#拉伸前屈下不去？原来是方法错了！这个方法很土，但是下前屈超快！让你轻松拥有漫画腿！#瑜伽 #零基础学瑜伽#瘦腿直腿 #前屈练习

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发布时间：2026-04-20 19:34

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1月前·山东

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练瑜伽的薇儿

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111期bodybalance 2026.5.17今日瑜伽（body balance111期55分钟）在第十小节的冥想中睡着了[捂脸] 也好，以后就这样直接当午睡了[呲牙] BodyBalance（以前叫BodyFlow）是一套融合了太极、瑜伽、普拉提的身心训练课程，每期固定10个小节。第1节：太极热身（大多是太极热身，练过十几期，没有全练过）一般站桩开始，配合云手、抱球、推掌等太极动作。重点不是拉伸，而是唤醒身体的“气感”，建立呼吸与动作的初步连接。吸气时手臂上提，呼气时沉肩松胯。第2节：拜日式经典的太阳致敬序列：山式→前屈→斜板→上犬→下犬，一般会重复4-6遍。目的是全面柔韧脊柱，激活全身能量。呼吸节奏是“吸气延展，呼气折叠”，身体渐渐发热，为后面的力量体式做铺垫。第3节：站姿力量大都集合战士Ⅰ、Ⅱ、Ⅲ式，三角式、侧角式，甚至舞王式等。强调单腿平衡和下肢发力——大腿前侧收紧、髋部稳定、核心微收。第4节：髋部舒展有鸽子式、牛面式、新月式、束角式…… 专门打开髋关节各个角度。髋部是情绪与压力的“仓库”，深层放松髋部。第5节：核心训练（分为5A腹部 + 5B背部）我记得以前没有分腹部和背部。这是111期最大的结构变化，不知道前几期有没有变化。以前核心通常混在一起练，现在明确分成两个小节。不过我倒觉得分开练更好，更清晰地感知“前后夹击” ——腹与背协同才能形成真正的核心稳定。第6节：脊柱平衡猫牛式、穿针式、虎式平衡。重点不是练肌肉，而是提升脊柱每一节的活动度。今日这一小节我又见证了我腿部力量提升[呲牙] 第7节：脊柱扭转仰卧扭转、半鱼王式、坐姿脊柱扭转。扭转能按摩腹部内脏，促进消化，同时释放后背的僵硬。这一节的呼吸：吸气拉长脊柱，呼气时利用重力加深扭转。第8节：腿部伸展坐姿前屈、仰卧手抓大脚趾、神猴式（竖叉）。深度拉伸腘绳肌和小腿。第9节：全身拉伸婴儿式、桥式、鱼式、仰卧英雄式。这里已经不再发力，而是让身体在重力下完全打开。胸椎伸展和髋部打开是重点，为最后的大休息做准备。第10节：冥想放松（挺尸式）完全仰卧，手臂在身体两侧，脚自然外展。这一节是整合整节课能量的关键 ——前面的所有体式都是“输入”，只有在这里，身体和大脑才能把输入转化为修复。这期休息术音乐对我而言特别催眠😃
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