腹肌和鲨鱼肌有什么区别

练侧腹，却永远看不到那台锯齿？别练了，你连他的名字和位置都不知道！今天用三十秒让你看清这块视觉野兽的真身！这个部位就是我们的前锯肌。他像一双恶魔的爪子，从肩胛骨内侧缘出发，向前包裹住第一到九根肋骨侧面。 当手臂做推举或者前伸动作时，前锯肌收缩，将肩胛骨向前拉动，贴在胸口上。看清楚了你想要的那台鲨鱼肌叫前锯肌， 它根本不是腹肌的一部分，它的主要功能是稳定肩胛骨，让你在做推举、撑等动作时，肩膀更稳更有力。你疯狂练的侧腹在它上面，你练错了目标，永远白费功夫。为什么你练不出来？主要有两大错误。错误一，负重侧屈。这个动作主要刺激腹外斜肌和腰方肌，对前锯肌刺激为主要可能会把腰练错。 错误二，各种扭腰转体。这同样也是俯卧斜肌的主场，过度旋转可能会给腰椎带来不必要的压力。百分之九十的人都在用以上两种方式追求鲨鱼肌，结果就是腰围没小，肩膀功能还可能变差了。鲨鱼肌连个影子都没有，因为他根本就是靠弯和扭来 训练的。两个黄金动作，精准投喂鲨鱼肌，忘掉那些花里胡哨的动作。前拒肌直伸这两个收缩模式，前身和上回旋。做好下面两个动作，直接和他对话。动作一，哑铃前拒击推不理最直接最孤立的自己方式。 这个动作需要仰卧或靠在上斜凳上，手持哑铃或者杠铃，手臂完全伸直锁死，保持手臂笔直，紧紧依靠肩胛骨的前身，将哑铃向天花板方向推高几厘米，在顶峰努力感受肋骨侧面肌肉的挤压。 缓慢放下。感受肩胛骨，向后滑动手臂，全程像抓根铁棍，动的是你的肩胛骨，用很轻的重量感受肌肉的刮擦感。三组，每组十五到二十次。动作二，悬挂或平板支撑肩胛前身目的，在自重和核心稳定的情况下，功能性强化前倾肌。 单杠悬挂或者平板支撑，在保持身体整体稳定的前提下，有意识的让两侧的肩胛向前方飘出去。感受肋骨两侧肌肉被拉伸，然后发力将肩胛骨向后拉回，回到重力位或者收紧状态，这是激活和感受他的绝佳方式。动作要慢，有控制。三组，每组十到十二次。记住，前 去肌是细节中的细节，如果你的体脂不够低，永远会被一层脂肪遮盖，再精准的训练也只能让他变厚，无法让他显形。所以你的首要任务依然是控制饮食将。 这是一套极简的训练方案，核心思想要记住他是配角，不是主角，依附于大肌肉群训练，顺便打磨，别为了他单独一天，把他当做以推日和背日训练后的甜点。坚持这样做，同时保持低技术。 当某天你做完一组卧推或一组向上擦汗时，低头一看，那排小鲨鱼可能已经悄然浮出水面前。狙击首先是功能机，其次是门面机，强大它，你的推举会更稳，追求功能形态随之而来。现在你知道该练哪里以及怎么练了。停止错误雕刻，先认识它，再激活它，最后用滴体纸揭开它。

难怪你的腹肌练不出来，今天分享四个王牌腹肌训练，绝对让你练完酸爽一整天！动作一，仰卧抬腿，双手贴近地面，双腿抬到九十度，全程腹部发力，有效刺激下腹肌，每组二十次，完成五组。动作二，屈膝卷腹，这个动作有效塑形上腹肌，发力，呼气还原吸气， 每组二十次，完成五组。动作三，俄罗斯转体，双腿抬起，腹部收紧，双手左右触地交替，有效刺激侧腹肌，每组二十次，完成五组。动作四，仰卧蹬车，双手抱头交换，腿部向上对侧发力，这个动作很好，刺激到户外斜肌，刻画完美鲨鱼肌，每组三十秒，完成五组。

健身人梦寐以求的肌肉是哪里？今天汤姆讲鲨鱼肌，如果你问我最帅的肌肉是哪里，那么毫无疑问，鲨鱼肌永远是我心中的首选。首先想要鲨鱼肌的清晰可见，首要前提一定是低体脂，其次也需要专门的训练。今天三个动作让你的鲨鱼肌直接显形。 第一个动作，侧腹提膝，每组二十次，做四组。小象用膝盖碰你的额头，感受侧腹的发力。第二个动作，侧卧卷腹，每组十五次，做四组。第三个动作，俄罗斯转体，一组十五次，做四组。手上可以拿一个重物，发力感更好。祝兄弟们早日让自己的鲨鱼机显形！

前巨肌又被称为鲨鱼线或者是子弹肌，顾名思义他的外形其实也非常的帅气，然后从视频也可以看出来，前巨肌在腹肌整体的美感上优化了我们的线条感，并且他连接着我们的肩胛骨。当我们做推列训练或者是抬手动作的时候，前巨肌会帮助我们稳定肩袖， 完成动作方面起到稳定的作用。 ok， 在下面膜再看下讲通过训练来增大我们拳击肌吧！ let's go！ 第一个动作，平板支撑弓背。 在我们做平板支撑放松的时候啊，我们胸口会尽量的贴近地面，而我们胸肌肌发力推高时候，你的背自然的弓起来， 这个推起的过程就是我们拳击肌在发力，这个动作的幅度要保持非常的大，这样才可以充分的说出我们拳击肌是非常好的训练动作。这个动作每组十到十五次，每天 三到四组。第二个动作，弓背交替摸肩，同样将我们的拳击器发力推高，形成自然的弓背，然后保持姿势，让我们的身体重心偏向一点，用另一只手去摸自己的肩膀，如果你摸不到的话，我们可以推肩摸手镯喽把大家注意，做这个动作的时候， 撑地那只手始终是要远离地面的，推的最高，千万不要放这么低， 这种交替的单手支撑力量啊，可以有效的锻炼我们全自己的爆发力，是个非常好的爆发力动作。这个动作我们两个手各抬起来算一下，一下就记一次的动作，然后这个动作我们做，每组十二到十五次，每天三到四组就好。 然后第三个动作，我们要从地面去，要单杠，这个动作就是选第二台膝，他跟我们 餐柜台词不同，你想要更加刺激全自己的话，就是要将我们膝盖往斜上方抬，然后在膝盖往下放的时候就回到原点。 在做动作的时候要尽量放慢我们膝盖往下放的速度，要尽量避免用惯性力量往上抬会导致身体摇晃。还有个避免我们宽聚肌过度参与的小技巧，就是将我们的骨盆抬高， 每次的动作都保持把骨盆抬高，想象着把你的屁力抬高到别人的面前，保持这样的动作质量，可以直接高效刺激到我们的全肌肌。这个动作我们每组做八到十二下，每天做二到三组就好。 以上的训练计划可以选一到两个加入到你日常的训练结尾。做每个动作的时候就专注于动作质量把，如果你发现你没有办法收缩或者感受到你的群积极的话，你可以把速度再放慢一点，专注在质量就好。而把我们的群 自己练好，不光是视觉上腹肌看起来更加立体，还有其他巨大的好处，比如说让你的肩部看起来更稳定，更受女生欢迎等等。 嘿嘿嘿，好，我是阿卢，如果这期视频有帮到你的话，帮我按个 lighthouse sky stady 啦，我们下期见，拜拜！

别光盯着你那六块腹肌嘚瑟了，说句扎心的，你拼命练出来的那块巧克力吧，不过是身体最会装的门面，真正撑住你整个人 管着你腰杆子硬不硬的，是藏在肚子里头的傅恒基。那哥们才是个狠角色，今天就给你扒扒肚子上的四层戏精。先说说纯门面担当的傅恒基，也就是拍照时能扮个巧克力格，实战作用跟穿西装搬砖差不多。还有那转身扭腰时系超多的腹外斜肌， 实际发力效率还不如广场舞大妈甩扇子。再说一下常年活在解剖图里的神秘人物，腹内斜肌，这位人兄，普通人基本感受不到他存在。最后说一下真正的幕后大佬，也就是像条天然束腰带的腹横肌，他最厉害的是 从里头把你五脏六腑兜得稳稳的。为啥现在人核心都跟豆腐似的？告诉你个恐怖数据，人一天呼吸差不多两万次，但百分之九十的人都在用胸式呼吸来坑自己的腹横肌， 因为这肌肉本来该跟着呼吸一张一弛，结果现在好多人把它活活憋成僵尸肉，僵硬的像裹了层塑料布。所以你就算瘦成干，小肚子还是凸的像怀了仨月。这真不怪脂肪， 是你这深层肌肉罢工了而已。很多人喜欢卷腹，我想说的是，那可能是健身圈最大骗局了，你吭哧吭哧卷腹时，腹直肌在害，腹横肌在冷笑。 研究实锤，传统卷腹对腹横肌的激活率还不到百分之十五，反而会让腹直肌越缩越短，把肋骨往下拽，最后胸廓变得像被捏瘪的可乐罐，越练体态越诡异。 记住老铁，腰带别勒太狠，健身时死命勒腰带，你这相当于给傅恒激发永久下岗证。人家本来能在你发力前零点三秒自动绷紧形成人体安全气囊，但长期靠外挂，它的反应会慢到零点八秒，比车祸时气囊弹出还墨迹。 懂了没？下次训练试着相信自己的身体本能，给听到这里的老铁们一个福利，再报几个健身教练不会明说的真相，跟风练，真空收腹，如果盆底肌没配合好， 可能把内脏挤成无家可归的流浪汉。每次平板支撑不要超两分钟，别硬撑，四十五秒后腹横肌就开省电模式了，后续全是腰椎在死扛。八块腹肌不对称真不怪你， 那是腹白线，肌腱滑的分布天生注定，就像有人天生只纹掌不全，如果发现打个喷嚏就漏尿，男女都可能。坐久了站起来得用手撑腿或推食肋骨角度诡异的外翻，吃饱后腰带勒痕深得像受过刑。这都是你的腹横肌在喊救命， 你这个主人别装作没听见，现在没事立刻跟我试一下！深吸气，把肚子鼓起来，然后不准收缩腹直肌，慢慢把气吐干净。别总说做不到，那你的腹横肌估计就得翻白眼，呼吸都要别肌肉带牢，还想要什么钢铁核心？做梦！最后给大家，希望大家明白， 好看的核心千篇一律，好用的核心才是真的牛逼！别光顾着在镜子里数格子，低头看看你的天然腰带还活着吗？要是觉得被戳中了，点个赞让我知道。

老铁们，大家好，你们练了吗？今天我要给你们看一下，给你们见识一下怎么练上面的腹肌，下面的腹肌和鲨鱼肌， 因为你们可以集中一部分，但是你们不可以只练上面还是下面，懂我的意思吗？所有用身体上部分带动的动作， 你这样用手击中下面的腹肌，但是你们会练全部的腹肌，但是击中这里，比如这个动作，比如这个动作， 这个动作你懂我的意思吗？左游泳腿步带动的动作就是集中下面的浮， 比如这个动作，比如这个动作，比如这个动作都是集中，都是集中下面的腹肌，你们可以这样做这些动作 就这样我自己感觉没有很大的效果，如果我的上身斜起来一点点，有更多的效果， 好痛。所有转动的动作就是练下雨，就是击中下雨机，比如这个动作。跟着新车， 这个动作，不是这个动作啊，你们应该起来一点点，俄罗斯转起都是鸡中鲨鱼鸡。现在你们知道脸、腹肌的区别，你试一下吧。

菜鸡是不配拥有鲨鱼肌的，想要和文哥一样的鲨鱼鸡，你必须得练这个动作，超级累，但是能让你快速变强，当你变强了，什么腹肌、马甲线、鲨鱼肌，自然他就出来了。二十个一组，一天来五组，就是这么轻松。

怎样练出腹肌马甲线的同时还能拥有子弹一样的鲨鱼肌呢？当然是减脂的同时还要锻炼你的核心肌肉群。今天呢，教你一套动作，既燃脂又虐腹，赶紧跟我一起练起来吧！动作一，俯身登山跑，提升心率，激活核心肌肉群。动作二， 俯身侧提膝，锻炼侧腹，打造马甲线。动作三，俯身胯部跳，高效燃脂，打造子弹肌。动作四，俯身蛙跳，练出巧克力一样的腹肌。每个动作坚持四十秒，休息二十秒，全部做完为一组。一天呢，至少练两轮。