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今天是肚胸的第九天,想给大家说一个注意事项,就是我昨天我感觉不太好喘气,是不是这个衣服穿的太紧了呢?于是我就把它松了一大截,下面也松了一大截, 松完之后是感觉挺舒服的,然后我就晚上睡觉了,睡到了,然后今天早上第二天早上醒来的时候,哎呦,我感觉我这个 里面的假体在悄悄的移动了那么一毫米,给我痛的差点起不来, 然后后来我费了九牛二虎这力起来了,起来之后我就把这个又绑紧了,绑紧了之后,然后今天出去逛街了,逛了大概两个小时的街,逛完之后回来我又睡了一整个下午,睡了一整个下午起来,我本来 还以为会像早上那么痛的,但是没有了,所以说如果有跟我一样做胸的姐妹们,千万不要贪图轻松,把它放放开放宽,因为那样子不利于恢复。

大家好,我是十一,然后今天这个视频是我个人的第一期教学视频,然后今天我做训练,我们今天刚好练胸,所以我们从胸开始, 然后我胸部训练,每一次第一个动作一定是蝴蝶结加胸,因为它形成够大,作为一个拉伸收缩非常够。 然后很多人做蝴蝶结,他总是感觉夹胸收不满,然后做完之后前束不舒服,然后做完之后还有就是做的后他的肩膀也不舒服啊,我们今天就是从那个动作本身上去解剖一下啊。怎么去做好一个蝴蝶夹胸? 第一点,做高手握的位置,你的胸的一个中胸的位置对齐就 ok, 能够保证什么?整个中旋内,整个手臂水平位, 然后开始压进来。整个过程中最忌讳的一点,握太紧,握的越紧,小臂越紧张,轻一点,轻轻卡着就行,这样卡着就行,轻轻扣着,不要握太紧。 ok, 整个背上背贴住 屁股顶住,不要过分顶腰,但也不要腰贴住,转过中中立位,背背靠住就行,然后圈内撑肩,一定不要耸肩,不要耸肩的动作,撑住肩,然后肩甲后顶一点,然后这回用前脚去发,注意保持肩甲稳定自然,手臂你看角度不变,向外拉开。 很多人这个动作他会前束不舒服,怎么去调整?他为什么会有前束不舒服?因为他上来之后他肩胛会收进去,这样去做,他这么去做的, 那肯定肩胛就不舒服,你的前束又不舒服,你说怎么办?前距稳定,肩胛稳定,记住你做的是大臂水平外展,向外打开,向外打开,胸前拉满,然后就发力 收进去,然后前向前走的过程,向前的过程最忌讳一点什么肩胛往前顶,这样导致什么问题?前束太紧张,胸小很紧张就肩胛稳定。你做的是胸大肌的训练,所以胸大肌不能坐满就行走, 张开到极限,感觉肩胛要使劲用力,收的时候停住走进去。一定要记住你夹胸做的是什么?大臂水平内收,所以一定要让你的手臂手肘大臂收起来,不要去让你手靠在一起,这样没意义,是你大臂的活动。 ok, 然后我们夹胸结束,然后我们正式动作,正式动作,我练胸一般就是一个夹胸热身,然后两个正式推,最后一个夹胸收尾,正式动作就三个动作。我们第一个动作是下胸, 因为对于你的胸的整体发展肯定中下更重要,一般能推到下中胸都不会太差。上胸你想要强你就得单独加,但是如果你前期想要胸型看出来特别好看,肯定是加强中下。 然后这个纽泰克这个下胸,呃,首先第一他能几个能调?第一个是这个绳的位置,卡点越往上越重,然后两个握把他其实本质上没太大区别,就根据你的手腕,你的关节活动性自己调整哪里最舒服,像我个人我会推荐下面握把顶到下面,还是调整你的 坐姿,坐姿,我们接下来推下胸那的握把的位置,我们手握的位置是不是要跟下胸对齐?但是这个纽泰克这个问题在哪?他的起点位他在这,他的实际顶点位,我们启动位是在这个位置,所以你应该要这个起点位去对着我们下胸,而不是这个位置对下胸, ok, 然后第二点是握的,我们握距,我个人推荐能握窄,握窄,握窄能够让你形成更大, ok, 然后被你的靠凳 微微往后调,向后仰一点,整个手上背靠住,推下胸。很多人有一点推不好,为什么?因为他没有去做一个挺胸姿态。推下胸,胸顶住,微微挺胸,腰顶住,吸气,你看下胸顶端,你看跟我们下胸对齐,然后推出去,一定是做一个内收,收进去, ok, 向外走的时候,向后走的时候,手肘顺着他的力线方向向外打开,一定不要去往中间夹进来,顶进来你的关节会很不舒服,而且你的胸胸大肌发力也不会好,推进去,手肘自然顶住,吸气,向外打开, ok, 到顶点拉伸完足够推。 整个过程中保持住你的胸大肌张力,不要松,不要到底,这样一松一弹,保持张力走,大臂主动内收,不要想着推,一定要想的是胸收住,夹胸,感觉夹住。 兄弟们平时训练该加护具加护具,不受伤才能一直保持进步,受伤了一定不会进步, 尤其上重量的时候,护具该用就要用腰带勒上腰,不要变粗。 刚第一个扭胯可推完啊,本来第二个,想找个推中胸的一个器械,但下午这个点人太多,没抢到器械,只用这个俯卧撑凑合用一下,因为他这个力线,他也会有一点, 往你的鞋前方走,往你的鞋下方走。所以整个过程中我们建议这个是屌肚,要稳住中立位,就不能再挺住靠背了,万一到下腰去了, 稳住,收住,核心压住胸,肩胛稳住。其他动作跟之前推胸一样,手肘自然向外拉开,胸拉开,感觉肩胛收不稳的时候走 还是一样,你的手肘小臂,他的力线怎么走,你的小臂跟着怎么走,不要夹肘,也不要抬走, ok, 顺着他的离子,顺着他的角度走,你的小臂只有一个作用力的传递,如果你感觉这个过程你小臂会发力,角度就错误, 你的过程中三头前束一定会参与发力。稳住,打开胸,拉伸,完全呼气走,收满,主动收缩,而不要只是把它顶关顶到关节,要用你的肌肉去承担住这个张力。拉开 两个推胸结束,现在感觉胸已经摸不到了,充血满了,拉伸也够了。胸的训练不需要太大容量,本身肌肉量就这么大,不可能像背一样去做五六个动作, 两三个动作,两个推,一个夹,你能去把强度顶满,胸一定进步,不要老想容量。嗯,然后我们做这个动作,夹胸,这个是纽带克的,这个下斜夹胸,这个很舒服,为什么形成很满,收缩也够。然后重点,其实这个能调的就一个点, 你的靠背,因为它本身它的轨迹就是你的握把轨迹,就是一个下行角度,我们就不需要刻意再把你的靠背向后靠,我建议就是靠背靠正,调到正的位置,背靠住,自然下,夹下去,走的路线就下胸, 如果你的场馆没有这个小龙门架或者八爪鱼都可以去夹胸都没问题。 背靠住,不要含胸去夹,也不要太多。挺胸,背靠住,屁股坐正,身体中立位,保持住,重点一点,手肘大臂旋内,一定要旋内,跟着你的力线角度,它是往下走,你的小臂就要往下走, 挺胸,稳住,向外拉开,下胸拉到极限。拉开,拉开,尽可能去拉伸,尽可能拉伸,一定拉伸会在你的胸上,不在你的肩上,拉伸到极限。呼气,嘘,不要去往前,这样去夹, ok, 保持下胸,不要用你的前束去顶。拉开, 拉开,拉开,拉开到极限,手肘朝后,不要这样去拉, ok, 打开走,嘘, ok, 今天的胸部训练 就结束啊。然后简单做个总结,就是胸部训练的一些思路。首先,第一,容量不要大, 要的是强度。第二,一定是肩胛稳定,去做大臂内收,大臂外展,这才是你胸大肌的功能,做好这两个点,才能保证你胸大肌绝对发力。好吧。然后很多人一直也在问一个问题, 卧推做还是不做?做要怎么去做?我的建议是你练胸, 如果是新手,不太建议去做卧推,因为卧推是一个动作难度很高的动作,如果你没有一个相对的一个对肌肉控制水平,你做这个卧推上来就做,第一是重量上不去 啊,第二是不稳定,呃,做起来很容易受伤。我建议是能做固定,刚开始做固定,当你的肌肉一定发展,各方面肌肉足够,有足够力量之后,再开始来做这种自由。好吧,自由动作 虽然他是有好处,但是如果你真的想要增肌,固定,能做还是优先固定。

改善体态的关键是呼吸,而非肌肉张力,九成以上的体态问题源于呼吸出现问题。正确的呼吸方式是胸腹腔呈三百六十度扩张,腰部向后打开,侧腹向侧打开,胸骨扇形打开。 所以今天我来分享一个在国内康复界都很权威的动作,学名是三腔对位呼吸法,其实就是让你的胸腹、盆腔都处于同一水平线上,再去训练呼吸模式。 首先采取仰卧的九十乘九十姿势,因为平时胸腔的位置有些靠上,有肋骨外翻更为明显,所以我们需要大腿后侧微微发力, 然后在大腿内侧夹住一块东西,随便什么都可以,不用太大,用来发力而闭合骨盆口。好在这个姿态下开始放松吸气, 吸气时注意要让你的胸腹同时进气,作为一个整体吸气感受自己的胸腹腔像一个圆柱体,均匀三百六十度的向外扩张,是全呼吸,所以吸气很深很长, 吐气缓慢吐出,不要压缩自己的腹部,吐到底。闭气三秒,一组八次,每天做四五组。

在健身房训练,顺序很重要,顺序不对,效果会大打折扣哟!推荐大家一个通用顺序第一天练胸平板哑铃推胸,提升胸大肌厚度, 每组八到十二次完成四组。哑铃上斜推胸,增加上胸厚度。每组十到十二次做四组。器械,夹胸,针对胸部中缝位置进行加强,每组十二到十五次做四组。最后一个动作,俯卧撑, 每组十到十二次,共四组。第二次训练,背部高位下拉,针对背部宽度及厚度训练,每组十二到十五次,共四组。器械,划船, 提升背部肌肉厚度,每组十二到十五次,共四组。哑铃单手划船十到十五千克,每组做八到十二次,共四组。直臂下压充分刺激整个背部,每组十到十二次,共四组。第三次训练,肩部坐姿哑铃推肩, 针对肩部前中束,让肩部显得更立体。哑铃侧平举让肩部显得更立体。一组做十二到十五次,共四组。再用小重量哑铃做侧平举,前平举 深度刺激肩部前束和中束器械。反飞鸟固定器械可以有效控制自己的关节,让肩后束有更好的发力感。一组十二到十五次做四组。 第四天训练,手臂绳索二头弯举,有效控制离心收缩。哑铃垂式弯举,有效刺激公鸡发力。 龙门架绳索臂屈伸,提升手臂后侧弓三头肌发力。每组十二到十五次做四组。哑铃臂屈伸可以刺激到弓三头肌长头,每组十二到十五次做四组。第五天练腿,先做杠铃深蹲,可以有效刺激大腿前侧肌肉群。 每组十二到十五次做四组。哑铃弓步蹲,真男人必须做的动作,每组十五到二十次,做四组最后一个器械腿内收,做到力竭为止。还有两天让你好好休息一下。