晓畅膝腿运动教程

hello， 大家好，这里是九虎老师，今天我们来一期课后拉伸跟练，快和我一起开始吧！ 关注我，持续更新不同部位的软开跟练，带你科学解锁全部基本功。

从拖着腿走路，上下楼梯，不得劲，腿发软，用了两个星期做了这三个动作，上下楼有劲，走路带风，你敢来挑战一下吗？这三个动作非常简单，我们在家里找一面墙，双手扶着墙，身体稍稍的往前趴，保持身体是一个倾斜的状态，屈膝 踮脚后跟，这样交替可以充分的活动脚踝、膝盖和髋关节，建立宽膝踝联动的能力，这样上下交替 三十个，我们每天做三组就可以了。不要小看这个动作，这个动作呢，可以充分的活动我们的髋关节、膝盖和脚踝，增加膝关节营养的输送，提高关节的润滑。 紧接着我们做第二个动作，继续双手扶着墙，身体向前倾，把核心收紧，慢慢的把腿往上抬，用你大腿面的力量和腹部的力量，尽量的把腿抬高一点点，这样去交换， 交替的向上抬，尽量的抬高，慢慢的落下来之后去换另外一只腿向上抬，这样左右交替。这个动作可以提升我们大腿面的发力以及腹部的力量，可以提高我们走路的稳定性，从而让你走路不会晃晃悠悠的。 这两个动作做完之后，我们再做下一个动作，手扶着墙，单腿支撑，把另外一只腿抬起来， 试着用你大腿面的力把腿伸直，抬不高没有关系，这个取决于每个人大腿面骨、四头肌的肌肉能力，能抬高我们就尽量抬高，抬不高的话，我们就保持在你可以的位置，感受大腿面很酸很困，等到你坚持不住的时候，慢慢的落下来，然后换另外一边， 把腿提起来，蹬出去，感受大腿面发力，这样左右交换做十次为一组，每天做三组就可以了。做上一段时间呢，你会发现大腿有劲，膝关节很轻松。

直播的时候有很多叔叔阿姨们说我的膝盖就像这样蹲下去，起来的时候这块会嘎吱嘎吱这种弹响，待会老师告诉你两种方法就能解决到它，找一个凳子扶过来，这样保持身体的一个稳定性。 然后的话咱们先活动咱们的这一块，叫哪叫咱们的髋关节，可以抬起咱们的右胯，然后记清楚， 往前后这样去来回晃动就行，每条腿晃动一分钟就可以了。第二动作，咱们可以伸出两个手指，四指合在一起，大拇指露出来，露出咱们虎口的位置，把它放在膝盖的上方，不是膝盖上啊，是膝盖的上方，你的膝关节往前 曲的时候看到了吗？略过脚尖，坚持两秒钟，然后慢慢的往回，记清楚，往回的话就微曲就行，如果说你往后过身的话，对咱们膝盖窝窝这边是不友好的，所以说大概就是放到 曲到微曲的过程，每条腿也是去做一分钟，跟老师一起做起来吧。

从走路打软到稳步的走练这七个动作，一、交替抬脚尖，二、脚后跟交替上提，三、脚尖内外旋。四、坐姿深吸。 五、站姿后勾腿训练。六、双腿提肿。七、站姿高抬腿训练。记得点赞收藏，坚持练起来吧！

学会了吗？学会了，不要着急划走。给孙老师留下一句谢谢，让我知道我的分享有帮助到你，跟着瑞芬健康加分。