沉肩的正确姿势邪修

什么才是正确的晨间？又如何去建立这种意识呢？今天一个视频教会大家，现在仍然有百分之九十以上的健身爱好者，他不会晨间啊，甚至他学的晨间，他所看的这个视频都是不对的，错误的晨间就直接会导致你的关节排列异常，你的肩胛、胸廓关节不对位， 你的胸椎曲度不对，肩关节的活动异常，出现弹响或者疼痛，训练效率非常的低下。如何去判定你的承肩是否正确呢？我们主要看两点，第一点就是你的肋骨 这个位置有没有顶出来，肋骨外翻嘛，就是啊，我有点示范不来啊。第二点就是你的背阔肌这里他有没有张力，你看这一条他有没有出来 啊？这说的夸张一点的，他这一条有没有出来？肩胛骨的下沉，他是需要伴随背阔肌的略微收缩的，而且啊，背阔肌这里的收缩，他和你的肋骨外翻也是直接挂钩的，你们看一下，当你的肋骨外翻之后，这一条就没有了，你们看 他就没了，你的力卡在了上半段，你的下半段消失了。也是很多人练背啊，他总是只有大圆肌有感觉，上背练的很抛，但是下面这里没有的原因。好吧，所以说这两点啊，是直接判断的一个标准。关键那你们看，网上很多人都这样子去做，你看 这个状态下，肩胛骨是在一个过度下沉下回旋的位置，同时内骨是外翻的，你用这种状态去练背，而去拉去做硬拉，都不可能有一个好的感受，甚至你的体态啊，都是越练越糟糕的。第二种，手往前举起来，很多人往下一沉一压， 肋骨又翻出来了，你看立卡在这没有了，这下面没有了，对不对？还有一种说拧油门，但是很多人在拧油门，拧成什么样呢？先又在往后面说，又在往下压垮掉了，再看一下正确的对比，这是错误的， 这是正确的成肩。第二种，你看在这个位置下，保证肋骨不翻看， 这是正确的承肩。你看这一条线出来了，拧油门啊，正确的承肩，他是这样子这样子承的，你看这个状态下，你看肋骨，他同样是不会翻出来， 他是这个状态。看出这些行为的区别了吗？杨哥今天要教大家一个最简单的方式，去帮助你们找到这种承肩的感觉。第一步啊，就是把咱们的三头肌要收紧，你看这个要收的紧紧的，把手肘伸直， 甚至超深都没有关系。那我们收紧的目的是为了通过这里的收缩，把你的肩胛骨提起来，同时利用它去恢复你的背阔肌的张力，知道吧？那有的人收不紧呢，是因为他肩胛就已经在 这个位置了，所以说他山头就找不到很充分收紧的感觉，甚至这个力啊，联系不到这个位置来，好吗？ 所以说你们先去找到这里收紧的感觉，同时呢，你的手可以握拳，把手腕翘一点点，或者掌心向前，这样子都可以，反正就是把这里收的紧紧的。收不紧的人，你们就需要先伸直之后把你肩先提一点，你看提出来这种感觉，提出来一点，然后再去收紧。 找到这一步之后，两侧都可以同时进行啊，也可以单手进行，再去把你的肩胛骨你看，往下沉，哎，这就是一个沉肩，你看，好，当你找到这种感觉之后，你看，这就是紧紧的，而且你自然就会有了一个，你看腋下有一个夹东西的感觉，你看，这就是腋下夹东西，就这种感觉， 对吧？把这种感觉接手之后，你只需要记住，这种沉肩的状态下，我把手抬起来， 看到没有？他也是这个样子的，肋骨他不会外翻的，看到没有？这就是承肩，承肩带动肩关节，对不对？那我保持这种状态，你看，我去耸肩，这是耸肩， 甚至在这个位置下，你看，再去做一个肩胛的后缩，哎，你会发现肩胛骨啊，他自然就是一个往后往上的力，这个时候你的斜方肌，你的菱形肌，他们才是真正参与的，你看这个状态下对不对？那错误的，你看，你们很多人背，只要没有张力啊，背阔肌松了对不对？唇间的位置不对，就会变成这样子， 这个样子，你的斜方肌，这些都没有真正参与啊，关节位置全部都是不对的好吗？用这样的方式去找，你看，哎，成肩成肩，背阔肌拉长、收缩，拉长，收缩，压紧了之后再去收都可以，你看， 练背，练背嘛，划船划船，做硬拉的，手收紧之后，你看背有张力了，去做硬拉，对不对？硬拉是这个样子啊，去做硬拉，好吧，这个样子，你看，停肩，划船划船，试一下，去找一下这种感觉。

为什么斜修调整体态就是快？如果你平时喜欢侧睡，经常斜方肌紧张，还有圆肩驼背，正派教你这样练还没改善！斜修将你双膝跪地后打开，双脚并拢臀向后坐，向前趴下，双手向前伸， 只需要一瓶水，像这样沉肩鼓气，抬起吸气下放，每天五组，每组二十次，拥有挺拔身姿。

练背真的对体态改善太大了，背不仅薄了，而且往那一站，人显得老挺拔了。那为什么有的姐妹不仅越练越好看，而且伴随着的溜肩驼背也一一矫正？而你一做，不但问题没有改善，斜方肌反而是越练越大。他们两者最大的区别就是是否做对了臀肩跟收紧和。 不光是练背、练肩、练臀，或者是平时我们在家做的安那力量训练，很多动作都需要做到承肩、收紧核心。那今天给你们分享三个快速 get 到承肩和收紧核心的小方法，快快马住吧！总有一种是你一听就懂的。我们先展示常见的错误承肩姿势， 像这种带动整个肩膀下沉，然后夹出好几个船字的， no 啊！那么正确的承肩方式来了！先说第一种简单好理解的，你只需要把你的胸往斜上方顶，不是这样往前顶哦， 这时候脸带着你的脖子就自然伸直了，哎，肩胛骨也收下去了，就这么简单，这就是承接，这是其中最重要的两个细节点。第一个就是收下巴，我们平时说的收下巴是这种低头对不对？ 但是剑神说的收下巴就是头向后顶的感觉带入的动作啊，就是胸往斜上方顶，这时候连带收下巴，接着收紧核心，肋骨内收，固定住整个胸腔，再做动作。哇塞，发力感真的太明显了！第二个要点就是我们从始至终是肩胛骨下沉，而不是带动整个肩膀下沉， 记住这两个要点就八九不离十啦！第二种是非常常见的一种啊，举手外旋，向外画圆，自然放下手往上举的时候，你会发现斜方肌自然下沉了，就是这种感觉。第三种斜修，前面两种看不懂的没招了。斜修了啊。第一修啊，想象你夹温度计的感觉，哎，左边夹一个，哎，右边夹一个， 然后让他掉，哇塞，太新鲜了。第二次，你想象骑电动车拧把手，嗯， 哎，就是这种感觉，是不是就立马 get 到了？ ok， 接着说第二大块如何收紧核心？先说错误的， 像这种唇吸肚子，侧面看肋骨打开外翻的，都不是正确收紧核心哦。第一种收紧核心的方法，拿一张纸放嘴巴前使劲锤，同时肋骨下沉，往内收腹横肌越收越紧，然后 可两声，感觉有气向外顶着肚皮，保持这个发力状态，再收紧肚子，用手戳一下肚子，如果是硬的，那就是正确收紧和修。第二种，又开始修了啊，第一修，想像坐在马桶上上大号，但是又不能坐时悬空上的感觉，嗯，肚子好酸好紧啊。第二修啊，感冒了，要擤鼻涕了， 我一哼啊，哇塞哇塞，好直观啊，看看和正儿八经讲的那个方法，就这种感觉，很干净啊，肚子收的老紧了。 ok， 这就是我自用的非常实用的小技巧吧，希望对你有帮助，快去试试吧！

又刷了个叫他妈沉肩的，他们是不是教你啊，做啥都沉肩练背，沉肩练胸沉肩练肩，还他妈沉肩，你知道百分之九十九的哥们沉肩都做错了不， 你这不是在沉肩，你这是在压肩，你越沉你肩越卡的慌，越没感觉，肩还给练伤了。在咱们东门啊，正确的沉肩是腋下夹紧，不是肩膀往下沉。去找到啊，夹紧腋下的感觉，你肩膀自然就稳了，别让这胖给忽悠了。

不会沉肩，斜方肌总是带长发力，肩胛骨也是翘起来的。分享一个十秒就能学会的沉肩动作。如果你是把肩膀往后绕一圈，沉肩或者用力往下沉肩膀，不但会拉长斜方肌，溜肩更严重， 肩胛骨也会越来越翘。正确沉肩是单手梳头，胳膊往外延长，打开肩膀不动，手臂慢慢放下。沉肩沉的是肩胛骨，现在肩胛骨是贴合在背上的，注意一定不能耸肩加倍。接着做双手梳头，沉肩之后的背是最理想的背部状态， 现在背部就是一个稳固的倒三角形状态，保持这个背部状态，举哑铃就是被扩肌发力，带动肩膀，这样就不会练到斜方肌。

你看这他妈正派说的，陈年是最基本的，保证新手不受伤的，但是你再看看咱们评论区这些被正派屠害的弟子们，到底是谁在害人？对于咱们做门弟子来说啊，退休你就记住了啊，咱要肩一耸，脚一蹬， 拉背你就记住了，让身体整体后仰，拧着油门往下拽，划船你就记住了，腋下夹紧怀里搂，练肩你就记住了，胳膊伸直斜前飞，你就这么做，你还成个几毛呢？

晨肩不是这样，也不是这样，用力夹肩夹骨，教大家一招斜修晨肩方法，双手举过头顶，手心朝外慢慢画圆，打开手臂自然放下，肩颈松弛，腋下收紧，这就是晨肩。 这是背部，是平整的，而不是过度夹背挤出川字纹，学会了后用弹力带举过头顶，同时对抗着向两侧拉伸手肘做出外旋，就是常说的掰干动作。这就是晨肩状态下的肩胛上回旋，在练肩练背时就能很好的运用这个找到发力感。那脖肩美背离你还远吗？贝贝们快收藏起来试试吧！

五秒钟呢，教会你怎么正确的沉肩。先找一个凳子啊，手扶住屁股离开，先让肩膀上去，然后用整个肩膀的力量往下压，看 上去，下来上去下来，下来的时候后背胳肢窝这块有紧绷感，就是妥妥的沉肩。你沉下去再飞鸟，你看你肩包不包啊？就完了。

沉肩不是肩膀下沉，是肩胛骨下沉，举手外旋， 向外画圈自然放下，这就是一个标准沉肩的感觉，实在找不到感觉的，就像我这样 假装梳头，梳到最高点时，肩膀向外展开，手臂慢慢放下，帮助我们找到肩胛骨下沉的感觉。还有姐妹说 晨间之后，一开始练就找不到晨间的感觉了。分享一个小技巧给你们，你就想象你在发射激光。

斜修沉肩，为了让大家能够明显的看到，我现在把肩膀错误的沉下去，找一把这样的椅子桌子都可以，大概这个高度，把我们的双手撑上去，把我们的肩膀头子撑起来，然后让斜方肌凹下去，然后夹紧腋窝，此时就是一个沉肩的状态，正面反面看都很漂亮，大家可以去试一下。

你是不是还在这样错误沉肩？把肩膀使劲往下压，或者用力夹背，这样会很难保证肩完全沉下来。首先我们把双手举到身体两侧，然后旋转大臂，掌心相对，再去找肩胛骨下沉的感觉，这个时候沉肩就是正确的，可以多练习几次。今天这期激活肩背训练，一起来打卡吧！

hello 呀，姐妹们大家好，今天这期视频呢，是因为后台有很多私信我的小姐妹，他们已经勇敢的踏入了健身房，真的是非常棒啊，勇敢的迈出了我们的第一步。但是呢，他们在这个锻炼的过程当中有一个共同的问题，就是说对于不论是练背、练肩、练臀，包括是练胸， 他们常常找不到，就是收紧核心，包括说沉下肩膀的感觉。那今天这期视频呢，就带着大家用一点吸收的方法，找到这个沉肩和收紧核心的感觉，因为这个感觉确实很难找到啊，大家也不要焦虑， 首先是如何去收紧核心，我们首先要分清啊，收紧核心他不是吸肚子，我们来演示一下啊，这个叫收紧核心，就是你能感觉到整个腹部是紧绷的状态，那什么叫吸肚子呢？我们侧面看一下，吸肚子就是 你的肋骨是外翻了，这叫吸肚子啊，我们要的是收紧腹肌而不吸肚子。那怎么去做呢？首先第一种方法，第一种方法大家想象一下，想象一下面前有一把剑要刺入你的肚子了，或者有一个人的拳头要打在你的肚子上了，那我们这会呢，我现在是腹部 已经是放松的状态了啊，那比如说这个拳头挥向我的肚子啊，那他在落下那一瞬间，我的肚子其实已经收紧了，这个是我们人体的自己的一个防御机制，所以说大家可以先用第一种方法， 这样去感受一下我们腹部发力到底是什么感觉啊，这个就是我们的收紧核心。好，那第二种方法呢？收紧核心的方法稍微有那么一点点的松弛。好，我们来往下看啊， 首先我的肚是一个放松的状态，大家可以看到啊，这是一个放松的状态。第二种方法呢，他就是让你想象着去，你在站着拉粑粑。嗯，那比如说我现在是一个放松状态。好，那我现在要上厕所了，我就，嗯嗯， 好，那我的腹部就收紧了，那收紧腹部的同时，让你的菊花就可以放松回来了，那这个就是我们收紧核心的状态了，大家可以勤加的去练习这两种方法，就会慢慢的找到，是在锻炼的过程当中就可以找到我们的这个收紧核心的感觉了。 这两种方法还是挺斜胸的，大家可以试一下。好，我们来开始我们第二个动作啊，抻肩。首先第一步，把双手举过头顶，我们先找到耸肩的感觉，才能找到耸肩的感觉啊，我们来先试一下，首先举过头顶之后呢，把你的斜方肌，你的肩膀给它全部耸起来，来，一二三，耸肩。 好，耸完之后呢，我们再给他下放，放回原位，然后沉住，他来放。 好，这样就是我们的沉肩了。但是我的姐妹可能在做的过程当中，比如说我从肩了，我沉了，他以为他沉了，却他没有沉下去，那这个怎么办呢？那第二点就出来了啊，需要我们的肩膀 近隔多的远离我们的耳朵。好，那比如说我们耸肩，耸肩，好，沉肩没沉下去，好，让肩膀远离耳朵，远离远离远离远离，远离不了的时候，他这个肩膀就沉下去了。好，我们来再放下手试一下啊，耸肩， 沉肩，慢慢慢慢慢慢慢慢慢慢远离耳朵。好，那这样的话呢，其实他的肩膀就已经沉住了，我们来上器械来实验一下沉肩的感觉。好，首先我们拉住把手，好，现在开始松 肩胛骨，慢慢沉沉沉沉沉沉啊，肩膀远离耳朵，远离不了的时候好不动，保持这个肩胛骨的沉的这个位置向下去拉我们的器械。 好，在回放的时候也是一样的啊，回放回放回放回放回放。哎呀哎呀，感觉我的这个肩胛骨马上要沉不住了，那这会呢，就不要再往上了啊，就再往下拉来，第二下， 保持这样的一个运动的规律，要注意的是，我们在做下拉类运动的时候，一定要注意沉住我们的肩胛骨，肩沉住了，包括说回放的时候肩膀也不要动，你的肩胛骨也不要动啊，这样去拉才可以。 好的，那本期视频到这里要结束了啊，我们平常的话可以多用两种方法去练习，找到收紧和肩的感觉，如果说肩膀也是一样的， 怎么样才算把肩膀承住了，我们都可以去勤加练习啊。那有任何问题的话呢，可以私信或者是评论区留言，我都会去看的。那这期视频就到这里了，拜拜。