一天怎么吃够25克膳食纤维

每天二十五到三十克膳食纤维，是不是总我吃不够？那每天安排二十克大豆，五十到七十克杂豆，到底有多香？很多人根本就不知道。大豆和杂豆一个是在吃饭， 另一个是在吃肉，吃对了，帮你稳定食欲，降低 g i 值，避免身体出现内耗而吃，不对，就是火上浇油。黄豆、黑豆，他们叫大豆，是高蛋白质选手，蛋白质高达百分之三十五，膳食纤维也逆天，达到了十六克左右，可以叫它植物肉， 红豆、芸豆、鹰嘴豆，还有豌豆和蚕豆才是真正的杂豆，他们是优秀的主食替代。还有六到十克的膳食纤维，脂肪只有一克左右，这样搭配到底有多香？我缺的膳食纤维，他们给我补胃， 这么一搭就干掉了将近十克膳食纤维，等于多吃了将近两斤芹菜。我缺的甲每臂足，他们帮我补充，早起容易肿，姨妈前状态不稳，感觉状态下滑，很容易累。他们帮我状态，这克数是我瞎说的吗？ 当然不！中国居民膳食指南建议每天二十五到三十五克大豆基坚果类，四分之一到二分之一的主食替换成杂豆肌，全谷物完全对得上。我知道最劝退你的是什么？每天煮豆子太麻烦，我来分享我的超省事杂豆饭，把你喜欢的杂豆一次性泡好，煮烂， 分装冷冻，平时蒸米饭拿出来一块，跟大米一起扔进锅里，搞定一次准备就能吃半个月。还想吃啥？发在评论区。

每天蔬菜能吃一斤多，为什么还拉不出来？都知道膳食纤维不仅对顺畅排便非常重要，还能增加饱腹感，平稳血糖，减少食物当中脂肪的吸收。所以减脂期吃够膳食纤维，真的决定效率高不高。 膳食指南推荐每天摄入二十五到三十克的膳食纤维，但在实际的营养调查当中，有一半以上的人都吃不够。要想单靠绿叶菜来获取膳食纤维，几乎是不可能实现的。大白菜的膳食纤维是每百克零点九克，要吃够二十五克得五斤了吧？而黄瓜更低，每百克零点五 克，吃够二十五克得十斤。所以想要吃够膳食纤维，咱就得了解不同食物种类的膳食纤维的小技巧。要知道，天然的膳食纤维，它只来自于植物来源的食物， 所以思路打开，植物来源的食材种类会有谷类、豆类、水果、蔬菜、坚果这五大类。在这五大类当中，膳食纤维含量平均最高的不是蔬菜和水果，居然是豆类，它们的含量排名依次是这样的，而平均每一百克的豆类当中，含有十五到二十五克 不等的膳食纤维。做熟的豆类，由于它吸水之后营养成分会被稀释，但膳食纤维也能去到每百克五到八克，比我们常吃的大米饭要高出一百倍还多。 所以第一个技巧是可以在煮饭的时候加一把豆，既有膳食纤维，又做到了和谷物的氨基酸互补，增加了优质蛋白的获取，又或者自己榨豆浆喝。第二个全谷物，它也是膳食纤维的优质来源，就是我们常说的粗粮，像糙米、燕麦片、藜麦、小米等，它们的膳食纤维含量非常的高，尤其像燕麦、麦麸， 在所有谷物里面膳食纤维排行是第一的。那么第二个技巧就是早餐以燕麦为主食来源，方便又高效。第三点就是水果的膳食纤维含量是高于蔬菜的，而且在果皮当中含有很多的不可溶膳食纤维，而梨和苹果这种无聊的水果，反而在膳食纤维的含量表现上面一点都不无聊。 那么第四点，在蔬菜当中膳食纤维含量大户是菌藻菇类，像蘑菇、木耳、海带、银耳都会非常的优秀，他们在干重的状态下，每一百克都能去到百分之五十， 而做熟的或者新鲜的吸了水的，那每一百克也能在二到六克不等。第五点就是坚果的膳食纤维，它很丰富，但是热量也高，所以就少量的获取，但是像被誉为超级食物的亚麻籽、奇亚籽， 仅仅十克就能有三克左右的膳食纤维，相当于吃了一百克的西兰花。接下来的内容做笔记，如何每日轻松获取二十五克以上的膳食纤维呢？第一点咱从早餐开始就推荐用燕麦片或者燕麦麸皮，一顿吃三十克就可以补充到六克的膳食纤维，要是再给燕麦里面加一小把南瓜子，亚麻籽或者是奇亚籽，又增加五克。 第二个就是每天可以吃一个中等大小的苹果或者是梨，是最好带皮吃的，能获取六克多的膳食纤维。有习惯吃浆果，想要获取更多抗氧化多酚的姐妹可以选择树莓，就能获取七克到八克的膳食纤维。第三点呢就是我们的主 食，至少百分之五十的细粮换成是粗粮，大米饭的膳食纤维每一碗只有不到零点五克，而糙米的膳食纤维含量是白米的三倍左右，但前提得是真全麦的。 四点就是增加豆类的摄入，每天在二十克左右煮饭，里面撒一把豆啦，或者直接榨豆浆啦，又或者青豌豆、鹰嘴豆拌沙拉，炒菜做汤都可以。第五点就是 蔬菜，一定要增加一些菌菇、藻类，不要再只啃绿叶菜了，每百克的鲜蘑菇膳食纤维含量就有二到五克，所以以上这点做起来轻轻松松。所以检查一下你的饮食当中有没有这些高纤维的食物呢？

吃够十克膳食纤维需要多少青菜呢？需要吃五百克的奶白色左右才能到十克纤维。黄瓜每百克只有零点五克，需要吃四斤。而芹菜每百克有一点二克，需要吃八百三十三克，而它两勺子就能补充十克膳食纤维。平时爱吃肉不爱吃蔬菜的， 非常合适中国居民。膳食纤维一次摄入量大于十五岁，需要吃二十五到三十克，相当于五斤蔬菜的量。开料表很干净， 添加了二十多种果蔬，很多是我们接触不到的，它里面都有，还辅配了专利的益生元和八百亿的益生菌。这一大桶能喝两个月，两桶现在还有活动，非常划算。青苹果小姜不难喝，第一味也不是低聚蔗糖，品质放心。

减脂成功后我才发现原来减肥这个事情可以这么省钱，用了四个月时间，把体重从百分之二十五减到百分之十二，每个月都花不到一千块。你们看看我一天的饮食都不超过三十五块，是怎么吃的？生命的源泉。主食一勺米糊，蛋白质是一勺蛋白粉， 膳食纤维是一勺蔬菜粉，然后两粒复合维生素，两粒鱼油，然后一粒复合维生素 b， 再来一粒姜黄素，然后再来一粒非那雄丸，最后再来一勺甜菜根粉， 味道还可以，然后里面还有鱼油在嘴巴里面，跟嚼珍珠一样。 早餐十块钱搞定，晚餐一个七块钱的去皮手香肠，然后还有一块钱的娃娃菜，再加两片全麦面包，还有一瓶无糖的芬达，啊， 舒服。哎呀！然后今天的最后一顿五百毫升精酿，加上两百克的鸡胸肉丸，然后还有半颗娃娃菜，再来点辣椒酱， 哇，其实精酿的热量很低的，每一百毫升才四十到四十五大卡左右，这一杯大概也就是个两百两百大卡热量。 最后再来一粒护肝片。

来看看一岁五个月宝宝，身高八十四厘米，体重二十四斤，一天三顿辅食，二顿奶都是怎么吃的？ 早上七点半起床，先选第一顿奶，两百三十毫升开始今天的洗漱，先来清洁一下小脸蛋，再来刷刷十颗小牙，自己刷的可好了，再把姗姗给擦上，皮肤才会白白嫩嫩。奶后半小时补充净日粉、 d 三和 dha。 早上九点吃香蕉鸡蛋饼，碗中打入一颗鸡蛋，五十毫升配方奶，加三十克滴进面粉，搅拌至无干粉的状态。一根香蕉切成小块，摆入刷油的锅中，倒入蛋液糊糊一面煎至定型之后进行翻面，再煎三十秒就可以出锅啦。 切成适合宝宝抓握的大小，奶香浓郁，松软香甜，来吧！早上九点准时开餐，煎过之后的香蕉特别的香甜，搭配浓浓的奶香味，瑶瑶特别喜欢吃，每一次做他都会吃很多。香蕉富含膳食纤维，有助消化，可以试试给宝宝这样做哦。 中午十二点吃时蔬蒸鸡翅饭，洗净的鸡翅对半剪开，加适量宝宝酱油、宝宝蚝油，再加一勺腐竹去腥，抓拌均匀，腌制十五分钟。 碗底铺上土豆丁、红薯丁，摆上腌制好的鸡翅，再加一片生姜水，开上锅蒸四十分钟时间到了，简直香气扑鼻，最后再撒上一点葱花就完成了。再给他简单的摆一个盘，再把浓郁的汤汁淋到米饭上，会特别的下饭。鸡翅蒸到软烂多汁，一秒脱骨， 来吧！中午十二点准时开饭，第一口给到我们软烂多汁的鸡翅，接着开始吃米饭，拌着贪吃的米饭也要特别喜欢吃，一口接着一口，吃的可香了，土豆和红薯也蒸到非常的粉粉糯糯，直接入口即化。中午这一顿，简单的一锅出，有肉有菜有主食，营养特别均衡，味道还非常美味。 中午一点准时睡午觉，下午四点醒来，下午茶加餐。先来一瓶牛奶垫垫肚子解解渴，这是每天都会喝的牛奶，再配一块沙琪玛，松软绵密，入口即化，像蛋糕一样好吃，瑶瑶每次都很喜欢吃。 晚上六点吃番茄土豆焖面，土豆去皮切成小丁，一个番茄剁碎，剁到宝宝热炒油，下入土豆丁，不停翻炒至两面有点微焦的状态，再下番茄碎，加适量宝宝酱油、适量松香鲜调味，一起翻炒出浓郁的汤汁。 加适量的清水，盖上盖子焖煮五分钟，再下入面条，盖盖子再焖三分钟，每个面条都吸饱了汤汁，味道简直太香了。最后撒上一点葱花增香就完成了，软烂入味，吸饱汤汁。每次做哎呀都会吃光光哦！ 来吧，又要准备干饭了，宝宝吃腻了水煮面，一定要试试这个做法，汤汁浓郁，软烂鲜香，一口下去别提有多好吃了。宝宝如果长时间不长肉肉，你就给他多吃面食，可以试试这个做法，宝宝直接一碗吃光光。 晚上八点雷打不动，来根液体钙，八点半喝最后一顿奶来买三十毫升，喝完九点就要准时入睡啦！好啦，我们明天再见喽！

由于我经常过量训练，外加大白质吃的比较多啊，同时还在控制饮食，现在铁质比较低，如果膳食纤维吃不够的话，真的可能就便秘拉不出来。不开玩笑，但是让我出这种蔬菜来补充膳食纤维，这个又不太现实。你像这种白菜，每百克它只有一克的膳食纤维，简直少的可怜啊！ 国家饮食指南推荐，每人每天膳食纤维摄入量是二十五到三十克，也就是说我要吃六斤这个白菜，我才能补充够每天的膳食纤维。六斤啊，我靠，我又不是牛，所以我会每天喝一两勺这种果蔬粉，来缓解我这个膳食纤维的摄入压力。每天一两勺，我靠，贼冲冲！特别是晚上喝这款果蔬粉，每百克有四十三点六克的膳食纤维，非常 nice， 还组合搭配了二十种蔬菜水果，就按这里标了，我感觉还是蛮不错的，一罐可以喝，一个月买两罐有活动更加划算。

减脂期总饿还便秘，你可能缺了这个肠道清道夫膳食纤维，简单来说呢，膳食纤维就是植物里你消化不了的那部分，它分为两种，第一种呢，是可溶性膳食纤维， 有点像海绵，包括燕麦、苹果、豆类、胡萝卜里居多。那它的作用呢，就是遇水变粘稠，拖慢胃排空，让你饱腹感超强，还能吸附油脂和糖分。第二个作用呢，就是不可溶性膳食纤维，有点像刷子， 包括全麦、糙米、芹菜、绿叶菜里居多。它的作用呢，主要是增加便便体积，刺激肠道蠕动，让你一通百通 吃够。膳食纤维的好处有很多，首先呢，它能够延长饱腹感，自然就少吃了。其次呢，它可以减少脂肪和糖的吸收。最后呢，它可以清洁肠道，改善便秘。所以一定要记住哦，多吃全谷物，顿顿有蔬菜，常吃菌菇和豆制品以及水果，要带皮吃哦。 每天膳食纤维的目标是二十五到三十克，相当于两碗蔬菜，一个苹果，一碗燕麦哦。记得多喝水，纤维才会发挥最大的作用哦。

哈喽，晚上好，我又来做我今晚的抗癌晚餐了，今晚放一叶白菜，小的时候白菜每到秋天到第二年的春天一直与白菜有关，一定会吃一桶的酸菜， 能吃到白菜特别特别幸福。绿萝卜来上一块，它里的维生素、膳食纤维都是很丰富的。白萝卜来上一片，白萝卜中还富含维生素 c， 主食还是一块优质碳水。紫薯，它里富含花青素，今天去超市补了下库存。 胡萝卜我切上两片作为点缀的。胡萝卜中富含 b 的 胡萝卜素，对我们视力比较友好。芹菜就放这两小段， 之前买的就剩这些了。新补的库存明天可以开始使用。西兰花和西兰花的根， 西兰花中富含维生素、矿物质、膳食纤维，它还有萝卜流素，抗氧化性很好，而且深绿色的蔬菜我们适当的也可以多吃一些。绿青椒冰箱里还有两个，这个就多切两圈。红菜椒我切上一块， 现在的库存我觉得能到年前了，我准备下周回家。王彩椒我也切上一块了，最近先不补库存，每一餐都不可少的紫洋葱，我还是来上一层。自从吃了汤圆餐以后，我感觉我真的离不开这个蔬菜了， 因为它里富含花青素、虎皮素、益生元，而且它的膳食纤维也很丰富，一层有这么多，而且即使放了它，这个抗癌餐也吃不出它的味道。紫甘蓝我今天晚上用一半。 紫甘蓝也是我一直特别喜欢用的，它里也是富含花青素、维生素、矿物质的，这紫紫的颜色多漂亮。今天新削了一个甜菜根， 切上两片，红润润的，我可太喜欢它的颜色了。红心火龙果，我放上一块，我今晚的这个抗氧化的颜色一定会非常漂亮。它里富含甜菜红素，膳食纤维也很丰富。柠檬我少来上一片， 这个柠檬又快用完了的感觉，已经用到一半了，去了籽的柠檬， vc 比较丰富。今天去超市买了橙子，橙子是应急水果，它里富含维生素 c， 我 今天晚上用一半的去个皮。 我很喜欢橙子，他那个味道吧，是一个特殊的味道，尤其橙汁也很好喝。去了皮的橙子，今晚就用这些了。把准备好的蔬菜水果放到破壁机里， 颜色越深，营养越丰富。中国山神居民指南提醒我们，每周需要摄入二十五种的食物，每天需要十二种。 今天放的有点多，是因为早上吃完之后，白天出去上班，然后一直忙没顾上吃午饭，晚上就多吃一点。蔬菜水果的热量都很低。抗原粉富含七大营养素， 既有排的又有补的，能让这一餐营养更均衡。六九的油不能忘，亚麻籽油欧米伽三油、核桃油欧米伽六油、橄榄油欧米伽九油。 食材都是凉的，还有冷冻的，所以我用鸡蛋羹来调节一下它的温度，这样打出来就是温的了，这样就可以破壁啦。 简单方便快捷的抗癌晚餐就做好啦，今天是紫色的哟，好漂亮呀！再忙也要吃晚餐哟，这样才有能量对抗一天的疲劳。我要吃晚餐了，干杯！

如果早上只吃两个鸡蛋，再加一杯牛奶，这样只有蛋白质没有碳水，你就容易脱发、失眠、亲戚出走。所以你要加上半根玉米作为优质碳水。但是现在还缺少维生素、膳食纤维，你就会肠道蠕动慢，并且嗯不出来，所以我们得再加上几颗圣女果。那现在碳水、蛋白质、维生素都有了， 但是如果没有脂肪，食物当中的营养很难被吸收利用，所以我们再准备一份坚果，简简单单的一份减脂早餐就做完了，既营养还特别掉秤大激素饮食，如果不会搭配的可以到主页粉丝群，我教你。

健身十五年，总结出来健身中最重要的五点，你每一个都给我听好了！第一个，蛋白质吃到每斤体重至少零点八克，不要太多，不要太少，减肥期可以稍微多一点，增肌期不用，因为你根本利用不了那么多蛋白质。 第二点，每天吃够二十五克膳食纤维，不要去指望吃水果来补膳食纤维，膳食纤维的主要来源一定是坚果、杂粮、豆类这三大类，其次才是水果蔬菜。 第三点，日常饮食中杂粮一定要多吃。承接上一句话啊，为什么杂粮要多吃？因为我们现在人吃到的精细类的食物太多了，所以反过来我们应该弥补自己的不足。 第四点，训练计划要注意，不要模仿健美式的训练，一定是要学会更多的训练方法，训练技巧，最简单的方式就是多去练几个运动项目，让自己的能力得到更多的提升。健身不代表你只要在健身房就行。 第五点，永远保持一颗谦卑的心，永远不要在网上当一个键盘侠。