马拉松5分40秒什么水平

马拉松跑进四小时是什么水平？牛逼四小时跑安全码，也就是平均配速五分四十秒，大众跑者日常慢跑十公里也就六分配， 所以全马跑进四小时已经算是很厉害的跑者了。全马要达到破四的水平，说实话没有那么难，但是呢，三天打鱼两天晒网的训练方法也肯定是不够的。今天就分享给你一个全马破四训练计划，十二周时间，每周跑步三到四次， 四周为一个周期，每个周期的前三周逐渐增加训练复合，最后一周减量调整。整体思路呢，是先打好有氧基础，再增加训练强度，中间会有十公里半码测试，检验自己的水平。 先说一下具体的课表框架，前四周周中以六十分钟流量跑为主，跑完呢会加几组变速跑？周末呢，是九十分钟长距离训练，第四周周末安排 十公里自测，第五周开始增加强度，每周三再次间歇，比如一点六公里常见歇，比如倒金字塔训练。周末呢，长距离加到一百二十分钟，甚至是一百二十分钟渐进跑。第八周周末安排一个半马测试。 接下来的第九、十十一周进入备赛的关键期，除了课表以外，饮食睡眠也要全方位做好，赛前两周要拉一个三十公里上长距离，赛前最后一周要减量休息，做好放松恢复。 是不是有点复杂，没记住呢？现成训练计划就给你，打开高尺公母号，点击训练计划库，找到四小时训练计划，就可以看到每天该练什么了。有高尺手表的小伙伴更有福了，直接同步到手表看训练计划更方便，祝你们马拉松全马破四！

马拉松想要跑进四小时会难吗？需要什么样的条件呢？马拉松想要跑进四小时，平均配速是五分四十一秒。 马拉松蓝皮书曾统计二零一九年马拉松平均完赛成绩，全马男子和女子平均成绩分别为四小时二十二分十一秒和四小时四十一分五十八秒。所以你能跑进四小时就已经是跑圈中上水平了。那么需要达到什么条件才能轻松进四小时呢？ 一月跑量要达到一百五十公里左右。二、能用五三零的配速跑三十公里， 三十公里能跑进五十分。能够达到这三个条件的人，基本上都是可以跑进四小时的。当然，临场发挥也很重要，一定要注意匀速跑，不要前半程冲冲冲，后半程走走走，还有要重视补给，别等到渴了饿了再吃。

也许你经常跑十公里，想要挑战自己，参加了人生第一场半程马拉松，也许你是马拉松老手，才 家半马，只为以赛代练。一起来看看今年更新的中国田径协会路跑赛事大众选手等级评定实施办法中，半程马拉松项目男子、女子在不同年龄段的一级标准分别是什么？相对应的配速又是多少呢？ 三十四岁以下，男子一级标准幺三五，配速四分三十秒。女子幺四五，配速四分五十八。三十五到三十九岁，男子一级幺四零，配速四分四十四秒。女子幺五零，配速五分十二秒。 四十到四十四岁，男子一级幺四二，配速四分五十。女子幺五二，配速五分十八秒。四十五到四十九岁，男子一级幺四五，配速四分五十八。女子幺五五，配速五分二十七。五十到五十四 岁，男子一级幺五零，配速五分十二秒。女子二零零，配速五分四十一秒五十五到五十九岁，男子一级幺五五，配速五分二十七。女子二零五，配速五分五十五。六十到六十四岁，男子一级二零零，配速五分四十一。 女子一级二幺五，配速六分二十三。六十五岁以上，男子一级二零五，配速五分五十五。女子二二零，配速六分三十八。你的斑马水平处于哪一年龄段的哪一标准呢？

马拉松成绩跑进四小时，在跑圈是个什么样的水平呢？在马拉松蓝皮书上出炉了近年来的马拉松平均完赛成绩，全马男子平均成绩为四小时二十二分十一秒， 全马女子平均成绩为四小时四十一分五十八秒，所以马拉松能跑进四小时水平，在跑圈中可以算得上中上水平。