保加利亚深蹲｜细节做对，臀炸腿不粗 很多姐妹一做就膝盖疼、腰不舒服、臀没感觉，其实是细节没卡对。今天把最标准、最安全、专练翘臀的版本，一次性讲透。 1. 站位后腿脚背轻搭在稳固凳子上，前脚向前迈一大步，步子太近会压膝盖。 2. 身体姿态上身微微前倾，核心收紧、肋骨下沉，不要塌腰、不要过度挺胸。目光看斜前方，保持稳定。 3. 下落吸气，身体垂直向下蹲，像坐椅子。前腿膝盖对准脚尖方向，不内扣不外撇。后腿膝盖轻靠近地面，不要砸地。 4. 起身发力（最关键）呼气，用前侧臀部发力推起身体。重心踩在前脚脚跟，不是脚尖。起身时膝盖不要锁死，保持微屈。 记住一句话：大步站、核心收、身体微前倾、垂直蹲、臀部起。动作做对，臀超酸，腿不粗，腰和膝盖也不疼。#好身材练起来
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发布时间：2026-03-13 14:58全部评论
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