泽奇扭转弓步蹲教程

那一个高效的正确的则其深蹲应该怎么去做呢？我们接下来看一看我们的则其深蹲动作教学。首先第一点，我们杠铃的高度， 他是要稍微在我们腹部偏上或中间的位置，不要过高，他可以更低，但他绝对不能是更高。这样啊，我们把手肘牢牢的包裹住我们的杠铃杆，希望上个视频我说的要用这个位置这一个面 包裹住杠铃杆，然后让我们的杠铃杆牢牢贴近我们的身体，让他主动做外旋。想象着把我们的杠铃杆有点轻微掰弯的感觉，这个时候你要能明显感觉到你的背部和你的肩膀的位置是有个紧绷感，还有一个核心，这三个位置都属于一个紧绷的状态，这个外旋 他就像一个法令枪一样，让我们身体处于一个预先的张力建设，感觉身体处于紧绷状态，然后把杠铃杆抱起， 这个时候你的身体背部是有一点点的微微的弯曲，我们胸椎段维持住一个自然的生理弯曲就可以，不要去过度挺胸，这个是为什么说则起深蹲可以帮助我们改善体态的一个原因，我们再从后面看一下，不要去这样挺胸， 而是自然的弯曲，如果他是很放松的搭在这，你的身体是容易松掉的，这么扛起你的身体总会容易被过度的压弯，整个虚汗的刚性很难见，所以需要外旋，感觉背部有紧绷，扛起 拿出来脚的站距要比我们肩略宽一些，然后下蹲的时候要吸好气，建立好我们的腹内压，这个时候你要感觉你的气是向后去吸的，而不是向前，手肘尽量在我们腿的内侧，不要碰到我们的腿，垂直站起， 所以把这几个细节做好，才会发挥出泽崎深蹲这个动作该有的价值，也是能让你的训练更加的高效。那今天的泽崎深蹲教学就是这样，大家有什么不懂的动作和想学的动作可以通过评论区发给我，以后我会为大家一一的解答和教学。

在上一期杠铃动作从夯到拉排名，很多人都说啊，泽奇排名给低了，听说泽奇很牛，那我作为一名举重运动员，今天就来测一测这个泽奇的最大重量。 接下来这个挑战呢，我将采用一个泽奇和一个前蹲，然后把重量步一步做上去。第一个挑战重量，六十公斤， round one 来嘛， so easy， 现在重量呢，加到一百公斤。然后说一下我们泽奇的一些技术要领，呃，在做泽奇的时候，它的呼吸和颈前呢是一样的，首先你要在预备姿势的时候啊， 提前做好张力，预设核心，提前预制好整个躯干。最好最好的状态呢，就是你在做的时候，先尝试让你的肋骨做一个下沉的状态，这种体态呢，就有点像是你要便秘了 用力的那种感觉。提前预设好，在这种情况下再去吸气，进一步的压缩 颈前，其实也是一样的， 提前做好预备姿势的时候吸气。 他播一个历史小知识，泽奇深蹲，他是在一九三零年由一个叫泽奇的大历史发明创立的，那个时候呢，举重技术还不成熟，然后呢，也缺乏了这种杠铃架等等设备， 所以他们想要去做大重量负重训练的时候呢，他们就会从地面去进行泽奇的起杠，这就是泽奇的游览。 到后面呢，泽奇他就有非常多的价位了，他可以像我们刚刚一样，从架上起，也可以从地面起， 所以老铁们，如果说你们想练核心，又想练腿，但是没有深蹲架的时候，泽奇就是一个非常好的动作，现在重量呢，来到一百二十公斤。说一下我们泽奇的一些技术要领，首先呢就是这个杠铃架的高度， 你先尝试把手臂伸直，把小臂抬起来，杠铃架的这个高度，它是微微低于你的肘关节的 啊，这样的话你出罐是比较方便的。然后第二呢就是杠铃放置的位置，他要放在你的肘窝的最深处，如果不清楚的老铁呢，你可以尝试把你的手指头竖出来，然后用力去夹它 啊，感觉这个最深的位置就是杠零点就可以了。然后其他的要求像占据啊，包括就是我们的离慢离心啊，重心啊，这些跟你的颈前颈后其实是没有区别的啊，只不过则其呢，因为他负重在这个地方，所以说他对于核心啊等等的要求非常的高， 所以你你从出杠之前到出来，中间换气是一个很关键的一个姿势，接下来给大家去做一个示范，一百二十公斤 round three 当你出杠之后，这个时候换气很关键，换气的时候一定要注意，你在吸气的时候，你的胸廓是往两边打开的， 因为他相对于颈前来说，我们的背部啊，当你的肘关节往中间夹紧的时候，他出他的整个胸部啊，包括你的肩甲，处于是一个整体往外推的状态。所以很多老铁在吸气的时候，比如说你做颈前或者颈后吸气是这样子的， 吸气的时候肋骨外翻，锁骨往上提，这种吸气呢，他是没有办法去做折起的，所以这是一个技术要领，在做折起的时候，你的肋骨和你的锁骨保持不动，然后感受自己的背部水平向外，胸廓水平向外扩张。 当然在憋气的时候，老铁要注意一下，在憋气的一瞬间，把你胸廓肋骨整体下沉，横隔膜下移，让你的核心处于一个无懈可击的状态，只有这样才有足够的稳定姿态去进行则气一百二十公斤颈前深蹲， 因为我懒，不想换架子，所以就直接从则气的杠头启动。颈前的话呢， 就是我们在做的时候，他对于肩关节的这个外旋就是出肘的这个能力有一个很高的要求，所以说，当你做颈前呃，感觉出肘出不来的老铁们，你们可以去做交叉式， 贴住脖子，大力带高，感觉先卡舒服，双手交叉， 在做的时候一定要注意啊，肘尽量始终抬高，不然钢梁会滑下来。 当然如果活动度好的老铁们呢，就可以直接进行前加位这样去练习。 ok， 现在重量加到一百四十公斤啊，这个重量的话，就没有办法一边讲教学一边给大家做了，所以提前讲好了。 呃，在则其深蹲的时候呢，有一个安全指南，就是你的膝盖要适当打开，这样的话呢，肘关节很容易碰到大腿，容易伤到自己，而且还将 容易导致整个躯干的刚性崩溃掉，所以在做的时候呢，你的整个膝盖还有小腿尽可能打开，这样的话呢，他有个足够的空间，哪怕失败了之后，他也是一个比较安全的存在。好，我们示范， 哈哈哈。痛不痛？为什么他在我这里只有 npc 的 位置，是因为我特别不喜欢练他 痛，太痛了， 我不想再把它放上，放上去再做前蹲，所以我就直接把它翻起来了，老铁们，翻起来就做一个颈肩，做个下蹲翻吧，把它当成是颈肩深蹲。 今天本来是准备加到一百四的，但是评论区有个老铁说他见过泽奇都一百五的，所以我就加个一百五，让你再看一次一百五十公斤 round time 重不重？没改啊， 对于我的腿来说好有福，但是太痛了，这就是蹲完一百五十公斤折起的代价。给大家看看我的颈椎底部起杠， 非常的轻松惬意，不一下挑战就走， 哈哈，金鸡独立没拍到。或者说对于我们举重运动员而言，我们本身的核心力量啊，他都是比较强的，这也是因为我们在常年的举重练习当中，每一次的核心力量啊，他都是能建立很好的福利呀。 颈前啊也不多加，稍微加个一百七给大家看看，就是他的体感和颈前则其来说是否不一样。嘘嘘嘘嘘， 很轻松嘛，没有粘纸，非常轻松，两百不成话下，但是今天对吧，主要给你们看一下， 所以训练还是要保守一点。接下来呢，给老铁们来去讲一下，就是则其深蹲的几种辨识以及一些训练的方法等等。则其深蹲的时候，我们面临的最大的问题就是肘关节的勒的疼痛啊。接下来呢，教大家如何去过度这个疼痛期，他和我们所握一样，他都需要去适应。 呃，在刚开始练的时候呢，我们可以准备一根较轻的空杆，或者说做凹凸弯曲的杆子，我们可以先把它 用折起的位置拖在肘关节的最深处，然后收紧，肋骨下沉啊。当然，如果说你用这个练腿没有感受的，没有感觉的话，太轻了，我们也可以做一些弓箭步。 第二个阶段呢就是加上一个适中的重量，你不需要去蹲啊，你只需要就是把它扛起来就可以 拿一个中等的重量扛起来，在这个位置尽力十秒钟。像我们做这个尽力对抗的时候呢，我建议大家一共十分钟把它分成十组，然后每一分钟 扛起来十秒钟，放下来休息五十秒，然后继续第二组，争取能在十分钟完成十组。 当你慢慢的做完十乘十了之后呢，这个地方也能逐步适应了。接下来呢我们可以做一些折起的农夫走啊，你可以用折起的起势扛起来之后保持核心收紧往前走，在走的时候呢，保持核心收始终收紧胯部稳定 走的距离走的距离没有要求保持稳定的情况下呢，呃大概每一组的话走三十到六十秒， 随着你的体感越来越好，你的负重也可以适当的加重，如果你克服了肘关节疼痛的毛病，泽崎最少是顶尖， 因为泽崎的这个动作呢有三个好处。第一个好处呢就是日常生日常生活当中的一个迁移性，比如说你 矿泉水桶要换水这样的姿势拿起来啊，平常弄什么重物也是这样的姿势拿起来，他很少用这种姿势去拿东西的 啊，这是第一个好处。第二个好处呢就是他对于一些呃橄榄球啊，摔跤啊，大力士啊呃等等的运动专业牵引性他会更强，因为他们更更加需要这种降重心 的一个方式。还有一个就是像一些对于腰背脊柱有伤的老铁们，然后又不想停训的他，折起也是非常友好的，因为你做硬拉也好，做深蹲也好，他都会加长一部分的利弊啊。但是折起的话呢，他的利弊是非常短的，他对于你的脊柱的剪切力，呃，没有那么多，是比较友好的。 练举重，练 crossfit， 你 平常练颈前深蹲，颈后深蹲啊，它能上的很重。然后呢，对于我们平常爱好者来说，呃，柔韧性没有那么好，则其它也是个非常好的动作，因为我本人在 做的时候，其实则习是做的非常的少的，但是今天也大家看到了一百五十公斤，体格还是比较轻松的，所以说他对于我个人来说的话呢，就是出现的频率比较少。是第一还是他上不了很大的重量，相对于我来说第二的话呢，训练的感受其实并不好啊，就是 还是胃痛，没有办法。当然，如果你想尝试更多元化的训练，或者说你的训练的专项呢，非常需要这个动作，不妨把它放在你的训练计划当中，他也是一个不错的动作。我正在参加精选作者的评选，欢迎大家去抖音精选 app 为我 投。

没有人告诉过你的侧膝深蹲动作细节教学，这个动作细节非常的重要，它不仅能让你的侧膝深蹲变得更加的高效，而且很多人做侧膝深蹲的时候，手肘处都会有很剧烈的疼痛，通过这个细节的改变，很有可能就能帮助你解决这个问题。接下来我们看一看这个动作细节是什么？ 首先这个动作细节就是我们怎么样正确去爆杠，我们不是把杠铃杆很随意的抱在这，就扛起来做下蹲就可以了，这个时候你的身体是容易松掉的，正确的做法是我们要让我们手肘这个位置， 他去牢牢的包裹住杠铃杆，像这样牢牢的包裹住，这个时候手臂要做一点适当的外旋， 外旋了以后你就能感觉到你的背部和你的核心处于一个紧绷的状态，这个时候我们身体的张力就能有一个预先的建立，然后用你的手肘把它牢牢的包裹住，让钢领杆牢牢的贴近身体，再把它 横起，这个时候我们钢针杆所压的位置，手肘所压的位置就会从一个点，这样的是一个点变成一个面，他就不会让我们的关节去沉重。如果这样一个点去压，咱们可以去试一下，你就会发现 虽然扛起来了，但是手肘处非常的疼，而且我们的背部是容易松掉的，再多下蹲的时候身体是不容易稳定，但我们从这个承重点到这一横条以后，像这样 再做一个外旋以后，我们就会发现他杠铃杆的压的重量就能很好的平摊在这个位置，而不是集中在一个点， 这样的话我们手肘处的疼痛就会慢慢能让我们适应，我们身体背部的位置和核心的位置就能有一个预先的紧绷，你在做下蹲的时候，躯干的稳定和刚性的建立也能更容易被建立起来。

你有没有见过有人这样做深蹲？把杠铃抱在手肘里，看起来有点怪，在健身房估计会被敞开。其实这不是一个错误动作，它的名字叫泽奇。深蹲是个坚固力量爆发力还异常舒服，却长期被低估的动作。为什么这么说？ 则其深蹲重量在身体前方，为了不被重量拉倒，你必须保持更直立的躯干。结果就是下背压力明显下降。很多人第一次认真练，则其都会感觉下背反而更轻松。那压力在哪呢？在上背， 重量放在身体前侧，你无法像后蹲那样死命夹肩夹，于是你的上背被迫进入一种中立甚至微微圆背的状态。而这个状态激活了大多数人几乎从没真正练到的上背竖脊肌。