苏联100个俯卧撑训练方法

昨天刷到一个关于前苏联的人训练力量的视频，解决了我一个困惑，就是诸神的黄昏，就是你看没看过那种视频，就是公园里的老大爷大妈，就是练 练力量的时候老猛了，就在那上面又是双杠又是一身腱子肉的，你像我们这样的年轻人看着都很羡慕，都做不到，他们是怎么做到的呢？他们也没在健身房里面去这个长时间的练习力竭，孤立训练， 喝粉吃吃鸡胸肉，西兰花，那他们是怎么做到的呢？直到看了这个视频才知道，就是 不要做到力竭，没事的时候，就比如俯卧撑那个用自重的，这个训练第一是不会给自己练伤 重量不大吗？第二呢就是说比如说你能做十个，那你就做到六个到七个的时候，你身体赶赶紧要变形的时候，力竭了马上要疼的时候你就先停下，完了你就歇一会，过一会再练一组，一天能有练个十来组就差不多。就 通俗话来讲就是练几组以后就让给别人练，另外就是说可能也没有那么长时间的劲，退休了也没事，就吹吹牛逼，过一会身体冷却了再来一组，就这个练的这个劲才持久。 就是我现在就开始用它这个方法啊，等过一段时间跟大家汇报效果。我觉得哈，就是应该是挺有效，因为按照健身房里面的击飞大的那种方式挺难练的。第一个就是咱动作不一定标准，这个地方我都练伤过。第二个就是你得有个搭子， 你发力的时候，你练这个二头半举的时候，你就光都靠自己的话，你可能这个没拉到，最后没榨干，按照他说的那个方法，你得有个搭子帮你最后那一下啊，帮你那样提起来，但是你换，你换他大爷这种练法就是没事的时候 在家里面没事就推两个，就就就刷手机玩去呗，过一会觉得自己又行了就再来两个，每一下都不给自己榨干，应该是挺有效，分享给大家。

尝试使用 ggg 训练法，目标单组一百个俯卧撑。第一段是测试我最多做多少，目前一组二十个，所以后续每组做十个俯卧撑，一天十组 十一点，第二组十个姿势不太标准，我得调整调整。中午一点第三组十个。吃完饭回宿舍做的。 下午三点第四组十个刚从动物房回来，下午四点第五组十个，正好做完一个实验回来。下午六点四十多第六组十个，天已经黑了， 晚上七点多第七组十个。这个灯怎么坏了？这不怪我吧？晚上八点第八组十个灯坏了，换了一层座，尴尬。晚上十点第九组十个做完实验回宿舍了， 晚上十一点第十组十个。搞定收工，希望能坚持下去，达成一百个俯卧撑的目标。

你是不是陷入平静了？做俯卧撑对你来说是不是像开玩笑一样，能轻松做二十个，或许三十个，但一百个的终极目标却感觉遥不可及？ 告诉你一个残酷的事实，你那种三组成十次的训练方法完全没用，纯粹是浪费时间。你练的是训练量，而非超强耐力。如果想做到一百个俯卧撑，就别再纠结组数，而是要主动迎接力竭。 我要分享一个丙级秘诀，这是其他人绝不会教你的，关键不在于练的更多，而在于练的更巧。这个方法叫做俯卧撑见劲力竭阶梯训练法，仔细听好， 人们最大的错误就是在感觉吃力时就停下来。要做到一百个俯卧撑，你必须突破自己的极限，通过简单的四步进阶训练，让肌肉完全力竭。 核心原理从你能完成的最难俯卧撑变式开始，逐步过渡到最简单的变式中间零休息。这是一组高强度累积次数的超级训练组，准备好为每一次动作全力以赴吧！这是从十个突破到一百个的唯一途径。 第一步，下斜力竭 decline 棒从最难的动作开始，下斜俯卧撑，把双脚垫高在长椅或椅子上，一直做到肌肉完全力竭。当动作变形，下巴无法碰到地面时，立刻切换动作。第二步，标准硬磕 full rip grand， 马上把脚放到地面，毫不犹豫的做标准俯卧撑，尽可能完成更多次标准动作。此时你的手臂已经疲劳，这正是我们想要的效果，直到力竭再进入下一步。 第三步，上斜缓解 inhale relax 拿起椅子或借助台面，双手放在高处，做上斜俯卧撑，这是阶梯训练的第三步。拼尽全力做完每一次动作，直到身体再也无法向上推起为止，力竭就是目标。 第四步，跪姿收尾 c m s finisher 最后一步是跪姿俯卧撑，这是收尾动作，你要榨干身体里最后一丝能量，直到撑不住倒下为止。这组收尾训练才是锻造超强耐力的关键。 训练安排，每天完成二到三轮完整的四步阶梯训练，每周训练三到四次，别再像新手一样盲目训练，要像猛兽一样精准发力。

fallen 的 快速增强耐力的方法就是很简单的，你看那个还没练，跪着，呃，前面，比如说我们要做一百个， 就前面跪着做十个 九十，然后直腿 五六七八九十，现在是二十个了，再跪腿， 再去直腿， 再去跪腿。 现在第三组，直腿 跪腿， 直 腿， ok， 一 百个做完了，当然这有五十个跪姿，五十个直立的俯卧撑。所以 这主要是为了帮自己打开容量的开关，让自己的肌肉关节承受更大的容量，更多的容量。

还在原地踏步的做俯卧撑吗？你能一口气做二十个甚至三十个，但一百个仍然像遥不可及的梦。实话实说，按部就班的做，每组十个对你毫无帮助，那只是在训练舒适感，而非真正的耐力。如果你的目标是一百个俯卧撑， 就必须停止停留在舒适区。真正的进步始于你不再提前放弃。突破的关键在于有意识地将肌肉推向极限，这正是多数人失败的地方。灼烧感一出现，它们就停下，但那种灼烧感正是通往突破的大门。要达到三位数的次数，你需要一套系统 榨干肌肉最后一丝力量，迫使身体适应。方法如下，一套针对俯卧撑的渐进式力竭阶梯训练法。你不是在组间休息，而是从你能做到的最难便是无缝切换，到最简单便是 中间不停歇。这是一个连续残酷的训练，只在打造不可阻挡的耐力。你从阶梯的顶端开始下斜俯卧撑，将脚放在凳子或椅子上，做到力竭，直到身体完全撑不住，动作变形。一旦无法标准地降下，身体 立即转换。接下来双脚放回地面，继续做标准俯卧撑。此时你的手臂应该已经开始发抖， 这正是目的所在。继续做到再次力竭，然后将手撑在椅子、箱子或台面上，继续做上斜俯卧撑。角度的变化能适当减负， 让你挤出更多次数。不要停，直到手臂完全拒绝移动，最后以跪姿俯卧撑收尾。这时精神任性，接管一切，竭尽全力挤出每一个还能做的次数。当你觉得自己不行了， 再强迫自己多做一个。正是这最后阶段，锻造出真正的耐力。每次训练，将这个完整阶梯进行两到三轮， 每周训练三到四天，这不是随便练练，而是专注激进且高效的训练。停止那种只是消磨时间的训练方式，带着目的训练，为突破极限而训练，这才是从二十个俯卧撑迈向一百个的正道。

从今天起，我将每天跑十公里，一百俯卧撑，一百卷腹，一百深蹲，一百引体，一百推肩，像动漫一拳超人奇遇那样挑战一个月，看身体有什么变化，中途一天都不能休息。第十七天，今天的训练内容呢是八加六， 八公里有氧，六公里混氧，八公里配速在四四零左右就行，六公里配速在四二零左右就可以了。今天我们的强度算一个中强度，周五的五五五训练会强度大一点，还挺冷的，冻得脸疼。 战斗模式啊兄弟们！第一个八公里四四零，排排好，真不怕冷，哈哈，加油啊加油！我走啊，走吧，拜拜，一起跑吧，你俩一起跑吧。嗯， 这八公里跑的有点艰难，喘不过气来，好像也是有点冷，动作都是僵的，跑着不是很舒服， 冻得我这个样子，没有太阳，真是好冷啊，你看冻得浑身通红，跑的时候动作都是发僵的，根本跑不起来，失误了，这回穿的太少了。二零二六年一月十四日，又来到了，我们今日的一拳挑战开始了。 来到今天第十七天，一口气做五十个俯卧撑，真的是比以前轻松了很多，原来最初的时候一口气做三十个都有点费劲。 今天咱们没有穿鞋啊，穿了个这个，有人知道这是干什么用的吗？卷腹，咱们今天还是用负重的形式啊。卷腹，我们今天还是分为上腹还有下腹，我们用弹力带试一下下腹训练起来酸不酸爽。 听哥一句劝，这个动作别尝试，否则你的腹一定会被炸裂，一定会被折磨的痛不欲生。深蹲开始，弓步蹲，每腿三十个 步蹲有两个要点，两个直角，就是这个腿，小腿跟大腿直角，小腿跟大腿直角向上起。一百引体开始了，好多小伙伴留言说这个一百引体很难做。确实很难做，我也做的很难做，但是没办法一点一点的来，一个一个的磕。你也可以啊，加油！我的小伙伴。 最后一个动作推肩了， 再来五十个肩后束， 所有的挑战完成了。好像体脂比以前薄了对吧？线条更明显了， 有一点点样子。像哪样？

各位徒手健身狂热爱好者听好了，俯卧撑就是健身圈的万能钥匙，只要空地够大，你就是移动的肌肉锻造场！这个动作自带难度升级霸 斧，身体压的越低，突破越猛，堪称最硬核的自我挑战利器！当你咬牙撑起第一百个标准俯卧撑，恭喜解锁地表千斤顶境界称号！他不仅能让胸肌练成钢炮，连核心肌群都能焊成一块铁板！

你可能能做十个俯卧撑，状态好的时候或许能做二十个，但每次想冲击一百个时总会失败。你每天都在苦练，却毫无进展，胳膊灼烧般疼痛，胸部力竭，脑子里只剩一个念头，为什么我没有进步？事实是，问题不在于你的努力程度， 而在于方法。一旦掌握了这个秘诀，你对俯卧撑的看法将彻底改变。这不是那种三十天做一百个俯卧撑的挑战，这是顶尖的街头健身运动员从普通力量与控制力的训练原则， 称之为阶梯俯卧撑法。相信我，试过之后，你会想对我说，谢了，兄弟，太给力了！但先提醒你，百分之九十九开始尝试这个方法的人，会在头几天就放弃。为什么？因为这个方法会迅速暴露你的弱点，迫使你走出舒适区，进入那个肌肉在尖叫着让你停下的深度区域。 而真正的成长就发生在那里，那种大多数人从未体验过的成长。你看，大多数人是这样训练的，每次练五组，每组十五个俯卧撑。 这样的训练看起来有条理，感觉很有成效，但你不是在锻炼耐力，只是在重复舒适区的动作，这样永远也达不到八十个或一百个。应该少几组多发力，每组都做到真正的力竭，直到胳膊实在撑不住垮掉为止。只有这时，你的神经系统才会适应，身体才会开始升级。 方法是这样的，从你能完成的最难辨识开始，比如下斜俯卧撑，做到彻底力竭，然后立刻换成标准俯卧撑，不休息，继续做到力竭。接下来换成上斜俯卧撑，同样做到力竭，最后以跪姿俯卧撑收尾， 榨干每一次发力，直到真的一动也动不了。这就是一个阶梯，每天做两到三次，每周练三到四天，只需几个月，你就能从十个俯卧撑提升到五十个、八十个，甚至可能达到一百个。这个方法之所以有效，是因为它在一个流程中同时训练了力量、耐力和恢复能力。 你不只是在做俯卧撑，更是在教会身体对抗疲劳，调动每一根肌肉纤维，这才是真正的进步，不花哨，却残酷且高效。看到这里的话，抓紧去训练吧！