弹震式拉伸是什么

如果你还在做这四个小时候体育老师教给你的动作，尤其是最后一个，那么我找你平衡。一二三四，膝关节附近的韧带最害怕就扭转力，所以想要润滑膝关节，只做屈伸就够了。二二 三四，腰椎几乎没有旋转的能力，如果你想要热身脊柱，那么我们做胸椎灵活度训练就够了。三二三四，这是一个拉伸国神器的错误动作， 弯腰不仅上腰后倾的骨盆，还不可以使郭声肌充分被拉伸。我们可以选择脱丝袜这个动作来拉伸郭声肌。四二三四，这种没有末端控制的弹震式拉伸对你的身体没有任何好处，千万不要再做了。

你看我妈现在五十多了，已经步入中老年行列了，他老是说自己身体不舒服，但是又一直在做运动，完了 就做了一个平常他做的运动，我一看我就发现问题了，你看第一个，弹震式拉伸，这叫腰椎间盘毁灭者，本来我们两个腰椎之间啊，是有个椎间盘，他是本来缓慢的活动，他是有一个减震的功能的，你像他这种弹震式，猛拉猛拉， 一弄一崩，完了腰椎间盘突出了。你看第二个，就是我从小把我们坑到大的膝关节环绕，每次啊，小时候我们运动课、体育课都会去做这个动作，你学过生理课你就知道咱膝关节只有一个屈伸的功能，你绕来绕去啊，你就把它绕坏了，两个关节之间有个啥半月板， 你就这样一直绕绕绕，磨坏了，那怪不得你膝盖疼。你看第三个啊，他就是这个绕颈椎，这也是咱小时候体育课的错误，你就在这啊绕绕绕，还觉得自己咔咔响很舒服， 完全错了，咱颈椎只有六个方向幅度的转动，没有这样绕的。那咋改变呢？你看啊，像我们中老年想锻炼的话，想拉伸我一定要缓慢，然后屁股是向后啊，膝盖打开啊，感受到我们这个后侧链的拉伸， 保持个二十到三十秒就可以了。膝盖我们想去热身，膝盖我们怎样做啊？我们去做一个微蹲的动作，微蹲起，微蹲起，就这样重复二十次，之后呢，我们膝关节就会分泌一些润滑液，这时候我们再去做一些日常的活动就比较好。 颈椎啊颈椎，你不要，不要再像我妈这样做了，颈椎你前后前 后，然后向左向右，就这样缓慢的去做，让我们的颈椎啊也是可以润滑一下，再去做日常的活动。所以啊，中老年的话一定要避免这三个动作，不要再错误的拉伸了。

还有一个非常有争议的伸展方式叫弹正式伸展。弹正式伸展在很多认证课上， c、 p、 t 的 认证上都会建议不要做，因为会对肌腱产生比较大的张力。的确是这样的，因为铅浆反射的问题， 迅速拉长了之后，身体会有一个主动收缩，不经过重塑神经发出信号的主动收缩来保护关节。过度拉伸，那就意味着我在它自己主动收缩的时候，再产生第二次的话，当 就会过大。其实对于有经验的运动员来说没有太大的问题，因为弹正式伸展也都是没有额外负重的，都是靠你自身的重量。一些优质的运动员他做弹正伸展是没有问题的，结果就是可能我会产生瞬时的关节的 稳定性提升，活动度不会因此变大，可能会激活更多的小肌群，让他更加的紧张，这个紧张在不影响我正常的训练活动度的前提下， 对我的安全性是有提升的。对于没有那么强的韧带的张力承受能力的运动员或者小孩或者女性，没有太多力量基础的人，弹正式伸展的风险就会比较大。

你们训练完拉伸吗？你们觉得撸完铁跑完步，咱们有必要去做拉伸吗？先明确一下，今天咱们聊的拉伸，仅仅针对静态拉伸，也就是说我们把一块肌肉拉到一定长度，然后搁那待半分钟到一分钟，你感受到的是拉长且放松，而不是用力并对抗。 所以动态拉伸、弹振拉伸、 p n f 拉伸。咱们今天先不讨论，我觉得吧，先搞清楚两件事，这个练后拉不拉他也就有答案了。第一件事，练后拉伸能起到什么效果？ 第二件事，他起不到什么样的效果。咱们先聊效果层面。我们知道，不管是撸铁还是跑步，一次高疲劳的训练之后，你的关节活动度会暂时下降，从神经层面来看，这是激素的敏感性上升， 千张反射的预知下降。说白了就是你大脑认为你现在这个肌肉太疲劳，不足以去保护关节的安全， 所以他会下调对于关节大范围运动的容忍度啊，来避免你受伤。然后再结合一些代谢层面的其他因素啊，就会导致你练完你的肌肉感觉僵僵的，硬硬的，不太灵活，就正常情况下你就歇着，大概一到二十四个小时之后，他也就恢复了。 但是如果你说你不太喜欢带着这种感觉去工作和生活的话，那么做一些练后拉伸，可以让这种僵硬的感觉缓解的更快。如果这个是你对于练后拉伸的效果期待的话， 那你就去做吧，反正他也没什么坏处。但是啊，如果你对于练后拉伸的期待是我可以促进肌肉恢复，减少隔天肌肉出现的酸痛啊，或者是我防止肌肉结块不影响我出线条， 那又或者是我防止肌肉紧张来去避免体态问题，那就基本上别想了，没戏。这些东西呢，其实和你的训练计划合不合理，动作标不标准，动作幅度完不完全，它的效果还更大一些。 二零二五年发表的关于拉伸的国际专家共识，就把这些关于拉伸的经典误区给盘的清清楚楚明明白白的。大家感兴趣可以自己去看一下这篇文章。所以综上所述，拉伸他不是完全没有用，而是你训练后象征性的抻抻胳膊压压腿，他发挥不了这个拉伸最大的价值。 所以我的建议是，你可以把拉伸和按摩、松解、纠正训练都拼在一起，组成一次完整的恢复性训练， 然后把它放在你不做力量训练那一天，或者是你的减量周去进行。这种策略呢，无论是对于你想改善体态，还是改善柔韧性，还是平衡大小肌群的肌肉力量来讲，都是更高效也更系统的选择。

柔韧性训练中几个致命的错误，这也是导致你为什么柔韧性开发的如此之慢的原因。如果你 只做静态拉伸或者是动态拉伸，在他们之前并没有做深度的筋膜放松，那么 光靠静态和动态的伸展，它对你的帮助是有限的，因为在没有进行物理放松之前，你的身体感知没有被很好的激活，你疯狂的拉伸着，更多的是韧带并没有跟肌肉神经连接上， 所以它是脱节的柔韧性。除此之外，大家都忽略了一部最重要的就是弹。正式速度类类训练 能够很大程度的去开发前期的物理松解，静态拉伸以及动态拉伸的柔韧性产生弹性收缩。武术中有一句话，三分靠拉，七分靠踢，四个环节缺一不可。

之前出了一期视频，建议体育生在 拉伸而去进行更安全高效的动态拉伸。就有很多小伙伴评论说苏炳添也这么做，难道苏炳添做错了吗？首先，苏炳添这么做没有错，高水平运动员在年复一年的训练中，他的关节活动度已经比普通人的要大。

为什么不能暴力压腿？危害是什么？在咱们肌肉里有一种本体感受器叫激缩，当肌肉快速被拉伸的时候，激缩会发动千张反射， 收缩肌肉进行保护。这就是为什么弹震式的拉伸容易拉伤肌肉。拉伸训练是一方面是让我们的肌纤维更有弹性，另一方面是通过长期持续的刺激，让身体适应拉伸，降低这种保护的反应。而筋膜由纤 纤维结缔组织组成，中间包含像弹簧一样的纤维素，就是你有针对性的、规模性的训练，可以缓慢而持续的增强基筋膜的灵活度和弹性。筋膜和肌肉一样，也可以通过训练变得排列紧密，富有弹性。但是 是因为节气组织细胞的更新速度比肌纤维慢，所以必须给基筋膜不断的压力和挤压，刺激他增加滑动能力和弹性。癌症式拉伸和暴力的这种拉伸很容易造成肌肉 心和筋膜组织的撕裂，特别可怕，就形成结蒂组织，就是有那种小块的那种，会大幅的降低你的肌肉的弹性和功能，增加你这个局部的紧张，然后特别容易受伤。那么如何做？

拉伸的分类那个拉伸给我三分钟时间，简单的说两句拉伸啊，分静态拉伸，动态拉伸。弹阵式拉伸。问什么是弹阵式？见过这个吗？说运动员在比赛赛场呢，他先做这个。哎哎哎哎哎 是弹阵式啊。对，这种一阵一阵，包括在腿这么炕上压压，在腿这么压一压。弹阵式的这种就是这在震颤他。这种形式的拉伸 目的是增加肌肉的力量感。这种是不以放松为主， 是增加肌肉的发力感，爆发率，灵活性。所以你看到竞技运动员，比如说是在跑步一百一十米之前，他们在那一定干这个呢？弹震式拉伸奥运会 包括说还有下腰腰腰腿腿。对，弹阵式是竞技运动前要做的一种准备，增加肌肉的爆发力。那静态拉伸是什么呢？比如说这样 公耳投机有吗？有有有有有是吧，有吗？静态式拉伸那这种静态拉伸的目的是拉长既有线条，促进血液循环，增加训练之后恢复的这种效率。包括这样。 共产投机有吗？有有是吧？有有有哎，这种的。这保持一个姿势不动哎。这种的属于是静态拉伸。这种的是我们洗完漏件的，以放松为主， 不是增加肌肉力量，是以放松为主。那还有一种是对抗性拉伸，比如说嗯，看好了啊， 胸怎么他们瞧不见，这么瞧不见啊。对，怕啥，胸大肌有吗？哎呀，这疼啊，这么疼啊。胸哪？胸小肌，胸小肌，胸大肌都有。好，这样看着二。这个如何？不用了。 小马鸡是吧？就那鸡有了，昨天那熊还没拉伸呢。姐夫好，我使点劲。但是现在如果说你用小马鸡发，你跟我对抗呢？使点劲吧。对， 你发力的时候还疼吗？不疼了。你发力的时候不疼了？对啊，你一放松就疼是吧？放松，就我的力量没变。他发力不疼，但是放发力，发个二十秒之后的他松，他松劲。他松劲的时候我再这么拉， 也就是你们看不见啊。我刚才不拉着他吗？我让他发力的时候，他胸肌发力，他想使这个劲，他想使这个劲，这个劲刚一出，你就不疼了，不疼了。 姿势没变，姿势没变。对，我呢，还给他对抗着呢，我还在发力，我也发力，他也发力。他对抗的过程中肌肉不疼。二十秒之后他一松劲。哎呦，我再拉他，肌肉能变长一点啊。就是拉黑了，松一点，再拉一下。对脖子松是拉着 对抗。嗯，再松，拉着变长，再对抗，再松，比刚才还长，越拉越长，越拉越长。对抗至拉伸，松解的速度更快，而且能让肌纤维更快速的打开变长。 你要想学下横叉，下竖叉，最好的方案不是静态劈着叉在那等着。嗯，而是对抗。如果有人帮你的话，用手压这个腿，你使点劲对抗，对抗一下。对，对抗，这样。对，然后你二十秒钟放松，你放松，我来轻轻压，发现又开一点， 再对抗，二十秒之后再放松，再压，发现比刚才又下去一点，越下越好，越下越好啊。对抗是拉伸。 bnf 对，但你 pnf 说你说这个词好多伙伴不懂，所以我就更习惯说大白话。对抗是 如何？终于明白了。现在我想演示几个拉伸动作。姐夫哎，你说我这左边还没拉呢，一会自己拉。