成发力，从而减轻腰椎的压力和疼痛。 怎么做才能保护脊柱？ 正确的动作是保护脊柱的关键，做错了反而可能伤腰，记住这几个要点： ●身体呈直线：从肩膀到膝盖尽量保持在一条直线上，避免腰部过度反弓和塌腰。 ●发力在臀部：实际是用臀部把身体顶起来（臀部发力，先从尾骨至骶骨到脊柱慢慢一节一节顶起，再慢慢一节一节放下）而不是用腰部。如果感觉腰部在用力或酸痛，说明动作不正确，需要立即调整。 ●下巴微收：收紧下巴，避免脖子后仰，给颈椎带来额外压力。 ●膝盖对准脚尖：双脚与髋同宽，脚尖微微外旋，膝盖的方向要和脚尖一致，避免膝盖内扣受伤。 特别提醒 ●顺序渐进：刚开始可以先从静态保持（比如抬起臀部后坚持设置30秒）开始，或者减少次数，不要一开始就追求多次数和高强度。 ●腰痛人群注意：如果你有腰痛问题。臀桥是一个很好的康复动作，但一定要从最基础的版本开始，并且在过程中如果感到腰部疼痛，要立即停止，检查动作是否正确。 ●避免错误变式：对于腰痛人群，不介意在双腿间夹球做臀桥， 这可能会增加腰骶部的压力。
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