不节食不运动，我靠吃瘦了20斤#减脂食谱

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发布时间：2026-03-21 19:04

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鸥鸥（回guan领取食谱）

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所有食物的热量，都来自三大营养素，换算超简单： • 碳水：1克 = 4大卡 • 蛋白质：1克 = 4大卡 • 脂肪：1克 = 9大卡举个例子，100克生米有80克碳水，那热量就是80×4=320大卡；100克生牛肉有17克蛋白、6克脂肪，就是(17×4)+(6×9)=122大卡，实际大概110大卡左右。想吃啥，先查一下它的营养成分表（包装上有，或者百度搜一下），找到每100克里的碳水、蛋白、脂肪克数，套公式一算就有数。吃几回，慢慢就有经验了，不用每次都算，看一眼大概就知道热量。最要小心的是反式脂肪和合成糖（双糖），能不吃就不吃，忍不住就少吃。你特别想吃什么，往往是身体在提醒你缺什么，别完全压抑，控制好量就行，全靠意志力。比如一餐吃100克生米+200克生牛肉，再加一点蔬菜，正常加工后，大概就是650大卡左右，心里有数了吧。#减脂饮食 #减脂饮食计划 #减脂饮食搭配
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打造一副完美身材有多简单？饮食篇：碳水就吃糙米杂粮和土豆，其他不碰，蛋白质就吃鸡蛋和鸡胸肉，其他不碰，脂肪类就吃蛋黄和炒菜的油，其他不碰，蔬菜就吃西蓝花，洋葱，芹菜，其他不碰水果不碰，任何深加工食品不碰。训练篇：就练8个动作男性：深蹲，卧推，硬拉，杠铃划船，引体向上，臂屈伸，肩上推举，二头弯举。女性：宽距传统硬拉，直推硬拉，髋外展，臂桥，俯身划船，引体向上，卧推，肩上推举总结：饮食就是以上食物，吃饱算，不控制量训练就是保证动作标准后，采用4-12次一组的重量做渐进超负荷训练，坚持1年，你就是万里挑一的王者身材。多么简单的事，为何我们做不到？就因为它太简单了，简单到枯燥乏味，无聊透顶，只有对打造身材有执念的人，才可以做到。
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21天瘦身打卡，第15天～ 21天瘦身打卡火热进行中！专为吃货定制的减脂三餐，好吃不踩雷，轻松吃着瘦～ 🌞 早餐 1个约200g苹果脆甜解腻，搭配1颗鸡蛋补足优质蛋白 200g脱脂酸奶+50g燕麦片，绵密饱腹，再淋8g亚麻籽油增香整餐仅600大卡，轻盈又元气！ 🍗 午餐 150g柠檬煎鸡鲜嫩爆汁，150g奶汁芦笋鲜香入味 200g清炒西兰花脆爽解腻，150g糙米饭饱腹不撑 5g花生油轻调味，整餐800大卡，吃饱吃好下午更有劲！ 🥗 晚餐 200g素炒豆干香嫩入味，200g木耳炒白菜清爽刮油 180g糙米饭温和垫胃，再加10g腰果补充营养整餐700大卡，无负担收尾超舒服！三餐营养拉满、精准控卡，21天坚持吃，腰腹悄悄变紧致～想瘦得更快更科学？搭配运动效果翻倍！乐刻私教馆「21天9节私教课」重磅来袭！ ✅ 1v1手把手教学，动作标准不受伤 ✅ 全国128家门店通用，下楼就能练 ✅ 回头客177+、销量1000+，口碑爆火花小钱解锁专属私教+定制瘦身计划，开春穿小裙子直接美出圈！现在点左下角抢券锁价，囤课开春练，过期自动退！手慢无，赶紧冲，悄悄惊艳所有人～👇 #乐刻私教21天逆袭计划 #1v1私教精准塑形 #128家门店下楼就练 #开春变美必冲 #我要瘦十斤
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挑战28天减30斤！纯饮食调节、不用运动！亲身验证给你看！（这次在休假一定能坚持完请放心）个人成果展示给大家作参考，具体体重基数不同，结果会有偏差。欢迎有问题随时评论，都会回复滴！#减肥 #减肥逆袭 #减肥餐 #减肥食谱 #减肥打卡
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