胸部提升有效动作

哈喽，兄弟们，今天出了一期如何快速提升卧推力量和肉量的胸部干货教学视频。只有正事组啊，所以一定要热好身， 你们的每一次胸部训练都可以按照这个模板去进行啊，但是在进行正事组之前呢，你肯定要有一个啊充分的热身啊，这个很重要啊，第一，第一个热身的动作 就是你肩关节的分为上下前后左右的活动度的热身啊。第一个小动作就是比如说你拿一个这个二点五公斤的这个哑铃片啊，杠铃片啊，你躺在这个 垫子上面，然后将你的这个啊杠铃片啊转动一百八十度 啊，转动一百八十度，每个手做十次啊，做两组，他这个主要是锻炼你，就是把你的这个肩关节的前后功能活动度给打开，如果说你有髋骨迁移你你你会发现 你不能转动一百八十度，你比如说到这个地方你会卡压，所以说他对你改善你髋骨前移也有好处。这是第一个热身的动作啊啊，第二个肩关节的热身动作，然后你拿一个泡沫轴，你把它卡在这个背上， 然后伸向你的头顶啊，用力 体感感受，就是说往前侧去勾一个东西， 你能感觉到你的这个肩关节啊上下的这个活动度，再打开，把这个缝隙给打开，因为你很多，你推推胸的话，你这个肩关节如果不是的话是很难受的。三个动作就是你拿一个弹力带， 然后以你的这个肩跟这个肘啊做支点，然后做弓骨的水平外旋啊，将你的肩关节的左右活动度缝隙给打开，这样的话，第一个啊热身的动作就是说你的肩的前后左右上下 缝隙里面的缝隙全部都打开以后，你马上去做卧推啊，就不会有肩关节的不适，然后你练胸肯定要松解胸小肌啊。第二个动作，拿一个泡沫轴啊，放个四十五度左右去滚动你的胸小肌， 找到这个酸痛的点啊，持续的加压啊，大概三十秒钟，最后进行的是一个胸椎的打开，你找到一个药球，静置的坐到这个凳子上面， 然后你尽量的双手啊抱住这个，环绕住这个药球，然后向一侧去旋转，旋转的同时你的这个啊中立位骨盆是保持中立位的 啊，到到你这个感觉角度不能再旋转的时候，吸气，顶住这个要求，反复几次吸气， 然后继续的去旋转你的胸椎回到中立位，然后另外一侧也是 这样，你的胸椎段就完全的打开。经过刚才的这一系列的这个热身啊，你的肩关节上下左右前后的活动度打开，还有你的胸小肌的松解跟你的胸椎的打开完以后， 这几个热身动作是保证你卧推的稳定性的热身下面开始就是 卧推力量提升的热身啊，卧推力量提升的热身主要是啊手指弓绕斜方，让他提前适应这个重量，这个重量一定要比你卧推重量要大的很多啊。迅速充血， 这个时候你再去做正事组，他会保证你基本上就不会受伤。第一个动作让你的手指预先充血，刚从健身房来到的时候，因为你从外面过来，你的手肯定很冷啊，你这个时候手是无力的，特别是手指，拿一个哑铃 啊，用食指抓住这个哑铃啊，然后去环绕，用你的这个指尖去发力啊，手腕部发力 啊，大概环绕个三十秒啊，用指尖去发力啊， 让你的这个手指迅速的得到重量的适应，然后让你的功劳机得到重写，这对你卧推是很重要的。拿一个你平时不用的这个重量 啊，你把它先拉起来，然后转啊，感受你的宫络肌的去发力啊，啊，如果你有能力的话，你可以像我这样上下的提拉啊，一组拉个五六次 啊，迅速的让你的手指功劳得到充血。最后一个动作就是啊，让你的斜方肌迅速的充血，比如说拿一个这个卧推架上面的这个杠铃， 这个重量一定要加到很重啊，就是你平时只能做个三四下的重量， 那大重量的去总结刚才的力量提升的热身，跟你卧推，稳定性的热身，你一定要做充分啊，如果你做不充分的话，你就不要开始后面的大重量的训练，很容易受伤啊。我们第一个动作是平板卧推啊，总共是推八组 啊，这个重量你都要记录的，前两组的重量是你能推起五次的最大重量的选择啊，你不要用空杆或者是一边加个十公斤，二十公斤这样去热身了，因为你刚才的那几个动作完全是为你大重量准备的， 就比如说拿这个重量做举例啊，啊，就是你一定只能推五次的重量，你先自己一个人去做， 这个时候你的手跟你的功劳还有这个斜方都是很稳定的，都是已经充血过的，所以说这个能推起五次这个重量，你的整个关节力线传导都是很稳定的， 然后你只需要推的时候，你这个肘啊，最后就是这个肩没力的时候不要往上耸，因为很多肩关节伤病都是这样阴气的 好。刚才不是说卧推推八组吗？我讲一下是怎么进行这个渐进超负荷，这个是这个训练计划里面最重要的一点。 你像我自己举例来讲，我推八组就是一百三十公斤推四组啊，一百二十公斤推四组。我是两个档位的，如果你们是新手的话，你们可以分四个档位啊，就是你能推起最大重量五次的，往下一次减五五公斤 啊，减四个档位。就打比方，我今天星期一练胸是一百三十公斤四组，一百二十公斤四组，那我下周的话就是一百三十公斤推五组，一百二十公斤推三组，下下周的话就是一百三十公斤推六组 啊，一百二十公斤推两组，反正总组数是八组，每一周递进一组，如果说你的状态不好，那么你就维持上周的强度，这是第一个动作的训练体系。第二个动作，上斜哑铃 啊，找到一个上斜凳，把这个凳子就一个格就足够了，让它倾斜，找到一个你能做八次重量的这个哑铃啊， 然后去去推啊，推的时候啊下落啊，你能落到最深点，你就落到最深点，如果你肩关节没有不适的话，你推的时候不要水平的往上推啊，你往你的胸中缝推， 好吧，尽量是一个三角形啊，下落的时候啊，两个支点啊，回到最高处的时候一个支点啊， ok， 第二个动作，哑铃上斜啊，六组。拿我自己举例啊，前两组是五十公斤啊，做八次，第三四组四十七点五啊，做两组，第五六组是四十五，做两组。 那么我下一个星期的胸部训练的第二个动作就是五十公斤，两组四十七点五，三组四十五一组，能明白吗？这个重量你不一定要按我的重量，你按照你自己啊最大重量推起八次的这个重量， 然后以二点五递减，等到下一周循环的时候呢，在最下面的一个重量往上递增一个， 能明白吗？语言表达的有点复杂，为什么只讲杠铃、平板卧推跟哑铃上弦呢？因为杠铃的话， 它主要策划于胸部整体肉量的一个发展，哑铃的话主要刻画的是胸部的一些细节跟分离度，所以这两个动作是非常重要的啊，到第三个动作的时候，我们才会考虑到去推固定器械， 第三个动作也就我们练胸的最后一个动作，我们只做三个动作啊，找一个固定器械。你像这种塔式的，如果你很多健身房没有的话，你可以选择一个坐姿推胸的，就比如说这个坐姿推胸 啊，这这些轨迹都很简单，动作我不演示了，因为固定器械他轨迹都很固定的啊，做四组啊，每组做八次这个固定器械。第三组做完以后啊，第一组直接来到这个蝴蝶结夹胸 啊，间接的做这个夹胸，做超级组，就是做一组这个固定器械，然后做一组这个蝴蝶结夹胸算一组，总共做四组，所有的胸部训练就结束了， 这样的话，你下一次来到的时候，你的胸部训练这个计划就已经生成出来了，三个动作八六四啊，平板卧推，八组哑铃上斜，六组固定器械加夹胸四组 重量上你也应该生成一个计划表了，因为你第一次比如说推胸呢，是四组一百三，四组一百二， 那你下周来的话就是五组一百三，三组一百二，上斜哑铃也一样，上一个梯度递增一组，实现安全又高效的渐进超负荷。只要你的大重量做主，重量每一次都比上一周得到提高， 那么你的胸部的肉量也会随着你的训练得到提高，这就是安全高效的渐进操复合总结一下就是你前两个动作都要按计划去执行的，前提是你要做好那二十分钟的热身以后，再开始 让你的平板卧推跟你哑铃上斜的重量每一次都得到接近超负荷啊，多组数多容量去堆，你的胸一定不会差。