h型腰的形成原因及解决方案

h 型腰到底是不是天生的？有没有听说过天生 h 腰？给你说因为我天生 h 腰，你让他闭嘴，我说完了你就知道有没有天生 h 腰，这个除了一根腰椎是硬的，那地方哪一个是硬的？你说怎么天生？给你天生出一个大长来？双截长，横截长。 这视频告诉你啊， h 腰没有天生的，大家都是后天的。问题完了，我也没听出来他到底讲了个啥，半天说了半天。首先呢，他说的不够严谨，咱们这个 h 型腰啊，确实分为 天生和后天哎， h 型腰也有后天的啊，天生的是怎么事呢？天生就是你的骨头，天生的 h 型腰就是你的第十一根肋骨和第十二根肋骨。外扩 啊，确实有外扩胸，大部分人啊，大部分女性，咱们的这个胸骨啊，肋骨啊，是内收的啊，所以才会形成什么双 c 和折角，对不对？但是如果你的什么，你的这两根肋骨呢，是外扩的，长成外扩了，我告诉你吧，你怎么练？练一辈子，咱们都是 h 型腰，有没有这样的姐妹？他也健身，体脂也低，哎， 怎么练怎么 h 型就是什么呢？大 h， 你 一开始可能稍微胖，你大 h， 后来你又减肥，又练又力量训练，练的嘎嘎，有肌肉就练成小 h。 这个腰，这个腰跟着你的什么？跟着你的背，跟着你的臀，一起大，一起小，臀也大，腰也大，臀也小，腰也小，对吧？有这么一群人， 这群人就是天生的啊，我觉得如果是这样的话也 ok， 因为 h 型腰啊，他显腿长，而且呢，显得力量感很强，显得你这个人核心很好啊，我就不要焦虑，不是说审美没有单一性，咱们如果天生就是 h 型腰，就把这个美贯彻到底啊，他也很漂亮好不好。那么后天呢，咱们说一下后天，后天的后天是怎么怎么形成的呢？确实是你不健身啊， 你体脂呢，其实是比较高的啊，这个体脂一高，这会儿全长上脂肪了，两边全是小脂肪， 变成这样啊，两边甩小指，再加上你从来不运动，你的整个腰方肌、腹横肌，没有力量，没有力量，还囤积的都是脂肪，所以它很容易变成直筒型，所以 h 型腰啊，它是两个极端啊， h 型腰训练的人啊，练的好的人，他核心好，核心肌群强，腰腰 力量强，他也能形成 h 型腰，哎，核心不好，完了，腰上呢，都是脂肪啊，腰胖啊，无力量也可以形成 h 型腰，两种视觉效果啊。来看一下咱们这个第一种，核心好的 h 型腰是这样，核心不好的 h 型腰是这样， 所以他们是有区别的，所以 h 型腰是有区别的。网上啊，都给你一种答案，就告诉你 h 型腰没有天生的，大家就得练，练了之后都有可能成为双膝腰，都有可能，这那那完了。还有一种就是，哎呀， h 型腰是天生的啊，就是天生，这辈子就改不了了啊，真的真的，但是我想告诉你们的是，它有一部分是天生的，这一部分是骨架决定的， 这一部分是习惯决定的，所以我们的身材啊，他不是说完全就是死的天生，你下生下来确实骨头决定了很多很多东西，但是你后天你怎么去使用它，怎么去利用你的身体，也会影响你整体的身体结构，这个就是我想去传播的一个观点， 天生的身材骨架确实是你天生的身材，但是你后天的习惯也会影响到你天生的一些东西啊，你后天的努力、懒惰呀，都会影响到，所以我们要把它变正的去看啊，有天生，有后天，我们就往那个天生 h 型好看的 h 型腰去练， 后天我们就做一些改变，也许就成，也许你就是双 c， 你 胖成了那个后天，哪一次对不对啊？所以说我们一定要先去发现自己是什么之后用相应的方法去改变啊，完了不要去问我，哎，那个什么，那个我这是什么？我这是什么？我觉得我个视频讲的特别清楚了啊，大家看看视频其实都能懂。今天到这里下课。

有一个会员问了我一个很好的问题，他说为什么有些人练腹肌，练腹部会把腹部练成 h 型，或者是越练越大？那首先我们来看一下腹部它是怎么长的，从最深层到浅层分别是腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌和腹直肌。腹横肌的作用是收紧你的腹腔 以及维持你的腹压，腹直肌的作用是维持你的躯干核心的稳定。所以如果你的目的是想让你的腹直肌， 教大家最简单的一个提高腹横肌力量的方法。先来到四组支撑，然后让你呼气的时候，脊柱往上吸气往下回落，呼气向上。

这个是我二二年一月份的时候，那个时候很瘦，只有九十三斤，这个是时隔四年，现在是一百斤。 嗯，今天呢我给大家分享一下我们 h 型身材的训练思路。除了练臀以外，那么能让我们身材视觉上好看的话，那就是我们的腰腹了。 首先 h 型 h 型身材呢，他就像是一个直上直下的一个直筒，所以说你想让视觉上变成那种沙漏沙漏或者有曲线的话，你这个腰腰腹一定要给他去锻炼一下。锻炼呢不是让你去做卷腹或者是仰卧起坐，而是让他的这个一个腰线 呃变得好看一些，所以说这个呼吸是非常的重要。 接我，我刚才呢是拿了一个精油去把我的腹部给它按摩一下，然后接接下来呢，我是用这个经络刷， 经络刷去把我的这个腹部给它疏通一下，因为我们 h 型身材呢，它这个腰的话，它是比较紧张的，因为它腿比较长，上身比较短，所以说我们的腰也是很很短，所以它会比较紧张。 你就用我们的这个经络刷，把它四周两侧侧腰以及我们腹部前侧后背的位置都要给它疏通一下， 这个力度你自己可以去调节， 能看到我的皮肤开始已经变红了， 你就左右各十分钟左右就可以。然后腹部前侧呢，用逆时针或顺时针给它打圈，你感觉让你的腹部整个热起来，摸起来呢，这个肌肉是软的， 等会我们练呼吸的话，你才你的这个幅度还有感觉才会比较到位。 对，像我这样给你的肚子打圈，我们的这个 h 型的身材，它的关键在于胯比较窄，腰不一定是很粗，但是我们的胯都是比较窄的， 所以我们没有办法把这个胯给它变宽，只能说是练臀，再加上一个腹部腹横肌的一个收紧，让你的视觉上腰围看起来更细。然后就另一个就是肩背了， 肩背的话，因为我肩膀不是也不是很窄，跟胯比起来的话，所以说我一般也不做很大重量的这种肩背的训练。 好，接下来呢就开始我们的呼吸练习， 姐妹们你们一定要把这个呼吸给它练好，这样的话你的腰围视觉上就能缩小。好，吸气时吸到我们的后背，吸到我们的肩胛骨，吸到我们的整个胸腔。呼气的时候让你的嘴巴放松，感受我们的肋骨向内收回， 收紧你的腹部，肚脐向上提，收紧盆底肌，收紧我们的小花园。好，再一次吸好。呼，能看到我的腹部的变化吗？呼气的时候你是感觉到我的肚子是收紧的状态。 好，接下来来到我们的这个，用泡沫轴去松解一下我们的腹部筋膜，我一般习惯是，呃，把它用经络疏通完之后，然后用泡沫轴再去加强一下，前后也是二十次左右， 前后上下。注意我们的这个腰方肌，就是我们后背腰椎两侧的这个位置，也要给它松解一下。 虽然说练臀很重要，它能视觉上确实让我们的比例变得好看，显得腿长，但是我们的这个腰腹也一定要重视， 就是我现在滚动的这个位置，就是我们的腰方肌， 如果说你这块比较紧张的话，你一开始滚动的话会有一点一点的疼， 对上下这个我自己觉得用下来还是很有效的， 因为我之前他是有一点胃肋骨外翻，再加上生宝宝之后呢，腹腹直肌有一些分离，所以说这个腰线就就不明显，但是最近就经过我最近的一些锻炼吧，感觉还是挺有效的。 现在我真的是很想说一句，做美女真的太难了，你要付出很多的时间精力，但是前提是，嗯，这些都是对自己好的，而且呢不不需要花很多的米，我们是低成本， 低成本都能让自己变好，关键是千万不能懒，只要懒的话呢，那就没有办法了。 最后呢，来到我们的腹部腹横肌的强化，如果说你想让你的腰围看起来很细，并且没有小腹突出，而且骨盆 不前倾，那么这个训练一定要重视起来。我们把一个狼牙棒泡沫轴放在我们的髋骨的位置，然后躺下来，然后把我们的双腿慢慢向上抬起来， 还是跟我们刚才的呼吸是一样的，深深的吸气，吸到我们的肩胛骨，吸到我们的后背，吸到我们的胸廓，呼气时放松你的嘴巴，收腹部，收你的盆底肌，向上提， 感觉你的屁股一定要压在上面，再一次深深的吸，好，慢慢的呼。如果说你感觉你自己有悬垂度，而且小肚子特别大，怎么收也收不回去的话，那么这个动作你赶紧去试一试， 你坚持几次，每天坚持练一个十五分钟，十分钟左右的话，你几天都能看到不一样的效果。 好，今天呢，我给大家分享的主要是我们腹部的一些训练，改天我再给大家分享一些其他的我们 h 型身材的一些训练思路。 好，今天的分享就到这里，姐妹们赶紧去试一试吧，拜拜。

h 型腰的这种女生还有没有救？他之后整个这个腰型还能不能改变？他们甚至是觉得好像自己一辈子都是会这种腰线了，已经改不了了。如果你是 h 型腰，你想有那种沙漏型的身材，我跟你说，你只需要在你训练之前加俩步骤就行了。 你在训练之前，你要先把你的腰腹筋膜先去松解一下，用那个凡士林啊，就比较润滑的东西，这样这样这样，一直去搓，大概二三十下吧，但是你得有渗透力的去搓啊，你不能在这搓皮，因为他那个腹部筋膜起点是在你后腰的这个位置，一直搓到你卡前上脊就腹股沟那个地方。除了这一步之外，你还要做一个呼吸的练习， 这呼吸不是你平时喘气那个呼吸哈，那个是练不着的，但是如果你练会的话，你会感觉你的腰会越来越细，而且是整个腹部，它是很紧致的那个状态。 吸气的时候把你的手放在你的肋骨上面，然后你感觉你吸气的时候，肋骨是往外扩张的那个状态，肚子尽量不要动，呼气的时候呢，从你的下腹开始往上使劲，下腹到中腹到上腹， 把肌肉整个拎起来，那种感觉说起来可能比较抽象啊，放在训练里面真的是非常真实有效。就我们之前有个会员来的时候特别宽，特别 h， 就 一个 长方形板板，用了这几个方法之后，每节课你都能看到他那个腰线都有一些变化。那姐妹我跟你讲，不管什么身材，其实他都是有方法能够打造出来的，只不过就是我们用对这个方式就 ok 了，你不能是只是一味的那种满脸。

想要瘦肚子的你，不要去卷腹，会变成 h， 腰已经是 h 的， 会变成大 h。 打比基尼的时候，我身高一七零，最细的腰围才五十八厘米，四个加小的束腰，扣到最里面的一格，毫无压力，现在最多只能扣到三个加小最外面的第二格。不 想腰横着长的你，健身一定要长期佩戴束腰，每天三到六个小时就可以了，而且一定要疯狂去练呼吸，九零九零呼吸、普拉提都可以， 平时坐着也可以练，先吸气，吸到肋尖，再到胸腔，然后呼气，将肋长吸气五秒，呼气八秒，然后慢慢进阶，比前面多一两秒，坚持一个月。你的肚子不小，来找我。而且练呼吸能够锻炼到你的多肋肌，保护你的腰椎， 平时有腰痛了，你可以多练一下呼吸。我这款束腰二十八厘米，短款的它不会卡你的肋骨和胯骨，我戴了三年左右，不反弹不变形，不然腰横着长肉的，你可以试一下，去练的时候稳定核心，保护腰椎。腰小个几厘米很简单，男生不懂送女生什么，你就送这个。

这是标准的一个 x 型腰的一个表现呢，腰老粗了，而且穿衣服小肚子突出很难看，做出来一个双十一你就会觉得腰腹的形态改善很多很多，你现在效果应该还不错。咱们是做腰腹锡纸，然后刺激脂肪隆胸啊， 那我们今天针对你来讲呢，给你制定的方案呢，就是我们把下腹这块尽量打薄一些，上腹这个胃包区啊，尽量让他平整，这样会让你穿衣服没有小肚子可以更好看。我们把这个胯甲线往上做一做， 再一个就是我们腰线区，我们尽量给你做双 c 完，稍稍带点折，做出腰臀比，让你曲线更有美感。美女，今天是第几天？第七天，做完手术之后还算满意吗？到现在为止满意，就腰线，以前穿这个衣服的时候这块就会有一圈，现在现在一天天穿的没有 胸部填充，当时我们打了多些三百，以前就是 a 吧，现在感觉好像都有 c。 嗯，我身边的人首先看到胸啊，大家就感觉好大好大。嗯，他们都是体型 啊，挺心动的，是不是我们现在来讲还会有一点微微的膨胀期，一个月左右的时候呢，他可能就几乎不会有特别大的变化。记得点赞关注呦！

我这个 h 腰怎样才能变成 s 曲线腰呢？我想要这样的，这样的侧腰变细，变成曲线沙漏腰，千万不要去做这个，两边的肉肉确实会紧致，但同样也会变成 h 腰。燕子分享三个沙漏腰的经典动作，第一，坐姿专 左右旋转，下肢保持稳定，每组完成二十次，完成三组。第二，手肘交替触膝，呼气发力时对侧肘膝相互触碰，另一只腿尽量保持伸直，交替完成二十次，完成四组。第三个动作，动态平板旋转之后，想在腹部外侧往下去压，做完十五之后不要停，直接做四十秒的平板支撑。

最近有很多姐妹后台私信我关于折脚腰的事情，明明自己体脂率已经很低很瘦了，但是为什么还是一个 h 腰的状态呢？这就是因为你的骨骼形态 十一类和十二类大概率会比较靠外，所以你的腰型就很难出来。想要我的同款折角腰的姐妹可以去私我的小助理啊！大白呢会根据你的身高，肋骨下缘的长度，还有你的肚脐眼的高度，帮你定制一个折脚腰的方案哦！

h 型的身材瘦肚子应该做的是 h 型身材，他的这个骨盆的这个位置卡骨跟他的这个福勒十一十二勒的距离其实是比较短的，如果说正好这个人再是一个长骨盆，那他就特别容易形成这种 h 型的身材。 h 型的身材瘦肚子应该做的是，第一要让你的腹部核心去收紧。 总结你的整个侧腰的这个筋膜以及呢，去练你的屁股跟大腿后侧，也就是说让你屁股的围度起来，以及让你的整个侧腰核心的位置收紧，在视觉效果上就能看出来你的侧腰的腰线了。第一是先去用泡沫轴滚你的侧腰的这个筋膜， 腹部以及肋骨周围的筋膜去松一下，然后吸气顶我的牛角向上好呼气，把我的牛角带到你的肚子里面去，顺着他这个劲推向肚脐，好把肚子这个位置稍微一松一会做激活的时候，他感觉可能会稍微更强烈一点来。一般情况下，肚子比较松的人，后背的这两个位置其实筋膜是比较紧的， 所以说我们在做腹部的练习之前，后背要给他稍微松一下。好了，尾骨向下压住啊，保持你的尾巴骨往下压，这根弹肋带的力就不用动了， 任何让你的膝盖拉向头的方向的力都是折叠腹股勾使劲。是的，整个腹肌收缩不错啊，侧侧腰也收紧，首先第一个启动的一定是膝盖顶球的力，我们是为了把你的下腹 以及两侧侧腰稍微收一点点啊，好远离我的手发力，然后再去加前臂去顶向膝盖的这个力，对，把中间的这个球去夹爆卷，好停，现在是这边这条腿向外出，好停，现在是这边的这个球去夹爆卷，好停，现在是这边这条腿向上好了。吹吹吹吹吹， 这这这，刚才是练的是这一侧的腹斜，然后肋骨往这个方向的一个力，所以说练完了以后，他的腹斜肌就是可以比较好的启动，所以说两个肋骨的位置呢，那他用手一卡，他是不太一样的，这边就会更往下，有一点点不对啊，在你刚才吹的时候，第一个没有问题，但是第二个一吹的时候，你还是会有一个把这往下拽，哎，对，这个力是不能有的啊， 我们要的是这一圈收缩。是啊，紧局的很清晰，往内收的力，然后把这拎起来向上，这个时候吹的时候手放下来，你要关住，没有扣肩， 肩胛骨下沉，哎，后背收缩的这个力，这次很明显啊，我就要这个力，来吸气，鼻子吸，向两侧扩张，呼，整个这一圈扎紧，头顶往上拔，肩胛骨向下沉，哎，很清晰，有一个小腹抱住向上的力啊，不错不错不错，虽然说是手臂压杆，但其实练的不是手臂啊。来，手臂跟着往上走，后背拎直，跟你刚才吹气球是一样的， 我们的发力点是肩胛骨肩下沉，把这收住，手臂下压来呼气走，所以说这个动作是辅助我们的肋骨跟侧腰收缩的。二、不要光想你的呼吸啊，想让你呼吸的时候，深层的这个，哎，肌肉把它收紧，往里扎， 手臂无所谓，手臂只是个辅助架的时候，一定注意是这个方向，使劲啊，压住，不要动了啊，好，把重心放在这一条腿上， 把这一条腿慢慢的抬起来，屈膝向上，身体没有动，只是抬高，靠的是这一侧下腹压住。哎，对，往上抬，手臂微动，吸气向上呼气下就主打一个稳，这侧腹肌是收紧的啊。走 走走，哎，对，上好收，下到这走上好，这收这收这收。