下部腹肌怎么练

当你练腹肌的时候，是否也有这种困扰？上腹比较明显，但是下腹却还是一坨肥肉，影响美观。这个视频会告诉你如何正确的针对下腹练出完美腹肌。 数据显示，大量激活下腹部纤维的动作几乎为自下而上的卷腹动作，而不是自上而下。例如，当你在做仰卧起坐时，就是从胸口向腹部以下卷曲，这种就是典型的自上而下卷腹动作。而举腿类动作就是骨盆向上卷曲来做的，这就是自下而上的动作，可以对下腹肌纤维产生强烈刺激。 了解了基本原理，接下来就是针对下腹的动作训练。第一个动作，仰卧踢腿。做这个动作首先要平躺在地面，保证背部压平，贴紧地面， 因为这样做可以让骨盆后倾，从而充分激活下腹部肌肉。如果你的手掌能轻松地插入后背，那么就说明这个动作有问题，标准情况下，双手是没有空间插入的。其次要注意的是双腿如何摆放，你可以 屈膝来做，将小腿和大腿成九十度，这样难度低一点，下放的越多难度越大。往上时也可以更靠近胸口一点，这样可以尽可能多的卷腹。要注意的是，千万不要这样直接摆动双腿，这样只会练到宽屈肌。用腹部收缩，骨盆向胸部卷才是正确姿势。 为确保正确的做这个动作，可以用双手这样挥动放到身下，能帮助你找到正确的动作模式。第二个动作，坐姿提膝。这个动作很容易做错，注意不仅仅是将膝盖抽向胸口，这样就只会锻炼到宽屈肌，还可能导致下背疼痛， 而是要像这样将尾骨抬离地面，想象将膝盖抬得像额头一样高，这个过程要收紧腹肌，保持骨盆后倾，这样下腹部的锻炼效果才会更好。第三个动作，支撑提膝。这个动作类似平板支撑，因为他首先要做到平板支撑的姿势，加入提膝会让下腹的锻炼效果更好。这个动作也要保持 骨盆后倾的姿势去做。第一步，将膝盖沿着地面滑动到手掌位置。第二步，将膝盖顺势上提到肘部的地方，同时收紧腹部，然后向下放回手掌位置，最后再原路滑回去。注意，这样在腹肌放松的状态下滑动双腿是常见的错误，这样也只是让宽屈肌参与， 当你放慢速度，一步步来做，就会找到正确的发力感受。第四个动作，旋垂举腿。比起地面上卷腹，旋垂举腿可以在竖直面多角度刺激下腹部， 但是这个动作的动作模式也和地面卷腹一样，整个过程要保持骨盆后倾，提起时要将双腿和骨盆一起旋转，如果不这样做，就容易犯这样只抬双腿的错误，就会其他鸡群待长。 在做这些腹肌动作时，还有以下两个细节，第一，我们应该调动内收肌参与，让骨盆更加稳定，比如可以将双腿交叉，膝盖挤压在一起，这样做这些动作就可以更好调动下腹部参与。 第二，我们还要根据下腹肌的肌纤维走向设计一些细节。从图中我们可以看到，下腹肌纤维是斜着的，这就意味着我们在动作中加入一些旋转与倾斜，对其肌纤维走向效果会更好。 最后我们还要知道，要看到下腹肌除了针对下腹训练，还要除掉下腹上的脂肪，这就需要进行干净饮食，少吃高热量食物，因为腹部脂肪往往是最顽固的，在全身脂肪减少的时候，它是最后一个消失的。 好了，这就是针对下腹部腹肌的理论逻辑与训练方法。视频很长，但很干，对你有用的话点个关注，持续分享健身干货！

你的下腹是不是这样一直有着顽固脂肪，即使上腹明显，下腹肌依然被厚厚的脂肪掩盖。这个视频健身大师杰夫设计了一套七分钟针对下腹的训练计划，只需要一块空地，无需器械就可以完成。练完你会感觉下腹在燃烧。这里一共六个动作，每个动作三十秒时间， 如果你是新手，每个动作做十五秒，休息十五秒。进阶的训练者可以做二十秒，休息十秒。如果你天赋异禀，可以做二十五秒，休息五秒。第一个动作，八字举腿仰卧躺在地面，双手抵住地面，保持身体平衡，然后抬起双腿，再横向划一个八字，这样腹斜，既能做自上而下的动作刺激下腹，而且还能锻炼到腹斜肌。 第二个动作，下腹肌滑动。这个动作也是要求仰卧躺在地面，举起双腿，让他与身体成九十度，这是初始位置，然后说 收缩腹肌，翻动骨盆向上，并且要将屁股抬离地面，同时双手像这样滑动相处。整个过程不要让身体接触手掌，这样就会迫使你抬得更高。 第三个动作，微字自行车。这个动作非常具有挑战性，首先我们做常规的仰卧自行车登山，然后在此基础上让身体抬离地面，进行上卷腹，这样身体就成一个微字，没试过的一定要试试，这个动作非常酸爽。第四个动作，抬腿推举 直前的动作可能会让宽屈肌疲劳，这个动作就会释放一些疲劳压力，并且继续刺激下腹。动作很简单，就是想象将脚后跟退入天花板，并且让尾骨抬离地面。第五个动作，三项坐姿收腹， 在普通收腹的基础上，调整左、中、右三个方向，让腹肌刺激更加全面。 第六个动作，膝肘对接卷腹，上半身在抬离地面之后，保持手抱头的姿势不动，然后收缩腹肌，来卷去骨盆，让双腿、膝盖和腿部对接， 这就是完整的动作安排。每个动作含休息时间做三十秒，六个动作就是三分钟完成。这六个动作也就是一个循环，之后休息一分钟，再做一个循环，总共就是七分钟。坚持练完，你会发现腹肌酸爽无比。 除了训练方式，我们还要知道，想要看到下腹肌要有一个较低的体质，所以饮食营养也是非常重要的，我们要在饮食上控制热量缺口，这样配合运动，我们就会更快抹平下腹。看到腹肌好了，如果对你有用，记得点赞关注，持续分享更多健身知识！

铁子们下腹可以说是最难练的，所以今天教大家居家的下腹训练。今天我们学下腹。第一个动作不是这个动作，这个动作不负重，对下腹的刺激太小了，所以你可以随便拿个重物，用脚夹住，做负重的 v 字抬腿。第二个动作，注意不是这个动作，这个动作大部分集中的是你下面的腹肌， 所以你需要反过来做这个动作。第三个动作不是这个动作，这个动作你很难练到下腹，还可能腿酸、腰酸，所以你完全可以将身体平躺做这个动作。所以哥们如果你想练好下面的腹肌，那下次训练试一下吧！

哥们，下面的腹肌是最难练出来的，但是你放心，今天来给你看一下我怎么做。你不应该做这个动作，相反你应该试一下做这个动作二十次。你不应该做这个动作，每一边二十次做这个动作 练下面的腹肌也没有很多用，相反你应该试一下做这个动作做次组，每组十次做这个动作练下面的腹肌也不是最有用，相反，你应该试一下做这种的动作，每一边各十次。现在你知道怎么练下面的腹肌，所以下次你就试一下。

我去，这练腹还得看斜修正派呢，会教你双脚往后放，双手放在大腿上方，头抬起向上做卷腹，你会发现做几次之后腹部没什么感觉，脖子酸的不行，而我们斜修只需要躺好之后 双手举高，让你的大小腿成九十度夹角。注意我们的腰部要贴紧垫子，不要有反弓。我们只需要吸好气之后双脚往斜前方去伸，注意脚跟不要落地，好吐气收回。我去，这一组做下来腹部直接酸到爆炸去练。

很多人腹肌练出来了，下腹总是不明显，教你一套下腹训练，塑形小腹、小肚子。动作一，反向卷腹，每组做二十个，做五组。动作二，仰卧蹬车，每组二十个，做五组动作三，支撑提膝，每组三十个，做五组。动作四，支撑踢腿，每组三十个，做五组。

卷腹只能练到上腹，想要练出完美腹肌，最难练的下腹四个王牌动作分享给你们！屈膝抬腿收腹，全程收紧核心脚不要触地。屈腿收腹摸脚。下腹发力，发力时吐气。仰卧单车收紧核心，保持腹部持续发力。 直腿摆腹，收紧核心，减少腹部借力。每个动作四组，每组十五次，练完腹肌酸炸了！