月亮代表我的心 #经典歌曲

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发布时间：2026-05-28 15:39

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[鼓掌][鼓掌][鼓掌][鼓掌][抱拳]

1天前·四川

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黄甲汽修向大姐

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19小时前·四川

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1天前·四川

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1天前·青海

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1天前·四川

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今天教練為我安排的組合涵蓋了下肢的穩定性、爆發力以及上肢的拉力訓練。 1. 負重彈力帶弓步蹲 (Lunge + Resistance Band + Carry Load)-1組10下/4組這是一個功能性極強的複合動作。 • 訓練重點： • 單腳穩定性：弓步蹲要求雙腳分開，能有效改善左右腳力量不平衡的問題。 • 核心抗旋轉：加上負重 (Carry Load) 會產生不穩定感，核心必須強力收縮來維持身體中立。 • 臀大肌與股四頭肌：彈力帶 (Resistance Band) 通常用來增加額外的阻力（例如套在膝蓋上方增加髖外旋壓力），能更深度地激活臀中肌。 2. 深蹲 (Squat)-1組10下/4組重訓之王，是建立全身力量的基石。 • 訓練重點： • 下肢總體力量：同時鍛鍊股四頭肌、臀大肌、大腿後側（膕繩肌）。 • 骨密度與中樞神經系統：作為多關節負重動作，深蹲對提升全身骨密度和力量徵召非常有幫助。 • 核心支撐：為了保護脊椎，深蹲時你的核心就像一個天然護腰，必須全程繃緊。 3. 腿部推舉 (Leg Press)-1組8-10下/4組相較於深蹲，這是在固定器械上進行的訓練。 • 訓練重點： • 孤立下肢感受度：因為背部有靠墊支撐，你不必擔心平衡問題，可以將所有注意力集中在「把重量推出去」，非常適合用來增加肌肉量 (Hypertrophy)。 • 股四頭肌加強：透過調整腳掌在踏板上的位置（偏高或偏低），可以微調受力點，專攻大腿前側或臀部。教練說為了慶祝體脂肪下降，送我一個大禮包：腿推120公斤🤣🤣🤣 4. 滑輪下拉 (Lat Pulldown)-1組10下/4組這是今天唯一的上肢動作，也是打造「倒三角」體態的關鍵。 • 訓練重點： • 背闊肌：這是最主要的目標肌肉，能增加背部的寬度。 • 協同肌肉：同時會訓練到大圓肌、後三角肌，以及手臂的二頭肌。 • 姿勢矯正：現代人常有圓肩問題，正確的滑輪下拉有助於練習「肩胛下壓」，改善體態。 #重量訓練 #深蹲 #槓鈴 #inbody分析 #腿推机
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