平板支撑可以提升x功能吗

最简单的动作，有时候反而是最有效的动作。每天一两分钟平板支撑就能让身体悄然蜕变。 他不单是静态动作，更是一次高效的全核心动员。锻炼腹肌的同时，也能激活腹斜肌、腹横肌、竖脊肌、臀大肌等深层肌群，共同构建天然护腰，稳定脊柱，缓解腰痛，降低受伤风险。 坚持一段时间，你将感受到运动表现明显提升，走路更稳，提重物更轻松。深蹲硬拉时，躯干更稳定，而且平板支撑还能体态改善， 对抗含胸驼背，强化背臀，核心姿态更挺拔，它还能给你带来心理成就感。锻炼时，哪怕多坚持一秒，就多一分战胜自己的喜悦。如果你想强化核心，可尝试这份三十天渐进计划。核心原则，固定时间练习，养成习惯，不拖延，只做标准姿势。肘部推地，身体呈直线， 一旦塌腰，立即停止，宁短也不做错，学会三十天，分段突破。第一阶段，一到七天，目标五十五秒，克服塌腰，初学一塌腰，默念肘压地收核心，姿势变形即停。 第七天，达成标准支撑五十五秒。第二阶段，八到十四天，目标九十秒。消除抖动，找到整体发力感，保持稳定不颤抖。肩部紧张时，可尝试向前推肘下沉肋骨来放松。第三阶段，十五到三十天，目标突破两分钟，稳住心态，独御懈怠期，不依赖心情， 靠执行力按计划完成，一秒不跳过。到第二十七天，很多人也能稳定保持两分以上核心力量，获得肉眼可见的增长。 重要提醒，不盲目追求时长，姿势正确远重于持续时间。练习时，专注感受发力，避免分心数数或听歌。坚持三十天后，你再深蹲、跑步等其他运动中的稳定性将大幅提升。最简单的坚持，往往带来最扎实的改变。坚持打卡三十天，一起见证彼此的进步。

等长收缩训练是提升关节稳定性、强化深层肌群、优化神经肌肉控制的关键手段，更是运动员突破平台期、降低运动损伤风险的必备训练模块。这七个黄金动作精准覆盖宽膝怀核心练，建议纳入周期化训练计划。

哦哦。

哈喽，大家好，今天给大家分享一个动作，叫做哥本哈根支撑，他是强化我们核心，增加我们宽内收肌群的非常好的一个功能性训练动作，它不仅能帮助我们改善腿型，稳定住骨盆，对于预防运动损伤和提升运动表现也特别的有帮助。 接下来就给大家讲讲这个动作的注意细节和常见的错误。好，首先我们从侧卧开始，用我们的手肘和手掌在一条直线上，不要将手肘过度向外打开，也不可以向内走， 始终有一个撑住地面的感觉。上侧腿的脚踝内侧搭在踏板的边缘，脚背做一个足背屈的动作，这样可以减少我们膝盖的压力，下侧的腿可以自然的伸直或者是屈膝九十度感受。用上方的大腿内侧肌群和核心的力量， 主动的压住踏板，将髋关节抬离地面，下侧的腿保持悬空或者是脚尖点地支撑地面。注意不要塌腰或者是耸肩啊。稳定住躯干，也不要做一个躯干的向后去旋转。 从正面观，我们到踝膝、髋关节以及锁骨侧要在一条直线上，下侧的支撑手和上侧的手臂要在一条直线上。 从俯视关保持我们的头和胸腔，骨盆，膝盖和踝关节在一条直线上。新手可以尝试保持十到十五秒， 在掌握动作的要领之后，可以再坚持四十五秒到一分钟。我们躯干的和大腿内收肌力量不足的时候，我们可能会在动作的过程中出现躯干的旋转，那这个时候我们可以退接到屈膝板哥本哈根支撑，降低内收肌群和躯干的压力。 缺席板的胳膊哈根支撑就是大小腿保持九十度，膝盖的内侧向下压住踏板或是椅凳的边缘，然后保持核心躯干收紧，下腿屈膝抬离地面 后，推荐大家每周完成两到三次，每次做八到十分钟就可以在训练的前或者是训练后作为一个核心的激活和训练动作。胳膊哈根支撑的动作质量比支撑的时间更重要，不要为了增强支撑的时间而忘记动作质量的本身， 先把动作打磨标准找到，内收肌群发力才是这个动作的关键。好了，今天的分享就这么多，希望可以对你们有帮助。评论区记得告诉我你可以坚持多少秒！

五分钟视频跟练手把手带你做一个标准的平板支撑。第一个动作，鸟狗式四点支撑，预备肋骨内收，核心收缩左腿，右手向两头伸直， 吸气，准备呼气，保持核心稳定，抬高左腿，右手注意不要塌腰。 第二个动作，对侧练习四点支撑，核心收缩不塌腰，右腿左手向两头伸直， 找到肚脐贴向后背的感觉。 第三个动作，雄势四点支撑，准备回勾，脚掌踩实地板，耻骨向上提，做一点骨盆后倾， 稳定腰椎，膝盖抬起一个拳头的高度，静态保持双手向下推，胸椎和后脑勺都向上推。 第四个动作，简易单腿平板，双手向下推，胸腔向上提，核心收紧，右膝跪地，左腿向后伸直，保持身体的稳定，重心不要偏移。 第五个动作，准备换腿，双手向下推，胸腔向上提，核心收紧。左膝跪地，右腿向后伸直，始终保持核心收紧，注意骨盆的水平位置。 第六个动作，跪姿，肘板来到手肘支撑，手肘放在肩膀正下方，双腿依次向后伸直， 测量好距离，然后膝盖垂直落地提耻骨，肋骨内收，手肘向下推，保持胸腔、腹部都远离地板。 第七个动作，平板支撑，手掌撑地与肩同宽，手臂垂直，腹部收紧，肋骨内收卷一点点尾骨，双腿依次向后伸， 下巴内收，头顶向前延伸，肩膀远离耳朵，手臂向下推，让胸腔、腹部都远离地板。 双腿伸直，脚后跟向后蹬，找到耻骨与肚脐间的距离缩短，不要憋气，加油坚持！ 第八个动作，肘撑板式，手肘撑地，先收紧核心，再将腿依次向后伸直，注意头、肩、背、骨盆，双腿都在一条直线上， 手肘和脚掌向下推地，身体的前侧推，向后侧，后侧去找天花板的感觉， 最后五秒了，坚持啊。

由于主播刷到平板支撑可以辅助减肥， 又问了 ai 打算平板支撑和减肥操结合，看看能不能减下去。 看来主播又掉一斤了。长按帮主播加速。主播过几天家里有事，可能要停更一天，最近主播可能要忙起来了， 希望从现在到开学 停更的次数不太多， 主播是个社恐，不太会和别人打交道。 希望二六年和主播 和主播打交道的人 能善待主播。 拜拜，下期见。