横叉怎么变软

一分钟横叉无痛变软。第一个动作，嗯，二十个数好。第二个动作，换脚，两边都换，换换，做十次。三个动作，往前趴好，带上二十个数，换个腿，往前趴。第四个动作，下腰走， 换一面对，每个动作做十次。第五个动作，往后，往前绷脚好，屁股往后， 屁股往前走，往后爬，往前来回十次往后。第六个动作，右腿伸出来，收，伸出，左腿收回来，也多做十次啊，多做十次，嗯，好，双腿伸出来。 第七个动作，再往回回趴，往后趴，哎，再往前爬走，再往后趴，再多趴点，再多趴，再往后，再往后走，再往前爬。第八 个动作，弹出去一二，左腿弹走一二，一边二走，弹，双腿一起弹走，一起做。第九个动作，膝盖伸直，走回打，弹 回，然后腿并拢并拢。第十个动作，做十次，大腿两个，三个，四个。

不管是横叉、一字马，还是其他的柔韧度练习，很多人啊，都因为疼痛导致自己坚持不下去。那么，有没有什么方法能减轻我们的疼痛呢？有，而且不止一种。不要着急反驳，听我讲完啊，再反驳也不迟。 首先啊，我要先和你讲讲疼痛是怎么产生的，你就知道在练习时怎么去避免一些不必要的疼痛。 首先呀，疼痛是一种自我保护机制。当我们在做拉伸的时候呀，如果说拉伸幅度超出肌肉本身安全范围之外的话，他就会被神经捕捉到，传递给大脑，大脑接受信号。哎， 疼痛就产生了。知道了疼痛之后呀，我们就可以找到缓解疼痛的方式。最重要的是最后两条。第一点呀，就是放松。练习时放松身体状态，脑子不要高度 紧绷，越紧张越疼。练习完毕之后呀，放松肌肉就不会越练越硬，让你下次练习呀，更高效。第二点呀，就是热身。提升热身局部体温，让更多的血液与氧气啊进入肌肉，缓解肌肉僵硬。用大白话讲呀，就是别让肌肉卡着难受。 第三点啊，就是分解练习。拿横叉举例，如果说呀，你现在练习横叉两边都疼，那么能不能先练一边？如果说你一边也疼的话，能不能先拉伸单侧内侧下方的肌肉。在练习中间的最后练习上面的循序渐进的练习啊，就会好很多。 最后一点呀，就是主动拉伸。零基础。一开始练习直接开号的话，当然会非常疼，因为这是一种被动变软的学习方式。你在练习初期时呀， 要主动的进行拉伸，这样才能缓解肌肉疼痛，等你再练到中后期，再耗也不迟。最后呀，就是金老师的总结了，在练习柔韧度时，想要减轻疼痛，你最好选择晚上 听着音乐，在肌肉充分热身的情况下呀，找到合适自己的分解动作，规范练习，避免不必要的疼痛。如果你不清楚什么样的动作适合你的话，你可以购买一下左下角的横竖叉的课程， 新增了柔和版的练习，适合怕疼的同学，也有效率版的练习，适合想要进步快的同学们。 以上我们说过的方法呀，课程都有，还有一些没说过的比较好的练习以及讲解也在里面。我们还有训练计划表和班级大一群老师在线指导，轻松解决问题。想要练习横竖叉的同学呀，你可以试一下我们的课程。

横叉无痛变软的八个动作，左右腿交替二十次，左右腿交替向前向旁二十次， 大胯前后换二十次大胯。左右伸腿二十次， 仰卧双腿伸腿二十次，仰卧双腿打横叉二十次。 再试一试变软了吧？

当你到了横叉以后，哎，你要想往过翻，你怎么都翻不过来的时候怎么办？一招就把他给解决了。腿打到你自己认为最大的限度就可以了，在这个基础上把旁边腿哎，很自然的 弯曲过来，用你的手从前面抓住你的脚腕，胳膊肘啊，正好是在你的膝关节这个位置 往下压一压，好十个数，根据自己能力感觉我这略有酸胀了就停，哎，就在这个地方，好十个数好起来，反反复复二十组，反方向也是一样的啊，压好 起，哎，也是二十组。这个时候呢，再去试这个动作啊，看见了吗？很轻松就翻过来了。

横叉前腿，后腿，竖叉小胯，腰部无痛变软的方法，合集一分钟。横叉无痛变软。第一个动作，嗯，二十个数好。第二个动作，换脚，两边换换换，做十次。三个动作，往前趴好，带上二十个数，换个腿往前趴。 第四个动作，下腰走，换一面。第五个动作，往后往前绷脚，屁股往后，屁股往前走，往后爬，往前来回十次往后。 第六个动作，右腿伸出来，收，伸出，左腿收回来，也多做十次啊，多做十次，嗯，好，双腿伸出来。第七个动作，再往回回趴，往后趴，哎，再往前爬， 然后再往后趴，再往后，再往后，再往前爬。第八个动作，弹出去一二，左腿弹走一二，一二走弹，双腿一起弹走，一起做。第九个动作，走回打开回，然后腿并拢并拢。第十个动 动作，做十次，打腿两个，三个，四个无痛竖叉体前驱的七种方法，你能做到第几个？一种，脚与肩膀同宽，一腿屈，一腿直，来回换十到二十个，注意肩膀放松，后背保持直，骨盆带着往前。第二种，加难度踩瑜伽砖。第三种，踩拉筋板，没有拉筋板可以用瑜伽砖代替。第四种，双层瑜伽砖。第五种，瑜伽砖加拉筋板。 第六种，滑叉十次，手在身体两边，胯部放正，前腿外开。八，要是每天都这么练，还有瘦叉下不去吗？九十， 滑下去无痛后腿的六种方法，你能做到第几个？第一种，注意前腿膝盖对前面，左胯去找地面，后腿外开绷脚，前腿后腿不动的情况，身子去贴腿，最大限度转动，根据自己时间，每组十个，三到五组，最后向后勾脚， 再伸直啊对，去抓头。对对对对。第二种，九十度，后腿再往中间，前腿膝盖对旁，后腿外开，膝盖伸直，左胯去找地面绷脚。看前面一样 向右面，前面焊，左面趴着，每组十个，三到五组再向后拉伸。第三种，胯根去找脚，这个位置去找脚，早退。好的，再绑。嗯，第四种，前腿大腿成九十度直角。第五种，胯根去找地面，加点难度，手扶对侧腿慢慢抓脚，腿不动的情况上身向后靠。第六种，加瑜伽砖练习后腿 手再往后放。对，温中，后腿无痛变软。来试一下后腿能到哪里。哦，记住这个位置就到这了，找一个角落，就像倒立一样。哎，好，然后滑下来，膝盖去找地，膝盖去找地。然后呢？前腿弓步。嗯，前腿弓步控制住。好，就在这 数十个手势，九八七六五四，屁股再往下坐三二一，把前腿伸直一下。酸，但不是那种生疼，不是撕裂的那种疼，不是别人帮你压的那种生疼，因为疼痛也分很多种嘛，对吧？好，那我们再试试，中间再 正式，完了感觉一下还是刚才那个弓步，再试一试有没有变软一点。软了哈。第七种，在可以在凳子上练习小胯无痛变软的七种方法。第一种，第二种，第三种，第四种，第五种，第六种，第七种，无痛腰部变软四种方法，半壳。对，好，这个做好了之后第二种就在这好 好，慢慢小花篮抓完了之后第三种，然后慢慢往后倒。第四种，住右左脚好后抓住左脚，然后走，往后蹬直。嗯，加油，好呼吸。对，两个腿可以先分开一点，慢慢两个腿并拢。呦，小膝盖要伸直。

哈喽，各位零基础的舞蹈爱好者大家好，今天这条视频是一条比较长的软度代练课程，你一定要点赞收藏，记得每一个动作过后啊，一定要在评论区给我留言，因为你一定会在我这一条视频当中变软。 这节课程我们要去解决体前屈，横叉、竖叉和肩胸腰，来跟随我来体验吧。 如果你的体前屈是这样的，那你可千万不要再这样练习了， 因为你下不去，而且会觉得腰很痛，你的腰在待长。这样做，躺下， 双手尽量去环抱住自己的膝盖窝后侧。如果不能像我这样这么紧，你可以选择这样做，或者是这样，尽量让自己的胸口和膝盖紧紧的相贴，尽量做到自己的最大极限， 维持住不动，均匀呼吸。 你一定要相信我，在接下来的几个动作过后呢，你会变得非常柔软。 好，一只手把自己抱紧，另外一只手请看近距离的展示。把你的小拳头伸出来哎，将上面几个 鼓包的地方放在自己的额头上方，使劲的揉搓，一定要让自己的脑门觉得疼才可以哦。好，坚持住， 使劲揉哦， 使劲揉啊，要紧脑门疼才可以。好，我们接下来做起来。 好让自己的腿分开两个膝盖，分开腿，弯着手，尽量的去缓， 抱住自己的膝盖下方，如果不能抱这么紧，这样抱也可以做到自己的最大极限，相信我，你会变得更软哦。好，同样把你的另外一个拳头伸出来，放在自己的额头上方，使劲的揉搓 好，边揉边让自己的膝盖尽量的往前伸， 尽量往前伸，一定要揉脑门疼啊， 好，身体坐起来，接下来我们再往前尝试一下，是不是比刚才变得更加柔软了呢？ 接下来是横叉的带练了，如果你的横叉是这样的，膝盖脚尖是完全对前的状态下也下不去，或者你坐下来了以后，膝盖脚尖是完全对前的。 你看网络上的视频都告诉你说要这样子的去练，但其实没有太多的帮助，相反你的膝盖和你的腰会很痛，如果你有这样的感受，请停止这样的训练，接下来跟我来一起练习吧。 好，首先第一呢，我们先躺下好，膝盖微微弯曲，双手放在我们的屁股两侧，好，屁股使劲往里夹，夹的不能再夹了以后缓慢的 抬离地面。现在是在解决我们的外旋，因为对于我们的横叉加是一个外展加外旋的动作， 我们不单单需要大腿内侧的肌肉，耻骨韧带的拉伸也是需要我们髋部的灵活度的。好，继续再来，屁股夹紧，可以看一下细节， 好，屁股夹的不能再夹，缓慢离地，这个时候如果你感觉到屁股侧边这个窝窝会深层比较的有感觉，那就是正确的训练好，最后一次，夹住 好，往上顶好，收好。接下来 记住你的腿不要往正旁去坐哎，往斜上四十五度去找。好，接下来跟我躺下来做练习。 膝盖弯曲，脚往斜上，同学们，四十五度，尽量让你的脚和手相贴抓住。如果这个时候你感觉到髋关节有很严重的这种紧张感，让你慢慢的放松自己，吐气呼吸就好。 先让你的髋部折叠，坚持住好，在这个肌肉之上尽量的去伸直膝盖，一个是折叠胯，一个是伸膝盖，哪怕你现在膝盖伸不直也没有关系哦。 好，往斜上 四十五度啊，不是纯平的，尽量伸直腿，好，往斜上方打动。 记住，你现在是一个反着的微字，并不是一个纯纯平的一百八十度啊，你现在要像是一个微字一样。这个时候如果你感到耻骨韧带和所有的内收肌群会有热热的感觉，那么你就练对了， 坚持住。 好 像这样的训练你每天可以去持续练习啊，因为这样不会伤到你的膝盖和腰哦。好，起身。好，接下来我们将腿放到大于四十五 度就可以了，不用九十度。注意，后背是直的，千万不要让腰部待长，让腰受伤哦。好，将你的手仔细看，来一个近景哦， 卡住你的髋关节，手往里按，按进去。好的，接下来来看我的全身动作。好，感觉你的身体折叠去卡住你的手， 整个胯部折叠。这个时候你仔细去看看啊，你的膝盖和脚背是维持在原来的位置上哦，后背是没有鼓包的， 这个是通过我们上身的自重躯干的一个变化去加强我们耻骨韧带。如果 这时候你感到你的横叉，耻骨韧带那个地方会有明显的拉伸感。恭喜你，练对了。好，膝盖，脚尖朝上，手卡进去，再来一次， 感觉你的手被躯干彻底折叠，卡在髋关节里面。我相信你现在是不是横叉那个地方会很明显有感觉，对不对？ 好，起身。好，做完以上动作，你再去尝试一下横叉，往前趴一趴，感觉一下是不是比之前变软了呢？如果是，记得点赞收藏在评论区告诉我哟。好，接下来就是我们的竖叉练习了， 如果你的竖叉是这样的，怎么也下不去，而且觉得自己的大腿膝盖和腰都有压力，那么就不要再这样练了。接下来跟我这样的正确练习， 把你的胯完全放正，身体折叠，双手放在身体两侧，接下来你的膝盖弯曲。没有关系啊，我们进行伸前腿的练习。 好，接下来后脚不动，往回收缩 弯后面的膝盖，前腿往前滑， 后腿不动，前腿收缩，前腿往下滑， 后腿不动，前腿往里收，向下滑。 好来，接下来尽量我们往前滑，滑到你的最大极限，如果 你只能到这的话，没有关系，维持住，千万不要让自己的腰这样去歪，因为不正确的竖叉训练会导致脊柱侧弯哦。 好，尽量维持一下就好，保证后脚脚跟是正的，哪怕你只是这个样子。 好，我们接下来去练习，反面 保持宽是正的， 前腿伸出去，屈髋。好伸，前腿回收， 伸前腿回收， 伸前腿回收，后脚不动，前脚往回， 后脚不动，前脚向前，重复 再来一个好努力的往前滑，保证你的后脚后跟是朝天花板的，滑到自己的最大极限，如果你是这样的话，就维持住。 好，坚持一下。好，那接下来我们再去做一个动作，将我们的腿弯曲回来，跪好，然后 身体自然的向后躺。 因为当我们在练习竖叉的时候，需要用到我们的后胯，如果你的大腿非常紧张，屈髋肌非常紧张，也会影响我们后胯的软度， 所以通过这样的训练，可以将我们紧张的肌肉放松，多躺一下， 感觉整个大腿面和髋关节屈髋这个地方都有拉伸感啊，好，起身。好了，接下来呢，取下一个竖叉， 看看自己没有变得比之前更软呢。哎，如果你的竖叉变软了，记得点赞收藏，在评论区打卡给我发照片哦。好，最后一项，接下来就是我们的肩胸腰了，如果你在做这个动作的时候 是这样的，身体撑不起来，而且手也伸不直，觉得腰非常的疼，那么你先尝试一下，感受到了以后再接下来跟我做， 如果错误的训练就不要再坚持了，跟董老师的你相信我现在就能变软。好的，我们坐好，把你的双手摸到锁骨，在锁骨上方这个坑窝处使劲的向内揉搓。哎，就是那个 锁骨放硬币的地方，使劲的揉搓。 因为刚才竖叉之前我带大家去做了向后躺的动作， 你在做肩胸腰切动的时候，一定要先去做一个你以前做这个动作的这个表现，你要先做一下感觉自己有多僵硬，然后跟着我做，你会觉得哇变化很大。好，接下来把手放在自己的腋下，再去揉搓。 嗯， 那如果刚才向董老师 做过刚才这种后卷药动作，你记得刚才有多僵硬的话，那么接下来你再去做一下，你一定会有很大的变化。手去逼 好了，那今天呢，这一整条代练视频，希望对大家有所帮助，一定要点赞关注加收藏哦！

零基础横叉沉浸式跟练，练完就让你下去，首先先下个横叉，看看现在自己的程度是什么，注意不要乱动哦， 能到哪？这就是现在的最大幅度，丈量一下自己横叉下面有多少幅度是这么大还是这么大？好，接下来跟我进行训练。膝盖脚尖大方向，找到髋部腹股沟的折叠，非常好，千万不要塌腰，看细节展示 向后，如果你感觉大腿根内侧有感觉就是对的，如果是膝盖窝后没有感觉，那么你可是练错了哦。好，坐下两个脚大于肩膀，后背挺直，内扣 外旋，内扣向前，非常好，感觉髋关节外侧的感觉啊，内扣对角做低谷向前顶，好，接下来小书本手穿出去 向回勒，感觉到屁股外侧是酸就对了啊，这里是解决你横叉的反面，使劲往里拉，非常好，坚持一下小腿拉出去啊，仔细看低谷的点头再来， 非常好，低谷向下好，接下来最后一个动作啊，要稳定住我后背立直，屁股夹肚脐向上顶，再来，屁股夹肚脐向上顶。好，我们再做一次单边的降宽啊！勾脚，大腿向下， 再来反面，大腿内侧彻底撑开啊！最后三个 沉浸式跟恋爱非常好，好，现在自己再做一个横叉吧，看看自己的变化有多少。

就是横叉无痛变软的第二种方法啊，走，来，就这个，就这个感觉，这个膝盖去往后找，就是就这种感觉，对，手扶着地，可以轻轻的扶着地，然后感觉那个膝盖就没有做一个错的，没有往前扣的那一下，走，做一个错的膝盖扣，对，这是错的，就直接是膝盖最终去找后面的， 走膝盖去找后面，对，然后脚背还要绑，别忘了躲脚背，肩膀往下放三，可以做成二十个走，对吧？这个也是一种动态的拉伸，就比老师给你生压，那个拿手给你生压，其实更快一点，更安全有效一些， 不会有那种拉伤、撕裂什么之类的出现你，因为你这是你自己能悠着来。然后你再劈横叉，感觉一下，再劈横叉，再往后，再往后系列的伸直脚背，再往外开脚趾尖，对。