肩膀弹响是哪块肌肉薄弱

当你把手举过头顶的时候，如果你的肩膀发出了哥哥的声音，这就说明你的肩关节出现了弹响。很多人都会被肩关节弹响的问题所困扰，但是你知道吗？只要做一个动作，大部分人的肩关节弹响问题都可以得到改善。导致肩关节弹响的原因有很多，但肩袖肌群缺少锻炼是最常见的一个原因。 很多人都不会注意肩袖肌群的训练，而肩袖肌群是我们身体上唯一负责外旋的肌肉，如果肩袖肌群缺少锻炼，那么就会导致光骨头摩擦挤压肩关节内的组织和结构，甚至会导致这部分的肌肉丝 产生严重的肩膀问题。而经常训练的人都知道，很多动作都会用到肩部，如果你的肩关节损伤，那你的训练进度一定会大大落后，那我们该如何避免这个问题呢？最好的解决方法就是加强肩袖肌群的锻炼。姐夫在这里推荐了一个非常有效的训练动作，首先背靠墙站立，然后保证你的手臂 和手肘贴着墙壁，这里注意要让你的食指和手肘一直贴着墙，然后举起手臂。当把手臂举到肩膀高度时，让你的手肘离开墙壁，同时手指仍然贴在墙壁上，然后继续把手臂举到最高点，接着尽可能的外旋手臂， 让两只手的小鱼紧急相互靠近。这个动作做五至六下，也许第一次做的时候会不标准，但是接着做下去，你会发现效果越来越好了。做完之后你可以离开墙再试的举起手臂，这个时候你会发现自己肩膀弹响的问题得到了改善，这就是因为你的肩袖肌全被激活，关注健身路上不迷！

你们平时的肩膀是不是一抬手就容易咔咔响？包括在做一些俯卧撑、卧推的时候，不仅会弹响，还会有些疼痛，其实这些肩关节的疼痛、弹响活动度受限，都和肩峰撞击有关系。什么是肩峰撞击呢？其实就是我们的肩峰和弓骨头他们两个产生撞击。 其实肩峰撞击也是一个非常大的一个概念，它不仅仅是撞击和弹响这么简单，它也是我们的冈上肌撕裂、肩袖损伤、肱二头肌、肠肌腱炎，包括我们愚蠢撕裂的罪魁祸首。肩峰撞击产生的原因以及它的分型非常复杂非常多，我们今天来讲一下常见的三种引起肩峰撞击的原因， 以及他们该如何去解决。首先第一种情况，肩峰下间隙过窄引起的肩峰呢，其实是跟我们这个肩胛骨关节余他们连在一起 的，弓骨呢，其实是坐在这个关节余里，当我们再去做一些前屈或外展的时候，正常来讲，我们的弓骨头应该会和我们的肩峰有一个一定的间隙，这个叫肩峰下间隙，但当我们肩峰下的间隙变窄的时候，那么可能稍微一抬手就会产生状。 那么其实产生这个肩峰下间隙变窄的原因呢，也有两个，一种是先天的，一种是后天的。那么产生先天的这种问题呢，是跟我们的肩峰他有一些先天发育的异常，比如二型肩峰或者勾型肩峰。 第二种情况呢，就是后天的因素，我们的冈上肌、三角肌的过度使用，包括他的紧张，他拉着我们的弓骨头上提，那么他也会产生肩峰的撞击， 那其实想判断这种问题呢，也非常简单，我们可以去拍一个 x 光就能判断出来我们是先天还是后天，对于先天的就要去做手术，后天的我们可以去做一些关节松动以及一些松解的手法，来打开我们的关节间隙，来恢复我们正常的生理活动。 那么说完第一种，我们再说下第二种，也是更加常见的一种关节撞击，叫肩胛骨下回旋， 其实说白了刚才那个是肩胛骨不动，肱骨上提，现在呢是肱骨不动，肩胛骨掉下来了，那其实原理是一样，产生肩胛骨下回旋的一个很重要的原因是跟我们的颈椎有关，我们颈椎上有一条肌肉叫肩胛提肌，它有一个很重要的作用就是提肩胛骨，并且让肩胛骨下回 旋，所以当我们的肩胛提肌过度紧张的时候，它也会导致我们肩峰的撞击。那么产生这种肩胛提肌紧张以及肩胛骨下回旋的原因主要两点，一点呢就是我们在做很多动作时候会耸肩， 当我们在做一个测评举的时候，我们三角肌无力的时候，我们就会产生耸肩的一种带长，他其实是通过肩胛提肌在帮助你往上抬，长期的这种错误的带长模式也会引起我们的肩胛骨下关节，从而会产生肩周撞击。 这就能解释为什么很多喜欢练肩的一些爱好者，在早期前几个动作的时候不疼，后面练多了就会出现这种肩关节的弹响和痛。 那么在临床中呢，对于这种情况引起的肩周炎治疗思路呢，一方面是要去做一些肩胛骨上回旋的关节松动。第二方面呢，我们可以去做一些上斜方肌的训练，上斜方肌呢，它的作用是提肩胛骨，并且让肩胛骨上回旋，他跟肩胛提肌在回旋这方面其实是一顿节抗肌，所以我们通过这方面的一些训练来改善肩胛骨的一个形态和位置。 以上两种情况呢，都更多的是以及在外展和前屈的时候的一些弹响，以及会引起我们上侧外侧的一些疼痛，比如说我们的冈上肌的撕裂啊，肩袖的损伤会比较多。 那么第三种撞击，他跟前两种不太一样，他撞击的更多是前上侧，所以我们现在可以摸一摸我们的髋骨头前侧这个位置会不会有疼痛，如果你有这个位置的疼痛的话，说明你有可能是第三种撞击，髋骨前移导致的撞击。 什么是髋骨前移呢？就是我们在做一些内外旋相关的一些动作的时候，我们的髋骨会不由自主的待尝试往前撞，他可能就会引起一些肱二头肌的肠道肌腱炎，包括一些愚蠢的损伤。为什么会有髋骨前移呢？主要的一个原因是在于我们的肩关节的活动度不 足，正常肩关节的外旋应该是九十度，内旋应该是七十度，但如果他的内旋可能小于七十度，那我们还要再去做一些类似于内衣啊，或者说我们要去挠挠后背啊。那这个时候 我们会通过髋骨的前移进行待长，甚至是我们还在错误的髋骨前移的状态下去做训练。比如说我们卧推的时候，很多人是会用髋骨前移去待长的，那么这个时候就会引发严重的撞击，导致前侧软组织撕裂。那么如何去判断你的肩关节有没有足够的活动度呢？接下来我们可以做个肩关节的活动度测试， 我们肩关节最重要的两个活动度，一个是外旋，一个是内旋，我们来分别教大家如何去判断一下这个活动度。首先呢，我们可以让这个患者可以平躺，我们一只手托住他的肘，另外一只手呢扶住他的手腕，然后向外侧，正常的外旋的活动度呢应该是到九十度，那他的活动度其实受限的。然后另一方面呢，我们看一下内旋，摸住他这个弓骨 头，让他的弓骨在内旋过程中弓骨头不要上翘，所以他的内旋的活动度呢应该能到七十，所以他呢外旋和内旋都是受限的。 那么现在大家已经知道了，我们的活动度可能有些受限，可能会导致我们的髋骨前移，那这种情况怎么办呢？那么其实一方面呢，我们可以去康复中心去做一些这样呼吸训练，去改善我们的肩胛骨以及我们的 胸廓的位置，这样的话你的活动度也能打开。如果我们在家里的话，想去快速缓解这种髋骨前移，也有些方法，我们可以找一个筋膜球，放松一下我们的背阔肌的肌腱，以及我们的大圆肌的后关节囊，因为这些地方的紧张，他也会推着我们的髋骨向前移。 以上这三种肩峰撞击的原因和康复思路就跟大家说完了。对于肩峰撞击来讲，很重要的一点其实是如果我们在做完这个动作的时候肩关节会疼，或者做的过程中会有弹响，就不要再做了，因为所有的疼痛和弹响都是对我们自己的一种警告，如果你忽视这种警告，有可能会引发巨大的愚蠢撕裂肩袖损伤，在那个时候等到你的只能是手术了。

有多少人在练胸或者在练肩的时候肩膀不舒服呢？拿我右边肩膀来举例啊，大多数肩膀不舒服的成因呢，是因为肩胛骨前倾，那么在卧推的时候呢，就会有这种情况发生，那基本都是发生在卧推下降阶段，比如说我现在在下降，但是我右边肩胛骨前倾了，就会导致什么 右边肩膀高，左边肩膀低会是这样好，那侧平举也是一样的，因为这边肩胛骨前倾，所以举起来 啊，右边肩膀高，同时这边肩膀容易产生撞击。那这里需要注意的是，肩胛骨前倾只是一个代名词啊，只是为了帮助大家更好理解这个 概念。好，那我只推荐一个动作啊，这个动作呢，很好，我平常热身或者是练完胸之后都会用。首先呢，将这个滑轮调到我们骨盆高度，再往上一点，或者是肚脐眼的位置，然后选用的负重直接把那个叉销拔出来也 ok。 然后我们直接抓着绳头，这个地方好提起来，好提起到，呃，你的手腕大概在鼻子的位置，这个时候呢，小臂它不是垂直的，它是略微朝里倾斜一点的 好，然后我们需要压一下肋，压一下你的上腹，这样压压一点肋骨好， 如果你不会压肋骨的话，你稍微吐气，你自己也会压肋骨。之后呢，我们将我们的大臂往上抬，抬到什么地步呢？抬到你的手肘到达你眼睛的高度就可以 下降，下降的时候手腕在鼻子的地方上抬到顶，手肘在眼睛的地方，所以就记住这两个节点。这个动作原理呢，就是当我们抬起的啊，前半段是我们的前锯肌发力， 而到顶峰收缩的时候呢，是我们内侧菱形肌发力，所以这个动作呢，它是啊联动我们的前臂肌和菱形肌， 就是强化他们之间的联动能力，所让我们肩胛骨能处在一个比较平稳的位置，而不是在一个肩胛骨前倾的位置，那么呼吸的话就是上升到顶，吐气下降吸气，再最后给大家演示一遍， 好压肋骨到鼻子的位置，上升吐气下降。 做了之后肩膀酸是很正常的，因为这个肯定是动用了肩区功能，顶峰收缩的时候，我们尽量要让这边这块地方 要有收缩感，要感觉到他有那种收紧收紧的感觉，那么你就做对这个动作了，这个动作呢就是慢慢来，从正面看的话，他就是 一直手肘朝前，不要朝左右。好，那就是这个动作我一般就会做两组十二次，做多的话会力竭， ok。