爬行锻炼的正确方法

鳄鱼爬的七大好处，一、提升心肺功能。二、提高身体协调能力三、增强上肢力量四、改善腰疼背疼 五、治疗腰椎间盘突出六、加强核心肌群。七、超强减脂效果。 今天和大家讲一下鳄鱼爬的分解动作。要学鳄鱼爬，首先要做好俯卧撑，男士练标准俯卧撑，每天三组，每组二十个。女士可 可以降低难度练习跪姿俯卧撑，每天三组，每组二十个。当你在做鳄鱼爬的时候，先原地试试协调感， 当左手向前推进并做俯卧撑的时候，右腿弯曲去触碰右手肘。当右手向前推进并做俯卧撑的时候，左腿抬起弯曲触碰左手肘。掌握好这个协调后，再多加练习，你的鳄鱼帕就会越做越好。 鳄鱼爬能使我们全身肌肉都能参与运动，不会伤膝盖，因为我们的腿部基本上没有施加压力，大家坚持去练习，加油！

两手放平，右手往下放一尺，右脚往上，右手手足碰到右脚膝盖来，右脚是这么做，上去的时候左手跟右脚不要动，来，右手上左脚跟，左手伸右脚。

教大家原地爬的初级版头、肩、颈、脊柱、腿在一条直线上，脚后跟尽量往下压，膝盖抬起的时候尽量往胸口左右交叉就可以了。

周月英老师，往前走是走，你要等啥？不行，我慢。好慢。不要等，你越爬快越轻松。 对，走起来快一点。看看 你倒是速度再加快一点。哎呦，不行。好好好好。 对，那个加快点速度。膝盖感觉到腿要伸直的时候就直接往前迈 脚，越爬起来越轻松。对对对，你感觉比之前轻多了吧？想到手腕往后摆一下，缓松一下。 对，腿不要刻意的蹬直，你感觉到腿要直的时候就往前迈脚。对，走起来加快一点速度，腿怎么舒服怎么爬。 感觉轻点了吧？用手掌往后推，你的身体 往后推。哎。对，然后往后推你身体，让重力全靠后用，把你力量都用在后边，感觉轻点了吧。

每天早上空腹爬三分钟，提升代谢，减肥效果翻倍。体重过大、膝盖不好的人可以放心做。注意脚尖保持不动，往前爬，收腹不塌腰。坚持下去，身上再多的肉肉都能给他减掉。

不用出家门，比爬楼梯还燃脂，还能矫正体态。当然，有他彬彬有礼却无人问津，他超强燃脂却被人遗忘，他的名字就是爪八训练。 没错，爬行训练又名爪爬训练，就是在地上模仿不同的动物爬行，这玩意比爬楼梯还简直，因为爬楼梯，就算加入了屈升宽侧爬的技巧， 还是下肢发力撑死了，是个走路的加强版。而爪子训练强调的是四肢脊柱核心关节协同发力，你可以感受一下，只要你能趴下，核心就是全程参与发力收缩的。 你不仅要调动全身肌肉，还要保持身体的柔韧性、稳定性、协调性。几分钟刚过四十秒， 我全身都在抖。这个东西之前我跟慕尚做过，这里给大家放一些私密的未公开素材， 因为消耗主要和心率相关，心率越高，燃脂越高。我做了个非常粗略的横向测试，供大家参考。匀速爬楼梯，我峰值心率是一百二十左右，而匀速爬行不到四分钟， 不仅汗流浃背，而且能达到接近二点五倍的清晰心率，妥妥的燃脂王者。而且除了燃脂，抓回去呢，还有一个好处， 训练脊柱。现代人的那个脊柱一天都处于飘忽不定的一个状态。而更深层的影响在于脊柱方面，有人体最大的血管，负责血液循环，并且中枢神经位于脊柱结构中，控制身体的构勒， 这都是一个人维持正常新陈代谢的关键。所以脊柱结构有问题，新陈代谢就会受阻，消耗会降低，脂肪会堆积，头疼、胸闷，真闹心。毫不夸张讲，脊柱训练是最有益于健康的训练，咱们这个爪脖训练就是通过提高核心肌群的稳定抗阻能力，强化脊柱 这玩意。好了，所有问题都解决，还能给有氧的一个 bug， 健康生活。哎，这不就拿捏了，今儿我就给大家介绍三种不同的抓捕训练，逐步晋级减肥体态，核心塑形全给你们包，综合训练效果特别强，求求大家多多森林 好了吗？嗯？好了吗？好了吗？上动作动作一，随心爪吧没错，你没听错，就是在地上随意爪吧，不讲究技巧，就随着飘到的心爪吧！通过随心爪吧，让身体 用爪子的行动方式不会说不难，咱们进阶！动作二，熊熊爪子熊爪子需要你直腿直臂的情况下，只用脚跟和手掌触地，注意是脚跟触地，不是前脚掌，也不是拳脚掌。而且你要寻找一种感觉，就是你的四肢的抬起和落地是由躯干带动的， 如果你觉得室内不过瘾，还可以当把射牛出去。爪吧动作三，猫猫爪吧猫爪吧核心在于脊柱，始终平行于地面，想象自己在一根滑骨尾上前行，你的脊柱不产生任何的扭曲、倾斜、旋转。猫爪吧在腹部核心稳定的基础上，加入了金甲稳定性训练， 效果嘎嘎好。我知道很多人都觉得减肥难，每天盯着体重上的数字，触目惊心，不敢多吃，有同感的扣个一一一爪子训练的核心在于，只要消耗够，你就能放平心态减肥生活，咱们。

如果你想全身爆汗，鳄鱼爬这个动作不要错过，那么具体该怎么做呢？首先起始姿势，身体保持四足位， 双手和大腿垂直地面，脚尖点地，膝关节抬离地面，对侧的手和腿同时启动向前爬，落地后整个身体贴近地面。然后呢，撑起身体，类似于做了一个变式的俯卧撑， 另一对手和腿向前移动，膝关节和肘关节靠近，落地后撑住身体， 换另一对手和腿向前推进，这样交替前行。整个过程中，核心保持收紧，模仿一只鳄鱼往前跑。 注意，向前爬的时候，小手臂始终垂直地面，大腿向外侧打开， 模仿鳄鱼行走的样子。如果感觉这个动作有难度，那么先做好核心训练和俯卧撑训练，打好基础，然后再来做鳄鱼爬动作，每天做四到五组，一组二十米，练完让你全身爆汗，你学会了吗？

手与脚离远一点，右手往下一尺，右脚往上。右左手肘碰到右脚。膝盖 上去的时候，左手和右脚不要动。此时重心将在左手和左腿上。右手上左脚跟，左手上右脚跟。

啊嘿。

做了就能减小腰围的动作，在家也能做！直立爬行一直是一个被低估了的动作，很多人用它来减脂，还有锻炼身体的功能性，其实他还有收腰的作用，也就是通过激活腹横肌来减小腰围。只要你做到这两个关键点，今天让村口花姐为我们示范。 首先，双腿自然分开，俯身用双手触地，然后慢慢往前爬，爬至身体成一条直线。动作全程屈膝，角度尽量不要增加，除非大腿后侧实在太紧。然后注意两个非常重要的点， 第一，全程尽量不要让身体产生晃动，不然你的腹横肌很难被激活。第二点，配合呼吸，向前爬时，匀速将腹部的气完完全全吐出，一点都不剩。往回爬时，在腹部收紧的情况下慢慢吸气， 这两点做到了，你的腹肌就能很好的被激活，才能达到收腰的效果。做四到五组，每组十到十五次。关注狗蛋，健身不迷路！