这个胸肌训练计划效果绝了。1️⃣训练安排：每周2次，周一、周五间隔48小时最合适。每次45分钟左右。动作依次是杠铃卧推（4组×6-10次，厚胸）、上斜哑铃卧推（3组×8-12次，上胸立体）、双杠臂屈伸（3组到力竭，下胸、外延）、哑铃飞鸟/夹胸器（3组×12-15次，中缝塑形）、俯卧撑（2组到力竭，收尾充血）。 2️⃣训练要点：重量选最后2次吃力但动作标准的程度；节奏要下放2秒、推起1秒、顶峰收缩1