如何激活肩袖肌群

今天我们来全面的教大家去激活肩袖肌群。大家平时做的很多太片面，而且效率只太低。第一步呢，针对肩袖肌群的刚下小圆肌这块呢，做外旋，激活大臂贴近身体，然后小臂与地面平行，肘关节是九十度，然后拇指冲向身体外侧， 拉住一条弹力绳或者弹力带，大致呢和地面约成平行状态，然后两脚自然开立踩稳对吧？这只手可以掐腰， ok 的。全程保持大臂呢，贴着我们的躯干，不要离开它。 有些小伙伴在做的过程中，会为了为了追求所谓更大的幅度，会去做一些外展的这种待场行为啊，不必要这么干。贴住，然后在你能力范围之内选到一个角度， 基本上可以了就可以了。然后反复做这个动作，全程不管是向外还是回收离心向心都做好控制。至第一步做十五到二次 两组。下一步呢，是针对上端这一条啊，就是我们的刚上机。那么他呢，主要的负责的这个参与工作啊，是小幅度的外展，三十度以内的外展行为。所以抓住弹力带啊，抓住弹力带，然后回归到大臂 和地面垂直的这个位置，小幅度啊，三十度左右去做外展的这个行为。一组也是十五到二十次做两组。如果做的过程中觉得关节有一点稍微有点响动的话，你可以略微的前后移动一点点的位置。 或者说呢，把我们的手臂这个旋转状态稍微变更一下。打个比方，旋转到拇指冲向身体前侧后再做的手，哎，没有任何的响声，很舒服。行这个角度也可以。下一步呢，就是针对于肩甲夏季这一块啊，我们要做一个肩内旋的计划， 然后拇指冲向身体外侧，肘关节，屈肘九十度，肘关节冲向身体前侧，大臂抬到与地面平行。这只手呢，可以提示性的啊，提示自己的手肘保持这个位置状态，不要上下，包括左右去做移动啊。基本上就是一个提示作用，不要很用力去干预他。然后在这个基础上做 内选。那如果你可以稳住的情况，可以不做任何的体式，单纯就做这个行为就可以了啊。这是针对我们的肩甲下肌去做的激活行为。 ok 也是一样啊。一组十五到二十次做两组好。你学会了吗？

有力的肩袖肌群不仅可以提高肩关节稳定性，减少肩部压力，还能改善圆肩、肱骨前移等问题。高效上肢训练今天给朋友们分享五个高效常用的肩袖肌群训练动作。动作一，弹力带外旋推举 首先选择最小磅数的弹力带，固定在额头同高位置，先外展打开，在外旋大臂到九十度，然后保持外旋对抗的力量吐气上推到身体呈 y 字， 回放时顺序相反，保持每一步都在控制中完成。训练过程中需要保持核心紧绷，避免肋骨外翻带长。这个动作可以很好的激活肩外旋肌群以及肩后处，可以很好的提高推肩和下拉动作中肩关节的稳定性。动作二，俯卧 t 字伸展 首先俯卧在垫上，把手臂向外伸出，让身体呈 t 字，接着外旋大臂，让拇指朝上发力时，想象背部带动大臂抬高， 像这样小幅度的画半圆。如果完成轻松，也可以负重一到两公斤的哑铃增加训练强度。这个动作可以很好的激活肩外旋肌群以及菱形肌，平衡圆肩体态，可以放在上肢训练的热身阶段完成。 动作三，弹力带外旋把弹力带固定在身体内侧与腹部同高的位置，用外侧手抓住弹力带，掌心朝上，保持大小臂的夹角越小于九十度 发力外旋大臂把拳头向外打开，回放时缓慢还原至身体中线，过程中避免夹背带长，保持大臂贴近身体，可以找到途中这块区域的发力感。这个动作完成相对简单，可以很好的激活强化肩外旋肌群。接着换到激活肩内旋肌群的反向招财猫 稳定有力的肩胛下肌能好的拉住髋骨头，改善髋骨前移。把长衣带固定在略比肩高的位置，让大臂与肩同高，大小臂九十度模仿招财猫向下招手动作，吐气发力，向内旋转大臂 到拳头与肩同高，回放时主动减速两到三秒，缓慢还原。注意在动作全程不要耸肩，保持髌骨头在中立位完成训练。动作五，弹力带内旋用内侧手抓住弹力带，保持掌心向内发力，主动内旋大臂，让拳头靠近身体的中线， 回放时主动减速，感受离心控制过程中避免空肩和肱骨前移，需要在肱骨头稳定的情况下完成训练。肩内旋肌群的训练需要更多关注在动作的离心阶段，以小重量控制为主完成动作。以上动作可以放在上肢的热身阶段，选择一到两个动作激活完成。

一个动作肩袖省时高效激活。先找一根弹力带，固定在一个与肩高差不多的位置上，一手拿一边弹力带啊，先这样做一个水平的面拉，面拉之后向上招财猫，然后再打开还原， 从背后再看一下这个动作水平，外展拉过来招财猫再起回还原。在做的过程中啊，肩胛骨不要随动太多啊，肩胛骨要稳定住，像这样肩胛骨是稳定住他的 肩胛骨，不要这样去参与这个动作能够唤醒并且加强你的肩袖肌。还有就是如果你本身肩血就不太舒服，也可以通过这个动作来做康复调整。

当你每天俯卧下拉二十次，你能激活沉睡已久的背部肌肉，改善圆肩驼背，让背部更挺拔。接着左右侧摆二十次，增加胸椎灵活性，撑开紧缩的胸腔，让呼吸更顺畅。再这样背后上举二十次， 深度拉伸胸部，缓解颈后肌肉带长，改善肩颈酸痛。最后俯卧对角转体二十次，你会改善长期侧睡背包导致的左右发力不平衡。

当你每天做二十次这个单臂伸展，你会解决因为长期侧睡背包导致的左右发力不平衡。又当你做二十次这个俯卧下拉，你会发现不用刻意挺胸，你的身姿自然就变得挺拔了。圆肩驼背正在被慢慢改善。再坚持做二十次歪字飞鸟，你能激活沉睡已久的中下斜方肌，释放你的颈椎 压力。最后，这个 w 伸展你一定要做，它能帮你打开手臂的胸腔，缓解长期伏案工作带来的前侧紧张以及肩颈酸痛。每天花五分钟做一遍，让你的身体更轻松。

来，今天练的是一个肩部的一个训练，弹力带交接。对，激活咱们一个肩颈肌群，对， 这是激活咱们一个前束，还有咱们的一个聆听肌，非常好，这个激活咱们整个肩颈肌群。推呼吸， 对，注意阻力非常好，双手一定要是掌心朝向镜子那一边，维持呼吸，脖颈收紧，不要弓腰，跟颈后都往下拉是一样的，也是咱林心机，包括咱的港上港下一些肩周肌群全部激活到位，使咱正直走的时候能更好的稳定。三个方位去刺激咱们一个肩膀三角肌， 第一个九十度夹脚刺激咱们一个肩前束，第二个四十五度刺激的刺激咱们一个中后束，能更好的活动一个肩的灵活度， 迷失飞肩啊。对，走扣先扣紧，首先一定要注意你的手肘一定要在前面，掌根给你的一个手的位置一定是保持垂直的，弱点在于你的一个下巴一定要落到你的下巴处，核心收紧，肩胛骨下降，保持稳定，非常好走。对，缓慢匀速 对侧平举练肩中部的黄金动作，首先弹一点胸，然后你一定要记住手腕不要高，你的手肘一定要先手肘去发力，往两边扔，两边扔。对，缓慢匀速下来之后，一定要控制好 对面拉，主要自己的那个中后束后束比较强，双手对握，拉的时候尽量把这个金属扣去，拉到你的额头处，注意呼吸，伸缓，俯身向内收腹，哎，对，非常好。

大多数肩部不适的人在这两块关键肌肉上可能都存在无力的情况，而一旦真正练好，往往就能改善问题。这两块肌肉是刚下肌和小圆肌，他们都属于肩袖肌群。大家都知道，想要肩关节健康，这些肌肉必须被训练到位，但很多人训练他们的方式或效率都非常差。 其中最常见的一个问题是，很多人一开始就默认自己拥有足够的空间来表达外旋， 那么负责控制外旋的这些肌肉又怎么可能真正把工作做好，并在产生外旋的过程中变得强壮呢？所以首先要确认你的肩关节是否有足够的空间能让这些肌肉可以在完整的活动范围内被训练。 你可以躺在地上或床上来测试。把肘部贴在身体侧面放好，以肘部为轴心旋转，让前臂慢慢向下接近地面。当你开始需要用超过三成力才能继续或者感觉到肘部有任何想要离开身体的趋势前停下，因为继续的外旋基本上就都是待长性的。 很多人都会惊讶的发现自己肩外旋活动度竟然这么小。如果一开始真正可用的空间就这么有限，那你要怎么在一个良好健康的活动范围内把这些肌肉训练到位呢？理想的外旋活动范围是九十度，也就是前臂基本能够平放在地面上。限制肩外旋最主要的原因是胸廓后侧的紧张和压缩 看，如果用力把肩膀向后夹紧，再尝试做外旋，就会发现几乎没有任何空间，但如果你放松下来，再试一次就会觉得轻松很多。理论上这个空间应该随着我们每一次呼吸而略微打开一点，所以从呼吸这一点入手其实非常简单，因为你每天都会呼吸成千上万次， 而这些呼吸本身就可以为这个区域提供被动的减压。还有一种被严重低估的方法可以帮助这个空间减压，那就是像这样在地面上主动滚动的动作，别看它看起来好像没什么， 但真的能帮你恢复不少活动度。做法也很简单，把膝盖抱向胸前，但注意不要让髋前侧产生挤压感，稍微调整一下姿势，找到舒服的位置，像这样抱住膝盖前侧。接下来保持头颈放松，向后滚动时用鼻子吸气， 滚回来的时候呼气，整个过程非常柔和缓慢。控制好滚动节奏，尽量保持动作一致，做完之后再去重新测试肩外旋，你应该会感觉变得更容易了一些。当你拥有更多空间之后，就可以真正有效的去训练刚下肌和小圆肌了。相比于那些弹力带动作， 这样能真正给肩袖肌群施加足够的负荷。这里建议使用小龙门把肘部支撑在长凳上，以提供外部稳定性，让你可以把全部注意力都放在产生外旋动作本身。你可以使用足够的阻力，让这些肌肉在完整的活动范围内得到真正的训练。 这个动作的感觉和前面的测试非常相似，你要做的就是控制好每一次重复，直到你不得不转动躯干来完成动作前停下。

七个用弹力带激活你肩袖肌群的动作，让你远离肩部的伤病。

如果你经常进行上肢训练，出现这种蝴蝶阵势，那么说明可能你的肩袖不够稳定。今天教你四个动作，让你的肩袖更加稳定，更好的训练以及上更大的 重量。第一个动作，俯身踢，强化的是我们的菱形和后束的肌群。首先第一个动作，先让他俯身接近于平行地面，手臂握拳向两侧打开，大拇指指向天花板吸气，准备呼气，充分向上抬回收肩胛骨，吸气下落， 吐气向上，想像大拇指戳破天花板一样中部动作。第二个动作，俯身 y 强化的是我们的下斜方肌，在刚才踢的基础之上，我们手臂内收， 让我们大臂跟耳朵的间距角度变小，跟身体呈一个 y 字形。依然大拇指指向天花板 吸气，准备呼气，依然向上发力，大拇指戳破天花板，这个时候可以充分的看到我们下前方击在很好的发力动作 w 激活的是我们的前去击。首先依然是需要俯身下落，手臂向前打直，大拇指依然指向天花板，虚手下落， 呼气向上，这个动作可以很好的激活我们的前锯肌，让肩胛骨更好的贴实胸部。第四个动作， l 外旋，我们需要准备一根弹力带，首先屈肘，大臂夹紧身体，掌心朝上，双手拳握弹力带，让弹力带保持张力，之后先挺胸 夹住肩胛骨，齐齐准备鼓气向外发力，做一个 l 外旋，注意弹力层的张力，时刻要保持，肩胛骨先回收再做动作，会让感向小圆肌更好的充分收缩，这样子可以更好的稳定我们的肩胛骨。 四个动作激活完，你的肩胛骨肯定稳定的，你想象不到你跟风的训练动作，教练的老师都纠正过，下次去健身房你就这么练。