哈克深蹲锻炼效果

在练腿的固定器械中，我认为哈克深蹲的增肌效应是要大于腿举器材的。如果你的髋膝关节在自由伸中受限，又渴望强壮的大腿，那么哈克深蹲便是首选。死磕这个动作一整年，腿想不出都不可能。 但其中呢，要注意那么几点，一是你的背部无论在任何情况下都要紧贴靠背。第二是很多人所忽略的把核心收紧，就像有人拿根棍子打你腹肌内板去收紧。第三不建议做十次以下的次数范围， 同时不要在一开始就奔着力竭而去，而是在最后一组拼一下自身潜力。那么今天你有学到了吗？

如果哈克的深蹲啊，你这样扛上来之后，直接就这样子膝盖往前这样去顶好起来之后还去弹，或者说腰弯着，这样子往下弓好，然后又起来，对吧？那么你这样子，你做完一组之后，你会发现你那个膝盖， 还有你一个腰部啊，都痛的不得了，你的臀腿的话呢，可能感受还不是很强烈， ok， 那 么正确的一个哈克深蹲应该怎么做？首先第一步话呢，我们扛上来之后啊，我们要身体，你不要太前，你要稍微往后站一点点， 因为这个动作的轨迹他是斜着的，所以我们身体的话呢，躯干需要斜，然后手握把手的两端，对吧？双脚分开啊，与肩同宽，脚尖微微外八，这时候腹部绷紧之后，我们的下去的时候，他不是膝盖往前跪，哦，不是哦，他是胯骨盆这里往下坠 啊，膝盖朝脚尖打开，差不多蹲到大腿平行地面好起， ok， 这的话呢，就是我们整个动作的幅度，你看我们下去蹲到差不多要平行地面好起来的话呢，膝盖不完全锁死，你不要起来再去躺， 也不要说上的很重，下去一点点要起啊，这样不行，要下去好。还有一个就是关节啊，膝盖的话呢，一定是朝着脚尖的方向，你不能扣回来，不能这样扣，打开整个胯打开，对吧？啪，他下去了，腰背是挺直的，他不是弯着腰， 是屈髋，胯打开以胯为轴，然后下，然后起，结合我们的呼吸，就下去的时候吸气，憋住 好，这时候憋住气对吧？或或者你可以先边吸气边下蹲，这要看重量，如果重的话呢，你可以先吸一口气憋住。好，如果不重的话你可以边吸边下，这样子好气吸满了起来吐气，对吧？如果重的话就先吸气憋住 呼，然后起来再完全换掉，练完之后再把它往回卡往下放，卡稳了我们就下来。 ok， 这的话呢就是一个哈克深蹲的正确练法好不好？

如果你以为这个器械只能练腿腿，那么你就太浪费这个器械了。其实它还可以练腹，而且效果绝对超乎你的想象。哈克抬腿这个动作主要训练腹直肌，更侧重下腹。动作解析，躺在上面，将靠背调到最高， 固定锁扣，双脚并拢，两腿保持微屈吐气，腹直肌发力，带动两腿向上抬起，与地面接近垂直时停顿，吸气慢放，做离心控制， 全程念动一致，重复至里节。注意收缩时两腿不要太弯，切记加油下课！

来喽来喽，一飞燕足！今天学的器械是哈克基向坡深蹲，想提高臀线，瘦大腿内侧的一飞千万别错过，练的是下臀跟臀内侧。首先去调节器械的坡度，大概倾斜十度左右， 双脚分开的距离是宽的一点五倍，脚尖朝外三十度，肩膀正好卡在器械凹槽那。呼气向上直接起杆， 腹部核心收紧，吸气三到四秒，屈髋向后蹲至大腿跟地面平行，呼气发力，脚跟蹬地站直。注意，蹲的过程中背部保持挺直，跟地面呈四十五度夹角，小腿跟踏板保持垂直。如果蹲的过程中腰酸了，就说明核心没收住或者弓背了。 重复动作十二到十五次，可以做四到六组。注意，练完一定要把安全把手拉回来，防止受伤。不懂的问题留言，赶紧练起来吧，一飞燕足，我们下期再见！