全马破310达大众精英的训练计划 1. 月跑量要求250-3502. 每周60-80km 80%跑二区有氧 10km起步 4'45"-5'20"3. 每周一次 4+8+2 （4km有氧+1kmx8组@3‘55“-4'10"间歇，组间歇1mins+2km恢复） 4. 每周末一次lsd 15-25km 4'30"-4'45"5. 每周1-2次力量训练建议不要自重加器械负重6. 每日摄入甜菜根汁 vo2max>587. 步频优化至180+8. 比赛装备：竞速碳板+轻量化服饰装备9. 补给策略：赛前20mins：4粒盐丸+2粒酸轻片+含咖胶+赛速饮+氮泵5mk后逢水站必补（切记功能饮料不要和胶一起服用不然会崩粑粑）7.5km 不含咖胶10km 2粒盐丸1hr 1粒酸轻片15km 含咖胶20km 2粒盐丸22.5km 不含咖胶30km 2粒盐丸+2粒酸轻片+含咖胶36km 不含咖胶+2粒盐丸+赛速饮（如果顶不住的话）有个关键：赛前2周必须减重当然赛道气温和路况也是天时地利的关键这只是我个人的一些心得，如有不对或者更好的更新方式欢迎评论区我们交流一下啦！周末上海马拉松你准备好了吗？ #马拉松 #跑步大神支个招 #上海马拉松 #跑步 #干货分享

Name: 全马破310达大众精英的训练计划 1. 月跑量要求250-350 2. 每周60-80km 80%跑二区有氧 10km起步 4'45"-5'20" 3. 每周一次 4+8+2 （4km有氧+1kmx8组@3‘55“-4'10"间歇，组间歇1mins+2km恢复） 4. 每周末一次lsd 15-25km 4'30"-4'45" 5. 每周1-2次力量训练 建议不要自重 加器械负重 6. 每日摄入甜 - 抖音
Uploaded: 2025-11-27T23:36:08+08:00Z
Duration: 13 s
Channel: 爆炸头爆哥
Description: 全马破310达大众精英的训练计划 1. 月跑量要求250-350 2. 每周60-80km 80%跑二区有氧 10km起步 4'45"-5'20" 3. 每周一次 4+8+2 （4km有氧+1kmx8组@3‘55“-4'10"间歇，组间歇1 - 爆炸头爆哥于20251127发布在抖音，已经收获了3.0万个喜欢，来抖音，记录美好生活！