胸9在什么位置

今天是肚胸的第九天，想给大家说一个注意事项，就是我昨天我感觉不太好喘气，是不是这个衣服穿的太紧了呢？于是我就把它松了一大截，下面也松了一大截， 松完之后是感觉挺舒服的，然后我就晚上睡觉了，睡到了，然后今天早上第二天早上醒来的时候，哎呦，我感觉我这个 里面的假体在悄悄的移动了那么一毫米，给我痛的差点起不来， 然后后来我费了九牛二虎这力起来了，起来之后我就把这个又绑紧了，绑紧了之后，然后今天出去逛街了，逛了大概两个小时的街，逛完之后回来我又睡了一整个下午，睡了一整个下午起来，我本来 还以为会像早上那么痛的，但是没有了，所以说如果有跟我一样做胸的姐妹们，千万不要贪图轻松，把它放放开放宽，因为那样子不利于恢复。

大家好，我是十一，然后今天这个视频是我个人的第一期教学视频，然后今天我做训练，我们今天刚好练胸，所以我们从胸开始， 然后我胸部训练，每一次第一个动作一定是蝴蝶结加胸，因为它形成够大，作为一个拉伸收缩非常够。 然后很多人做蝴蝶结，他总是感觉夹胸收不满，然后做完之后前束不舒服，然后做完之后还有就是做的后他的肩膀也不舒服啊，我们今天就是从那个动作本身上去解剖一下啊。怎么去做好一个蝴蝶夹胸？ 第一点，做高手握的位置，你的胸的一个中胸的位置对齐就 ok， 能够保证什么？整个中旋内，整个手臂水平位， 然后开始压进来。整个过程中最忌讳的一点，握太紧，握的越紧，小臂越紧张，轻一点，轻轻卡着就行，这样卡着就行，轻轻扣着，不要握太紧。 ok， 整个背上背贴住 屁股顶住，不要过分顶腰，但也不要腰贴住，转过中中立位，背背靠住就行，然后圈内撑肩，一定不要耸肩，不要耸肩的动作，撑住肩，然后肩甲后顶一点，然后这回用前脚去发，注意保持肩甲稳定自然，手臂你看角度不变，向外拉开。 很多人这个动作他会前束不舒服，怎么去调整？他为什么会有前束不舒服？因为他上来之后他肩胛会收进去，这样去做，他这么去做的， 那肯定肩胛就不舒服，你的前束又不舒服，你说怎么办？前距稳定，肩胛稳定，记住你做的是大臂水平外展，向外打开，向外打开，胸前拉满，然后就发力 收进去，然后前向前走的过程，向前的过程最忌讳一点什么肩胛往前顶，这样导致什么问题？前束太紧张，胸小很紧张就肩胛稳定。你做的是胸大肌的训练，所以胸大肌不能坐满就行走， 张开到极限，感觉肩胛要使劲用力，收的时候停住走进去。一定要记住你夹胸做的是什么？大臂水平内收，所以一定要让你的手臂手肘大臂收起来，不要去让你手靠在一起，这样没意义，是你大臂的活动。 ok， 然后我们夹胸结束，然后我们正式动作，正式动作，我练胸一般就是一个夹胸热身，然后两个正式推，最后一个夹胸收尾，正式动作就三个动作。我们第一个动作是下胸， 因为对于你的胸的整体发展肯定中下更重要，一般能推到下中胸都不会太差。上胸你想要强你就得单独加，但是如果你前期想要胸型看出来特别好看，肯定是加强中下。 然后这个纽泰克这个下胸，呃，首先第一他能几个能调？第一个是这个绳的位置，卡点越往上越重，然后两个握把他其实本质上没太大区别，就根据你的手腕，你的关节活动性自己调整哪里最舒服，像我个人我会推荐下面握把顶到下面，还是调整你的 坐姿，坐姿，我们接下来推下胸那的握把的位置，我们手握的位置是不是要跟下胸对齐？但是这个纽泰克这个问题在哪？他的起点位他在这，他的实际顶点位，我们启动位是在这个位置，所以你应该要这个起点位去对着我们下胸，而不是这个位置对下胸， ok， 然后第二点是握的，我们握距，我个人推荐能握窄，握窄，握窄能够让你形成更大， ok， 然后被你的靠凳 微微往后调，向后仰一点，整个手上背靠住，推下胸。很多人有一点推不好，为什么？因为他没有去做一个挺胸姿态。推下胸，胸顶住，微微挺胸，腰顶住，吸气，你看下胸顶端，你看跟我们下胸对齐，然后推出去，一定是做一个内收，收进去， ok， 向外走的时候，向后走的时候，手肘顺着他的力线方向向外打开，一定不要去往中间夹进来，顶进来你的关节会很不舒服，而且你的胸胸大肌发力也不会好，推进去，手肘自然顶住，吸气，向外打开， ok， 到顶点拉伸完足够推。 整个过程中保持住你的胸大肌张力，不要松，不要到底，这样一松一弹，保持张力走，大臂主动内收，不要想着推，一定要想的是胸收住，夹胸，感觉夹住。 兄弟们平时训练该加护具加护具，不受伤才能一直保持进步，受伤了一定不会进步， 尤其上重量的时候，护具该用就要用腰带勒上腰，不要变粗。 刚第一个扭胯可推完啊，本来第二个，想找个推中胸的一个器械，但下午这个点人太多，没抢到器械，只用这个俯卧撑凑合用一下，因为他这个力线，他也会有一点， 往你的鞋前方走，往你的鞋下方走。所以整个过程中我们建议这个是屌肚，要稳住中立位，就不能再挺住靠背了，万一到下腰去了， 稳住，收住，核心压住胸，肩胛稳住。其他动作跟之前推胸一样，手肘自然向外拉开，胸拉开，感觉肩胛收不稳的时候走 还是一样，你的手肘小臂，他的力线怎么走，你的小臂跟着怎么走，不要夹肘，也不要抬走， ok， 顺着他的离子，顺着他的角度走，你的小臂只有一个作用力的传递，如果你感觉这个过程你小臂会发力，角度就错误， 你的过程中三头前束一定会参与发力。稳住，打开胸，拉伸，完全呼气走，收满，主动收缩，而不要只是把它顶关顶到关节，要用你的肌肉去承担住这个张力。拉开 两个推胸结束，现在感觉胸已经摸不到了，充血满了，拉伸也够了。胸的训练不需要太大容量，本身肌肉量就这么大，不可能像背一样去做五六个动作， 两三个动作，两个推，一个夹，你能去把强度顶满，胸一定进步，不要老想容量。嗯，然后我们做这个动作，夹胸，这个是纽带克的，这个下斜夹胸，这个很舒服，为什么形成很满，收缩也够。然后重点，其实这个能调的就一个点， 你的靠背，因为它本身它的轨迹就是你的握把轨迹，就是一个下行角度，我们就不需要刻意再把你的靠背向后靠，我建议就是靠背靠正，调到正的位置，背靠住，自然下，夹下去，走的路线就下胸， 如果你的场馆没有这个小龙门架或者八爪鱼都可以去夹胸都没问题。 背靠住，不要含胸去夹，也不要太多。挺胸，背靠住，屁股坐正，身体中立位，保持住，重点一点，手肘大臂旋内，一定要旋内，跟着你的力线角度，它是往下走，你的小臂就要往下走， 挺胸，稳住，向外拉开，下胸拉到极限。拉开，拉开，尽可能去拉伸，尽可能拉伸，一定拉伸会在你的胸上，不在你的肩上，拉伸到极限。呼气，嘘，不要去往前，这样去夹， ok， 保持下胸，不要用你的前束去顶。拉开， 拉开，拉开，拉开到极限，手肘朝后，不要这样去拉， ok， 打开走，嘘， ok， 今天的胸部训练 就结束啊。然后简单做个总结，就是胸部训练的一些思路。首先，第一，容量不要大， 要的是强度。第二，一定是肩胛稳定，去做大臂内收，大臂外展，这才是你胸大肌的功能，做好这两个点，才能保证你胸大肌绝对发力。好吧。然后很多人一直也在问一个问题， 卧推做还是不做？做要怎么去做？我的建议是你练胸， 如果是新手，不太建议去做卧推，因为卧推是一个动作难度很高的动作，如果你没有一个相对的一个对肌肉控制水平，你做这个卧推上来就做，第一是重量上不去 啊，第二是不稳定，呃，做起来很容易受伤。我建议是能做固定，刚开始做固定，当你的肌肉一定发展，各方面肌肉足够，有足够力量之后，再开始来做这种自由。好吧，自由动作 虽然他是有好处，但是如果你真的想要增肌，固定，能做还是优先固定。

改善体态的关键是呼吸，而非肌肉张力，九成以上的体态问题源于呼吸出现问题。正确的呼吸方式是胸腹腔呈三百六十度扩张，腰部向后打开，侧腹向侧打开，胸骨扇形打开。 所以今天我来分享一个在国内康复界都很权威的动作，学名是三腔对位呼吸法，其实就是让你的胸腹、盆腔都处于同一水平线上，再去训练呼吸模式。 首先采取仰卧的九十乘九十姿势，因为平时胸腔的位置有些靠上，有肋骨外翻更为明显，所以我们需要大腿后侧微微发力， 然后在大腿内侧夹住一块东西，随便什么都可以，不用太大，用来发力而闭合骨盆口。好在这个姿态下开始放松吸气， 吸气时注意要让你的胸腹同时进气，作为一个整体吸气感受自己的胸腹腔像一个圆柱体，均匀三百六十度的向外扩张，是全呼吸，所以吸气很深很长， 吐气缓慢吐出，不要压缩自己的腹部，吐到底。闭气三秒，一组八次，每天做四五组。

在健身房训练，顺序很重要，顺序不对，效果会大打折扣哟！推荐大家一个通用顺序第一天练胸平板哑铃推胸，提升胸大肌厚度， 每组八到十二次完成四组。哑铃上斜推胸，增加上胸厚度。每组十到十二次做四组。器械，夹胸，针对胸部中缝位置进行加强，每组十二到十五次做四组。最后一个动作，俯卧撑， 每组十到十二次，共四组。第二次训练，背部高位下拉，针对背部宽度及厚度训练，每组十二到十五次，共四组。器械，划船， 提升背部肌肉厚度，每组十二到十五次，共四组。哑铃单手划船十到十五千克，每组做八到十二次，共四组。直臂下压充分刺激整个背部，每组十到十二次，共四组。第三次训练，肩部坐姿哑铃推肩， 针对肩部前中束，让肩部显得更立体。哑铃侧平举让肩部显得更立体。一组做十二到十五次，共四组。再用小重量哑铃做侧平举，前平举 深度刺激肩部前束和中束器械。反飞鸟固定器械可以有效控制自己的关节，让肩后束有更好的发力感。一组十二到十五次做四组。 第四天训练，手臂绳索二头弯举，有效控制离心收缩。哑铃垂式弯举，有效刺激公鸡发力。 龙门架绳索臂屈伸，提升手臂后侧弓三头肌发力。每组十二到十五次做四组。哑铃臂屈伸可以刺激到弓三头肌长头，每组十二到十五次做四组。第五天练腿，先做杠铃深蹲，可以有效刺激大腿前侧肌肉群。 每组十二到十五次做四组。哑铃弓步蹲，真男人必须做的动作，每组十五到二十次，做四组最后一个器械腿内收，做到力竭为止。还有两天让你好好休息一下。