标准举重教学设计
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02:59查看AI文稿AI文稿如何制定一个合理有效的举重训练计划？是采用保加利亚体系还是苏联体系或者一些网红教练体系？今天咱们就聊聊制定计划的几个大原则。把教练那点收费的绝活偷过来，原来你这么能打呀！首先，我们要牢记，举重是技巧和力量结合的完美体现。 中技巧主要表现为抓举、停举，力量则为两个动作提供基础能力。因此，所有举重计划必须包含三大项，即抓举、停举和深蹲。前两者代表举重，后者则是让你在这项运动中变强的最最最有效途径。不管你是初学者还是精英运动员， 训练计划的不同，只是抓停顿的频次、重量或时间占比不同。你可以做一些其他辅助训练，如前蹲、电铃、拉高翻等等，但重点还是在完整的抓举、停举动作上。第二，次选 安排先做什么再做什么。百分之九十九的情况下，都是从抓举开始，因为不管是平举还是深蹲，都会对抓举表现有影响，而先练习抓举则很少对后两者有负面影响。剩下的百分之一的情况，比如腿部力量弱，先小容量前蹲，然后再去抓和挺， 再细分下去。以抓举为例，同一重量下，每组抓一两三次均可，然后逐步提升重量， 可以直接到达最大重量，通过每组减重来扩充训练容量。总的目标仍旧是挑战自己，逐渐提升重量。第三，串联起来做周和月的计划，从单周开始，按照抓挺端次序隔天排开，但最好在最后一次训练时安排目标 e r m 的重训， 这样一方面能够检测这一周的训练成果，也能让你为正式比赛做好一锤子买卖的心理准备。在周计划 的基础上逐渐加重并加入其他，便是组成月计划，便是如高抓、宽提拉、分腿、推举等，要安排适当，切勿只做便是，而忘了基础的抓和挺。第四， 制定更大视角的训练周期。一般来讲，八到十二周的计划可称作一个周期循环，前一到二周轻松， 中间三到六努力拼搏，最后两周减负，并准备测验是否达到初始目标。简单讲就是前期充容量，后期充强度。值得注意的是，随着训练适应性的增加，进入提升状态的时间会延长，到达身体顶峰的时间也会延长， 所以你可以在后期加入多种的，便是帮你打破适应性。第五，训练重量的选择标准是选择个人最好的百分之八十五左右，通常你会在这个重量上保持连续的稳定表现。另外，要勇于加重，毕竟抓取一百公 起始于你有一百公斤的杠铃。最后一点，注重力量增长的长期性与比重。按照能量转换效率，一单位深蹲等于零点八停举，零点六抓几。力量就像发动机的吸气量， 机器量越大，产生的马力越大，用到轮上的动力也会提升。所以当你总揽全部计划时，要确保力量增长，训练的时间不少于抓停的训练时间。如果你对举重训练计划有何想法，欢迎评论区留言，点击关注，好货及时上新！
840MR.斯纳迟
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03:23查看AI文稿AI文稿举重虽然只有抓举和挺举只需两个动作，但是学习起来却极其困难， 必须把抓艇拆解成分解动作，逐一攻破方能掌握。我们把所有的分解做成了合集，方便大家学习以及更好的看透我们的训练计划。停举篇完整停举 翻领加上挺下蹲翻，把杠铃翻至肩部位置，接上挺杠铃举过头顶， 窄距耸肩拉，体重适应，拉杠铃要拉至发力点，耸肩往上走， 再提拉肩，耸肩拉蹬展提拉，尽量把杠铃贴身带高 直腿翻发力后不屈膝，不下蹲，充分展体，将杠铃搬至锁骨连接和三角肌上 高翻，练习爆发力的黄金动作带领至胸，下蹲幅度为半蹲，膝角小于九十度， 下蹲翻发力提零之后下蹲到底部接杠铃，能翻起个人的最大重量。 前蹲，杠铃前架位置于锁骨连接和三角肌上，躯干尽可能保持垂直。股四参与更多 前与蹲上挺的辅助动作，提高上挺的节奏和躯干的垂直受力。 直立推，不屈膝关的状态下，把杠铃举过头顶， 借力推发力之后不屈膝， 充分灯展，继续向上，把杠铃举过头顶， 按挺发力之后迅速半蹲，起脚小于九十度，双臂打直接住杠铃。 下蹲挺发力之后迅速下降身体，做全蹲接杠，中国运动员特有的技术动作， 箭步挺发力之后前后分腿，降低重心接住杠铃。最普遍的上挺技术动作。
1649NewBe新健身
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01:00查看AI文稿AI文稿前蹲卡喉咙，呼吸不顺畅，手腕压着不舒服，蹲不了大重量。主要原因是架杠主动发力没做对。先做个简单测试，曲轴九十度，用力压低小臂，拇指差不多碰到肩。如果可以碰到，那柔韧不是问题。 接着练习主动发力，反手跪姿撑地。想象用背发力把整个上背推圆，手掌压住，不要翘高，整个上背越拱越好。这也叫肩胛前推。这是没有肩胛前推的架杠。重量。全压，手上扛不住，手腕也痛。这是主动推肩胛的。架杠承重在肩，在身体，手腕很难有不适感。正面看，杠铃压在肩， 不会卡喉咙。如果手腕还有不适，在保证杠压肩的前提，可以松点一到两根手指。前蹲可以不做全握。最后提供一种办法，需要用助力带练习这样模拟肩架杠，感觉双手也一样。搭进去，抓住袋子，顶肘 肩架杠。记住前面说的，主动前顶肩夹手指，需要轻握袋子。如果视频对你有帮助，点个关注加收藏，欢迎在评论区留言咨询，下期再见！
6249杰夫刘
00:40查看AI文稿AI文稿会拉才会翻或者抓，所以我们应当注意肩和杠铃之间的位置关系。日常教学中，我们通常会用 pvc 管或者木棍来帮助运动员在提铃过程控制肩和臀的位置。 哪怕有一定训练年限的举动爱好者，保持好肩和杠铃的位置，都是抓翻停停时值得留意的细节。 为什么成功教练迈出了右脚呢？那当然是在提醒运动员提铃过程注意控制重心。重心要压在足弓偏前一点的位置，脚尖绝对不能起来。而提铃过程重心如果压在足弓偏前，肩和杠铃的位置也会更合理，这对更充分的升宽发力具有积极意义。
366DNT举重教练组
00:45查看AI文稿AI文稿做膝上动作要提醒大家几点。一呢，往下沉的时候，一定是要同时屈髋屈膝， 不能只上身往前趴，只屈髋不屈膝。这样子的话，重心面对前面，手臂也容易吃这个重量啊。再一个呢，向上带去发力的时候，一定是挺胸，回抬下巴，这样的后背是始终收紧的状态下，最终登账，完成你的登账。 最后挺胸，手臂伸直的情况下，宽脚还要收紧，这样腿的力量才能得到更好的传导，最终释放。 翻干动作也同样要保证挺胸，髋收紧去发力。
1126举重-吴景彪
02:31查看AI文稿AI文稿深蹲对于举重运动员只是一个辅助训练，但有些举重运动员的深蹲足以匹敌力量举的一个专项。有别于力量举的低杠有很大的被角，杠铃放在肩胛骨上沿，傲举的深蹲是典型的高杠， 杠铃放在斜方肌上，背角几乎垂直于地面。举重运动员通常可以蹲起自重三倍甚至四倍的重量。 学好标准的奥举深蹲，不仅能够提高深蹲水平，还能为学习举重打下扎实的基础。大家好，欢迎来到 f 哥的频道，今天我们举重退役运动员裸教将分享一下奥举的深蹲技术。 本期纯干货一件，三联先走起来。首先今天讲一下我们出杠前的需要的一些准备。首先第一个就是说一个防滑，呃，可以手上通过就是擦一些眉粉，然后 就是防止大重量的时候，他的手他会向侧滑。还有一个就是说背上如果说一些出汗呢，包括一些 衣服太容易滑的，尽量就是说把背上也要做一些防滑工作。像这种保护垫，在我们练习凹举深蹲的时候，他不是特别推荐的，因为我们所采用的是高杠，然后再加上他的上半身，几乎 他是没有没有这种角度的，所以说大众这种电子商大众呢，他非常容易从你的斜方肌上滑下去啊。如果说是你是在史密斯架上做一些力量训练，他是可以用的。在做奥举深蹲当中，是不推荐穿这种 软跟的鞋子的，像一些运动的泡沫底或者气垫鞋都是不推荐的。因为你上大重量之后，你的重心需要保持在重心点， 如果说你因为重量把你的泡沫底压软了之后，他很容易往后倒，所以说尽量可以穿一些硬底的鞋，或者说专业的一个深蹲举重鞋都可以， ok。 第二个准备动作，他是我们的一个站位，首先我们可以采取一个比较好支撑的位置，然后能就是说站位太窄的话，他蹲下去他可能宽进不去，所以说 在你站位站好了。然后第三个就是我们的一个吸气，吸气的话他可以增加你的腹内压，然后提升你的核心稳定性，好现在出杠。
5115NewBe新健身
01:34查看AI文稿AI文稿不要拿杠铃只练深蹲、硬拉、卧推，这就等于你买了一个 iphone， 十五却只用来发短信、打电话一样蠢！下面我六个步骤，教会你六个最受欢迎的杠铃动作。最后一个是高翻。动作一，硬拉 把屁股压着垂直起杠，过了膝盖后建立宽脚链，把杠铃拉起就是宽往前，肩往后。动作二，硬拉接耸肩拉。这就是大名鼎鼎的举重式硬拉。 当把杠铃拉起至发力点位置时，三关节蹬展的同时耸肩。动作三，硬拉接高拉。同样是硬拉，接耸肩后，利用蹬腿的惯性，手臂辅助将杠铃贴身拉起至胸前的位置。动作四，短肘接杠， 杠调至胸前的高度，快速练习转走接杠，脚和肩的动作同时结束。脚往侧面分，臀往后坐，肘关节往上抬。 动作五，膝上高翻蹬腿提拉自胸后直接接高翻。注意提拉和接杠的连贯性，先练习慢速，再练习标准速度。 动作六，高翻就是在西上高翻的基础上加一节硬拉起杠。起杠就是压低屁股， 过膝后找到宽脚练，把所有动作斜接起来。动作要领一致，只需要注意动作之间的快速衔接，先从慢速开始，渐渐过渡到标准速度。赶紧点赞收藏练起来吧！
7105MoMo教举重CrossFit
00:59查看AI文稿AI文稿举重运动员宽肩怀，活动度不是练出来的，是选材选出来的。今天我就要跟大家简历一下举重对教练是如何选材的。当时教练让我做了一个活动度的测试，过头深蹲， 我很轻松的蹲到了标准位，完成了过头蹲的四个要求，一、髋低于膝。二、腰背收紧。三、手臂垂直。四、膝盖朝脚尖方向。 所以你也可以测试一下你目前能达到几个标准。如果你只能蹲一半，手臂往前掉，说明要提高肩膀活动度，可以多压肩。如果蹲到最低处，脚踝压不下去导致松腰，可以提升脚踝活动度。压脚踝， 如果是上半身挺不起来导致松腰，要提升伸宽能力，可以做弓箭步、拉伸、屈髋击拳。如果在最底部膝盖内扣，要提高髋外展活动度，可以做青蛙趴。赶紧点赞收藏练起来吧！
1339MoMo教举重CrossFit
01:55查看AI文稿AI文稿宽提拉的训练目的他是为了提升发力瞬间的爆发力，并且提升杠铃的高度。强化在抓举。如果你发力高度不足的情况下，发力高度直到这里，我们可以通过宽提拉去强化杠铃发力向上的高度。第一步 站直后肩甲下沉。胸腔打开肩甲下沉的本体感受有点像是卧推。你卧推的时候会把肩胛压下去推啊。我们站立的时候也是一样的感受。随后杠铃会贴着你的耻骨。 这也是一个宽提拉常用握具。手臂放松，确保手臂是自然悬垂在这边，不要主动提拉。第二步三关节同时伸展， 然后同时抬起走步。在杠铃下方之前，脚后跟不要下放， 注意小臂和手腕要放松，不能这样子。 大臂抬起，小臂，手腕放松。第三步加上二段拉。二段拉的时候，注意全程贴住你的大腿。在二段拉结束之后，加上前面的一步动作。 注意杠铃始终贴住腿的同时，我们的手肘向上，不是向后。杠铃从地面启动。当杠铃过了膝盖之后，加上 前面两个步走。
1056NewBe新健身
01:24查看AI文稿AI文稿if you are won the hitsy， pewie bone all the time， it's because your hips and shoulders aren't in the right position at the point of contact if the hips are already opened up prior to triple extension oftentimes you will hit that pewie bone not only does it hurt， but you will not be able to produce a lot of power and you'll be out of balance and you turn that borrow over causing you to jump back to correct this problem it all starts from the floor at the start of the pole make sure you have your glutes loaded and the shoulder needs to stay over the bar the bar should be connected to your upper back or lined up underneath your sternum as you drive off the floor keep your glutes loaded and maintain shoulder line until the point of contact this way you don't have that pewit bone exposed instead the contact will be made in the hip flexors and not the bone limiting the cause of pain also allowing you to produce more power and puts you in a position of balance to avoid jumping backwards in the catch it's essentially the same position as you initiate the dip of a back squat or a standing high jump just prior to triple extension look where my hips and shoulders are at the power position my glutes are loaded back and my shoulder is in front of my hips you can see that the angle is shorter from my abdomen to the thigh compared to our friend whose angle is rather wide if you can position your body correctly from the start and maintain the hip and shoulder line just prior to triple extension you will produce more power compensate less and you won't have pain in that pubic bone or other parts of your body。
661MR.斯纳迟
04:33查看AI文稿AI文稿下面我们进行今天的前蹲技术要点环节。首先我们从过去开始，过去一般是略宽于肩，略宽于肩， 然后占据他也是保持越宽于肩的状态，脚尖微微朝外，这个时候预备动作吸气。然后杠铃放的位置 三角之前竖锁骨，四点一线。好，现在就是 注意我们前蹲，他有一个出肘对不对？但是出肘他不代表着你的肩胛骨松动。好，现在给大家做个示范。 好，现在大家可以看到我现在是出走，但是很多人他出走之后，他的背就这样松掉，这样松掉。 ok， 所以正正常的出肘，他背部从胸腔向上提起，然后手指头勾住，对下一点胸腔必须他是向上提起的， 他不是说向前的，很多人他就是胸腔提提，就这样前蹲，这样他是不能蹲的。所以说吸口气 前蹲，他也不是，就是马式呼吸，也不是真腹腔呼吸，他提到胸上去，气往上 这么点。然后有个小技巧，你可以把你的肩吸气的时候向上抬一下。 ok， 现在我给大家用正脸示范吸气提胸。 下面一点就是我们前蹲他相对于后蹲 他的低卡，他不会不会像不会像后蹲这样在后面，因为你前蹲要在后面的话，他就重重心，他就容易偏前。 所以说，呃，在我们前蹲的时候低卡失踪，前蹲的时候低卡失踪。然后这个时候注意了膝盖，先启动 膝盖，千万不要屁股先这样往后坐啊，膝盖先向下上就可以。 注意。这个时候我们的盆骨他始终保持着相对于比较适中的状态。然后膝盖向下， 你会你会发现你的上半身几乎是十四重疾的，因为成成吨，他的大名本来就在你身前。所以说，呃，他的 宽脚他更小，膝脚更大。后蹲他就是这样子。说出这个重点，膝盖微微向两边打开，宽进来。 ok， 下面分享一下。最后一点就是我们前蹲需要近宽。什么叫近宽？就是说我们正常的一个蹲， 这个时候你发现宽是相对来说相对比较厚的位置。进宽就是说把你的髋部进到你的重心里面，保持重心不变，就变成前蹲。 好，这就叫镜框。现在给大家做个示范。 ok， 先给大家演示一个没镜框的， 这样蹲着他就会非常吃力。好，现在给大家演示一个近况的。 ok， 大家可以很明显的看到，像之前没进宽的，基本上都拖在前面，你会发额外的力气去，这样撑住他，会导致你的背他额外 发挥更多的力气。所以说这个时候把关挤进来，往躯干直一点，这个时候膝脚变大，宽脚变小。但是全程一定要注意，胸千万不能被压的。这种抬肘不代表松，就是松背。
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03:27查看AI文稿AI文稿中国的举重技术在世界范围内备受推崇，因为我们的发力方式是最优解。想知道为什么？且听我娓娓道来。当重量很轻时，光靠上肢就能将杠铃单举起来。当重量不轻时，需要借助髋关节的摆档才能使杠铃翻到肩上。 当重量有点重时，只靠髋关节的力已经不够了，那就继续往下借呗，让膝关节也参与进来。这个时候情况就不一样了， 杠铃向上加速的力全部由宽膝提供，那就不能叫借了。下肢从辅助变成了发力的主角，那么在登升过程当中，上肢不能有任何抬起杠铃的动作。无论是翻还是浪，你 尝试抬起杠铃，相当于杠铃在往下压，你还没站直就着急做动作，一定会破坏下肢的发力。所以作为配角的上肢，一定得等登身动作结束后才完成翻接。 当重量比较重时，连身、宽身、膝都无法使杠铃上身到肩膀，作为下肢末端关节的脚踝就闪亮登场。 宽膝、踝三关节通力协作，使杠铃获得了无与伦比的向上加速度，但人也跳了起来，在空中完成翻接。 这看着好像挺好，人飘在空中，脚下无根，我翻杠铃，杠铃翻我，人顺着重力加速度快速下坠，钻到杠铃底下，这不比站着翻举来的轻松吗？ 可是当重量特别重时，缺陷就暴露出来了，制空幅度小，根本来不及接杠。现如今，下肢关节全用上了，在登身结束前，手肘又不能乱动，剩下的唯一希望就是附着在胸阔上的肩膀。 要是让宽膝、怀肩四关节同时伸展，会有什么效果呢？首先，耸肩直接提高了杠铃的上升幅度。其次， 人拽杠铃，杠铃拽人起跳，瞬间耸肩，人被杠铃拖在原地，导致人做出了起跳动作，却没有跳起来。通过耸肩，我们把人的起跳力全部甩给了杠铃，并且耸肩使人杠分离，不再同步人流 在原地，但杠铃继续往上，直接缩短了杠铃到肩膀的距离。最后，虽然人不离地，但是完整的起跳动作是做出来了，我们依然能借助杠铃在空中的惯性，配合屈髋把自己拉向杠铃，再结合分腿迅速接杠。 到此为止，我们一步一步的推理出了高帆最有解，也是中国举重技术的王牌，其中总监， 如果你觉得复杂也不要紧，请把自己想象成开天辟地的盘古，在这杠铃天地之间，尽可能撕开一道大的口子， 必须使出浑身力气，让躯干两端及手脚远离，然后迅速蹲下，撑住这杠铃天，踏住这黄土地，再以搬山之力撑起属于我们的华夏天地。
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02:06查看AI文稿AI文稿马到每次高翻的时候，钢筋轨迹都不是直上直下，还存在着砸锁骨的情况，这可疼了。所以第一步成都教练告诉他，还是不要夹上背，并且在提铃过程中注意放松手臂。在抓翻过程中，手臂就像连接身体和杠铃的钩子一样。 如果你因为手臂太长，无法将杠铃以直臂的状态带到发力点，首先你应当充分耸肩或者是调框握距，然后才是考虑是否采用曲臂技术，但马特不属于手臂太长的情况。然后我们发现他在停铃过膝以后，身体打开太早，所以我们调整了他的窄拉， 这个过程需要教练手把手的教。而在杠铃离开了发力点，在完成了宽膝、怀灯展耸肩，还有提拉过程后的杠铃轨迹应当这么处理，当杠铃来到最高点时，速度会为零，把杠铃当做太阳，把手肘当成地球 球或者火星，让你的手肘围绕杠铃旋转，直到前架位的形成。与此同时完成分腿动作，整个动作一气呵成。好了，理论和逻辑都清晰了，但是你依然可以看到马特在高帆存在问题，所以我在做完示范后，又带他重新回到了拆分练习，窄拉加窄提拉 以及耸肩出走不分腿，最后加上分腿，一环做好了才进入下一环。接下来奇迹发生了，杠铃轨迹开始变得笔直，肩铃也不扎锁骨了，一次再提拉加一次高翻，这是很经典的训练组合，只要再提拉做得好，高翻就差不到哪去。接下来进入下蹲翻环节， 我们需要面对下蹲时机和接杠时机的配合问题，这时麻烦又出现了，这是最重要的是确保你的宽膝怀灯展是充分的。然后重复刚才高翻训练中学到的理论，让 手肘像行星一样围绕杠铃这颗横心旋转。所以一次高翻加一次下蹲翻，或者当杠铃太重时改为一次，再拉加一次下蹲翻，好的动作自然而然就迁移过来了。一定记住，技术调整只是周期训练计划中的一部分，而非全部。 我们强烈建议大家设好目标，定好计划，然后才是坚持执行。关注 dnt， 我们将持续为大家分享更多举重实战教学。
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01:44查看AI文稿AI文稿对，抬头挺胸，收腰撑起来。对，蹲下去。 好，放下。第二步宽敞灯，放个脖子后面 快点灯，玉灯上送下灯支撑走。哎，一下动作再做一个。再做一个。 啊。好嘞。第三步放下来。第三步做踢住拉，稍微发点力。哎。对，稍微发点力。稍微那个屈膝一点，屈膝一点发点力。对，确实。 贴身贴起来。对，贴身贴起来。嗯。第四步。第四步就吸上吸上高抓。第四步吸上高抓。对，再做一个。再做一个。 蹬腿踢脚支撑。嗯，支撑支撑点在头顶后上方。 再做一个。好。然后第五步从小腿中间做完成。抓举从小腿中间做完成。抓紧抬头，挺胸收腰。七年也吸收。对，蹲下去 七连手伸，小腿刚能到膝盖以上。伸宽发力在大腿上三分之二处就是完成。抓紧。好嘞，放下吧。
148朱先林🏋🏻🇨🇳
