反手下拉练哪里

来，反手高位下拉。你都不会，你就别练背了，今天三十秒教会你。来。首先我们的一个垫子贴紧我们的一个大腿的，往中间往上一点点。反手与肩同宽的一个。我去，哎，怎么做？先挺胸沉肩，吸一口气在你的胸腔， 然后吸气还原肩胛骨就充分的上回转。不要耸肩啊，手臂也不要打直，微屈。来。怎么样吐肌发力？把你的肋骨收起来，手肘带动 滑到你的一个胸的一个位置。然后吸气还原你的身体。可以随着重量往前移动一点，然后吐气发力。上下的时候可以甚至往后十五度左右。用力的大臂夹紧的一个 伸直，然后吸气回。这个动作是练我们的一个背阔肌的哈。不要抬头，微收下巴来做完整的三个。 ok， 就是这美，单杀个。

然后背锅鸡练的好，那么一定少不了反手下拉这个动作。这个动作对背锅鸡的司机呢，是数一数二的，什么不会做，我教你啊。首先，大腿抵住挡板上两个手呢，跟肩一边宽，反手握在杆上啊，稍微挺胸，身体可以轻微的后仰，肘关节内收，先做出肩胛下沉的动作， 然后拉向我们的下胸附近。有人说了，为啥不拉向锁骨端呢？因为拉向锁骨端呢，大小臂折叠的过多，二头肌做工会非常的大，这对刚开始练背的新手来说，无疑是雪上加霜啊。所以说，按照这个方法练出来的背锅肌，直接长翅膀飞起来，等着长就完了。

练背有一个非常好的动作叫反手高位下拉，双手与肩同宽，向上延伸，抓住杠杆。做这个动作。启动的时候要先启动你的肩胛骨，肩胛骨后缩，身体可以略微的向后仰。其次就是让你的肘部往内收，让你的肘关节往你的体侧方向靠。下拉的时候拉至你的上胸部 向上回落时让你的肩关节向上，椅背部拉伸到一个最大化。下拉时先将肩胛骨收紧，然后让你的肘关节超越后背，这个时候你的整个上背会收缩在一起，背后肌也会收缩更加充分。下拉时呼气，回落时吸气。非常好的一个练背动作，大家赶快收藏起来去尝试一下。

练背器械反手下来主要锻炼背阔肌、大圆肌、肱二头肌、腰背挺直，肩胛稳定，不要耸肩，核心收紧。

应粉丝的要求啊，出一期反手的高位下拉。我先做 这个动作的几个要点啊。第一，你要把肩胛给压住肩胛。第一步肩胛得压住，反手勾住以后 手肘微屈，不要手肘打字。手肘微屈，让他的张力在背阔。这是练背阔的啊，张力在手肘。待会是贴着身体下，不是夹着身体下。肩胛沉住 好往下走。想象你的上半身的延展。拉下来的时候，往你的下胸这个位置去拉，拉到大臂，基本上跟身体齐平，或者略往后一点点可以，但是不能太往后，太往后以后你看我的肩会往 往前跑，所以全程是挺着胸去做。送送上去要肩还是压住了，不能跑上去。下沉的时候收紧，然后整个拉的过程中间别想着用手去用力啊。手这个力是不用的，我用手肘作为指导的方向。手肘手肘 看我从你我的后面去看，我没有刻意的去夹紧。我有一个想象延展的过程，身体有一个延展的过程，下去 延展的过程。什么叫延展的过程？想象头上面有一个东西，你要去顶他。我们在下拉的时候啊，不要去夹身体，就是使命的把上臂去夹紧身体。不要我演示一下什么叫夹，你们看一下啊， 这是假的，这是假的。好，我现在也是正常的一个下拉 一二。好，我在这个技术上，你看夹，看着啊，这叫夹。 微微张开一点，就说他是一个自然的一个面，而不是刻意的。这个夹身体，这个不要刻意，而是自然松开的。你看我这现在是自然松开的，这是用力。夹，往里的力是不要用力，收是需要用力，但是往里的力不要用力。

如果刚刚开始你不能很好的完成引体向上、杠铃划船，那么这种悍马气息的反手高位下拉是一个非常好的，能够帮助你强化到背阔肌中下部的训练动作。手或对握都是可以的，但要注意调节好坐凳的高度，我们需要下拉到手掌大概低于胸部的高度， 所以如果选择对卧坐凳就还需要更高一些。做下拉动作的时候，躯干是会略微后仰的，目的是为了最大程度让背阔肌尤其是中下部收缩到位。但是腹腔千万不要离开靠垫，胸腔离开一些就可以了，放回的时候胸腔再踢回去，下拉的时候胸腔再后仰，大家学会了吗？

如果你在做反手高位下拉时，全是手臂发力，背部没什么感觉，那你一定要看完这个视频。错误的做法是运动过程中肩关节完全不动，大臂向身体两侧过度打开，同时将杠杆拉至锁骨处。正确的做法是上方时吸气，将肩关节向上冲出，感受到下背部拉伸感即可。 下拉时吐气，将肩关节下沉，大臂略微内收，挺胸后仰，将杠杆拉至胸前。你学会了吗？点赞加关注，下期不迷路哦！

开始 啊。嗯， 这 生日。 ok？ ok。

啊啊， 帮大家提一个问题啊，这个器械其实很多健身房都有，然后大家可以看到这个器械，这个是有靠垫的，但是呢，大部分我们做的时候其实用到这个靠垫的时候不多，大家基本上可能看到网上教学一些分享这个动作的时候，也是希望大家核心收紧 对吧？然后手扶在这里头，把整个身体绷紧，然后去做自己的背阔，那那这个是不是缺少他的意义？然后如果靠这个地方的时候，应该靠在这个地方坐的时候应该注意什么，如果要这么坐的时候注意什么？还有时间有什么区别，让小习老师来分享一下。 呃，我先讲一下这个动作吧，就是就比较全面的讲一下这个动作。首先这个动作我们该做的那个是一个当地的反手下拉，嗯，然后这个动作要领一个是把这个卡好，有一只手抓在上面，然后你在做的过程中，你的这个 脚肯定是也是像像我这样子的，也是脚后跟要抬起来，脚要刻意的去和这个对抗对抗的，因为把这个跟他故意发一个力，跟他对抗的时候，你的屁股才能坐住，那不光是你，你的脚要发力啊，包括是你呃做的那只手， 这这一块就是你这块的核心要用力。在你在做的时候，你在做离心的时候，你的核心用力把你的这个发源机下端拉住， 然后你的重物反应的时候往上带，你的整个背部就才能被拉开。那如果说你的脚和你的这块核心不发力的话，你在做离心的时候，就是跟他一起带上去，他就不会有个无效位移，他就不会有个肌肉的拉长了， 也就是他在离身没有没有收缩。但你当坐下来的时候，也是他一个惯性身体的一个东西把他带下来，那你上身的力也穿的比较少了。所以说做这个动作要紧，应该是脚要顶住了。呃，内侧的，你坐的那只手的内侧的核心要收住，把你的整个背部肌给拉住， 用手再往上伸，然后往下拉的时候，你就整个人膝盖不要做太多的一个侧倾，也不要做一个太多的一个旋转，就尽量保持在一个中立位拉，拉到你的大臂和你的身体在一条在一个平面就好了。就大概拉到这里就好了，然后不要再拉到这里了。这是一个单手的做法，但是你做单手的时候，你的左侧的手不是就放在上面了， 因为这个和你的一个叫螺旋链有关系。这有点有点复杂，就你要想要，你可以把自己身体想象成一个身体，想象成一个大那个弓箭吧。假如说你要是 弯弓射雕的话。哈哈哈，弯弓射雕的话，你这只手往后拉，其实相当于你背过肌发力了对吧？那你怎么样才能让这个手发力更多？这只也要，这只手要做一个推的一个动作，这样人才能这样被拉开，这个才瘦的正紧。所以说你这只手他不是就想直搭上来，我看很多就直这样子，或者是干嘛的。 你这个手要发一个往前三个点上推的一个动作，然后你的核心在抵抗你的一个旋转，你的背才能发出来一个比较大的力。所以一个单手的一个做法，那为什么要这边有个靠垫呢？因为他可以双手做，双手做的话，如果说这边没有个靠垫的话啊，你在做一个拉长的时候，把你的 没有人把你的队长给固定住，你的是整个人会不会带上去，所以就像这个机械，这个机械其实你在敏敏哥的馆里面会有见到一个，他不是有，他不是这个垫子的，他是有一个单手靠在这里的啊，这个你大家去仔细观察，要靠着的那个把手的一个设计，他就是让你有一个好发推的力的一个动作 啊，那那那个气势，他就不太好去做双边的动作了，因为那个动作那个线做双边就不稳了。但如果说你把它设计成这种的话，其实你手也可以发一个推的动作，比如你做双边的动作也比较省力啊，其实就这样的。这为什么要有个垫子，很强劲可以。

如果你希望你的腰围更细，这个动作一定不能错过。陈老师一分钟时间教会你做一个窄距的下拉。按照惯例，我们先抢到一台小飞鸟架，我们可以用一根 但长的横杆或者是短的都可以。调节凳调到四十五度的高度。做这动作的时候，我们脚往前放向你的下腹部划过去，手肘靠住身体做一个示范。脚放前面，脚踩实地面含胸下拉到你的下腹部的位置。 两秒返回，一秒收紧，两秒返回。手不要伸直，一秒收紧，两秒返回，一秒收紧，两秒返回。左手一秒收紧， 两秒返回。反手啊！一秒收紧，两秒返回。拉长背后一秒收紧，两秒返回， 一秒收紧，十二秒返回。他的行程比较长，是比较难的。如果希望增加维度，那六到十二次一组。如果希望减脂，希望收紧，那么我们做十二到二十个一组。小伙伴们可以试一下，觉得不错的评论区扣个一下课。