极寒条件下跑步会有什么后果

冬跑三九超有毅力警惕！九成跑者都踩过的五大坑，你踩过吗？数据显示，冬天跑步受伤的风险非常高。今天咱们就聊聊如何科学避坑， 无伤跑出最强冬训第一个坑，几乎人人都会中，那就是热身缩水。天一冷，谁都想赶紧跑起来让身体暖和。但这个想法本身就特别危险哦！危险在哪？你想， 低温下，你的肌肉和肌腱就像一根冻住的皮筋，又脆又硬，没什么弹性。你直接开跑，不就等于使劲拽这根冻皮筋吗？特别容易拉伤。正确的做法是，你应该先让自己暖和起来， 再出去跑。另外，为了维持体温，你的心脏在冬天本来就加班工作了，如果还想维持夏天的配速，那心脏负荷就太大了。我明白了。所以，这第二个坑就是冬天跑的慢了，就认为是退步了。 没错，这恰恰是给心脏留出保命空间呢。冬天跑步的底层逻辑变了，它不是为了刷新你的个人记录，而是为了给春天打好有氧耐力的底子。那关于穿和呼吸这些体感上的麻烦，又该怎么避坑呢？ 这就引出了另外两大坑。很多人怕出汗闷着穿的少，结果呢？身体的热量都用来对抗寒冷了，根本发不上力，还特别容易感冒。大家常说的那个洋葱穿衣法，真的比直接穿一件厚羽绒服管用吗？绝对管用！洋葱穿衣法的精髓是分层， 里层排汗，中层保暖，外层防风。它的好处在于灵活。你跑热了，可以拉开外层拉链散散热，但皮肤不会直接暴露在冷风里。你不是在穿衣服，你是在为自己创造一个可以随时调节的个人微气候，还有呼吸。 我冬天跑步时，嗓子又干又疼，特别难受，因为你把又冷又干的空气大口吸进去了，这会迅速带走你呼吸道里的水分，刺激支气管，不咳嗽才怪。 其实解决方法很简单，要么坚持用鼻子吸气，要么就戴个魔术头巾把口鼻遮一下。这相当于给吸进去的空气装了个临时的加湿器和预热器。明白了，能把体温锁在衣服里，把湿润留在嗓子里的才是老手。 的确，还有一个容易被忽视的坑，在室外拉伸。你想想，你刚跑完，满身大汗，毛孔全开， 然后你站在寒风里一动不动的开始拉伸，身体热量哗一下就散失了。体温骤降，你的肌肉会瞬间收缩僵硬，比没拉伸还糟糕，感冒也八成会找上门， 这就是典型的形式主义，害死人。所以正确的做法应该是，跑完立刻回家，在温暖的室内舒舒服服的拉伸。看来冬跑确实是一门科学，总结一下就是，热身要前置到室内，心态上要接受降速， 穿衣要像洋葱，呼吸要懂得预热。最后，拉伸这活务必带回家里做。关注谭雅，将持续带来更多跑步知识与资讯。

我是盘锦麒麟跑马拉松队贝克，现在早上八点半，气温零下十一度，体感只有零下十七度。瑞雪过后，北京迎来了这个冬天最冷的早晨，我依然在坚持晨跑，只是多了一件外套， 极寒的环境里它都能激发更多的运动潜能，并没有因为寒冷和速度减慢。今天依然要跑快一点，让身体能更快的热起来。冷空气的刺激让我的身体产生了去对抗它的能量，本能的向前冲， 太冷了，就跑了五公里，今天配速是四分二十七秒，零下十几度，并没有让速度减慢。回家冲杯咖啡暖一暖，试试刚淘来的古董小杯子，新的一周由此开始。

别因为寒冷就停下脚步，冬天的风是硬的，路是冷的，手指会被冻到发麻。但你每迈出一步，地上都会留下清清楚楚的脚印。那些脚印不会骗人，他们记录着你早起的决心，也记着你想放弃又咬牙坚持的瞬间。很多人说，等暖和了再跑吧，可真正拉开差 距的时候，而是别人缩在被窝里，你已经在路灯下，还有心跳一点点变快的感觉。

冬天跑步不是在运动，是在探索自己抗风霜的底线到底在哪。室外零下两度，别人在被窝里刷手机，你穿上跑鞋，冲进寒风。 刚刚开始的五分钟，每一口呼吸都是冰冷冰冷的，手冻得发麻，脸被吹得生疼。能战胜冬天的人，没有战胜不了的困难，跑到十分钟， 身体就开始发热，那种感觉，像是你亲手点燃了自己的小宇宙。冬天跑步，教会我的不是速度多快，而是当所有人都在找借口的时候，你还能找出出发的理由。这份自律 会渗透到你生活中的每一个角落。工作更专注，遇事更冷静，因为你连冬天都不怕，还怕什么呢？很多人问我，冬天跑步值得吗？我的回答是，舒服是留给躺平的人的。活着就要跟自己较劲。 每个冬天跑步，你战胜的不是寒冷，是昨天那个想放弃的自己。二零二零年的冬天已经过了一半，如果你还没有开始，今天就是最好的时机，穿上跑鞋出门，哪怕只跑一公里。

哈喽，第一次在零下二十二度跑，非常爽，冻，非常冷。 祝你顺顺顺。发发发，条件再艰难也要创造条件上，一切皆有可能，加油。 今日五公里结束，非常爽， 跑步的时候分打到脸上像刀割一样，好在坚持下来了。 零下二十多度的天气是有限的，也就这几天过了就体验不到的人生百态。正在体验。加油，积极向上。

今天咱们要聊的话题是，在冬天进行跑步锻炼的时候，如何根据自己的身体状况和自然环境来选择合适的时间和方法，避免因为不正确的训练给自己的身体带来负担和伤害。没错，这个话题对于喜欢在冬天运动的人来说很实用，那我们就直接开始吧。 咱们先说说冬天晨跑到底有哪些潜在的风险？很多人觉得说我只要有意志力，早上起来跑跑就没问题，真的是这样吗？其实冬天如果选在清晨的时候跑步，尤其是像早上六点 这个时间，很多人的身体正处于所谓的魔鬼时刻。对，就是你身体的各项机能还没有真正的苏醒过来，你这个时候靠意志力去跑的话，反而容易让身体受到伤害。而且冬天的早晨血液比较粘稠，然后你再吸进去冷空气，对气管和血管的刺激都很大， 那你这个时候去跑步的话，心脏的负担是比夏天要重很多的。没错，所以很多人会觉得跑完之后嗓子有血腥味， 或者说心脏跳的特别厉害，久久不能平复，这些其实都是身体给你的警告信号。既然晨跑有这么多风险，那冬天到底应该怎么科学的选择跑步时间呢？其实冬天跑步最重要的一个黄金原则就是见太阳再跑，不见黑冲锋。 对，因为你要等太阳出来之后，气温回升了，这个时候你去跑步就会减少很多对身体的刺激。如果说早上实在没有办法，只能晚上跑，那有什么要注意的吗？如果是晚上跑的话，最重要的不是你跑的这个过程，而是你跑完之后要注意降温 哦，就是你不要运动完之后马上洗热水澡，因为这样的话会让你的身体一直处于一个兴奋的状态，就会影响你的睡眠。对，你可以跑完之后先做一些拉伸，然后等你的心率恢复了之后再去洗澡， 这样会好一点。好的，下面咱们谈谈冬天跑步到底该怎么去调整自己的节奏和强度。 嗯，为什么很多人都说冬天跑步不能一味的去追求速度，或者说追求这个固定的训练计划呢？因为冬天跑步最重要的就是要根据当天的天气情况来调整你的节奏。嗯，就是你不能说我一定要跟夏天一样跑多快或者跑多久， 你得给自己的身体足够的时间去适应这个环境。对，比如说你一开始的十分钟， 可以先慢慢的走一走或者慢跑，让你的身体这个发动机逐渐的热起来，而不是说我一上来就要冲速度，要冲强度。 对，这样的话就会避免很多不必要的伤害。所以就是说其实我们应该听身体的话，而不是说一味的去跟天气跟自己较劲。没错没错，就是跑步，它本身是为了让我们更健康，让我们生活更好，而不是说要我们去跟自然规律去抗衡。对，所以当你觉得 身体很累或者说天气特别恶劣的时候，适当的调整一下计划，或者说停下来，其实也是一种智慧。哎，我们最后再来说一个比较有意思的互动话题吧，就是大家在冬天跑步的时候都有哪些难忘的经历好啊？比如说有没有人是那种 无论如何都要摸黑晨跑的硬钢派，或者说就是喜欢夜跑，哪怕会失眠也要坚持的夜猫子，没错。或者说有没有哪一次冬天跑步让你觉得身体彻底跑废了，或者说跑出阴影了？嗯，大家都可以在评论区里面分享一下自己的故事， 我们来看看有多少人还在暴力冬训。好的，今天我们聊了这么多关于冬天跑步的一些误区啊，风险啊，以及怎么去科学的调整自己的计划， 其实核心就是要提醒大家，别让你的自律变成了身体的负担。好了，这一期节目咱们就到这里了，感谢大家的收听，咱们下次再见，拜拜！拜拜！

闹钟响的时候我就知道外面零下十五度，适合冬眠不适合上班，我热身充分点，出门直接冻成冰棍儿，人菜瘾还大，穿好衣服硬着头皮跑背这路滑的跟刚脱完的似的，生怕当场表演劈叉路灯结霜花，也就这点苦中作乐的小确幸了。 跑完了感觉费都要动裂十余公里四分四十配送，也就这时候能证明我还活着，不拉伸，明天腿怕不是要废成面条给你们瞅瞅我这续命手表的数据，心率不平。还行，没当场过去就谢天谢地。冬天跑步活着就行，安全啥的随缘吧。 行了，沐浴时间结束，拜拜了您内。

冬天一停跑，体能会倒退到什么程度？很多跑者都有过这种经历，秋天还在稳定刷里程，配速一点点往前挪。一到冬天，天一冷，风一吹，被窝一暖，心一软，人就歇了。 刚开始觉得没什么，不就是停一两周吗？可等你再穿上跑鞋，第一脚迈出去，就会冒出一个念头，我是不是废了？这种落差感，几乎是冬季跑者的集体记忆。 呼吸乱了，腿发沉，心率飙的比配速还快。以前热身两公里就能进状态，现在三公里还在怀疑人生。问题来了，冬天一停跑，体能真的会倒退吗？会倒退到什么程度？是心理作祟，还是身体真的在掉血？ 答案很扎心，不是你矫情，是你的身体真的在迅速回收你辛苦练出来的一切。研究显示，完全停止耐力训练七至十四天，最大射氧量平均会下降百分之六至百分之十。注意是完全停止。 如果你原本最大射氧量是五十，停两周可能直接掉到四十五左右。这个幅度相当于你辛苦跑了半年才提升上来的成果，被冬天用两周时间按下了撤销键。而且体能下降从来不是均匀掉线， 最先崩的是心肺系统，血浆容量减少，心脏每次泵血效率下降。同样的配速，心率更高。同样的心率，速度更慢， 你会明显感觉喘的更早，累的更快，恢复的更慢。很多人会安慰自己，没事，心肺掉点就掉点，腿还在。可真相是，腿也不会给你面子。 停跑二至三周，肌肉中的线粒体密度开始下降，毛细血管数量减少，神经肌肉协调性变差。直白点说，你不是没力气，而是不好用了， 腿在，但调度系统生锈了。再看一个对比，夏天停跑两周和冬天停跑两周体能倒退的感觉完全不一样。原因不复杂。冬天整体活动量更低，日照减少，代谢率下降，情绪更容易低落。 夏天你不跑步，可能还在走路、爬楼、出汗。冬天不跑步，你是真的静止，身体收到的信号只有一个，不需要耐力了，可以关机。 于是你会发现，冬天一停跑，回归期明显更痛苦。以前三次就能找回节奏，现在跑五次还在挣扎。以前吊点体能，咬咬牙能顶回来，现在一提速就心慌。 不是你变弱了，是你停的更彻底了。还有一个经常被忽略的层面，心理耐力。跑步不是单纯的身体运动，他高度依赖神经系统和意志控制。连续停跑三周以上，大脑对跑步不适感的耐受度明显下降， 你会更怕喘、更怕冷，更怕累。身体还没到极限，心里已经先举白旗。很多老跑者都懂一句话，体能下降是限性的，跑感消失是断崖式的 数据，还能慢慢练回来。但那种轻松跑的感觉一旦丢了，找回来要花双倍时间。如果把停跑时间拉长，差距会更夸张。 停跑四周以上，最大摄氧量平均下降可达百分之十五八周以上。部分研究观察到百分之二十以上的下降，这是什么概念？ 相当于一个半马两小时的跑者，体能水平退回到刚开始系统训练的阶段。跑步从来不是一条直线上升的曲线，而是一场长期博弈。冬天不是敌人，放弃才是。 你现在多守住一点，明年春天就少崩溃一点，等你哪天在回暖的清晨，跑的比别人轻松，你会明白，那些寒风里的坚持从来没有白费。

这条视频能不能冲出北方南方的朋友看到咱们今天美丽的雪景就看你们了。小伙伴们啊，沉浸式体验一下雪中跑十公里是什么样的感受啊！ 穿双篮球袜，够厚够长， 把我的脚面给盖住了。 爸爸，别走，别走！爸爸， 这谁啊？哎呀，可爽了， 偶遇我手马破三的大地，跟他取取经。我今年也会在他的战场也破一次三啊。现在跑了一公里，配速六分二十六， 一二公里六零四，加油！ 第三公里六零七，就这么慢慢溜达吧，一边跑着一边聊天，省的我自言自语啊，挺好玩的啊，也不是特别冷， 刚才我这个拿拿雪洗了一下手，当时很冷，但是呢，他过一会的手是非常非常暖的，好热了，现在已经跑了五公里了。每当我看到这个大雪的时候，我都会想起来我以前在创业的时候， 加油加油！那时候石家庄下的鹅毛大雪，我骑着一辆 折叠自行车从南二环给客户送到东二环，就为多赚到五十块钱。一会给大家录点美景吧，这个雪天简直太好了，太干净了，太舒服了， 哈哈哈。哇，帅！ 其实这种雪天并不冷，下雪的时候他是不冷的，什么时候冷呢？就化雪的时候，他跑的浑身都冒汗了， 以前手都冻僵了，现在没事，特别舒服。上山应该跑了有十公里了吧，我正好跑了六公里，又趴地上了。第七公里配速五分五十四，出太阳了。 第十公里配速五五四，马上结束了，你要跟我大弟说拜拜了，慢点啊。 今天带大家沉浸式的体验了一下下雪天十一公里，喜欢吗？是不是特别美丽？是不是特别美好？白皙皙的雪地，加上冬日的暖阳，太漂亮了。哇，记录这一刻吧，希望大家会喜欢这个视频，拜拜。