灵动胯跟练效果

超长跟练版来喽，先把屁股扭开，一二一二一二。先把胯骨活动开一二好，上半身停住一二 一二上下上下。慢速一二一。肚子收紧，膝盖微曲，尾椎骨勾回来。加速，一二一二一二一 一二一二一二一二 好变，一二三五六七走一二三一二三，慢速一二三 一二三一二三。注意呼吸一二三好，加速一二三一二三一二三 一二三一二三一二三一二三好，准备抬胯一二三，抬胯一二三，抬脚抬胯一二三， 准备中速一二三一二三一二三一二三一二三一二三 一二三，往前走一二三一二三 一二三，往后退一二三一二三一二三一二三。收，继续好，继续第二首歌。放松扭屁股，放松呼吸， 注意啊，膝盖微曲，肚子收紧，尾椎骨勾好，上半身稳住一二一二，慢速 一二一二 二，准备加速，五六七，走一二一二一二， 注意呼吸，一二一二一二一二好变，一二三一二三一二三一二三一二 三一二三一二三一二三一二三一二三 一二三。准备抬胯啊五六七，走一二三一二三 二三，继续抬一二三一二三一二三 一二抬一二抬。准备变中速一二三一 二三一二三一二三一二三一二三一二三，往前走 一二三一二三一二三，往后退一二三一二三一二三一二三。呼吸放松 等一会还有一首歌，第三首歌来喽，这首歌的速度比前两首还是要快一点，加油啊，坚持住，前面还是先把我们的这个屁股给它放松扭起来。呼吸 准备停住，上半身一二一二一二一二一二一二一二一二 一二一二上下上下继续一二加速度，一二一二一二一二一二一二保持 坚持住一二慢速一二一二准备加速度，一二一二一二一二 一二一二一二一二一二三。变一二三一二三一二三一二加速一二三一二三一二三一二 三。准备抬腿一二抬一二抬一二抬 一二抬一二抬，一二抬，一二抬。好变中速。一二抬，一二抬，一二三一二 三一二三一二三一二三一二三慢 一二三一二三。等一下来一个挑战最快的一二三一二三一二三准备加速度，一二三 一二三一二三 坚持一二三一二三一二三一二三。

先扭开屁股，把胯这个地方活动开，叉腰也行。 一二控制上半身别动。一二一二一二一二 一二一二。 好变，一二三。 准备五六七走一二三一二三一二三一二三一二三。准备加抬胯，慢速的 一二抬一二抬，一二抬， 一二变中速。一二三 一二三一二三一二三 一二三一二三一二三一二三一二三一二三一二三一二三一二三一二三。慢速。 五六七走，一二三一二三 一二三变中速。五六七中速。一二三 一二三一二三。往前走，就是你把脚往前落，就是往前走了。一一二三。

我们先跟着音乐摇起来，先不管你在干什么，动起来，让你找到音乐的律动，即使你是完全零基础。跟着老师一起去试试， 五六号有变化，加快一倍，去扭你的小屁股，让你的侧腰肌完全启动起来。 正确，非常棒！这个时候你已经能够做到像老师现在这样了。并脚来一次，开腿， 开腿，好，现在我们调整一下难度，稳定住我们的头骨不动， 哈哈，想象你的上半身被人绑了起来，但是还是匀速的呼吸，不要着急憋气，两个膝盖重复去交替， 好看，有律动好，没有律动 好，进阶， 初级进阶！这个时候你的腰部脂肪已经开始燃起来了，你会感觉到大腿和侧腰的酸痛感哦！ 做两次 one two， 非常棒， 好，现在两次连起来不停止，嗯， ok， 跟音乐再一次啊！ five six seven eight， 小 手可以放松 好一次，让你的身体逐渐燃烧起来。两次， 试着开腿稳定住上身， 感觉只有胯在摇摆。 并腿，这个时候你的肚皮已经开始微微发烫了，大腿的肌肉也逐渐苏醒并 有变化。屈腿直，屈腿直，在屈腿的基础之上，我们去做上下屈直好了，带进去刚刚的胯位吧。 对了，屈 正确，一定保持上半身的稳定，同时启动你的臀大肌， 坚持 马甲线小蛮腰，丰满的蜜桃臀在向你招手。 好有变化！开腿去做 一个地方，试着做三次，一二三换方向，捡起来喽！ one two three one two three。 并腿试一下， 不管你卡在哪一步都不要停。 好，跟随音乐放松一分钟，三十秒， 向下向上，只做一次，但是加快速度喽， 准备下下，上上为一组， 下下下下做四组，蹲着一组，站着一组，做四个， 再来一次哦， 好，试着加快哎，一二三四 是不是就连起来了？ 非常棒。往前腹直肌要收紧，它才能起到锻炼的作用。 收紧你的腹部，你的腹肌要像钢铁一样坚硬。 最后一组非常棒，不要停止哦， ok， 上下试着加快速度做， 不停止了，一二三四 一二三四。 要保持稳定的呼吸哦，不要憋气。 我们现在试着在这个基础之上多做两个，做六个。一二三四五六，哎，一二三四五六，比刚刚快一倍哦， ok， 好 了， 如果感觉鼻腔的空气不够，你使用了嘴巴张开，大口呼吸， ok， 那 么接下来重点来喽，两个六组连在一起就是匀速的吸力。一二三四五六，一二三四五六。哈哈，你会了吗？ 加油了， 稳定住你的核心，觉得累的同学可以打开腿位， 管腿， ok。

脖子上都是汗，唤醒你的石头胯，我有办法，先这样晃啊，两个脚打开，左右这样晃， 没有标准，就是先把你的屁股扭一扭，你感觉你两边这个肉啊，在挤压着， 把脚收回来，收的近一点。哎，这样去扭没有标准啊，跟着节奏扭一扭，左右换一换，重心，稍息一下子，稍息的意思其实就是让你把重心这样晃了， 右边两下，右边两下，慢慢我们就找到了这个胯，这个胯的感觉了，你感觉他在吗？活着呢， 然后慢慢调整我们的重心发力， 一开始你的头可能会晃，你让你的头稳定一下， 一二一二，这样去扭啊， 裤子应该就是放在胯这块空心线上，这样你才能看到他。这样上下上下去动，把你的上半身跟下半身活动， 上边向右，下边上左，感觉你侧腰子拉伸，这块不拉开呀，没法做那个上下胯的动作。 顶一顶肩膀， 晃一晃，转一圈，再转一圈，把方向 让你的胯动一动，把它活动开，我们才能找到一个胯的感觉。 转一圈，再转一圈，微屈膝啊，让你的胯这样去晃，这样比你并着腿的话好找一些啊。感觉你这个肉挤压的感觉。晃一晃，转一圈， 转一圈， 让你的侧腰去找肩膀， 再做一个前后的动作，撅屁股，向上收撅，收，一二二， 等你这个肚子有点劲了，腹肌练出来一点，就可以加上劲。 怎么样，你的胯活过来没有？

推右，推左， 提胯，下提下，提下，提下，提起来时候尽量把你的腰挤压到胸椎， 十指不动，保持平行线好，反方向来走，把肉肉挤到一起，可以抬脚跟上， 一下二下好来，右上左上右上，右上右对，保持在中立线上，一上上下， 就这样把子好转到胯推胯高点，推低点落脚跟向下踩 好低点，往下朝中间收，保持右低左高，左边已经很高了，所以左边可以抬脚跟，右边膝盖弯曲向外推，接下来向下踩地，把高点的胯往下落， 从外面朝里收，左低右高的收住，对，收的同时还是要把胯继续往下。那么在做的时候呢，我们就想象你的胯两边再从上往下画圆 连起来呢，就是我们的下巴指，我们先跟着节奏来做一次提胯，推胯、落胯、收胯。反方向提胯，抬脚跟出胯、 落胯、收胯、提胯、收胯、提胯、 出胯、落胯、收胯。在做的时候呢，我们整个的胸椎段尽量不要去动。六七走，右上收腹，对右上抬脚跟向外 推，推到外面以后向下落脚跟，胯往下走，半边圆好，保持右边低，左边高收回来。 接下来是左边高或多低走，抬脚端向外出，平行推跨出去。接下来落脚端胯挺直，向下保持向下收回来，保持拍左边低，右边高， 保持一个点上，不要让你的胯弹回去。右边提出落收，起，提 出落收，提出落。反方向提出落收，提出落 收，提出落收，提出落收。 两边连起来五六七走，提出落收， 提出落收，提出落收，提出落收，提出落收，听走，提出落收， 提出落收。侧腰要被强烈的拉开，我们在做拔河的时候， 胸椎一定是往反方向再走，胯也是往反方向，你可以想象成 a 和 b 在 进行拔河， a 是 我们的胸椎， b 是 我们的胯部，把我们的臀腰拉长向外推出去， 八后左右，八左八右下左。 如果说你在练习的时候呢，一次两次肯定是不能做到像我这样的幅度的，因为我们这的幅度是需要你的 腰椎的柔软性，按照标准点来做呢，你就会越做越好。同样一个星期，你只要坚持打卡，你就很容易看到你的腰部收紧了，线条越来越美哦！期待在评论区打卡第一天，第二天看看你的腰的变化。