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hello, 大家好,这里是九虎老师,今天我们来一期课后拉伸跟练,快和我一起开始吧! 关注我,持续更新不同部位的软开跟练,带你科学解锁全部基本功。

从拖着腿走路,上下楼梯,不得劲,腿发软,用了两个星期做了这三个动作,上下楼有劲,走路带风,你敢来挑战一下吗?这三个动作非常简单,我们在家里找一面墙,双手扶着墙,身体稍稍的往前趴,保持身体是一个倾斜的状态,屈膝 踮脚后跟,这样交替可以充分的活动脚踝、膝盖和髋关节,建立宽膝踝联动的能力,这样上下交替 三十个,我们每天做三组就可以了。不要小看这个动作,这个动作呢,可以充分的活动我们的髋关节、膝盖和脚踝,增加膝关节营养的输送,提高关节的润滑。 紧接着我们做第二个动作,继续双手扶着墙,身体向前倾,把核心收紧,慢慢的把腿往上抬,用你大腿面的力量和腹部的力量,尽量的把腿抬高一点点,这样去交换, 交替的向上抬,尽量的抬高,慢慢的落下来之后去换另外一只腿向上抬,这样左右交替。这个动作可以提升我们大腿面的发力以及腹部的力量,可以提高我们走路的稳定性,从而让你走路不会晃晃悠悠的。 这两个动作做完之后,我们再做下一个动作,手扶着墙,单腿支撑,把另外一只腿抬起来, 试着用你大腿面的力把腿伸直,抬不高没有关系,这个取决于每个人大腿面骨、四头肌的肌肉能力,能抬高我们就尽量抬高,抬不高的话,我们就保持在你可以的位置,感受大腿面很酸很困,等到你坚持不住的时候,慢慢的落下来,然后换另外一边, 把腿提起来,蹬出去,感受大腿面发力,这样左右交换做十次为一组,每天做三组就可以了。做上一段时间呢,你会发现大腿有劲,膝关节很轻松。

直播的时候有很多叔叔阿姨们说我的膝盖就像这样蹲下去,起来的时候这块会嘎吱嘎吱这种弹响,待会老师告诉你两种方法就能解决到它,找一个凳子扶过来,这样保持身体的一个稳定性。 然后的话咱们先活动咱们的这一块,叫哪叫咱们的髋关节,可以抬起咱们的右胯,然后记清楚, 往前后这样去来回晃动就行,每条腿晃动一分钟就可以了。第二动作,咱们可以伸出两个手指,四指合在一起,大拇指露出来,露出咱们虎口的位置,把它放在膝盖的上方,不是膝盖上啊,是膝盖的上方,你的膝关节往前 曲的时候看到了吗?略过脚尖,坚持两秒钟,然后慢慢的往回,记清楚,往回的话就微曲就行,如果说你往后过身的话,对咱们膝盖窝窝这边是不友好的,所以说大概就是放到 曲到微曲的过程,每条腿也是去做一分钟,跟老师一起做起来吧。

从走路打软到稳步的走练这七个动作,一、交替抬脚尖,二、脚后跟交替上提,三、脚尖内外旋。四、坐姿深吸。 五、站姿后勾腿训练。六、双腿提肿。七、站姿高抬腿训练。记得点赞收藏,坚持练起来吧!


学会了吗?学会了,不要着急划走。给孙老师留下一句谢谢,让我知道我的分享有帮助到你,跟着瑞芬健康加分。