女性臀部训练避坑指南 女生练臀确实容易被花哨动作迷惑,其实核心就在于“把基础动作做精”!以下是一套科学练臀的逻辑和实操重点,帮你避开误区: 一、训练前必做:20分钟体态激活(比练动作更重要) 1. 松解紧张肌群:用泡沫轴滚压大腿前侧、后侧及背部筋膜,改善久坐导致的肌肉粘连。 2. 髋关节灵活度训练: ◦ 90-90姿势:坐姿屈膝,左右腿呈90度交替旋转,每组10次,激活髋部旋转能力。 ◦ 后脚抬高弓步旋转:后脚踩凳,前腿弓步时旋转上半身,拉伸内收肌,每组10次。 3. 核心与臀肌激活: ◦ 臀桥进阶:单腿臀桥或夹弹力带臀桥,感受臀肌收缩,每组10次。 ◦ 侧支撑:强化骨盆稳定,避免练臀时腰痛,每组保持30秒。 二、正式训练:5个基础动作练透臀大肌 1. 杠铃背蹲(练臀黄金动作) • 关键:宽距站立(脚尖外旋45度),下蹲时膝盖对准脚尖,臀部向后坐,杠铃贴紧斜方肌。 • 重量:新手15次/组(打磨动作),老手5次/组(加重量),5组。 • 误区提醒:深蹲伤腰?是因为你没学会用臀发力+腰腹收紧,不是动作本身问题! 2. 相扑硬拉(臀肌参与度拉满) • 优势:宽距握杠,膝盖外展,比传统硬拉更侧重臀部发力,腰部压力小。 • 动作要点:俯身时腰背挺直,用臀肌发力拉起杠铃,想象“屁股往后拽”。 3. 弓箭步(健美选手的拉丝动作) • 高效练法:徒手或手持哑铃,前腿弓步至膝盖90度,后腿膝盖轻触地面,左右各20次/组,3组。 • 对比网红动作:比“后踢腿”“蝎子摆尾”更能刺激臀大肌整体,还能练到腿部稳定性。 4. 山羊挺身(孤立臀肌的神器) • 关键细节:罗马椅调至卡住前上棘,上半身前屈时以臀部为轴折叠,加负重(哑铃/杠铃片)效果更佳,10次/组,3组 5. 负重上箱(新手友好的爆发力训练) • 动作:踩上40-50cm高的箱子,脚后跟发力蹬地,重心放在支撑腿的臀部,左右各10次/组,3组 三、划重点:练臀的底层逻辑 • 肌肉生长靠重量+容量:网红的“小重量激活”只能热身,想让臀大肌变大,必须上杠铃、哑铃等大负重。 • 体态比动作更重要:髋关节灵活度、核心稳定差,练再多动作也会“代偿腰痛”,先松解+激活再练力 • 别迷信“分部位练”:上臀、下臀本质是臀大肌不同区域,深蹲、硬拉等复合动作就能全面刺激,没必要拆分成“玄学动作”。#女性健身 #蜜桃臀训练 #女子塑形 #健身小白必看经验 #健身
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