踢臀动作效果

俯卧后踢腿如何更多的练到上臀？手不是在肩前方，而是在正下方，不要耸肩沉肩，稳定肩甲腰不要反弓，收紧核心 腿不是向后踢，而是脚尖微勾，小腿垂直蹬向天花板，全程保持骨盆稳定，这样你能更多的练到上臀。

一直到这个位置啥有感觉？骨盆后倾一点点，核心再往里收，再让骨盆后倾一点。哎，对，膝盖啊，稍微弯曲一点点，不要内一把往外。对， 哎哎哎。对，往上一直到这个位置，啥有感觉， 哎。膝盖不要伸直啊，膝盖的角度不要变。对，继续核心收紧啊，这个动作做的可以啊。膝盖。 刚夸你你就不行了。收紧。收到这个位置啊，不太行了啊。抖了抖了。我说你不行你就不行啊？你应该是那种啊，别人说你不行，再来五个，下一个。

如果你能用这个动作锻炼二十次，你就会知道他有多残忍，他能锻炼到臀、腿、腹部和腰部等肌肉群，锻炼迷人气质，用这个动作就够了。

一天学一个动作，今天学习绳索后踢。绳索后踢这个动作主要针对上臀，没有这个器械，用龙门架做。首先把脚扣套在脚上，调好合适的重量，手扶在扶手上面，保持身体的稳定，支撑腿后侧一步， 上半身俯身接近平行或者平行地面都行。背部保持平直，脊柱始终在中立位，腿微曲发力向后踢，上臀发力 踢到最高处，停留一秒后踢腿的高度与地面平行即可。往后踢的时候腿不用刻意打太直，保持微屈。 后踢时身体不要倾斜，一边骨盆保持中立位。还有后踢时腿不要踢的过高导致塌腰。腰背保持不动，不要上下晃，抬头。

去感受一下，这里我只有这个位置，你在坐的时候，你的膝盖非常的朝前，并且它是弯曲的，所以你一开始的时候 就能够很明显看到你的一个股势是一个发力的一个状态，肯定是不行的。再一个呢，活动的范围很大，很多人都有一个在做侧切的时候，很想要去达到一个很大的一个范围， 对，就是尽可能的把他尽可能的感觉提高一点，但是你要知道就是本身我们去做这个动作，我们的目标肌肉是哪里，对 吗？对，我的目标就是我们的臀中肌和臀大肌上沿的一个位置，但是这个位置他的一个肌肉本身并没有那么长，所以我去做一个很大幅度的一个范围，但是我的一个目标肌肉又没有那么长，他肯定有很大一部分的行程都是没有用的，包括我们去做后肌也是一样。你先看我做一下， 去感受一下，这里我只有这个位置，你们看我的腿是完全放松的哎，稍微可以往侧后方核心收紧 伸直一点，腿伸直，对，保持伸直。

起始的位置让你的髋部折叠九十度，大腿面刚好贴合板凳，双脚后跟踩住杆子收紧核心，髋部发力。注意发力的时候保持腹内压，下腹收紧二十千克就可以炸掉上臀。

今天要讲的是绳索后踢，针对整个臀肌，让我们的臀上提、上翘、上翻。首先找到我们与器械的位置，绑上脚踝扣，顺着绳索方向后退一步。一、身体固定， 略微屈髋俯身，双手握住龙门架，帮助保持身体平衡稳定。 膝盖微曲，脚外开四十五度，最后核心收紧，臀收紧。二、形成轨迹， 膝盖一直保持微屈状态，腿形成一个整体，用臀带动腿向斜后方踢，直到上臀完全收紧，控制缓慢的回到起始位。 过程中核心腰部一定要稳定，不要过度追求高度宽，不要外翻，回落时也不要下掉。最后踏板可以根据自己的习惯可加可不加， 加踏板可防止我们过度的提胯转胯。 ok， 我 们下期见。

大兴老师给我调整的龙门架，侧踢后踢，两个练上臀的经典动作。其实这两个动作我早期有分享过详细的动作细节，我一开始分享动作细节的时候我真的是做不明白，完全做不懂。然后这个视频是二五年的，五月份我再去做，我 再去找老师做二次调整，已经有找到感觉了那。呃，在二六年一月份的时候我又找了一次老师，在二六年的时候我感觉我放个屁都能找到上臀发力膨胀的感觉。 好，你保持直立，脚往前冲。对来，腰骨弯后挺好，正常的位置 放下去。放下去，下去，脚底往前伸出去。对对，大腿膝盖不要上抬哦。 再往回，再往回。哎，走，把这排拉拉开。拉开 啊。

俯卧后踢腿如何更多练上臀？手不是在肩前方，而是在正下方，别耸肩沉肩，稳定肩甲腰，不要反弓， 收紧核心腿不是向后踢，而是脚尖微勾，小腿垂直蹬向天花板，全程骨盆保持稳定，这样就能更多练到上臀。学会了吗？烦死了，哼。