鹰嘴豆为什么尽量少吃

鹰嘴豆它比黄豆的那个蛋白质含量还高，它主要成分是碳水，但是它同时含有很高的蛋白质，比如说黄豆，比如说鹰嘴豆，比如说藜麦， 这些都是含蛋白质含量高的，所以呢，它被称为健康食品，就是这个道理，能够有效的补充我们蛋白质。鹰嘴豆一定是吃蒸的， 因为如果是那种炒的鹰嘴豆，它会干，干了你会有缺水，如果你忘记喝水，喝水少，这其实更不好。我基本不不太主张吃那些干干脆脆的那种零食，包括食物都是你要吃含水量高的。

我们今天要聊一聊鹰嘴豆，为什么他会成为健康饮食界的新宠，对，就是这个小小的豆子啊，到底是怎么帮助我们稳定血糖，管理体重， 甚至降低心血管疾病的风险呢？没错没错，而且鹰嘴豆的做法也有很多，对，我们就直接开始吧，好好的给大家说一说这背后的科学依据。首先咱们先来看看鹰嘴豆是怎么通过这么大规模的研究， 在健康饮食的领域里面突然就崛起了，成为了科研圈非常认可的一个超级食物。对，鹰嘴豆确实很厉害啊，因为它是凭借着一项涉及到三万多人的这么一个长期的研究啊，就登上了健康饮食的这个顶流。那这篇论文呢，它是发表在 营养学前沿这个刊上面，在二零二三年发表的，然后它的数据呢，是来自于全美健康与营养调查，对，就是长达十四年的一个数据啊，所以它的这个结论是非常有说服力的。然后咱们再来讲讲实验设计啊，就是这个研究到底是 怎么追踪这么多人，这么多年，然后怎么把他们分组，怎么去采集数据，才能够尽可能的减少偶然因素，让结果更可靠呢？这个实验设计的也是非常巧妙的，它不是那种短时间的在实验室里面的一个测试，它是用大数据的方式去追踪了这些人 长达十四年。对，从二零零五年一直到二零一八年，然后把这三万三千三百九十六名成年人分成了两组，一组是经常吃鹰嘴豆或者鹰嘴豆泥的， 另一组是完全不吃的，然后追踪他们的饮食，不光是吃了多少，还有跟什么食物一起吃，同时呢还定期的采集他们的血液样本，测量他们的身高、体重、腰围这些生理指标，就是通过这种多维度的 饮食记录和生理检测相结合的方式啊，最后再去做这种交叉分析，所以他的这个结论是很难被偶然的因素所影响的，就会非常的有说服力。接着咱们来看看这个研究里面最核心的发现， 就是到底吃鹰嘴豆的这群人和不吃鹰嘴豆的这群人相比，在营养摄入上面到底有多大的差距？这个差距是非常惊人的，就是吃鹰嘴豆的人，他们的膳食纤维要比不吃的人高出百分之二十五，然后钾要多百分之十三， 镁和铁也明显的多。另外就是维生素 a、 e、 c 以及叶酸，这几种维生素的摄入也都是全面领先的。哇，那这个营养摄入的全面提升， 具体对我们的健康会带来哪些好处呢？好处非常多啊，首先这个膳食纤维它对于肠道健康非常的关键，同时它还可以帮助我们减缓血糖的上升，让我们有饱腹感。然后钾是可以帮助我们调节血压的， 镁是参与我们体内几百种酶的反应的，还有这个叶酸，它是对于造血和胎儿的发育非常重要。然后维生素 a、 e、 c 都是很强的抗氧化剂，可以帮助我们减少细胞的损伤。 那除了营养摄入上面的这些差异之外，在一些临床的生理数据上面，比如说血糖啊，胰岛素啊， bmi 和腰围这些吃鹰嘴豆的人是不是也有更让人惊喜的表现呢？对，没错，这就是这个研究最有意思的地方，就是吃鹰嘴豆的人，他们的糖化血红蛋白 要比不吃的人低，然后空腹胰岛素水平也低，这两个指标就说明他们的血糖控制得更好，然后胰岛素的敏感度更高，就说明他们得糖尿病和代谢综合症的风险会更低。 听起来就不光是血糖方面，连体重管理方面也有直接的受益啊。没错，吃鹰嘴豆的这组人，他们的 bmi 要明显的低一些，然后腰围要小一些， 这就说明他们在控制体重和减少腹部脂肪方面也是有优势的，那这也会进一步的降低他们患心血管疾病和代谢混乱的风险。既然说到这的话，那我们就来深挖一下， 到底鹰嘴豆里面有哪些特殊的成分，能够带来这么多健康好处。鹰嘴豆的这个厉害的地方就在于，它不是说某一种营养特别突出，而是它的这个化学成分组合特别的巧妙。首先它的碳水主要是以抗性淀粉为主， 然后它的升糖指数也很低，这就意味着我们吃完之后血糖不会一下子飙上去，对血管也比较友好。然后这个抗性淀粉到了肠道之后，还可以被益生菌利用，产生一些短链脂肪酸， 对我们的肠道健康非常有帮助。除了这个碳水之外，它在蛋白质和其他活性成分上面还有什么特别的吗？当然有啊，鹰嘴豆的蛋白质含量也很高，每一百克熟的鹰嘴豆里面有大概九克的蛋白质， 然后它的氨基酸比例也比较均衡，关键是它比动物蛋白好消化，还能让人长时间有饱腹感，这对于想要控制体重的人特别有用。 另外鹰嘴豆里面还含有植酸苷醇、皂苷这些生物活性物质，这些东西可以帮助我们降低慢性炎症，而慢性炎症可是很多现代疾病的一个根本原因。了解了，下面我们再来关注一下 怎么吃鹰嘴豆才能最有效的发挥它的健康作用，有什么科学的建议？这个其实也是有讲究的，就比如鹰嘴豆泥，它是一个性价比很高的吃法，因为你传统做鹰嘴豆泥的时候会加橄榄油、芝麻酱， 这些东西会和鹰嘴豆的营养形成一个互补，对整体的饮食质量提升是很有帮助的。还有别的具体的吃法能让我们把营养吃的更全面吗？有的，比如说你用鹰嘴豆泥来代替高热量的蛋黄酱或者黄油 沙拉酱啊，就可以很轻松的提高你的饮食质量指数。然后你也可以把鹰嘴豆和谷物一起吃，比如做成鹰嘴豆焖饭，或者是煮燕麦的时候加一点，这样的话可以起到蛋白质互补的作用，让你的氨基酸更平衡，尤其适合素食者。 最后就是你要坚持长期吃，每周吃个两到三次，每次吃五十到一百克的干豆，这样才能真正的看到持续的健康益处。 那我们最后就来总结一下，今天咱们聊了这么多关于鹰嘴豆的内容，它到底适合哪位人群？然后它的健康价值体现在哪里？其实这个长达十四年，涉及三万多人的研究，已经非常明确的告诉我们了，鹰嘴豆它是一个适合大部分人的低成本的饮食选择，就它不仅仅是适合素食者， 它是适合想要稳定血糖、管理体重，改善饮食结构，或者是想要预防心血管疾病的人群，你只要把它加入到你的日常饮食当中，就可以很轻松的获得这些健康益处。 ok 了，那么今天我们跟大家聊了鹰嘴豆背后的科学依据， 以及它丰富的营养和健康益处，还有就是各种各样简单又美味的吃法。好啦，那本期节目咱们就到这里啦，然后感谢大家的收听，咱们下期再见，拜拜！拜拜！

挑战，每天学习一种食物，今天啊，咱们就讲鹰嘴豆，先问大家呢两个问题，一，你是不是只知道鹰嘴豆啊，能减脂，却不知道它还有护血管和血糖的隐藏技能。二， 你觉得鹰嘴豆只能拌沙拉，其实吃法多到超乎想象，今天这期视频呢，就把鹰嘴豆的营养干货和花式吃法全都给你扒明白。咱们先来认识一下 这颗豆子到底是啥来头，他提着名字呢，很霸气。其实啊，营养价值呢，同样优秀，有着豆中之王，超级豆的美誉。别看现在才火遍健身圈，人家在中东地中海地区已经种了七千多年，还是古埃及古罗马人的主食呢。 我国新疆地区呢，也有广泛的种植这个豆子啊，生命力贼顽强，超级耐旱，就像骆驼囤水一样，在种子里啊，攒满了营养。冰嘴豆啊，有四个营养杀手锏，咱们减脂控糖党呢，必看！第一啊，就是它的升糖指数很低， 低糖抗饿，血糖友好。它的淀粉啊，是复合碳水，升糖指数呢特别低，吃了呀，不会让咱们的血糖呢坐过山车，不管是要控糖的长辈，还是健身减脂想抗饿的朋友，选它呀，准没错。二呢就是优质植物蛋白，抗盐，还不长胖， 蛋白质含量高，还含有人体必需的氨基酸，是素食者的蛋白宝藏。关键是和动物蛋白相比啊，它的抗盐效果更好，吃多了呢，也没有负担。三、 就是咱们鹰嘴豆啊，膳食纤维含量特别高，帮助咱们的肠道啊做清理，这可是现代人最缺的膳食纤维啊，含量超高，帮肠道呢起到这个蠕动的作用，促进咱们的消化道健康。平时吃外卖，膳食纤维不够，赶紧来点鹰嘴豆。 第四呀，咱们鹰嘴豆可藏着护心血管的小能手，里面的叶酸、镁、钾、维生素 b 含量呢都很高，这些营养素啊，对咱们心血管健康特别友好。 高血压、糖尿病人群日常吃点它，好处多多。关于鹰嘴豆的做法，也只会拌沙拉，鹰嘴豆的花式吃法，随手就能做。早餐可以打豆浆时加一把鹰嘴豆，豆浆香浓又饱腹，煮杂粮粥时丢几颗，口感更丰富。正餐时呢， 煮饭时掺点鹰嘴豆，做成鹰嘴豆饭，主食直接升级成营养款，解馋。小零食做成鹰嘴豆泥蘸蔬菜吃，低卡又好吃， 放进沙拉里口感更丰富。重点就是，只要你想得到的烹饪方法，都能加上鹰嘴豆。总结一下，这颗小小的鹰嘴豆，既能帮你减脂抗饿，又能温血糖、护血管，简直是厨房里的健康宝藏。 老话说的好，最好的药物是食物，最好的药房是厨房。用心吃好每一餐，健康才能常相伴。最后问问大家呀，你平时是怎么吃鹰嘴豆的？评论区分享你的独家吃法吧！

大家好，平时我们把鹰嘴豆当零食吃，今天我们要解读一篇二零二五年发表顶刊 i g b m。 上的关于鹰嘴豆抗性淀粉通过调节丁酸生成发挥缓解特硬性提盐的重磅研究。 没错，这项研究由国内顶尖的食品科学团队完成，为最近比较火的抗性淀粉增加了一条有力的证据。这项研究到底给出了什么样的数据能证明它对皮肤真的有效？ 数据非常令人兴奋。研究团队构建了特异性皮炎的小鼠模型，在摄入鹰嘴豆抗性淀粉后，我们看到了三组关键数据的变化。第一是症状评分，与模型组相比，摄入抗性淀粉组的小鼠皮肤红肿和干燥的临床评分下降了约百分之四十，抓到频率也出现了统计学上的显著减少。 第二是免疫指标，血液中代表过敏反应程度的 i g e 抗体水平显著下调，同时引发炎症的关键因子如白介素四和白介素十三的表达量也大幅降低，这就相当于在源头给免疫风暴降了温。第三是菌群数据， 这一组小鼠肠道内的有益菌，特别是假肠双歧杆菌的风度提升了数倍，这直接证明了肠道环境的重塑。 这数据确实很有说服力，特别是症状评分下降百分之四十，这对于长期受皮炎折磨的人来说太关键了。但原理是什么呢？肠道里的淀粉怎么控制皮肤的炎症？ 这就是经典的肠皮轴机制。研究发现，这种抗性淀粉进入大肠后，被特定的菌群发酵，产生了一种叫丁酸的短链脂肪酸，这个丁酸是核心，它能激活细胞表面一个叫 gpr 一 零九 a 的 受体。 数据分析显示，这个受体一旦被激活，细胞内的两条核心炎症通路 n f k 和 m a p k 的 磷酸化水平就被显著抑制了。简单说就是肠道产生的丁酸顺着血液流遍全身，远程把皮肤细胞里的发炎开关给关掉了。 明白了逻辑就是吃对抗性淀粉，养出产丁酸的菌，然后由丁酸去全身灭火。那这就引出了一个很实际的问题，如果我想在生活中复制这个效果，必须天天吃鹰嘴豆吗？ 这倒不必，虽然论文研究的是鹰嘴豆，但从生化原理上看，只要是富含抗性淀粉的食物，理论上都能产生类似的定酸效应。根据这项研究的逻辑，我为大家总结了一个抗性淀粉进阶食谱，快展开讲讲。 初级方案是冷处理，这是最简单的利用淀粉的老化回升原理，比如土豆、红薯或者白米饭，煮熟后不要趁热吃，放入冰箱冷藏过夜，冷藏过程会让淀粉分子重新结晶，转化为三型抗性淀粉。数据显示，冷土豆泥的抗性淀粉含量比热的高出两倍以上，这对肠道菌群来说是极佳的口粮。 那进阶方案呢？进阶方案是青香蕉粉，注意，是绿色的没熟的生香蕉，它含有极高浓度的二型抗性淀粉，你不需要直接啃生香蕉。现在市面上有成品的青香蕉粉，把它混在酸奶或燕麦里吃，对于提升肠道丁酸产量的效率甚至可能高于鹰嘴豆。 听起来选择很多，那有没有什么禁忌或者安全红线？一定要注意两点，第一，过敏源筛查。如果你对豆类或青香蕉，如果对乳胶过敏，就要避开香蕉。 第二，耐受度法则，抗性淀粉虽然好，但因为它在肠道发酵，副作用就是产气。如果你平时肠胃就容易胀气、消化不良或者患有 i b s， 千万不要一上来就大量吃。建议从每天一小勺开始，循序渐进，给肠道菌群一个适应的过程，否则可能会导致腹胀不适。 非常有价值的建议，用科学的饮食策略，从内而外的管理过敏。是的，本视频仅为前沿科学文献解读，只在提供生活方式参考，不作为医疗诊断和治疗依据。

前两天我姐下单了几袋鹰嘴豆，他是完全没有营养学背景知识的，我问他怎么突然想起来买鹰嘴豆了，他说听人说这个豆子营养高，所以买来打豆浆吃。其实鹰嘴豆的确是挺有营养的，蛋白含量高，富含钙、磷、铁、维 e， 但是他也有所有豆类同样的毛病，就是含有植酸，植酸是会影响营养物质吸收的。那如何让植酸消失，最大限度的发挥它的营养价值呢？其实方法有一个，就是让它发芽，发芽以后植酸就基本消失了， 清水浸泡十二个小时，发芽一厘米左右，之后怎么吃都可以了。如果你一定要把它做成鹰嘴豆泥，最好用橄榄油搅拌一下。当然我是用美藤果油的。 也不要只靠它来补充蛋白质，因为它的蛋白质是不完整的，缺乏甲硫氨酸，补充蛋白质最好的还是动物性食物，植物蛋白只能作为补充，其他豆类也是大同小异。

今天我们来聊一聊鹰嘴豆，嗯，这个被很多人称为超级食物的东西，到底要怎么吃才能让它的营养被我们的身体更好的吸收利用？对，这个还挺实用的，那我们就直接开始吧。我们先要说的是鹰嘴豆营养吸收的重要性和一些基础的处理方法， 那为什么大家经常会说怎么吃鹰嘴豆，其实会非常大的影响到它的营养价值呢？其实鹰嘴豆如果处理和烹饪的方式不对的话，它的很多营养真的是没有办法被我们的身体吸收的。对，因为它里面有一种物质叫植酸，它是会和一些矿物质，比如说铁、锌、钙 结合，形成一种我们身体没有办法吸收的复合物，所以就会影响我们对这些营养的吸收哦。原来植酸是关键， 那有什么简单的方法可以减少这个植酸吗？有啊，就是把鹰嘴豆提前十二个小时浸泡，或者说让它发芽，发一到两厘米的小芽就可以了，这样的话植酸就会大大降低，而且它的 b 族维生素，叶酸、维生素 c 都会增加，甚至一黄酮会增加七倍多， 然后那些容易让人胀气的低聚糖也会被分解一部分，这样的话营养就更好吸收，同时也会让你的肚子更舒服。听起来很有用啊，那下面我们来谈谈关于鹰嘴豆的烹饪和营养协调的技巧，比如说怎么通过一些烹饪的方法 能够让它的营养更容易被吸收呢？有个特别简单的方法，就是在煮鹰嘴豆的时候加一片柠檬或者是一勺番茄膏哦，因为它里面的铁是非血红素铁，那在酸性的环境下和维生素 c 在 一起的话，它的吸收率可以提升好几倍，对，这就是一个非常典型的营养血统作用。明白了， 那我们把鹰嘴豆煮完之后，剩下的这个水大家经常会直接倒掉，这水有什么用吗？这水可不能倒啊，这水有个名字叫 aquafaba， 它里面有很多水溶性的蛋白质和淀粉，它在速食烘焙里面是一个明星的原料，它可以像蛋清一样打发，然后三汤匙的 aquafaba 就 可以代替一个鸡蛋， 可以做蛋白霜，马卡龙素食蛋糕，对，它既可以做汤，又可以做甜点，完全不浪费。好的，我们已经了解了鹰嘴豆的处理和烹饪方法，现在我们来谈谈怎么吃鹰嘴豆才能让它的营养翻倍。有什么特别的搭配原则吗？ 最关键的一个原则就是鹰嘴豆和谷物一起吃，比如说我们的大米、小麦，因为鹰嘴豆它的蛋白质虽然质量很高，但是它缺钾、硫氨酸， 而谷物里面正好有这个甲硫氨酸，但是谷物里面缺赖氨酸，而鹰嘴豆里面有，所以它们两个一起吃的话，氨基酸就可以互相补充，形成一个像肉类一样的完全蛋白质， 对这个对于那些吃素食或者说想要减少吃肉的人特别有帮助。这搭配听起来真的是很巧妙啊， 那除了和谷物搭配，还有什么别的吃法可以让我们吸收更多的营养吗？当然有了，就是搭配一些富含维生素 c 的 蔬菜。因为鹰嘴豆里面的铁是非血红素铁，它本身的含量每一百克里有七点八毫克， 而维生素 c 可以 让它的吸收率提升两到三倍，所以比如说你吃鹰嘴豆的时候加一点柠檬汁，或者加一些彩椒西兰花，那营养和味道都会更上一层楼。 这么说的话，鹰嘴豆的做法也很有讲究了，比如做成鹰嘴豆泥或者做成沙拉是不是也要注意什么？没错没错，因为鹰嘴豆本身的脂肪含量是很低的，但是它里面有脂溶性的维生素 e， 所以 你在做鹰嘴豆泥的时候加一些特级初榨橄榄油，或者说你吃沙拉的时候加一点芝麻酱，这样的话，这些健康的脂肪就会帮助你吸收脂溶性维生素。 对，这不仅仅是调味，更是让营养被吸收的关键。说到这个，下面我们要讲的就是鹰嘴豆的食用量以及怎么吃才能避免不舒服，有没有什么要注意的地方？ 有的，因为鹰嘴豆里面是有低聚糖和膳食纤维的。嗯，所以如果你一下子吃太多的话，容易胀气，尤其是你刚开始吃的时候。所以建议大家从少量开始，然后泡的时间要够长，煮的要够软，一次干豆的量不要超过五十克，这样的话就可以避免不舒服。 好的，那今天我们聊了这么多关于鹰嘴豆的事情，从它的浸泡发芽，到烹饪搭配，再到怎么吃可以吸收更多的营养， 最后还给了大家一个特别实用的四步营养最大化法，真的是把这个小小的豆子研究的透透的了。行，那今天的内容就到这里了，谢谢大家的收听，咱们下期再见吧，拜拜！拜拜。

咱们中国人的完美主食绝对不是白米饭，也不是杂粮饭，而是鹰嘴豆米饭。每天煮饭的时候呢，把你们家的大米抠出来一些，抓一把鹰嘴豆放在里面，就这么一个小小的动作，不仅能够帮你扛饿，还能帮你稳堂堂 能够把你缺的那几样营养一次性给补齐了。在所有的杂豆里面，鹰嘴豆是当之无愧的豆中之王，为什么要用它来替代一部分大米呢？因为鹰嘴豆恰恰弥补了我们中国人的饮食里面的四大不足。第一个就是膳食纤维的不足， 咱们有百分之九十以上的国人膳食纤维都没有吃够，鹰嘴豆的膳食纤维是芹菜的十几倍，加上它恩恩也顺畅了，堂堂也稳了。第二呢就是甲和镁，咱们有百分之六十到八十左右的中国人缺这俩东西， 甲和镁要是没有吃够的话，人就很有可能会容易水肿，睡不好。鹰嘴豆呢，就是一个矿物质的宝库。 第三呢就是维生素 b 族的不足，咱们有些人动不动烂嘴角啊，或者是觉得累，其实就是缺 b 族了，而鹰嘴豆的 b 族呢，是大米的十几倍。第四个呢，也是最容易忽视，也是最容易缺的，也就是叶酸。很多中老年朋友都知道要补充叶酸嘛，因为叶酸可以保护我们的心血管管。 鹰嘴豆里面的叶酸呢，是比菠菜还要高出好几倍的。对于那些平时绿叶蔬菜吃的少，经常吃外卖的，或者是同行半官酸高的朋友，这一碗鹰嘴豆饭就是天然的互心心管管的保护伞。为什么鹰嘴豆一定要跟大米混着吃，因为他们俩一起吃在生物学上属于氨基酸互 补，因为大米里面是缺赖氨酸的，而鹰嘴豆里面正好就富含赖氨酸，所以他们俩一块吃的话，可以形成一个蛋白质的互补原则，可以提高蛋白质的吸收率， 但是一定要注意，千万不要买错了。现在市面上有很多的看似很健康的什么鹰嘴豆零食，香酥鹰嘴豆这种零食绝对是不能当主食吃的，因为他们已经经过了精加工或者一些膨化的处理，那个里面裹满了糖和油，早就已经没有什么营养价值了， 所以我们要买呢，一定要买那些干豆子，只有这种未加工的才是健康的食材，而且做法呢也非常非常简单。唯一要注意的就有很多朋友会担心豆子里面植酸和凝积素的问题， 我教你们一个小妙招啊，在吃之前呢，提前一晚上泡上，第二天早上呢把那个豆子的水倒掉，这样呢可以有效的去除一部分零激素，而且呢，因为它是干豆子嘛，所以泡了以后，第二天煮的话是更容易煮熟的，然后第二天把它和大米饭放在电饭锅里面一起焖， 水要比平时做饭的时候多那么一丢丢，然后多焖几分钟，煮出来以后你尝一尝，味道真的是惊艳极了，又粉又糯，鹰嘴豆的那种粉糯糯的，口感特别像板栗，而且还非常的香，把它混杂在米饭里面，越嚼越香，我一个不爱吃豆子的人我都爱上了，如果想买到我这种品质的鹰嘴豆的话，直接上我的橱窗就好了， 这是我精选了很久的大颗粒，还零添加和零浓馋的一款有机的鹰嘴豆，它是纯天然的农产品，不是那种加工零食， 几十块钱一包可以吃很久，赶紧买回去给你们全家人主食升个级。当然啊，刚开始吃炸豆的时候，建议不要一上来吃这么多，先从三十克左右开始吃起， 给肠胃一个适应的过程。为了大家能够科学的替换主食，我整理了一份主食替换法，在我的免费饮食打卡营里面就可以领取，想要领表的或者是想要进群跟我一起健康饮食的，欢迎后台踢我！

鹰嘴豆的一百种吃法的前五种来了！鹰嘴豆是地中海饮食的核心，在一顿饭中，它同时又是蛋白质又是主食。干豆子的蛋白质含量比鸡胸肉还高，那做主食又是高纤维低升糖的优质碳水，是我心中的营养。白月光特别推荐啊！代谢指标有箭头 的伙伴们，作为健康改善，在日常饮食中尝试用植物蛋白代替一半的动物蛋白，鹰嘴豆就是我的第一推荐。话不多说，我们直接开整。我知道你肯定会收藏，但千万别在收藏家里吃亏哦！ 第一道，鹰嘴豆饼你一定想不到素食也可以这么好吃！鹰嘴豆提前一碗浸泡放入冰箱， 最方便的做法是用电饭锅加足够的水，焖四十五分钟，可以放入冰箱保存，随时拿出来用熟豆子、香菜、洋葱放入搅拌机，不喜欢香菜也可以换成罗勒或者欧芹，加入盐和黑胡椒，灵魂是孜然粉，一定要加打碎，加一点面粉和水， 随意捏成小饼，平底锅每面各煎三分钟就好了，可以加一点喜欢的任何酱料。第二道，鹰嘴豆藜麦沙拉我真的佩服我自己能把沙拉做的这么好吃。 先准备藜麦，加两倍的水，冷水下锅蒸二十分钟，准备一个大碗，过两天发微波炉。健康餐的时候你们还会见到这个碗，一勺法国芥末子。这个超推荐，不光是沙拉神器，用来做牛排的蘸料也超绝， 一点蜂蜜、海盐、黑胡椒、意大利黑醋，再加多多的橄榄油，藜麦、鹰嘴豆、小黄瓜、番茄、彩椒，一点点洋葱，选一个自己喜欢的硬质奶酪， 其实沙拉吃的就是酱汁和口感，一定要这种，稠稠的，每一口下去都是各种食材的巧妙碰撞，特别上瘾。第三道，茄汁焗豆，这个是下饭神器，三个番茄去皮，锅中炒香洋葱和蒜末， 下入鹰嘴豆和番茄。这次我用的是生豆子，所以要煮四十分钟，多加一点水，想让味道更浓郁的话，可以加一点番茄酱调味，依旧是盐和黑胡椒，出锅的时候撒一些欧芹碎，也可以用香菜代替，淋上初榨橄榄油，下饭菜，不需要任何厨 艺。再推荐两个更简单的，鹰嘴豆打豆浆，三分之一杯黄豆，三分之一杯鹰嘴豆，还有三分之一上次推荐的山姆混合种子 浓豆浆模式，你就获得了一杯适合全家老小的全营养豆浆。当然，鹰嘴豆还有一个更高级的吃法，就是焖米饭。豆谷天生是 cp， 豆中的氨基酸和谷物的氨基酸是互补的，可以提升彼此的吸收率， 所以我家的饭里总会有一把豆子。视频篇幅有限，今天先分享这么多，最近还沉迷各种微波炉健康餐，简直是懒人营养天花板，下个视频分享，记得把关注点好，我们下个视频见。

现在很多人都在找又健康又有饱腹感，同时 gi 值还低的主食，那我们今天也介绍一种怎么样？今天就介绍最近很火的鹰嘴豆，它是一种高碳水、高蛋白、 高膳食纤维的食物。鹰嘴豆脂肪含量不高，以不饱和脂肪酸为主，不含反式脂肪，对心血管友好，并且满足人体必需的九种氨基酸。它的碳水总量达到每百克六十克，脂肪五到六克，膳食纤维十七克。 整体来说，鹰嘴豆除氮氨酸含量偏低以外，它没有明显短板，而且它的抗性淀粉比例在三到六克，所以它的 gi 值很低。是的，说回营养素，鹰嘴豆富含膳食纤维的同时还有 b 族维生素，其中叶酸含量尤其突出，适合备孕和 b 族缺乏的人群。 矿物质含量也非常均衡，富含钾、镁、铁、锌、钙。整体来说，鹰嘴豆非常适合长期作为主食。嗯，鹰嘴豆确实是非常均衡的一种豆子。是的，从健康角度出发，鹰嘴豆的 gi 值也很低，虽然比黄豆略高，但作为主食，二十八到三十六的 gi 值确实很低了。 它还可以保护我们的心血管健康，通过多条路径降低 ldl、 低密度脂蛋白、抗性淀粉，在结肠发酵生成短链脂肪酸，还可以保护肠道，降低炎症。 听起来真的很健康，那我以后只吃鹰嘴豆这一种主食了。当然不行，鹰嘴豆虽然健康，但也要注意摄入量。首先，它的热量就不低，很容易把热量吃超，每一百克生豆热量三百六十千卡。 其次，豆科植物结构复杂，高碳水、高蛋白，容易把热量吃超。豆科植物普遍含脂酸、蛋白酶抑制剂、凝集素、低聚糖等物质，长期大量食用会影响钙、铁、锌和蛋白的吸收，还会增加肠道负担。那怎么吃才健康呢？ 研究显示，健康人每天豆类建议摄入量是三十到五十克，控糖和减脂人群建议二十到四十克， 肠道敏感者建议十到三十克。肾功能不全和代谢异常者应严格计算蛋白质、钾、磷和碳水。 最后，慢性病相关研究发现，鹰嘴豆对二型糖尿病和代谢综合症以及轻中度高脂血脂都有不同程度的作用。出于篇幅考虑，大家感兴趣可以打在评论区，讨论度高的话题我们以后详细介绍。那今天的内容总结下来，只要根据人群控制好摄入量，鹰嘴豆是非常健康的食品， 我觉得他很适合，推荐给家人朋友。没错，欢迎大家的转发。那下期视频我们继续科普健康食物，感兴趣的朋友点个关注，下期主角是坚果味的植物地下快经，大家可以猜一猜是什么？点个关注，下期见分晓。好，我们下期见！下期见！

今天我们要讨论的呢是这个鹰嘴豆，为什么他可以凭借着丰富的营养和多样的吃法，成为大家餐桌上越来越常见的健康明星？没错，这个真的是一个特别有意思的话题，那我们就直接开始吧。我们先说说鹰嘴豆这个东西啊，他为什么会被称为营养的迷你宝库？他到底在营养上面有什么特别厉害的地方？嗯， 其实鹰嘴豆最特别的地方就是它的营养配比，它不是说某一种营养特别突出，而是蛋白质、优质碳水、膳食纤维，还有多种微量元素，它都很均衡的搭配在一起。 哎，这么听起来，它确实有点像那种跨界的选手，就是什么都能干。对，你想象一下，你吃下去半杯大概一百克左右煮熟的鹰嘴豆， 你就相当于同时获得了持续稳定的能量和各种身体需要的营养素，而且它的营养释放的也很平稳，既不会让你的血糖一下子飙上去，也不会说消化起来很费劲。哇，那鹰嘴豆这么好，我们就来深入的讨论一下它里面的核心营养成分就是这三大亮点。 那它里面的蛋白质到底是怎么回事？它对于那些不吃肉的人来说，真的有那么重要吗？鹰嘴豆里面的蛋白质含量还是挺高的，有百分之十九左右，然后它的蛋白质的氨基酸种类也很齐全，就是它虽然说甲硫氨酸这一项稍微少一点， 但是其实你只要和谷类一起吃，比如说我们做一个鹰嘴豆糙米饭，那它就可以起到一个蛋白质的互补作用，让你的氨基酸的种类更全面，这对于素食者来说是非常有意义的。 原来是这样啊，那这个鹰嘴豆里面的膳食纤维到底有几种？然后它具体对我们的身体都有哪些好处？鹰嘴豆里面的膳食纤维是两种都有，就是可溶性和不可溶性的都有。 可溶性的纤维，它会在你的消化道里面形成一种凝胶，然后它会让你有饱腹感，同时它还可以让你的能量释放的更平稳。 那不可溶性的纤维，它是可以增加你粪便的体积，然后让你的肠道蠕动更规律。所以这两种纤维搭配起来的话，不光是让你消化好，肠道舒服，同时它也可以给你肠道里面的益生菌提供食物。明白了，那鹰嘴豆里面都有哪些维生素和矿物质，然后这些东西对我们的身体有什么样的帮助？ 它里面的维生素和矿物质还是挺丰富的，有叶酸、铁、磷、镁，还有 b 族维生素，特别是 b 六。这些东西搭配在一起的话，就会互相协调，然后可以给你提供日常活动所需要的能量，同时它也参与到你的细胞修复，氧气的运输，还有骨骼的健康 以及新陈代谢的很多个环节当中。 ok， 了解了鹰嘴豆的这么多的营养优势之后，我们再来聊一个大家都比较关心的实际的问题，就是这个鹰嘴豆到底怎么吃？ 你觉得它在厨房里面最大的魅力是什么？鹰嘴豆最大的魅力就在于它的吃法实在是太多了，你怎么弄都好吃，它既可以做主食，也可以做小吃， 而且它还可以跟很多食材搭配，所以你每一次吃都可以吃出不一样的感觉。这么说的话，鹰嘴豆真的挺万能的。那你能说说它具体都能做哪些美食吗？当然可以，比如说你把它做成鹰嘴豆泥，就是经典的那个中东的蘸酱， 然后它还可以加到肠里面，或者加到咖喱里面，让你的炖菜变得更浓稠，口感层次更丰富。嗯，你也可以把它烤一烤，做成一个健康的零食， 还可以把它磨成粉，去做一些无麸质的烘焙，比如说做煎饼或者薄饼，它会自带一种淡淡的坚果香气。哎，你这么一说，我都饿了。咱们再展开聊一聊鹰嘴豆的历史渊源吧，就是这种豆子，它到底是怎么跨越了几千年，变成了我们现在健康饮食的新宠？ 鹰嘴豆其实已经有七千多年的栽培历史了，它最早就是在中东和地中海一带，是人类最早期的农作物之一。 那个时候的人就发现这个东西特别耐旱，然后它的营养又很全面，所以它就成了他们日常的一个主食。包括在圣经里面，在古埃及、古罗马人的餐桌上， 都是经常会出现鹰嘴豆的身影。没想到它竟然有这么悠久的历史啊。对，那为什么现在这个东西又开始在健康饮食界开始流行起来了呢？这是因为它本身的生命力很顽强，然后它的营养又很均衡，所以它可以作为一个基础的食物，给你提供持续的能量和饱腹感。 那现在的人又在重新发现它的价值，所以它就从一个传统的炖菜的原料，变成了现在这种都市的青石沙拉，还有各种健康餐里面的主角， 它其实是一个很奇妙的把古老的农耕文明和现代的饮食潮流连接在一起的一个食材。是的是的，那我们最后再来总结一下，就是这个鹰嘴豆到底代表了一种什么样的饮食哲学，它能给我们的生活方式带来哪些启发？鹰嘴豆它不仅仅是好吃，它背后其实是在传递一种营养均衡、 可持续的这样的一个理念，他不会太极端，然后他又很包容你怎么吃都可以，他又可以温柔的去补充你身体的需要，同时他又可以让你的餐桌变得更有趣。 好的，我们今天跟大家聊了这么多关于鹰嘴豆的事情，从他的营养成分，到他的历史渊源，再到他各种各样的好吃的做法，真的是一颗小豆子浑身都是宝。行，那这期节目咱们就到这里了，然后感谢大家的收听，下次见，拜拜拜拜拜。