人在感冒时怎样提高免疫力

免疫力低下怎么办？整天爱生病，爱感冒，浑身总是这不舒服那不舒服，如何提升免疫力呢？实际上，提升免疫力并不复杂，可以从饮食、睡眠、运动三个方面入手。今天朱大夫给大家科普一下。第一就是均衡的饮食， 吃对食物能够增强免疫。首先要多吃富含 vc 的食物，如橘子啊，猕猴桃啊，西红柿，能增强抗体形成， 提高免疫力。第二个就是补充优质的蛋白，比如鸡蛋呀，鱼肉啊，瘦肉啊，豆类，帮助免疫细胞修复和生成。 第三要喝一些酸奶，含益生菌，改善肠道健康。百分之七十的免疫细胞在肠道，比如早餐吃鸡蛋加酸奶加水果，午 午餐吃鱼肉加深色的蔬菜，晚餐喝粗粮肉加豆腐。第二就是充足的睡眠，睡得好免疫力才会强。 每天七到八个小时的高质量的睡眠，睡眠使身体会产生睡眠因子，增强白血球的活性，帮助对抗病毒。 再一个就是睡前少玩手机，蓝光影响褪黑素的分泌，降低睡眠的质量。举个例子，晚上十一点前入睡，睡前泡脚，听轻音乐，有助于睡眠。第三就是适度的运动，激活免疫细胞。 生命在于运动，你不运动，身体的抵抗力就会越来越差。每周一百五十分钟中等强度的运动，如快走、慢跑、游泳， 促进血液循环，增强免疫细胞的活性。再一个就是避免过度劳累，过量的运动反而会降低你的免疫力。举个例子，每天快走三分钟，或者每周三次的瑜伽或者游泳都可以。还有 减轻压力，如平常多去冥冥想，做做深呼吸啊，多喝水，多去晒晒太阳，补充维生素 d， 也能辅助提升免疫力。 坚持这三招，免疫力自然慢慢提升，帮助你抵抗各种疾病。你都记住了吗？赶快分享给你身边有需要的朋友吧！

啊，冬天了，大家还好吧，我看新闻看好多人生病了，然后我想正好开一个好玩的，我个人挑战就是喜一冬天 冷水浴会有什么样的变化。我先声明一下，我是有基础的冷水澡我已经洗了一年了，但是前两天的时候我感觉哦 崩了，低烧了两三天，然后现在是恢复了吗？完全恢复了，所以我就想试一下冷水浴能不能把我的免疫力变得更强一点， 也就是拍视频能够冷水浴平常根本就是惰性太大。然后今天的话题如何通过联合吃提高免疫力，整个信息呢？会挺大的，你就当播客厅放在旁边听一下行了。然后还有一个评论说我干货比例太低，不会查文献， 这次我把我整个查资料的过程公布出来，大家看一下。好吧，我们开始。哇，冻死我了。 首先免疫力绝对不是越强越好，免疫力是什么？他是一个咱们挂在嘴边，但是具体什么意思大家说不出来的东西。因为免疫学作为医学的一个分支，他是一个庞大且复杂的学科。根据免学教材 genvis 免疫学， 免疫力可以被概括为啊，身体通过特定的抗体或者敏感化的白细胞的作用来抵抗特定感染或者毒素的能力，咱们可以理解为勉强理解为吧，早年间的杀毒软件，他需要的是稳定，而不是越强越好。 太强了，系统文件给你删掉了，那就变成流氓软件了对吧？你知道我说的什么什么意思吧？那对人也是免联系统 太强的话，他会乱杀，导致频繁的身体炎症和过敏，甚至自身免疫系统疾病，比如说异性糖尿病、类风湿性关节炎等。那太弱的话呢？举个极端例子，比如获得性免疫缺陷综合症，俗称艾滋病 hiv， 在发病期间， hiv 几乎完全摧毁了人民的免疫系统，那此时任何的病菌进来 可能是致命的。所以咱们平常说的增强免疫力，其实有一点点错，其实应该说达到一种免疫稳态，指的是免疫系统啊，与身体内部环境保持一个平衡的状态，他稳定且普通是最好的，而不是说强到天上去。 那到这很多人就纳闷了，说了这么多年免疫力了，你说不对就不对了？你说稳胎就稳胎了？那教科书算啥呀？人家其他博主都直接看论文，那网上资料那么多，到底怎么甄别？查的资料对不对啊？人说的对不对呢？ 其实我跟你们说，教科书真的挺强的，我们找资料啊，是有一个文献类型的概念的，他分一二三级，数字越小，距离一手实验信息越近。那第一类目呢？是研究性论文 primary， 或者说 original research， 刚出炉的热乎的各种科学实验啊，临床研究啊，都算这个，但真不是所有的都能拿来用的。很多领域啊，他没那么大众，本身研究的人也不多。你打开一个实验，比如说维生素 c 对脱发的影响，我举个例子哈，没有这个你打开一看， 好像挺正规的，但是仔细一看，样板量不足，参与的人少，实验细节控制的不咋地。那这就明显不能用啊。那这个时候我就只能放出一些自己题杆怎么样？我带学员的建议，或者说身边朋友实验过，在健身房里吹牛逼，给出一点建议， 结果开头这个兄弟直接给我定义成干货不足了。我原啊，真不是所有东西都能找到特别靠谱的研究的。那第二类目呢， 就是文献宗述 secondary literature， 他就是一个作者，他研究一个事，看了 n 篇论文，生出了一个自己的观点，他相当于给你筛选了一遍，相对靠谱一点。那这种思维模式呢？他比较符合大 大众获取知识的预期，他被简化用了自媒体上，比如兔妈呀， bruce 啊，帅啊，都是很好的作者。那现在长视频也很卷，不仅要练得好，还要具备写总数的思维，还要找到那个观众想看的点，再拍出来，制作起来， 还要接受无数个同行评审以及质疑。有心情不好的，直接给你留下一串家庭的问候，时间久了，他就容易导致脱发或者脑袋尖尖的。希望大家点一个鼓励赞，让我们长期坐下去好吧， 而且说真的，就是，其实留下来的都算挺靠谱的，不靠谱的基本上都喷没了好不？废话了，咱们再说第三 类文献啊， thirty little， 那教科书呢，就在这里边，通常是许多领域专家一起把上面的一类二类文献内容总结了一些偏事实的知识，一般了不太会错，或者起码需要很强的证据才能颠覆。 那我之前很多内容呢，就是运动相关的教科书里摘取的，好处是非常清晰，给大家节省了查资料的时间。坏处是没什么活，看着不劲爆，大家觉得呢？ 但是我还是觉得得放一些客观的东西，要么是大量被证实靠谱的，那在灰色区域未经证实的，我就列出来好和坏，那大家自己判断，这样的话，我也觉得对得起大家的关注嘛。 好了，常回来，接下来看一个抽象的运动可能会暂时抑制免疫力，但是拉长时间绝对是对身体有好处的。我们团队查资料的时候 发现啊，人们开始研究免疫力和运动的关系，他是有点晚的。那这一片二零一四年的棕树上，看到东汉时期华佗的五秦戏了，他说对健康好，而且和其他文明的学者啊，医生一样，他还认为过度的运动会导致疾病。 大家是不是收藏家里都有五星级八段锦，几乎没练过啊，人都这样啊，都知道一个东西好，但是就是不惜研究。那直到一九八零年，人们发现一个事，就是参加完马拉松的人出现上呼吸道感染的概率是正常的二点六倍 啊，刚跑完上马的朋友们，注意防护哈，那 doctor david 呢？人们受了个启发，提出了著名的 g 型曲线假设，他认为中等强度运动可以让免疫稳态更稳，就是大家挂在嘴边的运动增强免疫力。相反的，缺乏运动和高强度运动都会抑制免疫系统。那为了解释为啥练太多 容易生病，那学者们提出了所谓的开窗理论， open window sery。 他们发现高强度运动后，免疫系统会发现一系列暂时的变化，最直接证据就是身体内免疫细胞的数量啊，会现下降，你会暂时变弱，我们叫他免疫抑制，通常会持续三到七十二小时， 这就是期间非常容易感冒的原因。开窗，理论的窗。我上大学的时候啊，冬天健身房暴力练腿，一身汗走回宿舍，经常感冒就是病毒破窗而入。 那如果你想锻炼，出发点是让身体更好的话，在确保病都好了，身体健康状态下，可以进行一些中等强度的运动。那怎么判断呢？在 ssm 美国运动医学协会的教材里指出，判断运动强度有两个方法。那第一个，如果你平常带运动手表的话，中等强度就是 心率，在储备心率的百分之四十到百分之五十九，通俗点就是微微气喘，但是不至于喘不去。第二个，如果你没有表的话，你就做一个 pop test 谈话测试去判断，就是运动里边你也觉得挺吃力的，但是还能保持一个正常对话的感觉，这就是中等强度， 你可以代入一下哈，一千米八百米体测，那有空说话吗？妥妥的高强度了。而且这个高强度不太好控制，他是在运动里不经意出现的，我在家跳操，我有一段还能到心率一百七八呢，他不可能控制的很准。所以现在这个易感季节，你去运动，不小心碰到了高强度区间， 动不动就免疫开窗抑制免疫力，那有啥意义呢？正好我在英语心理学上看到一篇松树文献，那作者呢？叫麦蔻格里森，他是个教授，他有两个观点非常带劲。那 第一个，首先长期高强的训练会让免疫系统受到抑制，但是也没到免疫缺陷的程度，就是让咱打打喷嚏或者流流鼻涕就得了。那第二个，就算是移植了免疫系统，运动还干了一个好事，那就是降低了身体里炎症的概率，而持续的炎症 正是各种心血管疾病和代谢类疾病的友谊。那相当于系统杀毒软件，权限给你收回来了，系统自己给你杀毒了。那这就和前面说的一个免疫本态关联上，没有必要追求超强的免疫系统，咱们牺牲一些免疫力，换取更低的炎症风险。对身体来说，这个买卖非常合适， 只要运动以后做好保暖和防护，冲盔衣、羽绒服、口罩，该戴戴还是得练，不然一天天有什么意思啊。我最近其实对冲盔衣很感兴趣啊，有推荐的评论弹幕啊，我最近在那个加油棒屯馆也训练嘛，因为大家最近都病了，所以我就自觉降低了一些运动强 长度。难听点的叫划水。练一组和这个说说话，和那个说说话，就和寻常教练一样，而且穿的卫衣嘛，也比较厚，大家可以这样试试哈，生命的概率会小很多很多。 那练说完了，怎么吃提高加强免疫稳态呢？简而言之，言而总之，平日多吃富含维生素 c 和 e 的食物。 哥本哈根大学的一项单盲对照实验结果显示，连续口服四周维他命 c 和 e 所谓的抗氧化剂以后，再连续三小时的腿屈伸实验以后， 这玩意也能练三小时，牛啊！相对于对照组服用抗氧化剂的背视，血液中白细胞界素和皮质醇都有显著的下降，换句话说，他能很好的延缓由运动引起的免疫抑制作用。 所以感冒时候吃点维生素 c 是非常有道理的。那这些呢？是富含维生素 c 和 e 的食物，不行直接维生素片，或者说用这种超级 十五粉，你冲水喝泡腾片也行，比较方便。同时学者还发现，在超长运动时间过程二点五小时左右啊，适当的补充碳水化合物三十到六十克也有类似的作用，这就很适合喝点运动饮料啊，能量胶了。但是这个二点五小时我不是很认同， 大部分人体力衰减的作用比这个快多了，一般人中等强，六十分钟就已经很厉害了。我刚进健身房的时候，我清晰的记得我每天只能练四十分钟， 四十分钟以后感觉肌肉里面的糖原能源就下班了，就瞬间没劲了，现在也就是一个小时吧，别动不动就几个小时，几个小时。 还有一个能帮助我们改善免疫系统的方式就是间歇性断食，比如说十六小时不吃，八小时吃的十六比八间歇性断食。那根据最新的危险资料显示，有学者发现间歇性断食对多种自身免疫疾病都有帮助， 比如多发性硬化症啊，类风性关炎啊。想知道我断食一年多感受的，可以看一下这个视频。那如果大家需要更多的吃什么改善免疫力的知识，麻烦点赞评论让我知道我这两天看到一本书，不错啊，叫免疫功能九十天复原方案，绝对宝藏被重印了二十四次。这种书重印的次数越多， 专门口味是越好的，一直有人认可购买，那这里面呢，有一张就是讲如何专门食补的，那点赞人多，我给大家拆一拆，节省大家看书的时间。好吧，那如果你对这个节目有任何建议哈，也留言跟我说。 会决定以后这种节目类型的拍片也不能老去做那种短视频吧，总得有人做一些这种长的内容。好吧，那我是严瑞琪，我们下期再见。