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昨天刷到一个关于前苏联的人训练力量的视频,解决了我一个困惑,就是诸神的黄昏,就是你看没看过那种视频,就是公园里的老大爷大妈,就是练 练力量的时候老猛了,就在那上面又是双杠又是一身腱子肉的,你像我们这样的年轻人看着都很羡慕,都做不到,他们是怎么做到的呢?他们也没在健身房里面去这个长时间的练习力竭,孤立训练, 喝粉吃吃鸡胸肉,西兰花,那他们是怎么做到的呢?直到看了这个视频才知道,就是 不要做到力竭,没事的时候,就比如俯卧撑那个用自重的,这个训练第一是不会给自己练伤 重量不大吗?第二呢就是说比如说你能做十个,那你就做到六个到七个的时候,你身体赶赶紧要变形的时候,力竭了马上要疼的时候你就先停下,完了你就歇一会,过一会再练一组,一天能有练个十来组就差不多。就 通俗话来讲就是练几组以后就让给别人练,另外就是说可能也没有那么长时间的劲,退休了也没事,就吹吹牛逼,过一会身体冷却了再来一组,就这个练的这个劲才持久。 就是我现在就开始用它这个方法啊,等过一段时间跟大家汇报效果。我觉得哈,就是应该是挺有效,因为按照健身房里面的击飞大的那种方式挺难练的。第一个就是咱动作不一定标准,这个地方我都练伤过。第二个就是你得有个搭子, 你发力的时候,你练这个二头半举的时候,你就光都靠自己的话,你可能这个没拉到,最后没榨干,按照他说的那个方法,你得有个搭子帮你最后那一下啊,帮你那样提起来,但是你换,你换他大爷这种练法就是没事的时候 在家里面没事就推两个,就就就刷手机玩去呗,过一会觉得自己又行了就再来两个,每一下都不给自己榨干,应该是挺有效,分享给大家。

尝试使用 ggg 训练法,目标单组一百个俯卧撑。第一段是测试我最多做多少,目前一组二十个,所以后续每组做十个俯卧撑,一天十组 十一点,第二组十个姿势不太标准,我得调整调整。中午一点第三组十个。吃完饭回宿舍做的。 下午三点第四组十个刚从动物房回来,下午四点第五组十个,正好做完一个实验回来。下午六点四十多第六组十个,天已经黑了, 晚上七点多第七组十个。这个灯怎么坏了?这不怪我吧?晚上八点第八组十个灯坏了,换了一层座,尴尬。晚上十点第九组十个做完实验回宿舍了, 晚上十一点第十组十个。搞定收工,希望能坚持下去,达成一百个俯卧撑的目标。


你是不是陷入平静了?做俯卧撑对你来说是不是像开玩笑一样,能轻松做二十个,或许三十个,但一百个的终极目标却感觉遥不可及? 告诉你一个残酷的事实,你那种三组成十次的训练方法完全没用,纯粹是浪费时间。你练的是训练量,而非超强耐力。如果想做到一百个俯卧撑,就别再纠结组数,而是要主动迎接力竭。 我要分享一个丙级秘诀,这是其他人绝不会教你的,关键不在于练的更多,而在于练的更巧。这个方法叫做俯卧撑见劲力竭阶梯训练法,仔细听好, 人们最大的错误就是在感觉吃力时就停下来。要做到一百个俯卧撑,你必须突破自己的极限,通过简单的四步进阶训练,让肌肉完全力竭。 核心原理从你能完成的最难俯卧撑变式开始,逐步过渡到最简单的变式中间零休息。这是一组高强度累积次数的超级训练组,准备好为每一次动作全力以赴吧!这是从十个突破到一百个的唯一途径。 第一步,下斜力竭 decline 棒从最难的动作开始,下斜俯卧撑,把双脚垫高在长椅或椅子上,一直做到肌肉完全力竭。当动作变形,下巴无法碰到地面时,立刻切换动作。第二步,标准硬磕 full rip grand, 马上把脚放到地面,毫不犹豫的做标准俯卧撑,尽可能完成更多次标准动作。此时你的手臂已经疲劳,这正是我们想要的效果,直到力竭再进入下一步。 第三步,上斜缓解 inhale relax 拿起椅子或借助台面,双手放在高处,做上斜俯卧撑,这是阶梯训练的第三步。拼尽全力做完每一次动作,直到身体再也无法向上推起为止,力竭就是目标。 第四步,跪姿收尾 c m s finisher 最后一步是跪姿俯卧撑,这是收尾动作,你要榨干身体里最后一丝能量,直到撑不住倒下为止。这组收尾训练才是锻造超强耐力的关键。 训练安排,每天完成二到三轮完整的四步阶梯训练,每周训练三到四次,别再像新手一样盲目训练,要像猛兽一样精准发力。

fallen 的 快速增强耐力的方法就是很简单的,你看那个还没练,跪着,呃,前面,比如说我们要做一百个, 就前面跪着做十个 九十,然后直腿 五六七八九十,现在是二十个了,再跪腿, 再去直腿, 再去跪腿。 现在第三组,直腿 跪腿, 直 腿, ok, 一 百个做完了,当然这有五十个跪姿,五十个直立的俯卧撑。所以 这主要是为了帮自己打开容量的开关,让自己的肌肉关节承受更大的容量,更多的容量。

还在原地踏步的做俯卧撑吗?你能一口气做二十个甚至三十个,但一百个仍然像遥不可及的梦。实话实说,按部就班的做,每组十个对你毫无帮助,那只是在训练舒适感,而非真正的耐力。如果你的目标是一百个俯卧撑, 就必须停止停留在舒适区。真正的进步始于你不再提前放弃。突破的关键在于有意识地将肌肉推向极限,这正是多数人失败的地方。灼烧感一出现,它们就停下,但那种灼烧感正是通往突破的大门。要达到三位数的次数,你需要一套系统 榨干肌肉最后一丝力量,迫使身体适应。方法如下,一套针对俯卧撑的渐进式力竭阶梯训练法。你不是在组间休息,而是从你能做到的最难便是无缝切换,到最简单便是 中间不停歇。这是一个连续残酷的训练,只在打造不可阻挡的耐力。你从阶梯的顶端开始下斜俯卧撑,将脚放在凳子或椅子上,做到力竭,直到身体完全撑不住,动作变形。一旦无法标准地降下,身体 立即转换。接下来双脚放回地面,继续做标准俯卧撑。此时你的手臂应该已经开始发抖, 这正是目的所在。继续做到再次力竭,然后将手撑在椅子、箱子或台面上,继续做上斜俯卧撑。角度的变化能适当减负, 让你挤出更多次数。不要停,直到手臂完全拒绝移动,最后以跪姿俯卧撑收尾。这时精神任性,接管一切,竭尽全力挤出每一个还能做的次数。当你觉得自己不行了, 再强迫自己多做一个。正是这最后阶段,锻造出真正的耐力。每次训练,将这个完整阶梯进行两到三轮, 每周训练三到四天,这不是随便练练,而是专注激进且高效的训练。停止那种只是消磨时间的训练方式,带着目的训练,为突破极限而训练,这才是从二十个俯卧撑迈向一百个的正道。

从今天起,我将每天跑十公里,一百俯卧撑,一百卷腹,一百深蹲,一百引体,一百推肩,像动漫一拳超人奇遇那样挑战一个月,看身体有什么变化,中途一天都不能休息。第十七天,今天的训练内容呢是八加六, 八公里有氧,六公里混氧,八公里配速在四四零左右就行,六公里配速在四二零左右就可以了。今天我们的强度算一个中强度,周五的五五五训练会强度大一点,还挺冷的,冻得脸疼。 战斗模式啊兄弟们!第一个八公里四四零,排排好,真不怕冷,哈哈,加油啊加油!我走啊,走吧,拜拜,一起跑吧,你俩一起跑吧。嗯, 这八公里跑的有点艰难,喘不过气来,好像也是有点冷,动作都是僵的,跑着不是很舒服, 冻得我这个样子,没有太阳,真是好冷啊,你看冻得浑身通红,跑的时候动作都是发僵的,根本跑不起来,失误了,这回穿的太少了。二零二六年一月十四日,又来到了,我们今日的一拳挑战开始了。 来到今天第十七天,一口气做五十个俯卧撑,真的是比以前轻松了很多,原来最初的时候一口气做三十个都有点费劲。 今天咱们没有穿鞋啊,穿了个这个,有人知道这是干什么用的吗?卷腹,咱们今天还是用负重的形式啊。卷腹,我们今天还是分为上腹还有下腹,我们用弹力带试一下下腹训练起来酸不酸爽。 听哥一句劝,这个动作别尝试,否则你的腹一定会被炸裂,一定会被折磨的痛不欲生。深蹲开始,弓步蹲,每腿三十个 步蹲有两个要点,两个直角,就是这个腿,小腿跟大腿直角,小腿跟大腿直角向上起。一百引体开始了,好多小伙伴留言说这个一百引体很难做。确实很难做,我也做的很难做,但是没办法一点一点的来,一个一个的磕。你也可以啊,加油!我的小伙伴。 最后一个动作推肩了, 再来五十个肩后束, 所有的挑战完成了。好像体脂比以前薄了对吧?线条更明显了, 有一点点样子。像哪样?

各位徒手健身狂热爱好者听好了,俯卧撑就是健身圈的万能钥匙,只要空地够大,你就是移动的肌肉锻造场!这个动作自带难度升级霸 斧,身体压的越低,突破越猛,堪称最硬核的自我挑战利器!当你咬牙撑起第一百个标准俯卧撑,恭喜解锁地表千斤顶境界称号!他不仅能让胸肌练成钢炮,连核心肌群都能焊成一块铁板!

你可能能做十个俯卧撑,状态好的时候或许能做二十个,但每次想冲击一百个时总会失败。你每天都在苦练,却毫无进展,胳膊灼烧般疼痛,胸部力竭,脑子里只剩一个念头,为什么我没有进步?事实是,问题不在于你的努力程度, 而在于方法。一旦掌握了这个秘诀,你对俯卧撑的看法将彻底改变。这不是那种三十天做一百个俯卧撑的挑战,这是顶尖的街头健身运动员从普通力量与控制力的训练原则, 称之为阶梯俯卧撑法。相信我,试过之后,你会想对我说,谢了,兄弟,太给力了!但先提醒你,百分之九十九开始尝试这个方法的人,会在头几天就放弃。为什么?因为这个方法会迅速暴露你的弱点,迫使你走出舒适区,进入那个肌肉在尖叫着让你停下的深度区域。 而真正的成长就发生在那里,那种大多数人从未体验过的成长。你看,大多数人是这样训练的,每次练五组,每组十五个俯卧撑。 这样的训练看起来有条理,感觉很有成效,但你不是在锻炼耐力,只是在重复舒适区的动作,这样永远也达不到八十个或一百个。应该少几组多发力,每组都做到真正的力竭,直到胳膊实在撑不住垮掉为止。只有这时,你的神经系统才会适应,身体才会开始升级。 方法是这样的,从你能完成的最难辨识开始,比如下斜俯卧撑,做到彻底力竭,然后立刻换成标准俯卧撑,不休息,继续做到力竭。接下来换成上斜俯卧撑,同样做到力竭,最后以跪姿俯卧撑收尾, 榨干每一次发力,直到真的一动也动不了。这就是一个阶梯,每天做两到三次,每周练三到四天,只需几个月,你就能从十个俯卧撑提升到五十个、八十个,甚至可能达到一百个。这个方法之所以有效,是因为它在一个流程中同时训练了力量、耐力和恢复能力。 你不只是在做俯卧撑,更是在教会身体对抗疲劳,调动每一根肌肉纤维,这才是真正的进步,不花哨,却残酷且高效。看到这里的话,抓紧去训练吧!