肩屈和肩伸的区别

我们的肩关节、髋关节向前屈曲向后， 我们平常叫做手臂向上伸展，但是这个运动其实肩关节叫做肩曲曲，他不叫肩伸展，这个才叫肩伸展，他只是手臂向上做的一个伸展，但其实从关节角度出发，趴起做了一个叫肩曲曲的一个运动。好，所以这个方向叫肩曲曲。 对，这个平面叫时装，所以在时装面的运动就只能向前向后，那所以时装面的活动叫做屈屈后伸，屈屈后伸，对吧？向前为屈屈嘛？向后为后伸，记得关注再走哦！

现在开始讲这个肩屈和肩伸啊，肩屈和肩伸，其实他依然是一个在始状面上的运动啊，大家说一起明白，这是一个在始状面的运动啊，我把手向上抬，肩屈，这是什么三角肌前束在发力啊， 我在时装面做向下向后引的动作啊，这个是背阔肌和大圆肌在发力，这就是肩屈和肩伸，时装面上下， 这就是他的两个动作要领，你把这个记牢了，然后所有的动作你都迎刃而解，你甚至可以发明创造很多东西，只要符合这个生物力学的，他都是间虚，或者这个健身就这么简单。下面我会截取一些动作，然后跟大家再详细的剖析一下啊。

兄弟们，今天我粉丝群里面有人问我，就是我们在做背阔肌的肩身类动作的时候，我们只做背阔的一个全幅度的肩身的这种下拉可不可以？我的回答是一定是不可以的，对于绝大多数人来说 都是不可以的，划船下拉都得做，为什么我这样说？我们首先分析我们垂直方向的这种背阔的全肩身下拉动作，它从大的阻力对其层面上说，它是针对你的背阔偏重上肌纤维，也就是下背阔， 那么你的上背阔偏横向，你的中背阔偏斜向，他都不能得到一个非常有针对性的刺激。虽然说全俯卧撑动作，他从宏观上说他是你的这几个背阔动作里面收益最高的，但是收益最高不代表说我们只做这一个动作。这里就讲到一个东西，垃圾容量， 你一次背阔肌的训练，背部的训练，你不可能说只做这一个动作就能满足你背阔肌的训练背部的一个增长容量， 如果说你只做这一个动作，你做很多组，那么必定会出现边际递减效应，那么你的收益肯定会下降，所以说我们才需要安排那么多动作。 这个其实可以类比到你练胸，你推平板，你的上胸他会不会参与？他肯定会参与，你推 下节，你的中胸会不会参与，他肯定会参与，但是为什么我们还要推上节、平板下节多角度的去刺激，这就是一个针对性以及避免垃圾容量产生的这种边际递减效应，所以说这个叫针对性的一个训练，那么正确的一个背部训练的一个思路， 关于背阔肌肩身这个功能来说，我觉得大概是包含三点的，就是首先一个垂直方向的一个全肩身的下拉，第二个偏水平方向的一个 半肩身加肩胛后缩的一个背阔的划船，然后从下到上，也就是大家做的气垫划船呀，任何这种俯身划船器械托出划船器械做一个偏开肘，当然这个动作也是针对我们的中背部中下斜方很好的一个动作，当然它也会刺激到我们的背阔最靠上的那个偏向肌纤维， 所以说正确的应该包含这三个角度。然后根据你的情况，你可以再加一个肩内收功能，针对你的大圆上背阔，或者说单关节的全肩身直立下压，这个取决于你，你也可以这两个都加上，这就是一个正确的思路，这都得练。 我们半肩身的这种划船也有肩胛后缩的动作，它的优势是它的稳定性会比你全肩身的这种背阔下拉好，那么他的劣势他可能缺乏一个拉伸位收益，但是不代表说这个动作我们就可以不做，我们都得做。

肩关节是身体最灵活的关节，除了七个运动功能，还有滚动和滑动两个附属功能。肩关节很灵活，肩关节的底座也很灵活。相邻关节假设指出身体的关节灵活和稳定交替出现，两个灵活连在一起，导致的结果就是肩很容易受伤。 肩胛骨要肩去灵活和稳定，稳定过头了，肩也会出问题，因为肩胛骨和肩关节还有肩胛联动。 肩关节第一个功能是肩关节区区肩区。肩区的功能就是手臂向前抬起，正常活动度可抬至垂直指向天空，也就是手臂从自然下垂开始，活动度是一百八十度。 原动机是三角肌的前束和胸大肌协同肌是光润头肌，所以间隙的功能通常用来练三角肌的前束和胸大肌的上束。三角肌前束常用的动作是前平举胸大肌上束常用的动作是龙门架低把位的斜向上的绳索加胸，或者用哑铃来做。

今天我给兄弟们讲一下划船和下拉最本质的区别。在肩伸主导的动作里面，首先划船肩屈这个位置是九十度，然后到这这个叫划船，那么下拉肩屈大于九十度，大概肩屈可能一百四十五到一百六十度 在这个位置，然后做肩伸回到大臂，回到我们身体的冠状面，这个叫下拉。再说肘关节，划船动作的话，一般肘关节是到大概大臂小臂九十度的位置，然后下拉的话，一般是 拉到我们收缩位的时候，大臂小臂是小于九十度，也就是一个锐角，这样才能让他发力流畅。下拉和划船的区别讲了过后，那我讲一下健身房里面大家训练常见的一个误区，也就是有一些器械，他其实是高位划船， 就比如说他胸垫是往斜后的，人是往斜后方仰的，那么在这个位置做的这种，你看似你可能觉得是下拉，但是他其实是划船，因为你看一下我身体的相对角度，实际上我间距还是九十度，我并没有间距超过九十度，那么我如果说整体身体回正，他其实就是一个划船，包括你做钢线下拉， 如果说你过度的后仰，有时候过度的后仰仰到这个位置去做下拉，那么你其实相对的这个间区角度，他还是在九十度，他没有到这个下拉的这个间区角度，那么你如果说把整体人回正， 那么他还是一个划船，他并不是一个全肩身幅度的一个下拉。那么网上有很多人的一个观点就是说觉得做了这种全肩身的这种下拉，是不是就没有必要去做这种半肩身的划船， 他们给出的理由呢？就是全肩身的下拉的形成，光从大臂上说这一段是下拉独有的，然后再往下，再往下这一段是划船，其实全肩身的下拉的后半段，他其实从大臂的角度上看，他就是一个划船，这个原理其实是没有问题的。但是问题出在什么地方？就是你想一下，你如果说 把精力投入到了上面这一段，你的神经资源精力是有限的，体力是有限的，那么你如果说做后面这一段，也就是阻力方向对齐我们背阔肌偏横向肌纤维的这一段，它会不会这一段就没有那么多的力量输出了？ 以及你下拉这个动作本身，它实际上整个肩胛它是不够稳定的一个状态，而划船你可以全程保持在一个稳定的一个肩胛下沉的状态去做。所以说如果说我只想针对 九十度到罐装面这一段，也就是基本对齐我们的一个横向极限的这一段，那我做划船动作是不是我能更稳定的拥有更大的力量输出？ 下拉是含盖的这一段没有问题，但是他在这一段的力量输出水平相对你单独去做划船来说，他肯定是会下降的。所以说这就是为什么我要去做这种半天生的划船的原因，就是这个原因。

史密斯的肩身位的弯举，那这个动作呢，相对于我们常规的供热器训练动作，他有一个最大的特点是他是一个双关节的动作 啊，是因为你在做走曲的过程中，同时伴随着肩身的发力，那这个动作主要是侧重于发展我们肱二头肌近端，你可以理解为上端的训练，常规式的这种做法啊，这个肩区位的大多数啊，是偏向于下端啊， 肩伸位的可以拿哑铃，可以拿钢线去做，那这个呢，是比较特别的一个动作，因为他在弯举的时候呢，你需要调整肩关节的一个角度，所以他就变成了一个双关节的动作，那相对于我们常规的这种肩伸式的做法的话，双关节的动作它能够拉起更大的重量和负荷 啊，所以这个动作他是可以用相对比较大的重量去进行弯曲训练的。 ok， 好， 我们说一下这个动作怎么做啊？双手的握距与肩同宽，全握啊，采取正握的方式， 全心朝前，身体跟进，贴住这个杠铃杆，取铃之后下方到底端 好，整个动作过程中，这个杆儿他是不会偏移的，除非你的身体发生这个角度变化啊，身体和杆儿都不要发生偏移。那我们在向上做弯举的过程中呢，杆儿贴着身体往上走走，是向你的身体后方 去走的啊，同时走往后走的时候，你需要让这个大臂尽可能的贴紧身体两侧，好到顶峰的位置，顶峰的位置呢，肩带还是保持稳定的一个状态，不会因为说向上弯举的时候出现的耸肩， ok 啊，肩部要保持下沉的一个，这个受力 对我们更多的注意力要放到用手去把这个杆抬起来，而不是想着靠拉的这个力量。比如说通过手肘往后把它拉起来啊，一定是手这样带动起来，你的肘只是因为手在上抬的过程中自然而然的向后移动了， ok 啊，不要想着把它往上站拉起来啊，这样你的背部、肩部、后束啊都会带长， 在顶峰的时候可以适当做停留。下放的时候肘关节不要完全伸直，保持肱二头肌的张力，吐气向上，吸气向下，而且这个动作做对了，肱二头肌的感受也会非常明显。

今天我讲一下训练中的一个主次关系，这个也是很多人没弄清的一个点。首先我拿背部训练举例子，我们训练中任何这种水平方向的划船动作，相比垂直方向的这种拳尖身的下拉动作来说，他从大的阻力方向对其层面来说，他肯定是对其更偏离横向的极限位，这个是大的方面，也就是这是主。 然后我们再来弹次夹肘划船和开肘划船。当然我指的开肘划船是稍微开肘大概四十五度的这种不是说你完全抬平，因为完全抬平的话，其实基本就是你的后束和你的中下斜方参与，而且这个时候后束其实是很容易参与过多的。所以说我不建议说完全抬平，一般都是四十五度开走， 针对你的整个上背部来说发展都是比较好的。那么甲轴来说的话，它从小的阻力对齐层面来说，它会更对齐我们的下背阔。而四十五度开轴这种，它从小的阻力对齐层面来说，它会更对齐你的上背阔，尤其是最上面偏横向的那根肌纤维，这是小的刺， 很多人容易弄混的一个点，他们就会觉得甲轴的划船是不是针对我们下背阔的一个最高效的动作？我的回答是，不是他们是把主刺弄混了。 他从主要层面上说，大的阻力方向对起层面上说，他仍然是对起偏横向肌纤维，也就是任何这种夹轴的背阔划船，他从大的层面上说，他仍然是针对你的中上背阔， 而不是说完全针对你的下背阔。所以说如果你想针对性的去强化你的下背阔，那么优先的仍然是这种偏垂直方向的这种全肩身的下拉，或者说单关节的直臂下压。然后说完这个问题，我再说一下关于肩内收和肩深功能，这两个其实都是你背阔肌的 偏主要的功能，但是他们仍然是有主次之分的，肩身永远是排到第一位，肩内收永远是排到肩身的后面，也就是你的背阔肌的最主要的功能。无论是你的上背阔、中阔，下背阔，他第一重要的绝对是肩身，那么肩内收功能 主导的动作，他的上背阔的参与确实是会更多，但是不代表说他是一个从效率层面上说 针对我们上背阔最高的一个动作，所以说这个也是一个主次关系弄混响导致大家容易走进的误区。当然我不是说告诉你肩内收功能就不需要做，我们需要做，但是我们把它的位置放到肩身后面偏后置一点。当然如果说 我说一个极端情况，比如说我的精力有限，时间有限，只能选择三个背部动作，我一定会选择一个全肩身的下拉作为第一个动作，然后半肩身加肩胛后缩的水平方向的划船作为第二个动作，第三个动作做一个 偏开走的上背部的划船动作，最好轨迹是从下到上，这三个动作是我觉得背部训练最重要的三个动作。