高阶薄肌和低阶的区别

搏击身材大揭秘啊！很多小伙伴说我之前的身材是女生最爱的搏击身材，那这种身材到底需要练多久？？评论区这个哥们说的其实是对的啊，一年的时间其实是够的，前提是肯吃苦不。 走弯路，我当时自己练啊，不光走了弯路，还差点断送了自己的运动生涯。，但是我现在练成这样了，也给大家总结了饮食和训练一定要规避的弯路啊，只要规避了这些弯路，那你增肌的效率是不会低的。。最重要的饮食方面，第一点。 一日三餐不要缺顿啊，瘦子刚开始增肌，饮食是很重要的，体重上来了才能长肉。像是不吃早餐啊，这些陋习不可取啊。。 第二点，注意加餐，很多瘦子即使一日三餐，但是依然很瘦啊，这个时候可以一天多吃一到两顿，补充足量的碳水，健身像盖楼啊，碳水就是原材料，那原材料不够怎么盖？？但是很多瘦子兄弟就是胃口小，吃不下。 怎么办？？那就直接用喝的，吃不下总能喝的下吧。像我在喝的苏椰子增肌粉啊，一杯就相当于两碗米饭，一块鸡胸肉。健身主要营养安排的明明白白，还考虑到了瘦子吸收不好啊，添加了小麦肽粉来帮助吸收，让你喝进去的营养一点也不浪费，人家还包管用呢啊。。关于训练方面，第一啊，要注重腹肌和肩膀的训练，搏击身材，腹。 腹肌是关键，一周三次腹肌训练，两次肩部训练，核心强的同时肩宽啊，这样的搏击身材比那些身材直筒一样的搏击身材不知道高级多少倍。。第二点，训练中有任何关节不舒服，不要咬牙硬来啊，找到解决办法或者直接更换训练动作，不受伤才能一直。 进步啊！！第三，别做有氧啊，增点肌不容易。。第四，练腿一周至少一次，有助于你体重的增长。。文字版在这里可以收藏一下，因为自己走过弯路，所以不希望后面的人再重复，耽误时间。。最后呢，希望瘦子兄弟们早日圆梦，练出自己满意的身材。我这还有好几桶啊，给咱们再助把力！！

外胚型体质真是上天赐给的搏击身体，这是主播刚训练一年的身材变化，如果你骨架小，四肢细长，怎么吃都不胖，大拇指和中指可以轻松握住手腕，那么恭喜你就是天生的搏击身体。这类人在真机上比其他人要困难，但当你练出来之后，就会变成女生最喜欢的宽肩 细腰、倒三角身材。核心在于精减训练，猛吃，多休息。在饮食上一天吃四到六顿，多吃干净碳水，并摄入足够的蛋白质，这也直接把公式甩给你们。在训练上多做复合动作，比如 硬拉、卧推、深蹲、划船，并采取分化式的训练，并合理安排休息时间。外胚增肌是一个缓慢的过程，要有足够的耐心才能拥有理想的身材。下期我们讲外胚瘦子增肌增重的万能公式。

想要练出网上那种非常容易得吃的薄气，身材各个部位应该匹配怎么样的力量水平？这边讲的是自己能独立完成的重量才算。杠铃卧推，一倍体重以上能完成十二次引体向上，一口气能做到十五个 俯卧撑，我们一口气呢，要做到四十五个以上。肩部坐姿，哑铃推肩，单手零点三倍体重十二次腹部卷腹，一口气能做三十五个腿。 我们选择牛仔裤或者说灰色的长裤。说了这么多，你以为就可以练成薄肌了？错，因为成为薄肌的第一步就是要有清晰的腹肌。首先我们的体脂必须在百分之十四以下，越接近百分之十越好，但我们绝对不能低于百分之十， 因为那样的话女生反而会不喜欢。相信我，即使你的脸部天赋相当的拉胯，但只要你练成了搏击，依然会有一些女生会喜欢换位思考一下，就像你在网上看到很多身材好的女生是一个道理，现在就行动起来吧，加油！

薄肌身材怎么练？薄肌最大特点就是肩宽腰细。先向我自己的训练成果，今天直接教你如何在家里就能练成 冲肩俯卧撑，主要训练我们的肩前束，从而让我们肩膀看起来更饱满，动作难度稍微偏大，但是训练效果是很好的。第二个半折式俯卧撑你可以 轻松，主要训练我们肩周数，而肩周数是直接决定着我们肩膀宽度，最后有哑铃的，再来四组哑铃飞鸟收尾，让我们的肩周数更抛。新手平常没事在家做做这三个动作，完全够你在家练出所谓的肩宽腰细了，所以哥们下次直接试一下。

女生想练出这种薄肌身材，又不想请私教的话，其实完全可以靠自己。我今天就把我的方法讲给你听，你直接照抄就行。所谓薄肌，我的理解就是看起来瘦，但不是那种软塌塌的瘦胖子， 肌肉不是很大，但是在发力的时候能看见一些线条。所以要做到这两点，核心条件就是体脂不能太高，关键部位要有些肌肉来支撑起轮廓。那我是怎么做的呢？体脂这件事我百分之九十九的视频都在说，今天就主要说出练 力量和有氧我是怎么做的。先说力量，我现在是一周两到三次的力量训练，顺序是胸、肩、背、臀、腿。训练动作就是这些，偶尔会有一些辨识，但这些基础动作我是已经做了很多年了，足够保持我现在的身材。如果你在健身房待的足够久，你会看到很多健身大佬的动作其实很固定，长期下来就是那几个动作反复打磨， 这真的就是所谓的大道至简。后台很多姐妹包括我身边的朋友都会问我，练力量到底需不需要请私教。我个人对这件事的看法就是丰俭由人。当然我自己是没请过教练的，但不管你请不请，我都强烈建议你去了解一点基础知识，你得知道自己在练哪，为什么要这么练？比如这个俄罗斯转体， 不是说这个动作不好啊，但是你看这个动作主要是练腹内斜肌和腹外斜肌。我小白的时候一直在练，但我真正喜欢的是我现在这种有弧 度的腰，所以这种练多了，再加上负重，会无形中让你的腰变直。比如有的人练完臀腿之后反而腿粗了，可能就是你这个动作让你的股四头肌练太多了，这些只要你稍微懂一点，你就能避免踩很多的坑。而且你对训练有了底层理解， 哪怕有天你脱离了教练，或者你跟着别人的动作练，你也能自己有一个判断。哎，这个动作对不对？这个动作值不值得练？这个动作跟我想要的身材是不是契合的？总的来说就是你得知道自己在干嘛。 再来说说有氧，我一周会做两三次的中低强度有氧，快走、爬坡、慢跑三选一。其实有氧的重点在于控制心率，在你最大心率的百分之六十左右，也就是能说话不能唱歌的程度， 还是燃脂效率最高的区间。好多人都觉得不累就不减肥，其实这真的是一个错误观念，我之前说不运动你可能早就瘦了，其实重点说的就是这个事。中低强度的有氧不光能让你的代谢变得更灵活，对于你的心脏啊，血压、睡眠、情绪，包括你的月经周期都是有好处的。那最后浅说一下力量训练之后怎么吃 吃，力量训练前后是必须要吃的，这就是你训练能不能出效果的关键。如果上一餐吃完已经超过两个小时了，那我在力量训练之前肯定会再吃一点，比如说馒头啊，香蕉，快速提升一下血糖和糖原水平，让我之后有力气推。练完之后一个小时内，其实最好是三十分钟之内补充足够的蛋白质， 比如鸡蛋啊，鸡肉啊，鱼虾，酸奶等等等等。因为这个时间段肌肉对氨基酸的吸收率最高，练后吃才是真正长肌肉的时候。最后再说一个点，就是睡觉，好的睡眠能最大程度的分泌生长激素，它能促进肌肉修复脂肪分解。所以薄肌不是单纯的练出来的，是吃、睡练三合一。

ok， 来读一下私信吧。我想变成薄肌，想变成你那样，不想变大， 哎，行吧，那给兄弟们出一期薄肌的教程，薄肌薄肌，薄在肌前面。那首先你就得有一个不高的体脂建议，想要薄肌身材的兄弟们，先把体脂刷到十五左右再去增肌，这样你身材变化会非常的大， 自己看着也有信心和动力。那些体脂高不知道怎么减脂的自己可以去翻我合集的第四集，有减脂教程，刷到十五左右的体脂肯定是够用的。再给你们看两张图片， 明显这一张才能算做搏击吧，搏击肌肉也是一个重点，我们得去做力量训练，但是不能什么都练，而且给你们抓几个侧重点。想要我们正面形体好看，那么重点肯定是我们的胸肩背扩，腹背的占比并不高， 所以瑜伽训练重心应该放在胸和肩上面。这个就不用我教了吧，网上那么多胸肩训练教程，那么我在这里教点别人没教过的东西，并且给你们抓几个训练的侧重点以及推进的动作。第一个就是我们的胸外沿和下垂，这两个关乎到我们 胸肌的立体程度和正面视觉效果。胸外延我强烈推荐一个动作就是哑铃前平举，它可以有效的锻炼我们的胸间连接处以及我们的肩前处，记住单边手交替去做，然后不要用负属于你的大重量去甩 下胸。我推荐一个最基础也最有效的动作，就是双杠臂屈伸，记住上半身微微倾斜，找到下胸的发际点，然后不要让三头参与过度。那么第二个部位呢？就是我们的肩中束和后束， 这两个部位关乎我们正面肩部的宽度以及我们的立体感。动作的话就非常简单，飞鸟就完事了。站姿飞鸟练我们的肩周数，俯身飞鸟练我们的肩周数以及肩后数。好的，下课以后再有这种私信主播就真得控制你了。

如果健身第一年，有人跟我说这些，都可以给他磕一个。你要是自然健身，不管你天赋再高，体脂低的话，你的肌肉不会大，基本都是薄肌。自然的情况下，你想要肌肉变大，那你的脂肪也会变多，基本都是脂肪肌。如果想保持体脂很低， 肌肉还大，那一定不是自然的。如果有人既可以提脂很低，肌肉又大又是自然的，那它就是在诈骗普通人，要么薄肌，要么脂肪肌，不要给自己那么大的压力，肌肉量在一定程度后就是累赘。普通人如果不是以这个为职业健身，主要是保健康，而不是保虚荣心。