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壶铃是居家锻炼减重塑形最好的器械,不仅可以利用壶铃摇摆这种有氧+无氧的动作改变体重,还可以做其他孤立动作塑形,此外更是可以利用动态组合动作锻炼整体,达到更强的锻炼目的👍👍可以说壶铃的不同动作适合不同的人群,适合不同阶段的健身目的👍👍
#居家锻炼
#好物推荐🔥
#壶铃
#因为热爱所以坚持
#蜕变历经沧桑才能看见彩虹🌈
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发布时间:2026-02-07 12:23
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弥勒柔
...
大概多少公斤为好?
8月前·上海
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教你如何计算热量缺口⚠️⚠️ 什么是热量缺口 摄入 < 消耗 = 缺口 = 减脂 简单说:每天吃进去的热量比消耗的热量少 热量消耗的 4 个部分 基础代谢(60-70%)躺着不动也消耗 活动消耗(15-30%)走路、工作、运动 食物热效应(10%)消化食物本身消耗 运动后过量氧耗(EPOC)运动后额外消耗 关键数据 基础代谢计算公式(女) = 655 + 9.6×体重 + 1.8×身高 - 4.7×年龄 基础代谢计算公式(男) = 66 + 13.7×体重 + 5×身高 - 6.8×年龄 50kg 女生基础代谢 ≈ 1300 大卡 60kg 男生基础代谢 ≈ 1600 大卡 四、计算方法 方法 1:基础代谢 × 活动系数 活动水平系数50kg 女生 TDEE60kg 男生 TDEE 久坐 1.2 1560 1920 轻度活动1.375 1788 2200 中度活动1.55 2015 2480 高度活动1.725 2243 2760 减脂热量 = TDEE - 300~500 大卡 方法 2:体重 × 系数(简单版) 女生减脂:体重 × 22-25 大卡 男生减脂:体重 × 26-30 大卡 50kg 女生:1100-1250 大卡 60kg 男生:1560-1800 大卡 方法 3:碳水蛋白脂肪计算法 减脂期营养素比例: 蛋白质:1.6-2.2g/kg(占 30%) 碳水:2-3g/kg(占 40%) 脂肪:0.6-0.8g/kg(占 30%) 50kg 女生减脂示例: 蛋白 100g = 400 大卡 碳水 120g = 480 大卡 脂肪 35g = 315 大卡 总热量 ≈ 1195 大卡 五、常见错误 1:缺口太大 典型:缺口 1000+ 大卡 后果:掉肌肉、掉代谢、反弹 正确:缺口 300-500 大卡 2:算食物漏调味 典型:只算米饭,不算油盐酱醋 3:忽略隐性热量 奶茶、果汁、零食 #真实生活分享计划 #减脂干货 #健身科普 #vlog十亿流量扶持计划 #减肥干货常识分享
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这个动作主要练肩、上背部,可以改善圆肩、练薄后背、打造直角肩;每天早起空腹举100个胳膊细了 背薄了 坚持四周 形体越来越好!#改善背部体态 #居家健身日常 #直角肩
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3分钟极速瘦手臂 跟练版来啦一首歌瘦手臂 拜拜肉 蝴蝶袖手臂肉松松垮垮的都来跟练这一套对圆肩驼背也有改善 15天就能看到明显效果可以加负重 毕竟无负重不紧致 没有负重手环或者负重沙袋的话哑铃矿泉水瓶也都可以 #拜拜肉说拜拜 #瘦手臂拜拜肉 #居家运动#居家锻炼
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你知不知道刷20个有多快……爬楼机会刷新你的认知!!你就准备好爬楼机!因为居家锻炼你真的只需要这一个就足够了!随时随地在哪儿都能练,最重要的是爬楼机将会是你最正确的选择!!空腹爬楼不需要解释!不不跳对关节贼友好,大体重和新手都容易坚持!#爬楼梯 #空腹有氧 #居家锻炼 #爬楼机 #自律
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瘦肚子,瘦背,富贵包,翼状肩胛,一个泡沫轴就够了,每天15分钟,不用整那些没用的#瘦肚子 #瘦背#富贵包,#泡沫轴#腰腹训练
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