【188】当男团不小心把氵泼到媳妇儿👖中间~#188男团 #邵群 #同人 #ooc致歉

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发布时间：2026-03-10 12:17

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姐妹们，这组带踝环+小健身球的芭杆臀腿训练，新手也能轻松跟练 #芭杆 #我要上热门健身 #练出圆润臀线 #芭杆普拉提 #居家跟练 ‼️ 分动作发力重点与目的‼️ 1. 支撑腿稳定（全程核心） • 发力点：支撑腿踩住小健身球，核心收紧，骨盆保持水平，不塌腰、不翻胯。 • 目的：先稳住下半身，避免后续动作靠腰代偿，保证力全集中在臀部。 2. 后抬腿（后踢） • 发力点：臀大肌（臀部上半部分），想象“用脚后跟去顶天花板”，而不是用腿甩。 • 目的：强化臀大肌，改善臀下垂，把臀线往上提。 3. 侧抬腿（外展） • 发力点：臀中肌（臀部两侧），发力时感受侧腰和胯部收紧，腿是被臀部“抬起来”的，不是靠大腿。 • 目的：改善假胯宽、填充臀凹陷，让臀部从侧面看更圆润饱满。 4. 环绕/画圈 • 发力点：臀中肌+核心，全程保持骨盆稳定，只动腿，感受臀部持续收紧。 • 目的：多角度刺激臀肌，消除大腿外侧赘肉，让臀腿线条更流畅。 ‼️ 训练收益‼️ • 臀线提升：后抬腿直接刺激臀大肌，坚持练臀线会明显上移。 • 改善假胯宽：侧抬腿和环绕能精准激活臀中肌，把外扩的胯“收回去”。 • 紧致大腿外侧：双重阻力下，大腿外侧线条会越来越流畅，不再松垮。 ‼️避坑要点（练对才不酸腰）‼️ ❌ 错误1：塌腰/弓背 • 会把压力全给到腰椎，练完腰酸，完全没练到臀。 ✅ 正确：全程核心收紧，想象肚脐贴向脊柱，上半身保持稳定，只动腿。 ❌ 错误2：骨盆歪/翻胯 • 会导致臀中肌发力不均，高低胯越来越明显。 ✅ 正确：对着镜子练，保证骨盆和肩膀在同一水平线上，腿抬起时骨盆不跟着侧翻。 ❌ 错误3：用惯性甩腿 • 练的是惯性，不是肌肉，练完腿酸臀没感觉。 ✅ 正确：慢抬、慢放，每一次都停1秒，感受臀部的收缩和拉伸。
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