扫帚拉伸肩膀教程

三个扫帚动作，肩背越练越轻松拿一根扫帚杆把它架在肩后，然后像这样做拉伸，这个动作能让肩膀完成外旋对环，解决大多数肩颈和上背部疼痛都非常有效。用扫帚杆像这样做十次绕环动作， 能增加肩关节内的滑液，让关节活动更顺滑，减少僵硬感。用扫帚杆像这样做十次穿杆动作，能帮你放松前胸、肩膀和上背部的肌肉。再用扫帚杆做三组每组十次的推压动作，你的肩膀会变得更强壮，上背部也会轻松很多。关注我，收获更多知识！

没想到一把扫帚就可以拉伸到我们的肩膀。

当你每天俯卧上抬二十次，你能激活沉睡已久的菱形肌，改善圆肩，让背部线条更挺拔。接着单侧横向移动，增加胸椎灵活性，撑开紧缩的胸腔，让呼吸都更顺畅。再这样，背后提拉，深度拉伸胸大肌，缓解颈后肌肉代偿， 改善肩颈酸痛。最后俯卧对角转体二十次，你会改善长期侧睡背包导致的左右发力不平衡。

没想到一个动作可以改善肩关节疼痛， 呃，胃疼就瞬间。

打卡打卡打卡来打卡了！有姐妹说想消除斜方肌怎么练？现在请定好我的斜方肌变得太快了，忙给大家看一下对比啊，所以说开肩治百病啊！好了，开始我们今天第一个动作，依然强问我们的小创创，我把需要注意的写上方了，过程会有点辛苦，甚至会有点微微出汗，不 过美丽就是这么坚持来的，大家加油！好了， music 咻！ 好了，结束了第二个动作，我们双手抱头，像蝴蝶一样这样闭合，重点是一定要把肩膀向后压哦！ 哎，是 完成喽！最后一个动作，我们一起来招财，动作就是像招财猫一样手臂上下摆动，重点是我们的肩膀头一定要绷紧在手臂上举的时候我们一定要感受到肩膀头随着我们的手臂向后带动，整个手臂处于紧绷状态。我们一边坚持三十秒开始喽！ he is 好 了，换另一边！ 结束啦，明天见喽！

我们以拉伸右肩的冈下肌为例，像我这样左手握住右手的手肘，左侧前臂重叠在右侧前臂之上，在保证右侧肩膀放松的前提下，左侧手肘向下压，右侧前臂达到拉伸感，之后保持 五到十秒钟，然后放松，右侧小臂缓缓向上抬，产生抗阻之后保持五到十秒钟，然后再放松，可以重复两到三次。

我说脖子最喜欢的两个动作，昨天又被限流了，我的粉丝朋友可能知道，这是第三次发，也是我最后一次发，有缘的朋友自会看到，只能说工艺的做一些事情太难了。 这两个动作是一个老释迦教我的，什么都不要说，结合我第一句话，多练动作，美人照镜，一手上一手下，上面的手高度，掌根 跟自己的鼻尖齐，然后做开胸的运动，以肩领肘领手向自己的身体后侧旋转，然后头看着自己的掌心。一 二三四，这是第一个动作。第二个动作，伸出自己的胳膊，然后大拇指指向上方， 左手搭在肩膀，然后做旋转的运动，指尖去指地这样旋转，同时我们的头向相反的方向转动。一二三， 右手做完以后做左手动作是相同的。一二 三，大家学会以后，评论区留下一句，谢谢三冬暖。

跟着做这套肩颈八段锦，把这块地方都拉开，疏通肩颈经络，放松肩颈肌肉就一遍，浑身轻松。动作一，前后绕肩三十秒手自然放在腰两侧，先向前绕圈十五次。经常低头玩手机、敲电脑。含胸的姐妹练的时候可能会嘎嘎响， 这是太僵硬，肌肉粘连，被拉开的声音是正常的，再向后绕开，粘连阳经才能通畅。 动作二，左右拉肩三十秒双手交叉放在后脑勺，左右胳膊交替向下拉，拉伸时停一会，感受肩外侧拉伸，可以把含胸内扣的肩膀拉出来，还能通三焦。动作三，上下甩臂三十秒 臀肩背挺直，左右手交替上下甩臂，把胸肌和肩背肌都拉开，甩的是臂，动的是心包。久坐，头前倾久了，肩颈发紧，拉的时候会有酸胀感。动作四，反向牵拉三十秒。双手合十，头和手反向牵拉， 推的时候要推到极致，转头，眼睛看向后方，保持三秒。感受脖子前侧和肩颈的拉伸展，缓解肩颈僵硬。动作五， 扩胸抬头三十秒，双手合十，然后打开胸腔，用力去夹肩胛骨的位置，同时头向后拉伸，眼睛看向天花板，感受胸口、脖子前侧、肩膀前侧的拉伸。 做一次酸爽一次，开的是胸，通的是韧脉。肩颈是多条阳经交汇的十字路口，一旦阳气不通，越堵人越累，这里就会僵硬不舒服，赶紧试试吧！

体态比长相重要，睡前看直脚尖少女背的六个动作，沉浸式跟练！动作一，背式呼吸也是普拉提呼吸里面很重要的一个呼吸，双手张开，大大的给自己一个拥抱，低头含胸拱背，鼻息。 吸气的时候感受后背被撑开，吐气的时候双手向两侧打开，这个动作重点就在于你吸气的时候感受后背被撑开的那个力量。 动作二，这个动作你们肯定都不陌生了，但是很多人都做错了，有一个细节 就是在做的过程当中，你的两个大臂是紧夹身体两侧的，你就想象着你的两个大臂夹了两个你很讨厌的人，把他们头夹爆，那种感觉，夹着这个力，小臂在向外展。做完这个动作下来，你会发现你的扣肩、圆肩都改善了， 直角肩少女背在等着你啦！ 动作三， w 字下拉加开合有训练基础的宝宝呢，可以拿个水平或者哑铃咱们去做负重这个动作一定要好好做哈，不要偷懒，对于易撞肩胛的改善是非常明显的。 动作四，这个动作你们肯定也不陌生，但是也有一个小细节，你的手不是轻轻的放在头后的，你的头手要去做对抗，头手对抗着你的手肘在向后去展，这样的发力感会更强一些， 夏天的小吊带在向你招手啦！ 动作五，直臂后抬，身体微微向前倾，手臂在身后交叠向上，这个动作非常瘦，拜拜肉和后背肉一定要坚持哦！这个动作做完就让你们放松，来一个牛面式的拉伸动作就结束了，加油加油！直角肩少女背在等着你了， 最后一个动作可以拉伸了，牛面式拉伸很多宝宝如果说手够不到一起的话，咱们就微微的分开，没有问题，总比不做要强。 一边十五秒，十五秒过后咱们换一边， 马上就结束了，真的很棒，记得先收藏哈，免得之后找不到。

刷到就开练，这是我总结了很多动作觉得有改善的三个精华，每天久坐、侧躺和宝藏来上一集合适怯懦第一个动作，双臂伸直下趴。除了我们胳膊是绷紧的状态，其他地方都要放松。原视频的腰是有点塌下去，但是和主卧一样，腰不好的姐妹可以像主卧这样往前趴一些，坚持一分钟开始哦 不站在地里。横州论天下，谁是一休。打得一拳开，免得反千来。 完成了第二个动作，我们双手抱头，手臂一张一合，张开的时候一定要把肩膀往后压来收回。有宝宝说练的斜方肌酸是因为他在用脖子父亲的肌肉去用力去压肩膀头。这个动作一定是手臂发力张开的时候带动我们的肩膀头向后压，不是脖子父亲的肌肉发力哦。一分钟开始喽！ 完成最后一个动作，我们来拉伸斜方肌。想要消除斜方肌的宝宝可以多练习这个动作。我们一只手去摸我们的耳朵，慢慢歪向肩膀的一侧，感受到另一侧脖子肌肉拉伸就好了。一边三十秒， go go go！ 好 啦，我们换一边 完成迷你剑路。

为什么一点都不疼了？哈哈哈，原来真的这么神奇，哈哈哈，肩颈不舒服啊，一定要多练手，千万不要再去拉风了，也不让这样去揉了，今天教你们一个方法，又简单又高效，哪边不舒服这边啊。第一步，把你的手往后这样子， 不用刻意的，就是直接往后，不用用力掰到哪个地方就到哪个地方，待着不动，待二十秒就行。 好，掰完之后把你的手放在腰这个位置，对，掌心朝外，然后把你的肩膀再打开一点点，不要用力掰，就直接打开就行，就待着二十秒。对，打开二十秒，自然的呼吸就好好。做完二十秒之后呢，第三个动作，做一个招财猫的动作， 然后把你的小臂往后，肘关节往前，就这样，也不用也不要用力的，就这样待着也是二十秒，待完之后你就会发现这个肩膀消失了。哇，感觉好轻松啊，轻松吗？对，好玩吗？真的很轻松。这么神奇，太好了。

肩膀不舒服的千万不要再去拉伸了，也不让这样去揉了，越揉着越僵。今天教你们一个方法，又简单又高效，一练一个乳，坚持练这个动作比什么拉伸都管用。教你们一个最简单的动作， 把你的手做一个外旋，对肘关节不用完全伸直，放松一点，对旋到极致就行。好，在这个基础上，你去做绕手臂的动作，就这样去绕，可以一直保持外旋，越绕越外旋，越绕越外旋，用这个外旋的力去扭动它， 就会感觉绕起来的时候全身跟着一起都可以晃起来， 全身跟着一起晃起来，就这样绕三十秒钟，你就会发现，哎，轻重很多哎，你还是给大家试一下，他还是他想哦，不想了。

在家开运动会了 啊，下雨啊，刚才幼儿园传通知来了。嗯，说今天的运动会要延期。是啊，小心。你在做什么啊？汤池上什么都没放的空。汤池比赛。那是什么比赛 来？嗯哦，就要带哦，这样要保持平衡才难呢，正好可以拿来练习一下 啊。为什么偏偏在我堆进一大堆衣服的时候下雨了啊。老公你去开门。好， 我来送货。真是辛苦你了。你你你你你你你你你你你你你你你你你 啊肚子好饿啊啊啊啊啊啊啊天呐啊好痛好痛好痛。 呃，真的很不好意思啊。没关系，不过运动会延期了吗？真是可惜啊。四郎你也想玩吗？公摊子比赛。哎哎哎，人家可是很忙的，才没有空陪你玩这种游戏。你等一下下啊， 既然幼儿园本来要办运动会的话，你们应该有准备便当对不对？对，因为延齐了，所以只能在家里吃了吧。嗯，好啊，小心我们就一起开运动会吧。哇哦， 那么那么我现在来说明规则，起点在这里，首先我们要让客厅的茶几跑一圈，然后呢，再绕餐桌一圈， 接着跑上楼梯到二楼去。不错不错嘛，我可以去二楼了。嗯，因为下雨，所以二楼就在晾衣服。嗯，像是萌萌的小哥哥吗？ 你很啰嗦哎，那就跑进这个房间，卧室也不能进哦，因为这里是家人专用的房间哦。是是的， 真是的，你们到底想要做什么？在家里开运动会啊啊，老公你怎么也跟着瞎起哄啊。哎呀，这个嘛，因为下雨没办法去外面玩嘛喂。嗯嗯， 总之不准在家里吵吵闹闹的，给我安静一点。好呀哼哼，因为美牙的雷电警报运动会只能终止了。他只有说不可以吵闹而已。那我们安静一点不就好了吗。 安静一点吗？不要做要用体力的运动换成脑力运动怎么样呢。 哦 寻找家家户户一定有放但是常常忘记放在什么地方的寻宝游戏。这游戏的名字好长啊， 只要翻这点卡片然后去找上面写的东西对吧。没错，就像进屋比赛不过变成找东西比赛那么我们限时三十分钟，在时间内找到最多的就是赢家比赛开始。 哎这个是呃哇嗯你在找什么啊啊没有了，没事啊， 你在做什么啊？土锅在哪里啊啊嗯不求人啊，仔细想想这个游戏对我很不利。土锅当然在厨房啊。 等一下，我刚刚不是说不准上二楼吗？不好意思，我只是在找不求人了啊来土锅喂。哎然后不求人非常谢谢你。 然后老公你在做什么啊。哎呀我在找交代台。交代台在这里？ 为什么会在冰箱里啊梅梅，嗯，家里的手电筒放在哪里？在二楼。美羊小姐，章鱼烧鸡是不是在厨房？嗯， 那种东西不常用放在二楼了。二楼吗？啊不准上二楼。对哦我忘了，算了我去拿给你就是了。不好意思麻烦你了梅梅请你顺便拿手电筒给我。 你们现在到底又在搞什么啊。我们在玩寻宝比赛啊又是奇怪的游戏。 妈妈挖镜在哪里啊。找到了挖镜。来螺丝起子给你啊。不不不好意思来三号键子呢 拿去三号店取滑雪手套还有毕业纪念册。哎谢谢谢。延长线保温瓶订书机的针交房用水管打气筒。 我们是不是很闲啊？好像是跟小葵一样闲啊。你说的对。最后一个哦，偶像的泳装写真奇哦。美羊。你怎么会知道这个藏在哪里啊？ 我先休息一下。嗯 啊啊啊就是这个。每次运动会最期待的就是吃便当的时候。没错没错， 运动之后吃的饭最好吃了。对吧对吧。哈哈哈哈哈哈运动最多的人其实是我吧。

电脑前一坐就是几个小时，那肩膀啊脖子啊，硬的像一块石头，又没时间专门去调理。别急，那莎姐今天分享三个特别简单哎，在工位上就能做到的肩颈的自救小动作， 不需要很大的空间，随时让我们紧绷的肌肉和经络松一松。第一个动作，向颈后的拉伸， 双手呢，这样抱住我们的头部，手肘尽量向两侧打开， 吸气后呼气，非常缓慢的向前点头，向前点头，向后仰， 保持十五秒，这个动作呢，能放松紧张的头，缓解后脑勺的发紧。那么第二个动作呢，就是我们用右手抱着我们的脖子哎，向我们的左侧， 然后呢，再换另外一边手，用左手抱着我们的右部，然后呢，把我们的头向左侧 啊，形成一条线啊，同样的保持这种十五秒，换边，这种能拉伸到紧张的，像斜角肌啊，上斜方肌啊啊，对改善像歪脖感和一侧疼痛有帮助。那么第三个动作就是我们的开胸哎，展肩，我们可以把双手举起来 打开，然后手臂也可以两手交叉在一起啊，同时感觉我们的胸部啊，胸部 打开了，保持十五秒，这个动作能对含胸驼背的拉开前侧的肌肉，紧张胸小肌啊啊，把缩起来的肩颈打开，这三个动作，每个动作就是两到三组， 感觉到拉伸感就行了，不要做到这种疼痛哦，他们就像给肩颈的急救药，能立刻改善这种循环啊，缓解这种僵硬。但记住，这只是日常的养护， 如果已经有严重的不适啊，还是需要专业的评估和调理哦。照顾好自己，从每一个小时抬一次头开始。