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从二十个起步,每天居家训练十到十五分钟,到四月十日中考前,完全可以达到男生五十四个,女生五十二个的满分标准。时间窗口约一百零一天,只要方法正确,坚持执行,提升幅度可达百分百。 倒计时十二月三十一日到四月十日,共一百零一天,分三阶段推进目标阶梯,基础期第一到三十天,二十五到三十五个每分钟。提升期第三十一到七十天,四十到四十八个每分钟。冲刺期第七十一到一百零一天, 五十到五十二分之五十四个每分钟。基础期一到三十天,动作规范加耐力打底,每天十分钟,核心目标从二十五个提升至三十五到四十个每分钟,建立正确发力模式,避免受伤。一、动作标准化,严格执行肩触电、肘触膝, 纠正颈部发力、甩动等错误动作,形成肌肉记忆。二、基础耐力积累通过中等强度多组数的训练,如三组乘以二十五到四十个仰卧起坐,提升腹部肌肉基础耐力,为后续高强度训练打基础。提升期三十一到七十天, 速度加耐力双提升,每天十二分钟,核心目标从四十个提升至四十八到五十个每分钟。 提升动作速度与肌肉抗疲劳能力。训练。重点一、速度训练加入计时冲刺,如两组乘以四十秒最大量间歇训练,十秒快加二十秒慢循环模拟考试节奏,提升单位时间内的动作频率。 二、薄弱部位强化,增加俄罗斯转体等侧腹训练,解决单侧发力、步均问题,提升整体动作流畅度。 冲刺期七幺幺零幺天,模拟考试加技术优化,每天十五分钟,核心目标从五十个提升至满分五十四、五十二个,适应考试压力,固化最佳状态。训练重点一、全真模拟每天进行两组乘以一分钟标准测试, 严格按照考试规则固定脚,计时计数,熟悉考试节奏,减少临场紧张。二、技术细节打磨针对呼吸节奏,起身呼气、下落吸气后成发力技巧、腹部弹动等细节优化, 提升动作效率,避免无效消耗体力。按计划执行,满分可期。现在就开始,先做一组二十个,记录初试成绩,然后进入第一阶段训练。训练直接执行的每日打卡清单在附件里,你直接照着练就行,坚持一定有效果!


郑大豪规定仰卧起坐 bill 八块腹肌,今天挑战一分钟做六十七十个仰卧起坐,预备开始。 hello, 三,二一,开始,一二三四,晨跑,八,九十,十一,十二,十三,十四,跑, 十七,十八,十九,二十二,十一,二十二,二十三,二十四,加油,二十七,二十八,二十九,三十, 时间已经过半,继续坚持。三十六,三十七,三十八,三十九,四十四,十一,四十二,四十三,四十四,表现不错。 四十八,四十九,五十五,十一,最后一秒,加油,很优秀哦。五十八,五十九,六十六,十一,六十二,六十三, 累吧?累,但是只能好好训练仰卧起坐,虽然我做的不标准,但是我有八块腹肌,你能做多少个?看看,看看排好不好啊? 看看还是在一百名上吗?嗯,你还是在一百名上上 榜,还是在你也在一百名上上了,这样 bug 吗?一二三,四五六七。


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你真的会做仰卧起坐吗?来看标准示范,右脚向前迈一步,两手扶地趴下,顺势躺平,两脚收回,两手放在大腿上吸气,准备呼气往上走, 手到膝盖往下放,接下来连贯动作,一二三,为什么不全身放平做老式的仰卧起坐?我给大家做个示范,两手抱头,第一个起。 这种仰卧起坐,坐久了以后,你的尾骨会磨地,时间长了以后会磨破皮。所以练腹做仰卧,卷腹 一二,做的时候下巴记得往回收,这样做的时间长,你的脖子不会感觉到酸痛。收下巴一二,正常,男性标准一分钟四十个,女性标准一分钟三十个,你试一下你能做多少个?


