普通人健身三大项重量最佳比例

力量训练三大项要达到什么数据才能证明你已经不是新手了？首先是杠铃卧推，标准为下落到杠铃触胸，推到手臂打直，男性要推起零点八倍体重，女性要推起零点五倍体重。 深蹲，标准为下蹲到你的大腿与地面平行，然后再站起，男性要蹲起一倍体重，女性要蹲起零点八倍体重。最后是硬拉标准，也就是标准的传统硬拉， 男性要拉起来一点二倍体重，女性要拉起来一倍体重。你们现在有特别新手村吗？不许撒谎，评论区告诉我你们的真实数据！

正常健身三大象，深蹲、硬拉、卧推，他的比例应该是多少？重量比例，那么咱们谈这个他们的重量比例的话，那么首先就要谈身体结构， 就比如说咱们就拿手臂的长短而言啊，那么他就不能特别长和特别短，或者说特别长和特别短这种例子的话，就要刨除在外才行。 因为你比如说你的手臂特别长啊，那你硬拉肯定就强，对不对？这个和你的正常你锻炼的这个肌肉大小也没有太大关系， 你的手臂特别短，那可能相对来讲的话，你的硬拉就会比较弱，所以说手臂的长短他对硬拉还有就是卧推的这个呃力量影响是非常大的，那么咱们就说正常比例，就普通的比如说你的臂展和身高差不多的 这个的话也是大部分人都是这样的一个比例。那么如果是说这种正常比例的话，那么首先我觉得深蹲硬拉两项的成绩应该是差不太多的，当然多数人的话硬拉会稍微强一点，这个没有太大关系。 打个比方啊，你的深蹲是两百公斤啊，那么你的硬拉很很有可能拉到两百二十公斤啊，那么这个是一个正常比例， 那么在蹲拉是两百和两百二的前提下，那么你的卧推应该是多少呢？我觉得你的卧推的话，应该是要达到 一百二十到一百四十公斤之间，这样一个比例是正常的，也就说你的卧推呃是在深蹲的大概百分之六十到百分之七十之间，那么这个的话是一个比较正常比例。你看很前段时间有很夸张的，比如说 深蹲硬呃硬拉可以到一百八十公斤，然后卧腿只有六十，那，那这个的话比这个差距就特别大，差距特别大的话一来讲可能你练的特别少，二来的话可能就是一些特殊比例的，比如说他可能硬拉可以拉一百八， 是由于他胳膊特别长，然后呢？胳膊特别长导致的他卧推特别弱。啊，那这样的话就就没有办法去匹配了，对吧？啊？所以说咱们按正常比例来讲，呃，深蹲硬拉应该差不多，卧推是他们的百分之六十到七十就可以了。

很多粉丝问我，卧推练了一年多，到底什么水平才算正常？今天就用我的训练经历给大家讲明白普通人卧推的成长路径，以及怎么快速长重量不踩坑。先给大家一个普通人能对标不掺水的重量标准，注意，所有的重量都是全程标准， 不弹胸无非臀的有效重量。零到三个月新手期能推零点八倍自重，就算合格练满一年，你能推起一倍自重，就已经超越健身房百分之九十的佛系训练者了。如果能推到一点二倍自重，那算是系统训练里边的 优秀水平了。一到两年是卧推的黄金进步期，能冲到一点三到一点五倍自重，是大部分健身爱好者终其一生 都达不到的标准，别被网上的给骗了，现实中很少有人能推到两倍自重的。很多人问我，卧推力量涨不上去怎么办？我就说一句，掌握推唯一的王道就是限行计划， 不用天天换动作，就认准平板杠铃卧推，一次主训冲重量做五乘五，一次辅训做容量磨动作。只要你这次能标准的完成所有组数，下次训练就加一点二五千克到二点五千克的重量，就是这么简单。最后，给大家避三个我踩过的巨坑， 帮你少走半年半路！第一，动作的规范永远比重量更加重要，宁轻勿甲，弹胸飞臀，推起来的重量 没什么意义。第二，别整组都力竭，天天冲极限，力竭太多只会累积神经疲劳，反而重量会下降。第三，练胸必须得练背 胸，背肌力失衡，你的肩胛就永远稳不住，卧推发力就永远不对，咱们普通人健身，别跟那些大神比，就跟昨天的自己比，每次多推二点五千克就是进步。你练了多久卧推？现在遇到了什么瓶颈？评论区打出来。

先做一组大重量，然后把重量下降去做容量，这样的练法可以吗？呃，我觉得哈这样的练法是可以的。哎，这个完全没有问题，对于三大象来讲其实都适合 啊。你看你看，很多人都这样练，比如说卧推，我先去做一组大重量，是吧？三个、五个，或者说，呃，两个的，对吧？ 然后呢？我把重量下降，然后比如说再去做个三组八个这样的一些组次数，是吧？包括深蹲，包括硬拉，其实都是一样的，都没有问题。而且这种练法的话有两个好处，第一个 他有大重量训练对不对？他可以让你的整个的这个呃强度能够提升，他又有容量的训练又弥补了，你会觉得，哎，这个有大重量的容量不够啊。好，我下降重量去做容量，对吧？让整个的这个训练计划的强度有保障， 这是第一点。第二点有什么好处呢？就是又避免了这种，就是我一定要大重量，然后呢？太疲劳了，对不对？ 是不是这样？就比如说啊，你这个做硬拉啊，你，你要做五组，每组三个，用一用一个重量，那这个的话，其实五组没有每组三个有它的好处 啊，真的有他的好处，他的好处也非常大，但是有的人会觉得或者说他从来没有去做过这样的一个训练的话，他会感觉哎呀，吃不消，这个很正常，因为这个强度并不小啊，吃不消怎么办呢？ 那我就，哎，我做一组每组三个行不行呢？哎，然后后边我下降重量了，对吧？或者说我后边可能用罗马尼亚硬拉去代替传统硬拉， 哎，这个都可以，就是，哎，重量我也有，然后呢？容量我也有，然后整体强度也下降下来了，对吧？那么这个就是一种算是，其实算是退一步的这样的一种方式啊。 那么具体来讲，这个我们应该怎么练呢？大家可以用以下的这样的一个模板啊。第一个就是卧推，卧推我们可以尝试着大重量的话，尽量是做在三组以内， 三组以内的大重量，比如说你做一组，每组三个，然后冲完了以后，然后下降重量，哎，我去做容量去了， 把容量拉到，比如说三到六组啊，每组六到八个，这样子其实都是没有问题的啊，也就三三组每组六个，三组每组八个，四组每组八个，对吧？ 这个都可以。第二个我们来看深蹲，深蹲我们就可以尝试着把这个大重量的话，相对来讲比这个卧推你可以多安排一组。比如说，哎呦，我做深蹲啊，我做了两组，每组三个， 然后呢，我继续下降重量，哎，我又做了三组啊，每组六个的这样一个深蹲，哎，这个就就看起来就就就比较舒服一点， 对不对？哎，是不是这样？然后是硬拉，硬拉，其实来讲，我我还是推荐这个大重量的硬拉，能够稍微多一点组数 啊，就比如说三组，哎，这个，这个其实就比较合适三组大重量的硬拉，然后呢，其实也够用了，然后如果你觉得，哎，这三组大重量的硬拉，我好像感觉差点意思，是吧？但是我再练两组，我又怕疲劳， 那怎么办呢？哎，下降重量做容量，或者是说把它改成罗马尼亚硬拉，哎，再去拉几组罗马尼亚硬拉，哎， 这个你看就比较舒服了，对不对？或者是前面的像卧推啊，像深蹲呢，其实也可以采用硬拉这种方式，比如深蹲，你可能蹲的低杠，对吧？ 低杠我做了两组大重量，然后我下降重量变成高杠，哎，再做三组六个，哎，这是不是也可以， 对吧？包括卧推，我正常的卧具可能大重量的会稍微宽一点，对吧？然后呢？我大重量练完了以后，我下降重量，把卧具调窄，做做一下容量次数，这个是不是都可以， 对吧？那这种练法它适合什么样的人呢？其实说实话，这种练法的话，我觉得就是都适合 啊，特别适合这种，就是我不想在这个训练计划上面想太多，我就想计划简单一点，长期有效的执行，然后能一直练下去，然后这种方法一直能进步，一直都有效啊， 就按照这种方法练就可以了。就是比如说你卧推，每次推我都是先冲大重量，好下降重量，开始推容量，深蹲每次我都先冲大重量，然后下降重量做容量 啊，硬拉也是一样的，这个就这个就是非常简单高效的一种，算是一种方式吧。啊？比如说你一周啊，我练三次，对吧？第一次练卧推，第二次练硬拉，第三次练深蹲， 对吧？每次都是先把大重量上了，然后下降重量做容量，我觉得完全没问题。这个这个就是最算是最无脑，但是我觉得啊，他有有效的这种练法。

力量训练必看之，如何选择训练重量？首先，新手阶段重量选择的标准呢？建议选择一组能够完成十五到二十次的重量，比如说上肢的肩部训练，单只哑铃可以选择两到六公斤，那背部的力量训练，单只哑铃可以选择五到十公斤， 臀腿训练可以适当加到单肢哑铃八到十二公里，那在这期间具体的重量数值需要自行尝试。当然力臂的长短选择重量也会有所不同，这个需要你自己去试。 以动作规范为前提，新手阶段优先掌握训练的动作模式，而非追求重量， 当你动作稳定以后，逐渐增加重量。其次其次，进节该如何选择重量？当你有一定的训练基础，下肢训练可以每次增加单边两到五公斤， 上肢训练单边可以进节增加至一到两公斤，保确增重后仍然能够完成八到十二次的标准动作。 完成动作质量的同时，允许后面四到六次出现轻微带场都是没问题的。但是要保证前几次需要稳定， 若从第一次感觉动作就失控了，说明重量过大，若十二次轻松完成，则需要增加重量。那么最后，重量选择的底层逻辑， 自身的体感回归，选择完成十二次较为费劲的重量，不要与他人比较。一百公斤对于老鼠来讲可能是小目标，但是对于新手来讲则遥不可及， 掌握这些新手期可以实现增肌减脂同步进行。那评论区打出你们现在处在那个阶段所使用的重量分别是多少。

两个问题，一、力量训练应该如何更好的递增重量？二、什么是力量训练？首先，力量训练区别于你们的瑜伽普拉提跳操，跟着直播间跳力量操这些他有一个核心的要素就是剑经超负荷。说大白话就是你要给你的肌肉 持续的刺激，就这次要比上一次要略大一点，最好大到他快受不了了，但是，哎，刚刚好能够支撑你完成这场训练，你这个肌肉他才会长，你的线条他才会出来。满足渐进超负荷最简单的标准就是重量递增，假如你这周用五公斤做了十次的深蹲，哎，这就对， 对于你的水平呢，就很标准，很刚刚好了。但你通过努力在下周或者下下周，哎，你用五点五公斤，或者你用六公斤完了十次标准的深蹲，感觉和上次差不多，那你想感觉差不多，你的重量反而递增了，你的肌肉他能不长吗？ 这就叫做剑境超负荷，你的重量是需要慢慢递增的，反过来，你拿一点五公斤的弧形划船，划船了一年两年，跟着直播间始终就是这些重量去跳槽， 你的变化呀，他是特别小的，这个最多叫做什么？有氧耐力训练，也就是力量操，可以让我们的心率加快，也可以让我们体表微微出汗，但他不是力量训练，那么瑜伽普拉提也一样，他们练的是柔韧性，练的是核心控制运动是非常棒的，但绝对不满足渐进超负荷，所以他不是力量训 练。其次，那到底该怎么循序渐进的递增重量呢？你的目标如果是塑形，并且还是女性的话，不是想要那种大胳膊大粗腿的，只记住一个简单的操作标准， 你这个重量能完成十到十五次，最后两次有点费劲。下肢，你记住一个标准，你这个重量呀，你只能完成八到十二次，最后两次有点费劲。你肯定听过很多人会建议你们无论上下肢都做八到十二次， 但我推荐啊，女生要是塑形前三个月的话，上肢做到十到十五次。因为女生刚开始训练，你们的肌肉记忆对于男生的养成是特别特别慢的，而且你在学动作，我们需要不断的去重复，加深我们的肌肉记忆。所以我建议大家， 前三个月你的上肢次数不要低于十到十五次。等到第三个月往后，你练的熟悉了，你可以慢慢调整到八到十二次。那么首先第一步，你掌握了正确的动作之后，你开始选择重量了， 你拿起一个重量，你发现做十到十五次倍轻松，很简单，那这个重量就不适合你正常训练你的状态。如果是能够完成十三次，后两次我是很吃力，但是我不需要大幅度的借力或者是摇摆，把这个动作完成，我就稍微努努力，我就把它完成了，后两次比较吃力。哎， 这个重量呀，就是你的初时重量，是你现在应该拿的重量。在你练习一段时间后，你会发现十五次你也可以轻松做了，甚至咬咬牙，十六、十七十八次，二次也能干出来。那你当然要开始递增重量了。 健身房的重量一般都是二点五公斤开始递增，那你就尝试往上增重量，减数量，刚开始加上来重量的时候，为了保证动作比较标准，那你就可以完成十次嘛，十一次，十二次，十三次都 ok。 慢慢的，当你能够接近于标准的把十五次畅通无阻的给它全部完成，那就说明你又该递增重量了，所以你就慢慢这么加。但是很多朋友可能会有一个疑惑，那照你这么加，我一年那不一百公斤二百公斤轻轻松嘛，对吧？我两周递增一次，三周递增一次，甚至快一点的一周增一次。 事实就是你进步最快的时间，无论男生女生，就那三个月，就前三个月，毫不夸张， 你可能近一年百分之六十到七十的力量增长都搁那展现出来了。往后你的进步有多慢，你练着你就知道了，尤其是你练个两三年之后，再往后你看看你的重量递增到底有多慢。你可能在网上刷到啊，硬拉拉起一点五倍体重， 这这是大多数人的一个门槛，但在现实生活中，你去找一找，能拉起一点五倍的人并不多，这是需要一段时间沉淀的，不是两三个月你就能达到的。所以别刷信息刷太多了， 觉得自己练的很菜。你只要正常训练，你的进步水平其实就是大多数普通人的进步水平。别担心啊，健身房的片不够用，管够你用，放心大胆的加，放心大胆的练。 总结，没有渐进超负荷就不叫力量训练，想塑形，你必须得持续往上加重量，方向对了，我们才能谈效率。谨记，力量训练一定是你们标题以及小基数最最最最最好的塑形方式。听懂简单，下课出！

今天我给大家出一个新手零基础完整版的健身计划，一周三练，居家健身房通用，不伤关节，超级容易坚持，适合从没有练过体能差，像减脂塑形增肌的新手。每次四十分钟到六十分钟。第一个就是健身频率，一周三练，我们分开来，比如说一三五，要么给肌肉很好恢复时间。接下来就是健身顺序， 我们先热身，在全身的力量训练，再加轻度的有氧，最后拉伸。第三点就是重量标准，我们的女生尽量选择轻重量，尽量做到动作发力正确，再不影响你动作发力的前提一下，然后选择适合你的重量。第四点就是饮食，保证蛋白质少油炸，多喝水。第五个就是休息，我们每组组间呢，建议大家休息一分钟，然后每天保证每天睡眠在 七到八个小时。然后接下来就是每次训练的固定流程，我们要先从热身开始热身，在五到八分钟左右，充分的热身可以避免关节肌肉的拉伤。这里我推荐大家原地快走或者开合跳三分钟，然后再做一些关节的活动，比如说肩关节，髋关节，嗯，巩固压腿指。第二点就是全身的力量训练，每个动作十二次，成三组，力量为主，有氧为辅。 第一个动作，徒手深蹲，脚与肩同宽，膝盖跟脚尖同向，屁股向后坐。第二个动作，跪姿的俯卧撑，核心收紧身体一条直线，不要塌腰。第三个动作，俯撑划船，我们有哑铃就来哑铃，你有哑铃矿泉水或者徒手都可以。 徐欢背部收紧，手肘向后夹。第四个站姿的侧平举有哑铃哑铃哑铃的规矩，然后手肘发站你的口袋两侧，然后用肘带动你的肩哎， 飞至与肩膀齐平，飞至与肩膀齐平就可以。第五个动作，弓步蹲，第六个动作，平板支撑， 第七个动作，死重式。最后 我们可以来二十分钟的低强度有氧，比如说快走椭圆机都可以，如果居家的话就原地踏步或者是慢跳场。最后就是拉伸，我们拉伸大腿前侧、后侧、肩、胸背各三十秒。新手呢，在试运及这些动作全部都徒手做，等你能轻松完成这些动作的时候，就可以加一点点的重量，然 然后就一次类推。还有新手容易避坑的几点，一点就是不要天天练同一个部位，要给肌肉休息时间。第二点就是不要弯腰硬而负重深蹲，塌腰摇头立刻停止，这样很容易伤到腰椎。一点就是不用一开始就高强度长跑一量塑形效果会更好。所以就是如果你感觉到肌肉酸痛，这样是正常的，但是如果你感受到是刺痛、关节痛，请你立刻停止训练。

啊啊 啊。

今天是我的胸部训练，我会和大家聊一下我对不同重量以及不同系统的看法。那么我们先进行一个热身， 我们热身有三个非常重要的意义啊。第一个就是降低我们肌肉的一个粘滞性，我们的肌肉在静止状态，或者说我们有一个充分的激活， 温度较低，吸收量比较少的情况下呢，它的凝滞性，也就是说肌肉和肌肉之间，肌肉和这个筋膜之间，它的这个阻力是比较大的，这样的话你的肌肉的弹性还有一个活动的范围是受限的，通过热身呢，我们就增加了这个肌肉的目标肌群的这种吸收量，以及我们肌肉的温度增加，就改善我们这个 一致性的问题。第二个问题就是我们这个关节，我们的这个关节滑液的问题，关节在这个静止状态下呢，滑液是比较粘稠的一个状态。拿胸部举例，我们做胸肌的训练，都是做了一个肩关节水平内收的这个功能，那么 我的肩关节就是作为我们的主要关节，我们应该提高我们肩关节的灵活性，以及我们肩关节滑液的充盈量。那么第三个点呢，我们在热身中逐渐的增大这个重量，是调动我们目标肌群的这种神经的兴奋性，为我们正式做足提供了充分的保证。 关于热身的时候需不需要做这个蝴蝶肌的夹胸，那我认为呢主要有以下几个点。第一个点呢，你热身的话功能进行热身，我们做这个肩关节水平内收的热身， 无论是你做这个蝴蝶肌，或者说做俯卧撑，又或者说用那个轻重两个杠铃卧推做这个热身激活它的目的都是一样的， 也就是说解决我们前面提到的三点粘滞性，关于滑液以及我们目标肌群的兴奋性。所以呢，我选择这个蝴蝶肌的夹胸只是其中一种热身方式。 看了很多朋友给我发的这个卧推视频，他们的话有很多人 是没办法促胸的，但是我感觉你没办法促胸，主要是对这个重量的恐惧，因为重量过大，你觉得你促胸之后，或者说做一个完全的形成的这个卧推，你无法高质量的完成，所以说你选择不促胸，这是一个自己偏自己的行为啊。 如果你在灵活性没有问题的情况下，我是建议你束胸的。一方面你束胸的时候会最大限度拉长你胸部的内侧，因为随着你的这个离心的幅度更大，你的这个内侧的这个收缩和拉伸是更加明显的，因为很多人反应他内侧偏薄，所以说如果说你真的想提高你的内侧的这个厚度的话，我建议你做好这个完全的离心束胸， 那我在进行正能量的激活，去提前的去调动更多的这个神经元， 那么为了你这个正式组可以做的更加顺畅，这是一个提前激活的过程。虽然说我前面做了这个蝴蝶结的假胸，那么我在做卧推的时候，还是从这个空杆慢慢的热到我的极限重量，这样一方面的是 我还是需要这个慢慢的热身，慢慢的去实际这个动作的模式，另一方面就是刚才说的这个去提高神经元的兴奋性，调动更多的神经元。 其实在今天的热身过程中，我就感觉到今天状态是不是很好的，那么我从 e r m 到刚才选择的一百一十千克，都是远远低于我平时的做的能力的，所以说今天的话，果断把这个重量降下来，做一百零二点五的这个重量，作为正式组， 今天我所有的重量基本上是一到五次的这种大重量，那么他所用的这个功能系统就是李三元功能系统， 也是给我们提供最大力量和最大爆发力的一个系统，它的供能的功率是在瞬时完成的，它的速度非常快，并且它的储量是有限的。 次数是做工时间的一个衡量标准。酸盐和这个尿碱以及营养的功能，它主要的衡量标准是你的做工时间，那么我刚才的所有的一个做组的次数都是四到五次，那么大致就卡在八到十五秒的时间。并不是说你做这种大众的这个锂酸源功能系统就是 是唯一的功能系统，其实磷酸盐功能系统，无氧糖酵解有氧功能系统都是同时存在的，只不过这个磷酸盐功能系统它占了完全的主导地位，可能大部分的时间你的八到十五秒内，可能是十多秒都是这个磷酸盐功能系统进行供暖。 你可以以次数作为一个参考标准。那么如果说你做低于六次的，基本上是卡在这个磷酸盐到无氧糖酵解供暖的期间之内，当你做的次数大于六次，然后并且小于十二到十五次的时候，基本上是属于 这个无氧糖尿病的做工范围主导范围，因为我默认你是做一个比较高质量的一个卧推动作，并不会出现这种杂胸弹胸的情况，做到一个慢离心加上快降心的过程， 并且你触胸的话，是将杠铃的速度降到零，并且接触到你的胸肌，而不是接触到你的胸肌之后，杠铃被迫的把速度降为零。 对于我们做肌微大或者说我们做形体训练这种爱好者来说呢，我们重量只是我们的工具，因为我们提高我们的极限重量，也是我们提高我们八到十二 m 这个做组，所以说呢重量是工具，不要看的太过重要， 你主要还是为了要不断的提高重量去做你的肌微大训练，去做这个无氧长跳肌的训练。 那么这个无氧糖酵解呢，是将一分子的这个葡萄糖转化两分子的丙酮酸，并且呢在这个过程中产生两到三个 atp， 那 么在你的无氧或者说氧气缺少的情况下呢，我们这个丙酮酸会进一步的转化为这个乳酸，也是我们认为这个肌肉在练腹酸痛的一个原因。假如你做一个八到十次组的重量，当你重复到第三次组的时候，那么你的磷酸源功能系统会逐渐的向无氧糖酵解 转化主导，那么前三四次可能是这个益生元功能性的主导，那么随着这个时间的推移，你的次数的增加，你的这个无氧糖酵解的供能比例会逐渐的上升，也就是开始消耗我们储备的糖类，我们人体又又或者说我们做力量训练，我们主要供能物质就是糖类，我们吃的碳水就是我们糖类的来源， 当你做这个增肌的训练，你可以发现我们基本上处于这个无氧糖酵解的这个做工的范围之内啊，除了这种力量选手，他们会更多的去做一些大重量的零三元功能系统 为主导训练，那么我们做形体，我们做健美式训练，基本上是这个无氧糖酵解，当你的碳水吃的不够多的时候，那么你这个无氧糖酵解的效率会下降，我们失氧的碳水会转化成糖，以两种形式 存储在我们身体中，一方面呢是存储在这个肌肉中，作为一个肌糖原，主要是用于你这个力量训练，另一方面呢就是储 存在这个肝脏的肝糖原，一般来说我们这个肌糖原在单次的力量训练中，我们默认是全部消耗尽的，然后当我们在深夜进行这个深度睡眠的时候，我们的肝糖原会缓慢的释放，去维持我们的血糖水平。 所以说当你的这个执行这个过于极端的低碳的饮食的时候，你不仅是训练会受到影响，那么你其他的生理活动也会受到影响。 但糖类那么重要的话，那么我们为什么在饮食中会做那种低碳？因为当你做这种低碳的饮食，碳水供应不足的时候，那么身体就会出现另一种的状况， 糖一生，也就是说你的身体没有糖的情况下呢，会将其他物质转化成糖这一说的其他物质主要是脂 肪还有蛋白质。如果你有力量训练，并且你日常的蛋白质摄入是足够的，那么你的这个肌肉就是相对安全的状态，不会以这个分解肌肉为主要的目的， 大部分情况下都是会先分解我们的脂肪转化为糖类，我们身体的身体主要的共同物质就是糖类，有糖的话率先消耗糖，没有糖的话会将 脂肪或者蛋白质转化为糖。所以说当我们这个做工时间比较长的时候，我们就进进入这个有氧氧化系统，有氧氧化系统的主要的功能物质就是我们脂肪，当我们做这个低强度长时间的有氧，或者说我们做一种 轻重量，然后高次数，特别高次数二三十次的这种，基本上都是偏这个有氧供能系统，它会提高你这个脂肪供能的比例，所以说我在这个减脂期或者说备赛期的话，我会提高我的这个代谢压力组的比例，也就是说我会提高我高次数的这种比例。 主要的目的呢是为了拉消耗，是为了提高这个脂肪燃脂的效率。 无论是增肌减脂，我基本上是处于一个高碳的一个状态，高碳的饮食，用其他的话控制我的蛋白质和脂肪的摄入，去动态的调整我的热量，总热量的摄入。 离心阶段对这个肌肉的破坏和压力是比较大的，所以说你需要做好控制你的重量，去做好离心肌肉的话，他只在意你在每次的训练中是否 给他渐进的这种压力和刺激。象形收缩是耗糖效率高，里心收缩是对肌肉的破坏是比较大的，所以说你需要综合的去进行训练。 结束，今天动作仍然是四个动作结束，然后每个动作的话四到五组，那么我做这个四到五次的重量，大重量的时候组间休息一般是拉到五到六分钟，其他的都是两到三分钟结束。

今天来测试一下三大项，第一项内容，我推二十千克、 三十千克、四十千克、五十千克、六十千克、六十五千克。 挑战失败，使用加速魔法直接加速到下一项。 第二项内容，深蹲二十千克、 六十千克、七十千克、 八十千克、九十千克、九十五千克。 挑战失败，再次使用加速魔法加速到第三项。第三项内容，硬拉 四十千克， 六十千克、 一百千克，一百一十千克， 一百二十千克，成功拿下，最后把器械归位， 最终成绩我退六十千克，深蹲九十千克，硬拉一百二十千克。下个视频开始三分化训练，关注主播，看主播摆烂式健身。

哎哎。

我们如何选择我们的练背时的最佳坐姿重量呢？我们首先要记住我们肌肉增长的三个要素，第一个要素呢就是机械张力，机械张力就是我们在进行负荷训练时呢，对肌肉施加的阻力，重量越大刺激越大。 第二个呢就是代谢压力，代谢压力呢就是我们在做组的时候，肌肉堆积出来的乳酸啊，肌肉的疲劳度啊，然后给肌肉的一个正反馈的信号，然后呢肌肉就会增长。 第三个呢就是肌肉损伤，肌肉轻微的损伤然后去增长，我们要注意的是什么？不是重量越大，你的肌肉的刺激效果越好，因为重量越大，仅仅是我们的机械张力增加，我们的代谢力和 肌肉损伤呢，要保持在一个较小的阶段，才可以让我们的肌肉最大化增长。所以说这就是我为什么在训练的时候呢，没有其他人给辅助，如果说有其他人给辅助的话，就比如说这组你做八个，你的辅助给你做剩下的四个， 你剩下的四个呢，就会累积下来很高很高的代谢压力，代谢压力增加呢，肌肉损伤就会增加，然后呢我们的肌肉就不会得到一个很良好的休息，这个阶段过后，下一个阶段肌肉又会损伤，就是他不会完完全全的修复好。所以说呢， 我们就不需要去用辅助来强迫自己做完接下来的组数，如果说呢，这个动作你做六七个就没有劲了，你就没有必要再做其他的，就只会加很高很高的代谢压力。 然后呢如何去选择我们的做组重量呢？我们要确保我们往后组数的质量 就相当于呢，我们在做完第一组的时候，如果说你感觉自己没劲了，那就这个重量就是不对的，就比如说你做第一个做十二个，第二个就做不了十二个了，就甚至连十个都做不了，那这个重量就不属于你了。 我们要感受我们前三组尽可能的是不要用手臂去借力，我们只需要用手指去勾住这个器械就 ok， 做三组十二个，然后后三组开始逐渐启动我们的手臂的协调发力， 再做三组就 ok。 这个就是一个比较好的一个重量的分布，以及我们选择的做组重量。肌肉增长就不仅仅是只有机械张力这一个要素，我们还需要要代谢压力和肌肉损伤， 我们一味的去叠加这个重量，然后去让别人给咱们辅助啊，然后去就是你尽可能的去做很高很高的数量，就是你完完全全是脱离了自己的 适应性，这只会累积下来很高很高的代谢压力，从而导致你的肌肉增长非常缓慢。所以说一个肌肉要是想练大的话， 就给他一个适当的负荷，而不是每次都练到这个肌肉就是完完全全连抬都抬不起来，这样只会让你代谢压力越来越多，只会让你越来越止步不前，卡在瓶颈期。

家人们上期说的明年三大象冲击五百 kg 的 目标，今天就把具体的数值给大家量化清楚。我现在体重九十 kg， 按照卧推一点五倍，深蹲两倍， 硬拉两点五倍的标准，最终目标所在，卧推一百二十 kg， 深蹲一百八，硬拉二百二，三项加起来共五百二十 kg， 问题不大，主打凑出一个爱的浪漫。说实话，我现在成绩还是很大块的，卧推才七十公斤， 深蹲九十，硬拉一百零，目标还差的一大截，所以必须下功夫一千研究学习。我把一年的训练周期分为四个阶段，三个月的储备加三个月的转化及再当三个月的储备加三个月的转化，稳扎稳打持续推。 关于训练细节，想抄作业的兄弟们注意了，直接去看心平气和的张老师，他的健身小课堂合影，里面全是干货，他们说，记得备好水，我已经帮大家在评论区底下艾特他了。最后评论区的大神们，快把你们三大项的训练经验私藏宝藏，博主甩出来，我挨个的学！

力量训练如何选择适合自己的重量以及每一组的次数？所有的健身爱好者耐心的听完接下来的教学视频，要想知道到底练多重的重量，首先你要知道自己做力量训练的需求是什么， 用需求决定每一组的次数，然后再决定你每一组练多少重量。如果你的需求是为了增肌，就是增加你的肌肉含量，那么你每一组的次数应该是八到十二次， 使用的重量就是八到十二 r m 的 重量。八到十二 r m 的 意思就是你使用这个重量，每一组只能够做八到十二次就已经力竭了，这个重量 才更加适合你增肌。如果你的健身需求是为了减脂塑形，另外在适当的增加一点点肌肉含量，或者保留住你的肌肉不被减掉，那么你每一组的次数 应该是十二到十五次，使用的重量就是十二到十五 r m 的 重量。如果你的健身需求是为了减脂，增加肌肉耐力， 对增加肌肉量没有要求，那么你每一组的次数就应该是十五次以上， 使用的重量就是十五次以上。 r m 的 重量就是用小重量多次数的训练方法，使用不同的重量进行训练，达成的训练目标是不一样的。 如果我们想增肌，我们就要有足够的重量跟足够的训练容量去破坏我们的肌纤维，再进行超量修复，才能够达成增肌的效果。举一个例子，假如你想增肌， 你在进行力量训练的时候，使用的重量是轻重量，每一组做二十个甚至三十个，那么这个重量它不足以破坏我们的肌纤维，也就不能够产生超量修复， 也就达不到增肌的效果。所以做力量训练到底使用多重的重量，这个要根据自身的需求，根据自身的情况而定，而不是看到别人用多重的重量，我就要用多重的重量。

新手去健身房一组到底做几次？不管男生女生，想练力量举杠重的一组一到五次，大重量，想变壮肌肉大的一组八到十二个，中重量 想练耐力的线条好的一组十五到二十个。轻重量组数呢？一个部位就一次，你就练十二到十八组，顶天了。重量怎么选呢？一组你就做十二个，第十三个你死活就起不来。就是这个重量组间休息多久呢？增肌的休息六十到九十秒， 练力量的歇两到三分钟，减脂的你就休息三十秒。如果说你铲成狗，你多休息十秒钟不丢人， 送你一个新手黄金套餐，胸背腿大肌群，三到四个动作，三到四组，八到十二下肩膀手臂小肌肉群，两到三个动作三组十到十五个核心两个动作三组，做到力竭没力气， 记住，一周三到四次，一次四十五分钟的力量训练就够了。最蠢的是什么？你今天学这个网红，明天你学那个大神， 瞎练没有用的，你又不是大神，锁定一个计划，你死磕四到六周，比你瞎折腾半年都管用！记住点赞收藏，去健身房别当小白！

自然健身，三大象多少才算有水平？网上聊三大象的标准卧推呢，一百起步，深蹲两倍体重，但真实情况是，能坚持撸铁的人在全国人口里本来就没有多少，像我们小镇啊，更是稀少。 所以三大象多少先放一边，能一直练就已经超越了绝大多数人，坚持本身就是水平，你觉得呢？今天搞蒸面条啊。